7 Makanan Putih - dan Apa Yang Perlu Dimakan Sebaliknya

Kandungan

• 1. Roti putih
• Pertukaran yang lebih sihat: roti gandum
• 2. Pasta putih
• Pertukaran yang lebih sihat: pasta gandum
• 3. Nasi putih
• Pertukaran yang lebih sihat: beras perang
• 4. Gula putih
• Pertukaran yang lebih sihat: buah
• 5. Garam
• Pertukaran yang lebih sihat: ramuan dan rempah yang berwarna-warni
• 6. Kentang putih
• Pertukaran yang lebih sihat: sayur-sayuran berwarna
• 7. Lemak berasaskan haiwan
• Pertukaran yang lebih sihat: lemak berasaskan tumbuhan
• Sebilangan makanan putih sangat sihat
• Garisan bawah

Diet No White Foods, juga dikenali sebagai No White Diet, adalah pola makan yang didasarkan pada tanggapan bahawa menghilangkan makanan berwarna putih yang diproses dari diet anda dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kawalan gula darah.

Penyokong menegaskan bahawa kebanyakan makanan putih tidak sihat, kerana banyak yang telah diproses dengan berat, tinggi karbohidrat, dan mengandungi lebih sedikit nutrien daripada yang lebih berwarna.

Oleh itu, dengan mengeluarkan makanan putih dari pinggan anda, anda dikatakan boleh menyediakan makanan yang lebih berkhasiat yang mendorong penurunan berat badan dan mengembalikan keseimbangan gula dalam darah.

Sebilangan besar pakar kesihatan akan bersetuju bahawa mendasarkan pilihan makanan anda dengan ketat pada warna makanan adalah cara yang terlalu mudah untuk mendekati pemakanan yang baik.

Walau bagaimanapun, strategi pemakanan ini mungkin mempunyai kelebihan, terutamanya jika ia membantu mengurangkan penggunaan makanan yang terlalu banyak diproses untuk memilih makanan yang lebih padat nutrien.

Berikut adalah 7 makanan putih - dan apa yang perlu dimakan.

1. Roti putih

Salah satu makanan utama yang dihilangkan di No White Foods Diet adalah roti putih, serta makanan berkait rapat yang dibuat dari tepung putih, termasuk keropok, pastri, dan bijirin sarapan pagi.

Apabila tepung roti disempurnakan, kuman dan dedak dari biji-bijian dikeluarkan - bersama dengan kebanyakan serat, vitamin, dan mineral yang terdapat di dalamnya - semasa proses penggilingan ().

Ini menghasilkan produk yang kaya dengan karbohidrat tetapi kekurangan nutrien penting lain seperti serat dan protein.

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan roti putih yang lebih tinggi dikaitkan dengan kenaikan berat badan, yang mungkin disebabkan oleh penurunan nilai pemakanannya ().

Oleh itu, mengurangkan pengambilan roti putih dan produk bijirin halus yang serupa dapat membantu anda lebih berjaya sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda.

Pertukaran yang lebih sihat: roti gandum

Roti bijirin penuh, keropok, dan bijirin sarapan dibuat dari tepung yang berisi keseluruhan biji-bijian, termasuk kuman dan dedak ().

Ini bermaksud produk akhir mengekalkan lebih banyak nilai pemakanan semula jadi, berbanding dengan produk putihnya yang lebih halus.

Lebih-lebih lagi, makan roti gandum sepertinya tidak mempunyai kecenderungan yang sama untuk mendorong kenaikan berat badan seperti roti putih ().

Profil pemakanan yang lebih baik dan kandungan serat yang meningkat juga dapat membantu mengurangkan tindak balas gula darah anda dan meningkatkan perasaan kenyang, menjadikannya lebih mudah untuk memenuhi keperluan kalori anda.

Untuk mendapatkan faedah ini, tukar roti putih anda untuk roti gandum dan produk roti yang menyenaraikan gandum, seperti gandum atau gandum, sebagai ramuan pertama.

Roti putih dan makanan serupa yang dibuat dari biji-bijian halus cenderung tinggi karbohidrat dan rendah nutrien. Sebagai gantinya, cuba tukar untuk versi gandum.

2. Pasta putih

Pasta putih serupa dengan roti putih kerana ia dibuat dari tepung halus yang mengandungi jumlah nutrien yang lebih sedikit daripada versi yang tidak disempurnakan.

Menariknya, pasta putih tidak terbukti dapat meningkatkan berat badan seperti roti putih - dengan syarat anda memakannya bersama makanan yang mengandungi makanan berkhasiat lain ().

Walau bagaimanapun, saiz hidangan pasta dalam diet Barat cenderung sangat besar.

Sekiranya anda tidak memperhatikan ukuran porsi anda, boleh makan terlalu banyak sekaligus, yang boleh menyumbang kepada pengambilan kalori berlebihan dan kenaikan berat badan seterusnya.

Pertukaran yang lebih sihat: pasta gandum

Untuk meningkatkan pemakanan, pilih pasta yang terbuat dari biji-bijian.

Pasta bijirin penuh mengandungi lebih banyak serat, yang dapat membuat anda merasa kenyang dan lebih puas. Serat tambahan juga dapat membantu melancarkan pencernaan karbohidrat badan anda, menyokong peningkatan gula darah ().

Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan pilihan pasta alternatif, seperti yang dibuat dari kekacang.

Walaupun teksturnya sedikit berbeza, pasta berasaskan kekacang cenderung memiliki lebih banyak protein dan serat daripada kebanyakan jenis berasaskan bijirin.

Pasta yang dibuat dari biji-bijian halus mungkin kurang berkhasiat daripada yang dibuat dari biji-bijian. Pilih pasta bijirin penuh atau cuba yang dibuat dari kekacang untuk lebih banyak serat dan protein.

3. Nasi putih

Seperti roti putih dan pasta, nasi putih termasuk dalam kategori biji-bijian halus.

Nasi putih bermula sebagai bijirin penuh, tetapi dedak dan kuman dikeluarkan semasa proses penggilingan, yang mengubahnya menjadi beras putih berkanji yang mungkin anda biasa kenal.

Nasi putih bukanlah makanan yang buruk atau tidak sihat, tetapi tidak mengandungi banyak khasiat selain daripada kalori dan karbohidrat.

Ketiadaan serat dan protein juga menjadikan terlalu banyak pengambilan beras putih, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan atau ketidakseimbangan gula darah ().

Pertukaran yang lebih sihat: beras perang

Beras perang adalah pengganti nasi putih yang paling mudah dan jelas. Bagaimanapun, beras perang hanyalah beras putih yang belum diproses hingga tahap yang sama.

Kandungannya lebih tinggi daripada serat, vitamin, dan mineral daripada beras putih, jadi anda memperoleh lebih banyak daripada tanaman yang pada dasarnya sama.

Terlebih lagi, penyelidikan telah menunjukkan bahawa beras perang mempengaruhi gula darah pada tahap yang jauh lebih rendah daripada beras putih ().

Sekiranya anda tidak menyukai beras perang atau hanya ingin mencampurkan rutin anda, anda boleh mempertimbangkan pilihan bijirin lain, seperti beras hitam, quinoa, atau bulgur.

Nasi putih cenderung memberi kesan negatif terhadap keseimbangan gula darah lebih banyak daripada beras gandum. Biji-bijian utuh seperti beras perang juga mempunyai lebih banyak serat, vitamin, dan mineral daripada beras putih.

4. Gula putih

Tidak menghairankan bahawa Diet Makanan Tanpa Putih menghilangkan gula putih. Namun, kebanyakan versi diet juga melarang bentuk gula yang lebih berwarna, termasuk gula merah, madu, gula turbinado, sirap maple, dan nektar agave.

Jenis ini sering disebut sebagai gula tambahan. Selain kalori, makanan ini sangat sedikit.

Kerana terutamanya terdiri daripada karbohidrat sederhana, gula tambahan memerlukan pencernaan yang sangat sedikit. Mereka cepat diserap ke dalam aliran darah dan dapat menyumbang kepada turun naik gula darah dengan cepat.

Gula yang ditambahkan membungkus banyak kalori, walaupun saiz bahagiannya agak kecil, jadi mudah untuk berlebihan.

Mereka juga dikaitkan dengan hasil kesihatan yang negatif, seperti kenaikan berat badan yang tidak diingini dan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2 ().

Pertukaran yang lebih sihat: buah

Sekiranya anda mempunyai gigi manis dan sukar untuk menghilangkan gula tambahan dari makanan anda, pilihlah sumber gula yang berasal dari makanan seperti buah.

Buah mengandungi gula sederhana yang secara kimia sama dengan gula tambahan. Walau bagaimanapun, mereka juga membungkus vitamin, mineral, serat, dan antioksidan - semuanya membantu mengurangkan kesan berbahaya yang mungkin timbul ketika memakan gula dengan sendirinya ().

Kelebihan pengambilan gula tambahan dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan peningkatan risiko penyakit kronik. Untuk pilihan yang lebih berkhasiat, pilihlah sumber makanan keseluruhan yang mengandungi gula seperti semula jadi seperti buah.

5. Garam

Kebanyakan orang biasa dengan garam meja sebagai makanan putih, tetapi juga terdapat dalam warna lain, seperti merah jambu, biru, dan hitam.

Walaupun sebilangan garam sangat penting untuk kesihatan, banyak orang yang mengikuti diet Barat makan terlalu banyak, dengan kebanyakannya berasal dari makanan yang terlalu diproses ().

Pengambilan garam berlebihan dikaitkan dengan pelbagai kesan kesihatan negatif, termasuk peningkatan risiko penyakit jantung, strok, obesiti, dan penyakit buah pinggang ().

Diet Makanan Putih Tidak menekankan mengurangkan pengambilan garam dari sumber yang lebih banyak diproses, seperti makanan dalam tin, bumbu, dan makanan yang dikemas, yang kebanyakannya juga mengandungi makanan putih lain yang dilarang dalam diet.

Pertukaran yang lebih sihat: ramuan dan rempah yang berwarna-warni

Mengurangkan pengambilan garam anda tidak bermaksud anda harus menjauhi makanan tanpa rasa.

Sebaliknya, anda boleh mencuba melihatnya sebagai peluang untuk bereksperimen dengan menggunakan pelbagai jenis ramuan dan rempah dalam masakan anda.

Herba dan rempah-rempah cenderung sumber antioksidan, vitamin, dan mineral yang pekat, yang mungkin berperanan dalam mengurangkan keradangan dan mengatur gula darah ().

Cuba gunakan ramuan seperti oregano, basil, thyme, dan rosemary, serta rempah-rempah seperti kayu manis, pala, kunyit, paprika, dan lada cayenne, untuk menambah rasa makanan anda tanpa menggunakan garam.

Garam sangat penting untuk kesihatan, tetapi banyak diet moden mengandungi terlalu banyak. Menggunakan lebih banyak ramuan dan rempah yang kaya dengan nutrien untuk merasai makanan anda adalah cara terbaik untuk mengurangkan garam tanpa menjejaskan rasa.

6. Kentang putih

Kentang putih sememangnya tidak sihat. Sebenarnya, mereka merupakan sumber beberapa nutrien penting, seperti kalium, vitamin C, dan serat ().

Namun, mereka memperoleh reputasi sebagai tidak sihat, terutamanya kerana cara mereka sering bersiap.

Apabila kentang putih disiapkan dengan cara yang kurang berkhasiat, seperti menggoreng atau menghidangkannya dengan topping masin, berkalori tinggi seperti kuah, mereka cenderung menyumbang kepada kenaikan berat badan dan hasil kesihatan negatif yang lain ().

Tambahan pula, banyak pola pemakanan moden bergantung pada jenis sediaan kentang putih ini sebagai ruji sayur-sayuran sementara tidak termasuk jenis sayur-sayuran lain.

Oleh itu, jika anda biasa menggunakan kentang putih sebagai sayur utama anda, menjualnya dengan pelbagai jenis sayur-sayuran berwarna dapat membantu anda menambahkan pelbagai nutrien untuk diet anda.

Pertukaran yang lebih sihat: sayur-sayuran berwarna

Mengenai sayur-sayuran, pelbagai adalah sesuatu yang harus diperjuangkan.

Makan sayur-sayuran dari pelbagai kumpulan warna - termasuk hijau, oren, kuning, merah, ungu, dan putih - telah dikaitkan dengan penurunan risiko keadaan kronik seperti penyakit jantung dan barah usus besar (,).

Sayuran berkanji, seperti ubi jalar oren, ubi ungu, kacang hijau, dan labu musim sejuk, semuanya menjadikan pengganti kentang putih yang sangat baik dan berwarna-warni.

Sekiranya anda ingin mengurangkan karbohidrat, cubalah menukar kentang anda untuk beberapa sayur-sayuran yang tidak berkanji, seperti asparagus, zucchini, sayuran hijau, tomato, wortel, paprika, atau kubis.

Kentang putih sangat berkhasiat, tetapi mereka sering disiapkan menggunakan kaedah yang tidak sihat. Sekiranya anda biasanya makan kentang putih, cubalah menukarnya dengan sayur-sayuran berwarna lain untuk meningkatkan kepelbagaian makanan.

7. Lemak berasaskan haiwan

Sebilangan besar versi Diet Tanpa Makanan Putih menganggap lemak berasaskan haiwan adalah makanan putih dan mengesyorkan agar lemaknya terhad.

Lemak berasaskan haiwan putih terutamanya merujuk kepada lemak yang berasal dari daging dan produk tenusu, yang kebanyakannya adalah lemak tepu.

Diet Tanpa Makanan Putih mengesyorkan agar tetap menggunakan daging tanpa lemak dan hanya produk tenusu tanpa lemak - jika ia termasuk sama sekali.

Seperti banyak makanan putih lain, lemak tepu tidak semestinya tidak sihat.

Walau bagaimanapun, pengambilan mereka yang tinggi boleh menyumbang kepada peningkatan kolesterol dan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi pada sesetengah orang ().

Pertukaran yang lebih sihat: lemak berasaskan tumbuhan

Penyelidikan menunjukkan bahawa apabila anda mengganti lemak jenuh dalam makanan anda dengan lemak tak jenuh nabati, anda boleh mengurangkan risiko penyakit jantung ().

Sekiranya sebahagian besar pengambilan lemak harian anda secara berkala berasal dari lemak tepu berasaskan haiwan, pertimbangkan untuk menukar sebahagian daripadanya untuk lemak nabati, seperti minyak zaitun dan alpukat.

Anda juga boleh mendapatkan banyak lemak tak jenuh yang sihat untuk jantung dari makanan seperti kacang, biji, alpukat, dan zaitun.

Menggantikan lemak tepu berasaskan haiwan dengan lemak tak jenuh nabati boleh meningkatkan kesihatan jantung.

Sebilangan makanan putih sangat sihat

Salah satu kritikan utama dari Diet Makanan Tidak Putih adalah bahawa ia secara tidak adil menganiaya makanan berdasarkan warnanya.

Warna makanan memberitahu anda sedikit tentang nilai pemakanannya. Oleh itu, pendekatan untuk menurunkan berat badan ini dapat membingungkan bagi orang yang hanya berusaha belajar bagaimana membuat pilihan makanan yang lebih sihat.

Walaupun beberapa makanan putih kurang berkhasiat daripada yang lain - seperti biji-bijian dan gula halus - banyak makanan yang sangat sihat dan pastinya termasuk dalam diet yang bertujuan untuk meningkatkan kesihatan umum dan penurunan berat badan.

Berikut adalah beberapa contoh makanan putih yang sangat berkhasiat:

• Sayur-sayuran: kembang kol, bawang, bawang putih, lobak, parsnips, cendawan
• Kacang dan biji: gajus, biji bijan, kacang pain
• Kekacang: kacang putih
• Daging: ikan putih, ayam
• Tenusu: susu, yogurt, keju
• Lain-lain: putih telur, kelapa

Terutama, beberapa versi Diet Tanpa Makanan Putih membuat pengecualian untuk makanan putih tertentu, seperti ikan, telur, dan unggas, tetapi yang lain tidak.

Oleh itu, penting untuk melihat makanan mana yang anda hilangkan dan mengapa, kerana sebilangannya benar-benar dapat membantu anda mencapai matlamat anda.

Banyak makanan putih sangat berkhasiat, dan menilai makanan berdasarkan warnanya bukanlah cara terbaik untuk mendekati diet yang sihat. Sebagai gantinya, berhasrat untuk mengonsumsi makanan yang diproses secara minimum sepanjang masa.

Garisan bawah

Diet No White Foods adalah trend diet popular yang memfokuskan diri pada menghilangkan makanan berwarna putih untuk menyokong penurunan berat badan dan keseimbangan gula dalam darah.

Beberapa makanan putih yang dikecualikan berasal dari sumber yang sangat diproses, seperti biji-bijian dan gula halus, dan dapat diganti dengan mudah dengan alternatif yang lebih berkhasiat, termasuk biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran.

Namun, menilai kualiti makanan semata-mata mengikut warnanya mungkin bukan kaedah terbaik untuk menentukan sama ada makanan itu sihat. Banyak makanan putih sangat berkhasiat dan boleh digunakan untuk menyokong penurunan berat badan.

Sebagai gantinya, lebih baik anda memfokuskan diri pada pengambilan makanan keseluruhan, minimum diproses dan mengamalkan kesederhanaan ketika memakan makanan yang kurang padat nutrien.