Mengapa Vitamin B adalah Rahsia untuk Lebih Tenaga

Kandungan

• B2 (Riboflavin)
• B6 (Piridoksin)
• B12 (Kobalamin)
• Kolin
• Ulasan untuk

Semakin aktif anda, semakin banyak vitamin B yang anda perlukan. "Nutrien ini sangat penting untuk metabolisme tenaga," kata Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., seorang profesor pemakanan di Oregon State University. Mereka penting untuk memecahkan makanan kepada bahan api, mengangkut oksigen ke seluruh badan anda dan meningkatkan pengeluaran sel darah merah anda untuk memastikan otot anda berfungsi dengan baik.

Tetapi perkara yang lucu tentang B adalah bahawa mereka lemah oleh tabiat sihat-jika anda bersenam dan menghadkan makanan tertentu, anda mungkin akan kekurangan. Sebagai contoh, jika anda memotong daging atau tenusu atau mengurangkan karbohidrat dalam bentuk biji-bijian, tiga sumber vitamin B utama, ada kemungkinan anda tidak mendapat cukup. (BTW inilah satu lagi sebab anda mungkin tidak mahu menghapuskan tenusu.) Bersenam secara kerap menyebabkan anda menghabiskan bekalan B anda lebih cepat daripada tidak aktif juga. Lebih-lebih lagi, tahap B tertentu yang sedikit rendah telah ditunjukkan memberi kesan negatif terhadap prestasi sukan.

Nasib baik, yang diperlukan hanyalah beberapa peningkatan makan sederhana untuk mengubah keadaan. Senarai semak ini menjelaskan apa yang anda perlukan dan mengapa.

B2 (Riboflavin)

Ini memecah karbohidrat, protein, dan lemak yang anda makan dan mengubahnya menjadi glukosa, asid amino, dan asid lemak - bahan yang digunakan oleh badan anda sebagai bahan bakar. "Inilah yang memberi anda tenaga apabila anda bersenam," jelas Nicole Lund, R.D.N., pakar diet prestasi sukan dan jurulatih peribadi di NYU Langone Sports Performance Center. Itu penting bagi semua orang, tetapi wanita yang bersenam secara berkala memerlukan lebih banyak tenaga sepanjang hari daripada mereka yang tidak, jadi mereka mungkin lebih cenderung daripada tahap B2 yang rendah, tambah Lund.

Penyelesaiannya: Dapatkan 1.1 mg riboflavin setiap hari melalui makanan seperti badam (1⁄4 cawan mengandungi 0,41 mg B2), yogurt Yunani (6 ons, 0,4 mg), cendawan putih (1 cawan, 0,39 mg), telur (1 biji keras) rebus, 0.26 mg), dan pucuk brussel (1 cawan rebus, 0.13 mg).

B6 (Piridoksin)

Ia membantu anda mengubah makanan menjadi tenaga seperti riboflavin. Selain itu, B6 juga membantu dengan pengecutan otot, yang merupakan kunci untuk pergerakan di dalam dan di luar gim. Terlebih lagi, vitamin ini membantu tubuh anda menghasilkan serotonin dan melatonin, dua hormon yang meningkatkan mood dan tidur anda, kata Keri Glassman, R.D.N., pakar pemakanan dan pengasas Nutritious Life, sebuah syarikat kesihatan.

Masalahnya adalah, orang yang berolahraga menggunakan B6 lebih banyak daripada mereka yang tidak melakukannya, menurut penyelidikan. Malah, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa 60 peratus daripada atlet kekurangan vitamin B6. Untuk mengelakkan kekurangan, wanita aktif harus menyasarkan 1.5 mg hingga 2.3 mg sehari, kata Manore. Dapatkan nutrien dengan memakan ayam (4 ons payudara kalkun mempunyai 0,92 mg), ikan berlemak (3 ons salmon, 0,55 mg), walnut (1 cawan, 0,54 mg), biji bunga matahari (1/2 cawan, 0,52 mg), pisang (sebiji besar, 0,49 mg), dan lentil (1/2 cawan, 0,18 mg).

B12 (Kobalamin)

Sebuah kuasa yang penting untuk tenaga, B12 membantu pengeluaran sel darah merah dan membantu zat besi menghasilkan hemoglobin, yang membawa oksigen ke seluruh badan, kata Glassman. (Vitamin juga memainkan peranan yang mengejutkan dalam kesihatan otak). Tetapi kerana kebanyakannya terdapat dalam daging, vegetarian dan vegan sering kekurangannya. Malah, sebanyak 89 peratus vegan tidak mendapat cukup B12 daripada makanan sahaja, satu kajian terbaru dalam jurnal Penyelidikan Pemakanan dilaporkan.

Wanita yang cergas memerlukan kira-kira 2.4 mcg setiap hari. Sekiranya anda makan daging atau ikan, cukup mudah dicapai-3 ons salmon mempunyai 2.38 mcg dan 3 ons daging lembu, 3.88 mcg. Tetapi jika tidak, Glassman mencadangkan pengambilan makanan yang diperkaya seperti susu kedelai (8 ons, 2.7 mcg), bijirin diperkaya (⁄ cawan, 6 mcg), dan ragi pemakanan (1 sudu besar, 2.4 mcg). Pastikan anda memisahkannya: Tubuh hanya dapat menyerap B12 begitu banyak sekaligus. Makan atau minum kira-kira 25 peratus daripada sasaran harian anda dengan setiap hidangan atau snek.

Kolin

Nutrien ini berfungsi sebagai penghubung antara otot dan otak anda. (Walaupun secara teknikal ia bukan vitamin B, pakar menganggapnya sebagai vitamin kerana ia sangat penting untuk pengeluaran tenaga.)

"Anda memerlukan kolin untuk mengaktifkan asetilkolin, neurotransmitter yang menyuruh otot bergerak," kata Lund. "Pembelajaran kemahiran baharu di gim, seperti ayunan kettlebell atau rutin barre, memerlukan perhatian, fungsi kognitif dan koordinasi-semuanya bergantung kepada kolin untuk berlaku."

Namun 94 peratus wanita tidak mendapat 425 mg sehari yang disarankan, lapor laporan itu Jurnal American College of Nutrition. Untuk meningkatkan pengambilan anda, makan telur (1 rebus mempunyai 147 mg), ayam belanda (3 auns, 72 mg), dan serbuk protein soya (satu sudu, 141 mg), atau salah satu daripada resipi yang dipenuhi kolin ini.

Ulasan untuk