Hati Berlemak: Apa Itu, dan Bagaimana Menyingkirkannya

Kandungan

• Apa itu Hati Berlemak?
• Apa yang Menyebabkan Lemak Berlemak?
• Gejala Hati Berlemak
• Strategi Pemakanan untuk Menghilangkan Lemak Hati
• Kurangkan Berat Badan dan Elakkan Makan berlebihan jika Berat Badan berlebihan atau Kegemukan
• Mengurangkan Karbohidrat, Terutama Karbohidrat Halus
• Sertakan Makanan yang Menggalakkan Kehilangan Lemak Hati
• Senaman Yang Dapat Membantu Mengurangkan Lemak Hati
• Makanan Tambahan Yang Boleh Meningkatkan Hati Berlemak
• Susu Thistle
• Berberine
• Asid Lemak Omega-3
• Ambil Mesej Rumah

Penyakit hati berlemak menjadi semakin umum di banyak bahagian dunia, yang mempengaruhi sekitar 25% orang di seluruh dunia (1).

Ia dikaitkan dengan obesiti, diabetes jenis 2 dan gangguan lain yang dicirikan oleh ketahanan insulin.

Lebih-lebih lagi, jika hati berlemak tidak ditangani, ia boleh menjadi penyakit hati yang lebih serius dan masalah kesihatan yang lain.

Apa itu Hati Berlemak?

Hati berlemak berlaku apabila terlalu banyak lemak menumpuk di sel hati. Walaupun normal memiliki sejumlah kecil lemak dalam sel-sel ini, hati dianggap berlemak jika lebih dari 5% daripadanya adalah lemak (2).

Walaupun minum alkohol terlalu banyak boleh menyebabkan hati berlemak, dalam banyak kes ia tidak berperanan.

Sejumlah keadaan hati berlemak termasuk dalam kategori penyakit hati bukan alkohol (NAFLD), yang merupakan penyakit hati yang paling biasa pada orang dewasa dan kanak-kanak di negara-negara Barat (2, 3).

Hati berlemak tanpa alkohol (NAFL) adalah peringkat awal penyakit hati yang boleh diterbalikkan. Malangnya, selalunya ia tidak didiagnosis. Lama kelamaan, NAFL boleh menyebabkan keadaan hati yang lebih serius yang dikenali sebagai steatohepatitis bukan alkohol, atau NASH.

NASH melibatkan pengumpulan dan keradangan lemak yang lebih besar yang merosakkan sel hati. Ini boleh menyebabkan fibrosis, atau jaringan parut, kerana sel hati berulang kali cedera dan mati.

Malangnya, sukar untuk meramalkan apakah hati berlemak akan berkembang menjadi NASH, yang sangat meningkatkan risiko sirosis (parut teruk yang merosakkan fungsi hati) dan barah hati (4, 5).

NAFLD juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit lain, termasuk penyakit jantung, diabetes dan penyakit buah pinggang (6, 7, 8).

Pokoknya: Hati berlemak berlaku apabila terlalu banyak lemak menumpuk di hati. Hati berlemak dapat dipulihkan pada peringkat awal, tetapi kadang-kadang berkembang menjadi penyakit hati yang maju.

Apa yang Menyebabkan Lemak Berlemak?

Terdapat beberapa faktor yang boleh menyebabkan atau menyumbang untuk mengembangkan hati berlemak:

• Obesiti: Obesiti melibatkan keradangan peringkat rendah yang dapat mendorong penyimpanan lemak hati. Dianggarkan bahawa 30-90% orang dewasa yang gemuk menghidap NAFLD, dan ini meningkat pada kanak-kanak kerana wabak obesiti pada masa kanak-kanak (2, 3, 9, 10).
• Lemak perut berlebihan: Orang dengan berat badan normal dapat mengembangkan hati berlemak jika mereka “gemuk secara viser”, yang bermaksud mereka membawa terlalu banyak lemak di pinggang (11).
• Rintangan insulin: Rintangan insulin dan tahap insulin yang tinggi terbukti dapat meningkatkan simpanan lemak hati pada orang dengan diabetes jenis 2 dan sindrom metabolik (12, 13).
• Pengambilan karbohidrat halus: Pengambilan karbohidrat halus yang kerap mendorong penyimpanan lemak hati, terutamanya apabila jumlah yang tinggi dimakan oleh individu yang berlebihan berat badan atau tahan insulin (14, 15).
• Penggunaan minuman gula: Minuman manis seperti soda dan minuman bertenaga tinggi dalam fruktosa, yang terbukti mendorong pengumpulan lemak hati pada kanak-kanak dan orang dewasa (16, 17).
• Kesihatan usus terjejas: Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa mempunyai ketidakseimbangan bakteria usus, masalah dengan fungsi penghalang usus ("usus bocor") atau masalah kesihatan usus lain boleh menyumbang kepada perkembangan NAFLD (18, 19).

Pokoknya: Penyebab NAFLD termasuk kegemukan, ketahanan insulin, pengambilan karbohidrat dan gula halus yang berlebihan, serta kesihatan usus yang merosot.

Gejala Hati Berlemak

Terdapat beberapa tanda dan gejala hati berlemak, walaupun tidak semua ini ada.

Sebenarnya, anda mungkin tidak menyedari bahawa anda mempunyai hati berlemak.

• Keletihan dan kelemahan
• Sakit sedikit atau rasa kenyang di bahagian perut kanan atau tengah
• Tahap peningkatan enzim hati, termasuk AST dan ALT
• Tahap insulin meningkat
• Tahap trigliserida meningkat

Sekiranya hati berlemak berkembang menjadi NASH, gejala berikut mungkin timbul:

• Hilang selera makan
• Pening dan muntah
• Sakit perut yang sederhana hingga teruk
• Menguning mata dan kulit

Penting untuk berjumpa doktor dengan kerap untuk menjalani ujian standard dan ujian darah yang dapat mendiagnosis hati berlemak pada peringkat awal yang boleh diterbalikkan.

Pokoknya: Hati berlemak boleh menyebabkan gejala halus dan sering dikesan melalui ujian darah. NASH biasanya melibatkan gejala yang lebih jelas, seperti sakit perut dan berasa tidak sihat.

Strategi Pemakanan untuk Menghilangkan Lemak Hati

Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menghilangkan hati berlemak, termasuk menurunkan berat badan dan mengurangkan karbohidrat. Terlebih lagi, makanan tertentu dapat membantu anda menurunkan lemak hati.

Kurangkan Berat Badan dan Elakkan Makan berlebihan jika Berat Badan berlebihan atau Kegemukan

Penurunan berat badan adalah salah satu kaedah terbaik untuk membalikkan lemak hati jika anda berlebihan berat badan atau gemuk.

Sebenarnya, penurunan berat badan telah terbukti mendorong penurunan lemak hati pada orang dewasa dengan NAFLD, tidak kira sama ada penurunan berat badan dicapai dengan membuat perubahan diet sahaja atau bersama dengan pembedahan atau senaman penurunan berat badan (20, 21, 22, 23, 24).

Dalam kajian tiga bulan orang dewasa yang berlebihan berat badan, mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 kalori sehari menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 8%, secara purata, dan penurunan skor hati berlemak yang ketara (21).

Lebih-lebih lagi, nampaknya peningkatan dalam kepekaan lemak hati dan insulin mungkin berterusan walaupun sebilangan berat badan kembali meningkat (25).

Mengurangkan Karbohidrat, Terutama Karbohidrat Halus

Nampaknya cara yang paling logik untuk mengatasi hati berlemak adalah dengan mengurangkan lemak makanan.

Walau bagaimanapun, para penyelidik melaporkan hanya sekitar 16% lemak hati pada orang dengan NAFLD berasal dari lemak diet. Sebaliknya, kebanyakan lemak hati berasal dari asid lemak di dalam darahnya, dan sekitar 26% lemak hati terbentuk dalam proses yang disebut lipogenesis de novo (DNL) (26).

Semasa DNL, ​​karbohidrat berlebihan ditukar menjadi lemak. Kadar DNL berlaku meningkat dengan pengambilan makanan dan minuman yang kaya dengan fruktosa (27).

Dalam satu kajian, orang dewasa yang gemuk yang menggunakan diet tinggi kalori dan karbohidrat halus selama tiga minggu mengalami kenaikan 27% lemak hati, rata-rata, walaupun berat badan mereka hanya meningkat 2% (15).

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan diet rendah karbohidrat halus dapat membantu membalikkan NAFLD. Ini termasuk diet rendah karbohidrat, Mediterranean dan rendah glisemik (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).

Dalam satu kajian, ketahanan lemak hati dan insulin menurun lebih banyak ketika orang mengonsumsi diet Mediterranean daripada ketika mereka makan diet rendah lemak, tinggi karbohidrat, walaupun penurunan berat badan serupa pada kedua diet (33).

Walaupun diet Mediterranean dan karbohidrat rendah terbukti dapat mengurangkan lemak hati sendiri, satu kajian yang menggabungkannya menunjukkan hasil yang sangat mengagumkan.

Dalam kajian ini, 14 lelaki gemuk dengan NAFLD mengikuti diet ketogenik Mediterranean. Selepas 12 minggu, 13 lelaki mengalami penurunan lemak hati, termasuk tiga yang mencapai resolusi lengkap hati berlemak (31).

Sertakan Makanan yang Menggalakkan Kehilangan Lemak Hati

Selain mengurangkan karbohidrat dan mengelakkan pengambilan kalori yang berlebihan, ada makanan dan minuman tertentu yang mungkin bermanfaat untuk hati berlemak:

• Lemak tak jenuh tunggal: Penyelidikan menunjukkan bahawa makan makanan yang tinggi asam lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun, alpukat dan kacang boleh mendorong kehilangan lemak hati (35, 36).
• Protein whey: Protein whey terbukti dapat mengurangkan lemak hati hingga 20% pada wanita gemuk. Di samping itu, ia dapat membantu menurunkan tahap enzim hati dan memberikan faedah lain pada orang yang mempunyai penyakit hati yang lebih maju (37, 38).
• Teh hijau: Satu kajian mendapati bahawa antioksidan dalam teh hijau yang disebut catechin membantu mengurangkan lemak hati dan keradangan pada orang dengan NAFLD (39).
• Serat larut: Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan 10–14 gram serat larut setiap hari dapat membantu mengurangkan lemak hati, menurunkan kadar enzim hati dan meningkatkan kepekaan insulin (40, 41).

Pokoknya: Mengurangkan berat badan, mengelakkan makan berlebihan, termasuk makanan tertentu dalam diet anda dan mengurangkan gula dan karbohidrat dapat membantu mengurangkan lemak hati.

Senaman Yang Dapat Membantu Mengurangkan Lemak Hati

Aktiviti fizikal boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk mengurangkan lemak hati.

Kajian menunjukkan bahawa melibatkan diri dalam latihan ketahanan atau latihan ketahanan beberapa kali seminggu dapat mengurangkan jumlah lemak yang tersimpan dalam sel hati, tanpa mengira sama ada penurunan berat badan berlaku (42, 43, 44).

Dalam kajian selama empat minggu, 18 orang dewasa yang gemuk dengan NAFLD yang bersenam selama 30-60 minit lima hari seminggu mengalami penurunan lemak hati sebanyak 10%, walaupun berat badan mereka tetap stabil (44).

Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) juga terbukti bermanfaat untuk mengurangkan lemak hati (45, 46).

Dalam kajian terhadap 28 orang dengan diabetes jenis 2, melakukan HIIT selama 12 minggu menyebabkan penurunan 39% lemak hati yang mengagumkan (46).

Walau bagaimanapun, senaman dengan intensiti rendah juga berkesan untuk mensasarkan lemak hati. Menurut kajian Itali yang besar, nampaknya betapa pentingnya anda bersenam.

Dalam kajian itu, 22 pesakit diabetes yang bekerja dua kali seminggu selama 12 bulan mengalami penurunan lemak hati dan lemak perut yang serupa, tidak kira sama ada intensiti senaman mereka dianggap rendah hingga sederhana atau sederhana hingga tinggi (47).

Oleh kerana bersenam secara teratur adalah penting untuk mengurangkan lemak hati, memilih sesuatu yang anda suka lakukan dan dapat bertahan adalah strategi terbaik anda.

Pokoknya: Latihan ketahanan, latihan kekuatan atau latihan selang intensiti tinggi atau rendah dapat membantu mengurangkan lemak hati. Bersenam secara konsisten adalah kunci.

Makanan Tambahan Yang Boleh Meningkatkan Hati Berlemak

Hasil dari beberapa kajian menunjukkan bahawa vitamin, ramuan dan makanan tambahan tertentu dapat membantu mengurangkan lemak hati dan mengurangkan risiko perkembangan penyakit hati.

Walau bagaimanapun, dalam kebanyakan kes, pakar mengatakan bahawa penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan ini.

Di samping itu, penting untuk bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan, terutamanya jika anda mengambil ubat.

Susu Thistle

Milk thistle, atau silymarin, adalah ramuan yang terkenal dengan kesan melindungi hati (48).

Beberapa kajian mendapati bahawa susu thistle, sendiri atau bersama dengan vitamin E, dapat membantu mengurangkan ketahanan insulin, keradangan dan kerosakan hati pada orang dengan NAFLD (49, 50, 51, 52).

Dalam kajian 90 hari mengenai orang yang mempunyai hati berlemak, kumpulan yang mengambil suplemen silymarin-vitamin E dan mengikuti diet rendah kalori mengalami penurunan ukuran hati dua kali ganda kerana kumpulan yang mengikuti diet tanpa mengambil suplemen (52) .

Dos ekstrak thistle susu yang digunakan dalam kajian ini ialah 250-3376 mg sehari.

Walau bagaimanapun, walaupun para pakar percaya bahawa susu thistle menunjukkan janji untuk digunakan dalam NAFLD, mereka merasakan lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan keberkesanannya untuk penggunaan jangka pendek dan jangka panjang (53).

Berberine

Berberine adalah sebatian tumbuhan yang telah terbukti dapat mengurangkan kadar gula darah, insulin dan kolesterol secara signifikan, bersama dengan penanda kesihatan lain (54).

Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa ia boleh memberi manfaat kepada orang yang mempunyai hati berlemak (55, 56, 57).

Dalam kajian selama 16 minggu, 184 orang dengan NAFLD mengurangkan pengambilan kalori dan bersenam sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu. Satu kumpulan mengambil berberine, satu mengambil ubat pemekaan insulin dan kumpulan yang lain tidak mengambil suplemen atau ubat (57).

Mereka yang mengambil 500 mg berberin, tiga kali sehari pada waktu makan, mengalami penurunan lemak hati sebanyak 52% dan peningkatan kepekaan insulin yang lebih besar dan penanda kesihatan lain daripada kumpulan lain.

Penyelidik mengatakan bahawa walaupun terdapat hasil yang memberangsangkan, kajian lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan keberkesanan berberine untuk NAFLD (58).

Asid Lemak Omega-3

Asid lemak omega-3 telah dikreditkan dengan banyak manfaat kesihatan. EPA dan DHA omega-3 rantai panjang terdapat dalam ikan berlemak, seperti salmon, sardin, herring dan makarel.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan omega-3 dapat meningkatkan kesihatan hati pada orang dewasa dan kanak-kanak dengan hati berlemak (59, 60, 61, 62, 63).

Dalam kajian terkawal terhadap 51 kanak-kanak berlebihan berat badan dengan NAFLD, kumpulan yang mengambil DHA mengalami penurunan lemak hati sebanyak 53%, berbanding 22% pada kumpulan plasebo. Kumpulan DHA juga kehilangan lebih banyak lemak perut dan lemak di sekitar jantung (60).

Selanjutnya, dalam kajian 40 orang dewasa dengan hati berlemak, 50% dari mereka yang mengambil minyak ikan selain membuat perubahan diet mengalami penurunan lemak hati, sementara 33% mengalami penyembuhan lengkap hati berlemak (63).

Dosis asid lemak omega-3 yang digunakan dalam kajian ini adalah 500-1000 mg sehari pada kanak-kanak dan 2-4 gram sehari pada orang dewasa.

Walaupun semua kajian di atas menggunakan minyak ikan, anda boleh mendapatkan faedah yang sama dengan memakan ikan yang tinggi lemak omega-3 beberapa kali seminggu.

Yang penting, kajian ini menunjukkan bahawa makanan tambahan tertentu kelihatan dapat meningkatkan kesan perubahan gaya hidup. Mengambilnya tanpa mengikuti diet yang sihat dan melakukan senaman secara berkala mungkin akan memberi sedikit kesan pada lemak hati.

Pokoknya: Makanan tambahan yang dapat membantu membalikkan NAFLD termasuk susu thistle, berberine dan asid lemak omega-3. Mereka paling berkesan apabila digabungkan dengan perubahan gaya hidup.

Ambil Mesej Rumah

Hati yang berlemak boleh menyebabkan sejumlah masalah kesihatan. Nasib baik, ia boleh dibalikkan jika ditangani pada peringkat awal.

Mengikuti diet yang sihat, peningkatan aktiviti fizikal dan pengambilan makanan tambahan dapat mengurangkan lemak hati yang berlebihan dan mengurangkan risiko perkembangannya menjadi penyakit hati yang lebih serius.

Baca artikel ini dalam bahasa Sepanyol.