Latihan Papan Bertenaga Yang MENGATASI Keras Inti Anda

Kandungan

• Litar 1
• Air Squat ke Squat Lompat
• Pendaki Ketuk Papan
• Tekan Tubi Triceps/Dip Pinggul/Angkat Kaki
• Papan Lengan Lutut-ke-Siku
• Litar 2
• Lunge Plyo Lateral
• Papan Atas/Bawah dan Bicu
• Menggerakkan Papan Sisi ke Tekan Tubi
• Ketuk Papan Sisi
• Litar 3
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• Papan Panther Bergerak
• Hip Dip / Walk-Up Alternation Plank forarmarm
• Jangkauan Papan
• Ulasan untuk

Dari kelas barre hingga kem perkhemahan, papan ada di mana-mana-dan itu kerana tidak ada yang mengalahkan mereka untuk memperkuat inti anda, kata pelatih Kira Stokes, pencipta Kaedah Stoking, sistem latihan intensiti tinggi. "Otot inti [termasuk abs, punggung, dan glutes] menggerakkan semua pergerakan badan anda," kata Stokes. "Mengukuhkan mereka akan meningkatkan prestasi anda, mengelakkan kecederaan dan menjadikan aktiviti harian lebih mudah." Apatah lagi bercekak pinggang. (Mulakan perut yang lebih rata dengan mengetahui makanan terbaik dan terburuk untuk mereka.)

Tetapi papan statik tidak mempunyai kedudukan yang tinggi pada skala pembakaran kalori, jadi untuk HIIT quickie ini, Stokes memasak versi bergerak yang membolehkan anda membakar semasa anda mengeras dan menambahkan beberapa letupan pliometrik untuk meningkatkan lagi perkara. Misi anda melalui setiap satu daripada tiga litar mini: "Teruskan bergerak supaya kadar denyutan jantung anda kekal dan anda meningkatkan metabolisme anda," katanya.

Dan pastikan papan anda berada pada titik: Pertama, tangan atau lengan bawah anda harus betul-betul di bawah bahu anda. Gulung bahu anda ke belakang, tarik pusar anda ke arah tulang belakang anda, picit glute anda (sehingga punggung anda kelihatan rata), dan selitkan pelvis anda supaya selari dengan pinggul anda, kata Stokes. "Ini melindungi tulang belakang anda dan membantu anda menarik pelekat dengan lebih baik sehingga anda mengencangkan bahagian belakang dan juga perut anda," jelasnya. Akhir sekali, libatkan paha depan anda dan tolak tumit anda untuk memanjangkan betis anda. Dapatkan borang anda dalam semakan? Baik- anda sudah bersedia untuk (semula) bertemu papan. (Suka apa yang dilayan oleh Kira? Seterusnya, periksa cabaran papan 30 hari yang dia buat baru sahaja Bentuk.)

Anda memerlukan: tikar adalah pilihan.

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap tiga litar dua kali sebelum bergerak ke litar seterusnya.

Litar 1

Air Squat ke Squat Lompat

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar sedikit daripada selebar pinggul, tangan di sisi.

B. Lakukan 1 jongkok. Lakukan 1 lompatan jongkok dengan segera.

C. Teruskan bergantian selama 30 saat

Pendaki Ketuk Papan

A. Mulakan di lantai dalam papan di tapak tangan. Ketuk tangan kanan di bahu kiri. Tukar sisi; ulangi. ulang.

B. Kemudian tarik kaki kanan bengkok ke arah dada; tukar sisi, ulang. ulang.

C. Teruskan ketuk bahu bergantian dengan pendaki gunung selama 45 saat.

Tekan Tubi Triceps/Dip Pinggul/Angkat Kaki

A. Mulakan di lantai dalam papan di tapak tangan. Lakukan 1 tekan tubi.

B. Alihkan berat badan ke tangan kanan dan putar ke papan sisi di tapak tangan kanan, susun kaki. Jatuhkan pinggul 2 hingga 3 inci. Kembali ke papan sisi. ulang.

C. Angkat kaki kiri kira-kira 2 kaki, kemudian turunkan. ulang.

D. Kembali untuk memulakan. Lakukan 1 tekan tubi kemudian tukar sisi (papan sisi di tapak tangan kiri); ulangi keseluruhan urutan.

E. Teruskan selama 1 minit.

Turunkan: Apabila berada di papan sisi, tinggalkan angkat kaki dan sebaliknya kembali terus untuk bermula.

Papan Lengan Lutut-ke-Siku

A. Mulakan di lantai dalam papan pada lengan bawah. Bawa lutut kanan bengkok untuk menyentuh siku kanan.

B. Kembali untuk memulakan. Tukar sisi; ulangi.

C. Terus bergantian sisi selama 30 saat.

Tingkatkan: Setelah membawa lutut ke siku, panjangkan kaki ke belakang, arahkan kaki ke atas 2 inci ke lantai hingga 2 saat. Teruskan pada sisi yang sama selama 15 saat. Tukar sisi; ulangi.

Litar 2

Lunge Plyo Lateral

A. Berdiri dengan kaki bersama-sama, tangan di pinggul untuk memulakan. Langkah kaki kanan lebar ke kanan (jari kaki menghala ke hadapan), bengkokkan kaki kanan 90 darjah (kaki kiri lurus).

B. Kembali untuk memulakan. Ulangi, kali ini melompat untuk kembali ke permulaan.

C. Teruskan selang seli lompat sisi dengan lompat lompat sisi selama 30 saat. Tukar sisi; ulangi.

Papan Atas/Bawah dan Bicu

A. Mulakan di lantai dalam papan di tapak tangan. Turun ke lengan kanan, kemudian kiri.

B. Tekan kembali ke tapak tangan kanan, kemudian kiri. Tukar sisi; ulangi.

C. Seterusnya, lompat kaki lebar-lebar, kemudian segera lompat mereka masuk untuk bermula. ulang.

D. Terus bergantian menaik dengan bicu papan selama 1 minit.

Menggerakkan Papan Sisi ke Tekan Tubi

A. Mulakan di lantai dalam papan di tapak tangan. Serentak dengan tangan kanan dan kaki ke arah kanan, diikuti dengan tangan kiri dan kaki kiri. ulang.

B. Lakukan satu tekan tubi. Tukar sisi; ulangi.

C. Teruskan bergantian selama 1 minit.

Skalakan: Gantikan tekan tubi dengan 1 burpee.

Ketuk Papan Sisi

A. Mulakan di lantai dalam papan pada lengan bawah. Geser berat ke lengan bawah kanan dan putar ke papan sisi kanan, susun kaki.

B. Ketuk kaki kiri ke lantai di hadapan badan, kemudian di belakang anda.

C. Teruskan paip lantai bergantian selama 30 saat. Tukar sisi; ulangi.

Turunkan: Dari papan sisi, ketuk kaki kiri ke lantai di hadapan badan selama 15 saat. Ketik kaki kiri ke lantai di belakang anda selama 15 saat. Tukar sisi; ulangi.

Litar 3

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar sedikit daripada lebar pinggul, jari kaki menjadi 45 darjah, lengan di sisi.

B. Lakukan 1 mencangkung. Segera lakukan 1 lompat mencangkung.

C. Terus bergantian selama 30 saat.

Papan Panther Bergerak

A. Mulakan dalam kedudukan atas meja dengan lutut dinaikkan 2 inci dari lantai.

B. Serentak berjalan kaki kanan dan kaki kiri ke depan 2 inci, kemudian tangan kiri dan kaki kanan. Teruskan untuk tiga langkah.

C. Kembali untuk memulakan. Angkat tangan kanan dan kaki kiri dari lantai, sentuh tangan kanan ke lutut kiri. Tukar sisi; urutan ulang. ulang.

D. Seterusnya, serentak langkah kaki kanan dan kaki kiri ke belakang 2 inci, kemudian tangan kiri dan kaki kanan. Teruskan untuk tiga langkah.

E. Kembali untuk memulakan. Bengkokkan siku supaya mereka menghala sedikit ke arah rusuk untuk menurunkan batang badan beberapa inci, kemudian tekan kembali ke atas. ulang.

F. Ulangi keseluruhan urutan ini seberapa banyak yang anda boleh selama 1 minit.

Turunkan Skala: Dari kedudukan meja (dengan lutut diangkat), angkat tangan kanan dan kaki kiri dari lantai 2 inci. Tahan selama 3 hingga 5 saat. Tukar sisi, angkat tangan kiri dan kaki kanan. Tahan selama 3 hingga 5 saat. Teruskan berselang seli selama 1 minit.

Hip Dip / Walk-Up Alternation Plank forarmarm

A. Mulakan di lantai dalam papan pada lengan bawah. Jatuhkan pinggul kanan ke kanan, kemudian pinggul kiri ke kiri. Ulangi dua kali.

B. Berjalan kaki ke arah tangan, alihkan pinggul ke belakang dan ke atas ke dalam kedudukan anjing ke bawah. Berjalan kaki kembali ke papan.

C. Teruskan celup pinggul bergantian dan turunkan anjing selama 1 minit.

Jangkauan Papan

A. Mulakan di lantai dalam papan di tapak tangan.

B. Panjangkan lengan kanan ke hadapan dan kaki kiri ke belakang; tahan selama 2 saat. Tukar sisi; ulangi.

C. Terus berselang seli selama 1 minit.

Tingkatkan: Dari papan, panjangkan lengan kanan ke hadapan dan kaki kiri ke belakang. Bawa siku kanan ke lutut kiri, kemudian panjangkan semula. Tukar sisi; ulangi. Terus berselang seli selama 1 minit.

Ulasan untuk