Latihan Tanpa Peralatan Kegemaran Bob Harper, Keseluruhan Badan, Di Mana-mana

Kandungan

• Latihan Core Blaster Tanpa Peralatan Bob Harper
• Tekan tubi
• Pendaki Gunung
• Air Squat
• Duduk
• Rehat
• Ulasan untuk

Berjalan ke mana-mana gim bersaiz penuh dan terdapat lebih banyak berat dan mesin percuma daripada yang diketahui oleh kebanyakan orang. Terdapat loceng kettle dan jalur rintangan, tali pertempuran dan bola Bosu-dan itu hanyalah sebahagian daripada gunung ais peralatan kecergasan. Walaupun semua peralatan ini pastinya boleh mencabar badan dan kekuatan anda dengan cara baharu, anda tidak perlu terlalu merumitkan rutin anda untuk melakukan senaman yang bijak dan berkesan. Sebenarnya, hanya ada satu "peralatan" yang anda perlukan: badan anda.

Senaman berat badan adalah asas kepada sebarang senaman. Inilah sebabnya mengapa Bob Harper, pelatih, keperibadian kecergasan TV, dan pengarang buku baru Diet Super Carb, memilih empat gerakan berat badan yang mudah sebagai latihan utamanya untuk senaman keseluruhan badan yang memberi tumpuan terutamanya pada letupan teras anda dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda. (Berkaitan: Cabaran Kardio HIIT 30 Hari Yang Dijamin Dapat Meningkatkan Degupan Jantung Anda)

"Senaman ini boleh dilakukan pada bila-bila masa, di mana-mana sahaja, tanpa peralatan, jadi mudah untuk menyesuaikan diri dengan hari anda tidak kira sesibuk mana pun anda," kata Harper. Mengapa latihan ini, khususnya? "Mereka secara efektif menyasarkan semua kumpulan otot utama dan memberikan senaman kardio yang hebat," katanya. Lebih-lebih lagi, anda akan terkejut apabila mengetahui bahawa setiap berat badan ini melakukan sifar pada otot inti dari sudut yang berbeza, sehingga anda dapat memahat abs tersebut dan meningkatkan daya tahan anda pada masa yang sama.

"Gabungan latihan bahagian atas dan bawah badan, bersama-sama dengan pergerakan berfungsi, menjadikan ini cara yang sukar tetapi cepat dan berkesan untuk melatih, " kata Harper.

Perlu ubah suai? Harper berkongsi cara setiap latihan boleh diubah supaya anda boleh melengkapkan litar dengan selamat. Jika anda ingin membuat senaman berat badan ini lebih sukar, tingkatkan dengan menambah beban: Pegang dumbbell semasa mencangkung atau gunakan beban buku lali semasa melakukan pendaki gunung. Anda juga dapat meningkatkan kesukaran duduk tradisional dengan meletakkan tangan di belakang kepala dan bukannya melintasi depan dada anda.

Latihan Core Blaster Tanpa Peralatan Bob Harper

Bagaimana ia berfungsi: Litar ini mengikuti reka bentuk AMRAP (sebanyak mungkin pusingan). Lengkapkan setiap latihan berikut, bergerak secepat mungkin untuk menyelesaikan wakil yang diberikan. Bergerak terus dari satu senaman ke senaman seterusnya tanpa berhenti, kemudian berehat mengikut keperluan (berhati-hati untuk tidak membiarkan degupan jantung anda turun terlalu rendah) sebelum memulakan litar semula. Matlamatnya adalah untuk melengkapkan seberapa banyak pusingan litar yang mungkin dalam 20 atau 30 minit (bergantung pada berapa lama anda mahu senaman itu).

Tekan tubi

10 ulangan

Pengubahsuaian: di lutut anda

Pendaki Gunung

20 ulangan

Pengubahsuaian: perlahan; angkat tangan di atas kerusi atau stepper

Air Squat

10 ulangan

Pengubahsuaian: selang seli

Duduk

20 ulangan

Pengubahsuaian: jarak gerakan yang lebih kecil

Rehat

Mencari idea tentang cara menambah tenaga dan pulih dari senaman anda? Lihat EatingWell.com untuk dua resipi daripada buku baharu Harper-parfait yogurt Yunani untuk tenaga pra-senaman dan minuman protein berperisa badam untuk memberikan pemulihan otot anda yang mereka perlukan selepas bersenam.

Ulasan untuk