14 Kaedah Mudah Menembusi Dataran Berat Badan

Kandungan

• 1. Potong Karbohidrat
• 2. Meningkatkan Frekuensi atau Intensiti Latihan
• 3. Jejaki Semua Yang Anda Makan
• 4. Jangan Skim Protein
• 5. Menguruskan Tekanan
• 6. Cuba Puasa Berselang
• 7. Elakkan Alkohol
• 8. Makan Lebih Banyak Serat
• 9. Minum Air, Kopi atau Teh
• 10. Sebarkan Pengambilan Protein Sepanjang Hari
• 11. Dapatkan Banyak Tidur
• 12. Bersikap Aktif Mungkin
• 13. Makan Sayur di Setiap Makanan
• 14. Jangan bergantung pada Skala Sendiri
• Garisan bawah

Mencapai berat matlamat anda boleh menjadi sukar.

Walaupun berat badan cenderung turun dengan cepat pada mulanya, pada suatu ketika, berat badan anda seolah-olah tidak akan turun.

Ketidakupayaan untuk menurunkan berat badan ini dikenali sebagai dataran tinggi atau gerai penurunan berat badan, dan ini boleh membuat anda kecewa dan tidak menggalakkan.

Walau bagaimanapun, beberapa strategi dapat membantu anda menurunkan berat badan semula. Berikut adalah 14 petua untuk mengatasi masalah penurunan berat badan.

1. Potong Karbohidrat

Penyelidikan telah mengesahkan bahawa diet rendah karbohidrat sangat berkesan untuk menurunkan berat badan.

Sebenarnya, satu tinjauan besar dari 13 kajian dengan tindak lanjut yang berlangsung sekurang-kurangnya setahun mendapati bahawa orang yang menggunakan 50 atau lebih sedikit gram karbohidrat sehari kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang mengikuti diet penurunan berat badan tradisional ().

Mengurangkan pengambilan karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan anda ke arah yang betul sekali lagi apabila anda merasa putus asa.

Adakah pembatasan karbohidrat membawa kepada "kelebihan metabolik" yang menyebabkan badan anda membakar lebih banyak kalori adalah persoalan yang terus diperdebatkan di kalangan pakar pemakanan dan obesiti.

Beberapa kajian terkawal mendapati bahawa diet rendah karbohidrat meningkatkan pembakaran lemak dan mendorong perubahan metabolik lain yang menyokong penurunan berat badan, sementara kajian lain tidak menunjukkan kesan ini (,,,).

Walau bagaimanapun, diet rendah karbohidrat secara konsisten ditunjukkan untuk mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang lebih daripada diet lain. Selain itu, ia menyebabkan badan anda menghasilkan keton, yang terbukti dapat mengurangkan selera makan (,,).

Ini boleh menyebabkan anda secara tidak sedar makan lebih sedikit, menjadikannya lebih mudah untuk memulakan penurunan berat badan lagi tanpa rasa lapar atau tidak selesa.

Penyelidikan mendapati bahawa diet rendah karbohidrat membantu mengawal rasa lapar, memberikan rasa kenyang dan mendorong penurunan berat badan jangka panjang.

2. Meningkatkan Frekuensi atau Intensiti Latihan

Memperbaiki rejimen senaman anda dapat membantu membalikkan penurunan berat badan.

Ini kerana, sayangnya, kadar metabolisme anda menjadi perlahan ketika anda menurunkan berat badan.

Satu kajian yang merangkumi lebih daripada 2,900 orang mendapati bahawa setiap paun (0,45 kg) berat badan yang mereka turun, rata-rata mereka membakar 6.8 lebih sedikit kalori ().

Ketika penurunan berat badan, penurunan kadar metabolisme secara progresif dapat menjadikan penurunan berat badan secara berterusan menjadi sangat sukar.

Berita baiknya adalah bahawa senaman telah terbukti dapat membantu mengatasi kesan ini.

Latihan ketahanan mempromosikan pengekalan jisim otot, yang merupakan faktor utama yang mempengaruhi berapa banyak kalori yang anda bakar semasa melakukan aktiviti dan berehat. Sebenarnya, latihan ketahanan nampaknya merupakan jenis latihan yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan (,).

Dalam kajian selama 12 minggu, wanita muda dan gemuk yang mengikuti diet rendah kalori dan mengangkat berat badan selama 20 minit setiap hari mengalami penurunan rata-rata 13 paun (5,9 kg) dan 2 inci (5 cm) dari garis pinggang mereka ().

Jenis aktiviti fizikal yang lain juga terbukti dapat melindungi daripada perlambatan metabolisme, termasuk latihan aerobik dan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) (,,,).

Sekiranya anda sudah bersenam, bersenam 1-2 hari seminggu atau meningkatkan intensiti latihan anda dapat membantu meningkatkan kadar metabolisme anda.

Melakukan senaman, terutamanya latihan kekuatan, dapat membantu mengimbangi penurunan kadar metabolisme yang berlaku semasa penurunan berat badan.

3. Jejaki Semua Yang Anda Makan

Kadang-kadang, nampaknya anda tidak makan terlalu banyak, namun anda masih sukar menurunkan berat badan.

Secara keseluruhan, penyelidik telah melaporkan bahawa orang mempunyai kecenderungan untuk meremehkan jumlah makanan yang mereka makan (,).

Dalam satu kajian, orang gemuk melaporkan memakan sekitar 1,200 kalori setiap hari. Walau bagaimanapun, analisis terperinci mengenai pengambilan mereka dalam tempoh 14 hari menunjukkan bahawa mereka sebenarnya menggunakan hampir dua kali ganda jumlah itu, secara purata ().

Mengesan kalori dan makronutrien anda - protein, lemak dan karbohidrat - dapat memberikan maklumat konkrit tentang berapa banyak yang anda ambil. Ini akan membolehkan anda mengubah diet anda jika diperlukan.

Di samping itu, penyelidikan menunjukkan bahawa tindakan mencatat pengambilan makanan anda sahaja dapat meningkatkan usaha menurunkan berat badan anda (,).

Berikut adalah tinjauan beberapa aplikasi dan laman web yang mesra pengguna untuk mengesan pengambilan nutrien anda.

Mengesan pengambilan kalori dan zat gizi anda dapat memberi pertanggungjawaban dan membantu anda melihat sama ada anda perlu membuat beberapa penyesuaian makanan untuk mula menurunkan berat badan lagi.

4. Jangan Skim Protein

Sekiranya penurunan berat badan anda berhenti, peningkatan pengambilan protein anda mungkin akan membantu.

Pertama, protein meningkatkan kadar metabolisme lebih daripada lemak atau karbohidrat.

Ini berkaitan dengan kesan terma makanan (TEF), atau peningkatan metabolisme yang terjadi akibat pencernaan makanan. Pencernaan protein meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 20-30%, yang lebih daripada dua kali lebih banyak lemak atau karbohidrat ().

Dalam satu kajian, wanita muda yang sihat mengikuti diet yang memberikan 30% atau 15% kalori dari protein pada dua hari yang berasingan. Kadar metabolisme mereka meningkat dua kali ganda selepas makan pada hari protein yang lebih tinggi ().

Kedua, protein merangsang pengeluaran hormon, seperti PYY, yang membantu mengurangkan selera makan dan membuat anda merasa kenyang dan puas (,).

Lebih-lebih lagi, mengekalkan pengambilan protein yang tinggi dapat membantu melindungi terhadap kehilangan massa otot dan penurunan kadar metabolisme, yang keduanya biasanya terjadi semasa penurunan berat badan (,,).

Meningkatkan pengambilan protein dapat membantu membalikkan penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme, mengurangkan rasa lapar dan mencegah kehilangan jisim otot.

5. Menguruskan Tekanan

Tekanan sering kali mengurangkan beban penurunan berat badan.

Selain meningkatkan keselesaan makan dan memicu keinginan makanan, ia juga meningkatkan pengeluaran kortisol tubuh anda.

Kortisol dikenal sebagai "hormon stres." Walaupun ia membantu badan anda untuk mengatasi tekanan, ia juga dapat meningkatkan simpanan lemak perut. Lebih-lebih lagi, kesan ini nampaknya lebih kuat pada wanita (,).

Oleh itu, menghasilkan kortisol terlalu banyak dapat menjadikan penurunan berat badan menjadi sangat sukar.

Nampaknya anda mempunyai sedikit kawalan terhadap tekanan dalam hidup anda, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa belajar menguruskan tekanan dapat membantu menurunkan berat badan (,).

Dalam satu kajian lapan minggu terhadap 34 wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk, program pengurusan tekanan yang merangkumi kelonggaran otot dan pernafasan dalam menyebabkan penurunan berat badan rata-rata 9,7 paun (4,4 kg) ().

Peningkatan pengeluaran kortisol yang dikaitkan dengan tekanan boleh mengganggu penurunan berat badan. Strategi pengurangan tekanan dapat membantu mempromosikan penurunan berat badan.

6. Cuba Puasa Berselang

Puasa sekejap menjadi sangat popular baru-baru ini.

Ini melibatkan perjalanan untuk jangka waktu yang lama tanpa makan, biasanya antara 16-48 jam.

Praktik ini telah diberi kepercayaan untuk mempromosikan penurunan lemak dan berat badan, selain faedah kesihatan yang lain.

Tinjauan terhadap beberapa kajian puasa yang berselang-seli mendapati bahawa ia menyebabkan penurunan berat badan 3-8% dan penurunan lilitan pinggang 3-7% dalam 3-24 minggu ().

Puasa sehari ganti adalah satu bentuk puasa yang berselang-seli di mana orang berganti-ganti antara makan sedikit kalori pada satu hari dan sebanyak yang mereka inginkan pada hari berikutnya.

Satu tinjauan mendapati bahawa cara makan ini membantu melindungi daripada kehilangan jisim otot lebih daripada sekatan kalori harian ().

Untuk mengetahui mengenai enam kaedah berlainan puasa berselang, baca artikel ini.

Puasa sekejap boleh membantu anda mengambil lebih sedikit kalori, mengekalkan jisim otot dan mengekalkan kadar metabolisme semasa penurunan berat badan.

7. Elakkan Alkohol

Alkohol mungkin mensabotaj usaha menurunkan berat badan anda.

Walaupun satu minuman beralkohol (4 auns wain, 1.5 ons minuman keras atau 12 auns bir) mengandungi hanya sekitar 100 kalori, ia tidak memberikan nilai pemakanan. Di samping itu, banyak orang mempunyai lebih daripada satu minuman pada waktu duduk.

Masalah lain ialah alkohol melemahkan perencatan, yang boleh menyebabkan anda makan berlebihan atau membuat pilihan makanan yang buruk. Ini mungkin sangat bermasalah bagi mereka yang berusaha mengatasi tingkah laku yang berkaitan dengan makanan impulsif.

Satu kajian terhadap 283 orang dewasa yang menyelesaikan program penurunan berat badan tingkah laku mendapati bahawa mengurangkan pengambilan alkohol menyebabkan pengurangan makan berlebihan dan penurunan berat badan yang lebih besar di kalangan mereka yang mempunyai tahap impulsif yang tinggi ().

Terlebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa alkohol menekan pembakaran lemak dan boleh menyebabkan pengumpulan lemak perut ().

Sekiranya penurunan berat badan anda terhenti, sebaiknya elakkan alkohol atau hanya meminumnya secara berkala dalam jumlah kecil.

Alkohol boleh mengganggu penurunan berat badan dengan memberikan kalori kosong, menjadikannya lebih mudah untuk makan berlebihan dan meningkatkan simpanan lemak perut.

8. Makan Lebih Banyak Serat

Menyertakan lebih banyak serat dalam makanan anda boleh membantu anda menembusi dataran tinggi penurunan berat badan.

Hal ini terutama berlaku untuk serat larut, jenis yang larut dalam air atau cecair.

Sebagai permulaan, serat larut melambatkan pergerakan makanan melalui saluran pencernaan anda, yang dapat membantu anda merasa kenyang dan puas ().

Walaupun penyelidikan menunjukkan bahawa semua jenis serat mungkin bermanfaat untuk penurunan berat badan, tinjauan besar dari beberapa kajian mendapati bahawa serat larut yang dikenali sebagai serat likat paling efektif untuk menjaga selera makan dan pengambilan makanan terkawal (,).

Cara lain untuk serat dapat membantu menurunkan berat badan adalah dengan mengurangkan jumlah kalori yang anda serap dari makanan lain.

Berdasarkan kajian yang menganalisis penyerapan kalori di antara diet dengan jumlah serat yang berbeza-beza, para penyelidik menganggarkan bahawa meningkatkan pengambilan serat harian dari 18 hingga 36 gram boleh menyebabkan 130 lebih sedikit kalori diserap dari makanan campuran (38).

Serat mendorong penurunan berat badan dengan memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan anda, mengurangkan selera makan dan mengurangkan jumlah kalori yang diserap oleh badan anda dari makanan.

9. Minum Air, Kopi atau Teh

Walaupun minuman bergula membawa kepada kenaikan berat badan, beberapa minuman dapat membantu membalikkan penurunan berat badan. Kajian mendapati bahawa air biasa dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 24-30% selama 1,5 jam setelah minum 17 ons (500 ml) porsi (,).

Ini boleh mengakibatkan penurunan berat badan dari masa ke masa, terutama pada mereka yang mengambil air sebelum makan, yang dapat membantu mengurangkan pengambilan makanan.

Dalam kajian 12 minggu orang dewasa yang lebih tua yang mengikuti diet penurunan berat badan, kumpulan yang menggunakan satu hidangan air sebelum makan menurunkan berat badan 44% lebih banyak daripada kumpulan bukan air ().

Kopi dan teh juga bermanfaat untuk usaha menurunkan berat badan anda.

Minuman ini biasanya mengandungi kafein, yang terbukti dapat meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan kadar metabolisme hingga 13%. Walau bagaimanapun, kesan ini kelihatan paling kuat pada individu yang kurus (,,,).

Selain itu, teh hijau mengandungi antioksidan yang dikenal sebagai EGCG (epigallocatechin gallate), yang didapati dapat meningkatkan pembakaran lemak sebanyak 17% dalam satu kajian ().

Lebih-lebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan minuman berkafein dapat meningkatkan kesan metabolisme yang meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak (, 47).

Minum air, kopi atau teh dapat membantu meningkatkan kadar metabolisme anda dan membantu mengurangkan berat badan. Kafein dan EGCG terbukti dapat mendorong pembakaran lemak.

10. Sebarkan Pengambilan Protein Sepanjang Hari

Mengenai protein, bukan hanya pengambilan total anda untuk hari yang penting.

Mengonsumsi protein sepanjang hari memberi anda beberapa peluang untuk meningkatkan metabolisme anda melalui kesan terma makanan (TEF).

Terdapat juga banyak penyelidikan yang menunjukkan bahawa makan protein pada setiap hidangan bermanfaat untuk penurunan berat badan dan pengekalan jisim otot (,).

Pakar dalam metabolisme protein mengesyorkan agar orang dewasa mengambil minimum 20-30 gram protein setiap hidangan, berdasarkan tiga kali makan sehari ().

Berikut adalah senarai 20 makanan berprotein tinggi yang enak yang dapat membantu anda mencapai matlamat ini.

Untuk meningkatkan kadar metabolisme anda dan meningkatkan penurunan berat badan, sertakan sekurang-kurangnya 20 gram protein pada setiap hidangan.

11. Dapatkan Banyak Tidur

Tidur sangat penting untuk kesihatan mental, emosi dan fizikal yang baik.

Juga menjadi jelas bahawa tidak cukup tidur boleh menyebabkan kenaikan berat badan dengan menurunkan kadar metabolisme anda dan mengubah tahap hormon untuk mendorong selera makan dan penyimpanan lemak (,,,).

Sebenarnya, tidak cukup tidur mungkin menjadi faktor penyumbang kepada kes penurunan berat badan yang terhenti.

Satu kajian mendapati bahawa orang dewasa yang sihat yang tidur empat jam setiap malam selama lima malam berturut-turut mengalami penurunan kadar metabolisme rehat rata-rata 2.6%, yang kembali ke tahap awal setelah mereka tidur selama 12 jam ().

Untuk menyokong penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan, berhasrat untuk tidur selama 7-8 jam setiap malam.

Tidur yang tidak mencukupi dapat mengganggu penurunan berat badan dengan mengurangkan kadar metabolisme anda dan mengubah tahap hormon anda untuk meningkatkan rasa lapar dan penyimpanan lemak.

12. Bersikap Aktif Mungkin

Walaupun bersenam adalah penting, faktor lain juga mempengaruhi jumlah kalori yang anda bakar setiap hari.

Sebagai contoh, kadar metabolisme anda meningkat sebagai tindak balas terhadap kegelisahan, perubahan postur dan jenis aktiviti fizikal yang serupa.

Jenis aktiviti ini dikenali sebagai, atau NEAT.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa NEAT dapat memberi kesan besar pada kadar metabolisme anda, walaupun jumlahnya berbeza secara signifikan dari orang ke orang (,,).

Satu kajian mendapati bahawa berbanding dengan berbaring, kadar metabolisme orang meningkat rata-rata 54% ketika gelisah ketika duduk dan 94% kekalahan ketika gelisah ketika berdiri ().

Cara mudah untuk meningkatkan NEAT anda adalah dengan berdiri lebih kerap, termasuk menggunakan meja berdiri.

Kajian lain mendapati orang yang berdiri dan bukannya duduk pada waktu petang hari kerja mereka membakar hampir 200 kalori tambahan, secara purata ().

Meningkatkan aktiviti fizikal tanpa senaman harian anda dapat membantu meningkatkan kadar metabolisme anda dan mendorong penurunan berat badan.

13. Makan Sayur di Setiap Makanan

Sayuran adalah makanan yang sesuai untuk menurunkan berat badan.

Sebilangan besar sayur-sayuran rendah kalori dan karbohidrat, tinggi serat dan sarat dengan nutrien yang bermanfaat.

Sebenarnya, kajian mendapati bahawa diet yang merangkumi banyak sayur cenderung menghasilkan penurunan berat badan yang paling besar (,).

Malangnya, banyak orang tidak mendapat cukup makanan mesra penurunan berat badan ini.

Walau bagaimanapun, mudah untuk menambah sebilangan sayur-sayuran yang dimasak atau mentah, tomato atau sayuran lain pada waktu makan, termasuk sarapan pagi.

Berikut adalah senarai sayur-sayuran rendah karbohidrat yang sihat untuk disertakan pada waktu makan.

Sayuran dimakan dengan nutrien penting, tetapi rendah kalori dan karbohidrat. Menyertakannya pada setiap hidangan dapat membantu anda membalikkan penurunan berat badan.

14. Jangan bergantung pada Skala Sendiri

Semasa cuba menurunkan berat badan, melompat ke atas skala mungkin merupakan rutin harian anda.

Walau bagaimanapun, penting untuk menyedari bahawa pembacaan skala mungkin tidak menggambarkan kemajuan anda dengan tepat, seperti perubahan dalam komposisi badan anda.

Daripada menurunkan berat badan, tujuan anda sebenarnya adalah penurunan lemak. Sekiranya anda selalu bersenam, anda mungkin membina otot, yang lebih padat daripada lemak dan kurang mengambil ruang di dalam badan anda.

Oleh itu, jika berat badan tidak bergerak, anda mungkin membina otot dan kehilangan lemak, namun mengekalkan berat badan yang stabil.

Di samping itu, anda boleh menyimpan air untuk beberapa sebab, termasuk pilihan makanan anda. Walau bagaimanapun, sebab yang paling biasa melibatkan perubahan tahap hormon yang mempengaruhi keseimbangan cecair, terutama pada wanita ().

Nasib baik, ada beberapa strategi yang boleh anda ambil untuk mengurangkan berat badan.

Selain itu, bukannya hanya memfokuskan pada angka yang ada pada skala, menilai bagaimana perasaan anda dan bagaimana pakaian anda sesuai. Adalah idea yang baik untuk mengukur diri anda setiap bulan untuk membantu memotivasi diri anda ketika penurunan berat badan anda nampaknya terhenti.

Berat badan anda mungkin tidak mencerminkan kehilangan lemak badan, terutamanya jika anda bersenam atau mengalami pengekalan cecair. Nilaikan bagaimana perasaan anda, bagaimana pakaian anda sesuai dan adakah ukuran anda telah berubah.

Garisan bawah

Dataran penurunan berat badan boleh mengecewakan dan merendahkan semangat.

Walau bagaimanapun, mereka adalah bahagian normal dalam proses penurunan berat badan. Sebenarnya, hampir semua orang mengalami gerai pada satu ketika perjalanan penurunan berat badan mereka.

Nasib baik, ada beberapa strategi yang boleh anda lakukan untuk mula menurunkan berat badan lagi dan berjaya mencapai berat badan matlamat anda.