Adakah Serat Meringankan atau Menyebabkan Sembelit? Pandangan Kritikal

Kandungan

• Serat pada amnya baik untuk pencernaan
• Ia Dapat Meringankan Sembelit Bagi Ramai Orang
• Dalam Sebilangan Kes, Makan Lebih Banyak Serat Membuat Sembelit Lebih Buruk
• Jenis Serat Terbaik untuk Menghilangkan Sembelit
• Makanan Terbaik untuk Meringankan Sembelit
• Ambil Mesej Rumah

Sembelit adalah masalah biasa yang menimpa sehingga 20% orang setiap tahun (,).

Adalah sukar untuk ditentukan, kerana kebiasaan bilik mandi sangat berbeza dari orang ke orang.

Namun, jika anda mempunyai kurang dari tiga pergerakan usus dalam seminggu dan najis anda keras, kering dan sukar dilalui, kemungkinan anda akan mengalami sembelit.

Salah satu nasihat yang paling biasa bagi orang yang mengalami sembelit ialah makan lebih banyak serat.

Tetapi adakah nasihat ini benar-benar berkesan? Mari kita lihat.

Serat pada amnya baik untuk pencernaan

Serat makanan adalah nama yang diberikan kepada karbohidrat yang tidak dicerna pada tumbuhan. Ia boleh didapati di semua makanan tumbuhan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Biasanya dikategorikan kepada dua kumpulan, berdasarkan kelarutan:

• Serat tidak larut: Terdapat dalam dedak gandum, sayur-sayuran dan biji-bijian.
• Serat larut: Terdapat dalam dedak oat, kacang, biji, kacang, kacang dan kacang polong, serta sebilangan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Yang mengatakan, kebanyakan makanan kaya serat mengandungi campuran serat yang tidak larut dan larut dalam bahagian yang berbeza-beza.

Walaupun badan anda tidak dapat mencerna serat, makan dengan cukup dianggap sangat penting untuk kesihatan usus anda. Ini sebahagiannya kerana serat makanan meningkatkan ukuran najis anda dan menjadikannya lebih lembut.

Najis yang lebih besar dan lebih lembut membantu anda tetap kerap, kerana najis bergerak dengan lebih cepat melalui usus anda dan lebih mudah dilalui ().

Kedua-dua jenis serat ini membantu dengan cara yang sedikit berbeza.

Serat tidak larut mengumpulkan najis anda dan bertindak seperti sikat, menyapu usus anda untuk mengeluarkan segalanya dan terus bergerak.

Varieti larut menyerap air dan membentuk bahan seperti gel. Ini membantu najis anda berjalan lancar melalui usus anda dan meningkatkan bentuk dan konsistensinya.

Penapaian satu jenis serat larut, yang dikenal sebagai prebiotik, di usus besar juga dapat membantu menjaga usus yang sihat dengan meningkatkan jumlah bakteria baiknya ().

Ini juga dapat meningkatkan kesihatan anda dengan mengurangkan risiko diabetes jenis 2, penyakit jantung dan kegemukan ().

Makan serat yang mencukupi dapat membantu anda menjaga kebiasaan. Ia juga dapat meningkatkan keseimbangan bakteria baik di usus anda. Ini boleh mengurangkan risiko anda menghidap pelbagai penyakit, seperti penyakit jantung, obesiti dan diabetes.

Ia Dapat Meringankan Sembelit Bagi Ramai Orang

Sekiranya anda sembelit dan pengambilan serat yang rendah, makan lebih banyak dari itu boleh membantu.

Kajian menunjukkan bahawa meningkatkan jumlah serat yang anda makan dapat meningkatkan jumlah najis yang anda lalui ().

Sebenarnya, tinjauan baru-baru ini menunjukkan bahawa 77% orang yang mengalami sembelit kronik merasa lega dengan meningkatkan pengambilan serat mereka ().

Selain itu, dua kajian mendapati bahawa meningkatkan pengambilan serat makanan sama efektifnya dengan laktulosa pencahar untuk melegakan sembelit pada anak-anak (,).

Ini bermaksud bahawa bagi banyak orang yang mengalami sembelit, makan lebih banyak serat cukup untuk mengatasi masalah tersebut (,).

Umumnya disarankan agar lelaki makan 38 gram serat sehari, dan wanita makan 25 gram ().

Malangnya, dianggarkan bahawa kebanyakan orang makan kurang dari separuh daripada jumlah ini, hanya mencapai antara 12-18 gram sehari (,,).

Kebanyakan orang tidak makan serat makanan yang mencukupi. Mereka yang kekurangan serat dalam diet mereka mungkin merasa lega dengan meningkatkan pengambilannya.

Dalam Sebilangan Kes, Makan Lebih Banyak Serat Membuat Sembelit Lebih Buruk

Secara teori, serat harus membantu mencegah dan merawat sembelit.

Walau bagaimanapun, bukti menunjukkan bahawa nasihat ini tidak berfungsi untuk semua orang.

Walaupun beberapa kajian menunjukkan bahawa menambahkan serat ke dalam diet anda dapat memperbaiki gejala anda, kajian lain menunjukkan bahawa mengurangkan pengambilan anda adalah yang terbaik ().

Ulasan baru-baru ini mendapati bahawa walaupun serat berkesan meningkatkan bilangan pergerakan usus, ia tidak membantu dengan gejala sembelit lain seperti konsistensi najis, sakit, kembung dan gas ().

Untuk mengetahui sama ada meningkatkan pengambilan serat anda akan membantu sembelit anda, cuba tentukan penyebabnya. Anda boleh mengalami sembelit kerana beberapa sebab, termasuk:

• Faktor gaya hidup: Pengambilan serat makanan rendah, tidak aktif dan pengambilan cecair rendah.
• Ubat atau makanan tambahan: Contohnya termasuk ubat penahan sakit opioid, antidepresan, antipsikotik dan beberapa antasid.
• Penyakit: Contohnya termasuk diabetes, sindrom iritasi usus, penyakit radang usus dan keadaan neurologi seperti Parkinson.
• Tidak diketahui: Punca sembelit kronik sesetengah orang tidak diketahui. Ini dikenali sebagai sembelit idiopatik kronik.

Sekiranya anda sudah makan banyak serat dan sembelit anda disebabkan oleh sesuatu yang lain, maka menambahkan lebih banyak serat mungkin tidak akan membantu dan malah boleh memperburuk masalah ().

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa sesetengah orang yang mengalami sembelit makan serat dalam jumlah yang sama dengan mereka yang tidak mempunyai keadaan (,).

Satu kajian selama 6 bulan pada 63 orang mendapati bahawa bagi orang yang mengalami sembelit idiopatik kronik, diet rendah serat atau bahkan tanpa serat secara drastik meningkatkan gejala mereka. Mengeluarkan serat pada dasarnya menyembuhkan mereka dari sembelit ().

Ini juga berlaku untuk orang yang mempunyai sindrom iritasi usus (IBS), kerana banyak makanan berserat tinggi juga tinggi FODMAPS, yang memburukkan lagi gejala IBS (,).

Walaupun begitu, memandangkan potensi manfaat kesihatan serat, anda tidak boleh mengamalkan diet rendah serat dalam jangka panjang tanpa berjumpa doktor atau pakar diet anda.

Selain itu, terdapat bukti bahawa makanan tambahan serat larut yang tidak dapat ditapai boleh memberi manfaat kepada individu ini, walaupun mereka tidak bertoleransi dengan jenis serat lain dengan baik.

Bagi orang yang makan cukup serat tetapi masih sembelit, makan lebih banyak boleh memburukkan lagi masalah mereka. Dalam beberapa kes, mengurangkan serat makanan dapat membantu melegakan sembelit.

Jenis Serat Terbaik untuk Menghilangkan Sembelit

Makanan tambahan serat dapat membantu merawat sembelit, termasuk bagi mereka yang mengalami sembelit kronik atau IBS ().

Namun, jika anda mengalami sembelit kronik atau mengalami simptom seperti sakit, angin, kembung dan gas, lebih baik anda mendapatkan suplemen serat larut yang tidak dapat ditapai (,,).

Ini kerana serat yang dapat diperam digunakan sebagai makanan oleh bakteria di usus anda, sehingga menghasilkan gas di usus besar anda.

Ini boleh menyebabkan peningkatan pengeluaran gas di usus anda, yang mungkin memburukkan lagi gejala anda.

Contoh makanan tambahan serat larut termasuk:

• Psyllium: Sekam Psyllium dan Metamucil
• Metil selulosa: Citrucel
• Glukomanan: Kapsul glukomanan atau PGX
• Inulin: Benefibre (Kanada), Fiber Choice atau Fibersure
• Guar guar terhidrolisis sebahagian Hai-Jagung
• Dextrin gandum: Benefiber (AS)

Psyllium sering dianggap sebagai pilihan terbaik.

Walaupun diklasifikasikan sebagai fermentasi, kajian menunjukkan bahawa psyllium dapat menormalkan najis dan dapat ditoleransi dengan baik, walaupun oleh orang dengan IBS (,,).

Sekiranya anda tidak mendapat cukup serat, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah makanan berserat tinggi dalam makanan anda dapat membantu. Orang yang mengalami sembelit kronik mungkin mendapat manfaat daripada makanan tambahan serat larut yang tidak dapat ditapai.

Makanan Terbaik untuk Meringankan Sembelit

Sekiranya pengambilan serat anda pada umumnya rendah, cubalah memasukkan lebih banyak makanan berserat tinggi seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian dalam makanan anda.

Ini akan meningkatkan pengambilan serat larut dan tidak larut dan dapat membantu mengatasi masalah anda.

Sebaiknya lakukan ini secara beransur-ansur, kerana secara mendadak meningkatkan pengambilan anda dalam jangka masa pendek boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini seperti sakit, gas dan kembung.

Makanan yang tinggi serat tidak larut termasuk:

• Bijirin penuh
• Buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulit
• Kacang dan biji

Makanan yang tinggi serat larut termasuk:

• Oat
• Biji rami
• Barli
• Rye
• Kacang dan nadi
• Sayuran akar

Sebilangan makanan berserat tinggi terbukti sangat berkesan untuk sembelit. Contohnya, biji rami dapat membantu jika sembelit anda disebabkan oleh IBS (,).

Sekiranya anda ingin mencuba biji rami, mulailah dengan mengambil 1 sudu teh sehari dan secara beransur-ansur meningkatkan dos hingga maksimum 2 sudu besar sepanjang hari.

Untuk menjadikannya lebih enak, anda boleh memasukkannya ke dalam minuman atau taburkan pada yogurt, salad, bijirin atau sup anda.

Prun juga dapat membantu melegakan sembelit. Mereka tinggi serat dan juga mengandung sorbitol alkohol gula, yang merupakan julap semula jadi (,).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa prun lebih berkesan daripada suplemen serat untuk melegakan sembelit. Dos berkesan dianggap sekitar 50 gram (atau 7 prun bersaiz sederhana) dua kali sehari (,).

Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai IBS, anda mungkin harus mengelakkan prun kerana sorbitol adalah FODMAP yang terkenal dan boleh memburukkan lagi gejala anda.

Serat tidak larut dan larut terdapat secara semula jadi dalam banyak makanan. Prun juga berguna, selagi anda tidak mempunyai IBS.

Ambil Mesej Rumah

Makan banyak makanan kaya serat adalah idea yang baik untuk mengoptimumkan kesihatan pencernaan.

Sekiranya anda mengalami sembelit dan tidak mempunyai banyak serat dalam makanan anda, maka anda mungkin mendapat manfaat daripada makan lebih banyak.

Walau bagaimanapun, jika anda sudah mendapat cukup serat atau sembelit anda mempunyai sebab lain, meningkatkan pengambilan serat anda dari makanan boleh memburukkan lagi keadaan.

Anda mungkin juga menyukai artikel berkaitan:

• 13 Rawatan Rumah untuk Meringankan Sembelit Secara Semula Jadi
• 22 Makanan Serat Tinggi yang Harus Anda Makan
• 16 Cara Mudah Makan Lebih Banyak Serat
• Serat Baik, Serat Buruk - Bagaimana Jenis Berbagai Mempengaruhi Anda
• FODMAP 101: Panduan Permulaan yang terperinci