Apa itu Escarole, dan Bagaimana Ia Dimakan?

Kandungan

• Apa itu escarole?
• Profil pemakanan
• Manfaat kesihatan escarole
• Boleh meningkatkan kesihatan usus
• Boleh menyokong kesihatan mata
• Boleh mengurangkan keradangan
• Boleh meningkatkan kesihatan tulang dan jantung
• Cara menyediakan dan makan escarole
• Langkah berjaga-berjaga
• Garisan bawah

Sekiranya anda menikmati makanan Itali, anda mungkin pernah menemui escarole - hijau berdaun dan pahit yang kelihatan seperti selada.

Escarole adalah ramuan tradisional dalam sup perkahwinan Itali, yang biasanya menggabungkan sayur ini dengan pasta bulat kecil dan bebola daging atau sosej dalam kaldu ayam. Hijau yang sedap ini juga terdapat di rebusan, salad, dan pasta.

Walau bagaimanapun, banyak orang tidak tahu sama ada untuk mengklasifikasikan escarole sebagai endive atau selada.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai escarole, termasuk nutrien, faedah kesihatan, dan penggunaan masakan.

Apa itu escarole?

Escarole (Cichorium endivia) adalah ahli keluarga chicory. Selalunya keliru tidak hanya dengan selada tetapi juga kerabat botani, yang termasuk keriting endive, radicchio, frisée, dan sayur-sayuran hijau pahit lain (, 2).

Secara teknikal, escarole dianggap sebagai jenis endive berdaun rata. Yang biasa disebut "endive" adalah endive Belgia, tanaman kuning-hijau dengan daun silinder berlapis rapat (2).

Sama seperti itu, biasanya anda akan dapati tanaman yang enak ini disatukan dengan kangkung dan selada di pasar raya.

Walaupun escarole mirip dengan selada butterhead, anda boleh membezakannya kerana escarole mempunyai daun hijau yang lebar dengan tepi yang sedikit bergerigi, kusut yang berkelompok menjadi roset - sedangkan daun selada yang lebar bergelombang dan halus (, 2).

Tidak seperti selada, escarole menawarkan kepahitan dan kepelbagaian yang menyenangkan. Lebih lembut dan lembut daripada kerinting.

Walaupun berasal dari Hindia Timur, escarole tumbuh di pelbagai iklim dan kini dijumpai di seluruh dunia. Ia sangat popular dalam masakan Itali (2).

Escarole adalah endive berdaun rata yang tergolong dalam keluarga chicory. Daunnya yang lebar mempunyai pinggiran yang rapuh dan sedikit bergerigi yang membezakannya dengan selada butterhead. Walaupun lebih pahit daripada selada, ia kurang tajam daripada kerinting.

Profil pemakanan

Seperti ahli keluarga chicory yang lain, escarole mendapat nota pahitnya dari sebatian tumbuhan yang disebut lactucopicrin, yang juga dikenali sebagai intybin (,).

Selain itu, sama seperti sayur-sayuran berdaun yang lain, sayuran ini membungkus nutrien amble menjadi sedikit kalori. Setiap 2 cawan (85 gram) escarol mentah - kira-kira seperenam kepala sederhana - menyediakan (,):

• Kalori: 15
• Karbohidrat: 3 gram
• Protein: 1 gram
• Lemak: 0 gram
• Serat: 3 gram
• Besi: 4% daripada Nilai Harian (DV)
• Vitamin A: 58% daripada DV
• Vitamin K: 164% daripada DV
• Vitamin C: 10% daripada DV
• Folat: 30% daripada DV
• Zink: 6% daripada DV
• Tembaga: 9% daripada DV

Dengan sedikit kalori dan tanpa lemak, escarole menimbun mikronutrien dan serat - hanya 2 cawan mentah (85 gram) memberikan 12% DV untuk serat ().

Terlebih lagi, hidangan yang sama ini menyediakan 9% DV untuk tembaga dan 30% untuk folat. Tembaga menyokong pembentukan tulang, tisu penghubung, dan sel darah merah yang betul, sedangkan folat membantu memastikan metabolisme yang betul dan mewujudkan sel darah merah dan putih (,).

Kedua-dua mineral sangat penting untuk perkembangan janin yang betul dan oleh itu penting bagi wanita yang sedang hamil atau merancang untuk hamil (,).

Escarole membungkus serat dan beberapa nutrien, termasuk tembaga, folat, dan vitamin A, C, dan K - semuanya dengan sedikit kalori dan sifar lemak.

Manfaat kesihatan escarole

Escarole padat nutrien dan mempunyai banyak manfaat kesihatan yang berpotensi.

Boleh meningkatkan kesihatan usus

Dua jenis serat - larut dan tidak larut - bertindak secara berbeza di dalam badan anda.

Walaupun serat larut mengumpulkan najis anda dan memberi makan bakteria mesra di usus anda, jenis yang tidak larut melewati sistem pencernaan anda tidak berubah, meningkatkan kesihatan usus dengan mendorong makanan melalui usus anda dan merangsang pergerakan usus ().

Terutama, escarole menyediakan serat yang tidak larut. Menawarkan 12% keperluan serat harian anda setiap 2 cawan (85 gram), ia dapat membantu menjaga usus anda dengan tetap dan mencegah ketidakselesaan sembelit dan buasir (,,).

Boleh menyokong kesihatan mata

Escarole kaya dengan provitamin A, menyediakan 54% DV hanya dalam 2 cawan (85 gram) (,).

Vitamin ini meningkatkan kesihatan mata, kerana merupakan komponen penting rhodopsin, pigmen di retina anda yang membantu membezakan antara cahaya dan kegelapan ().

Kekurangan vitamin A kronik dikaitkan dengan masalah penglihatan seperti rabun malam, keadaan di mana orang tidak dapat melihat dengan baik pada waktu malam tetapi tidak menghadapi masalah dengan penglihatan mereka pada waktu siang).

Kekurangan vitamin A juga dikaitkan dengan degenerasi makula, penurunan penglihatan yang berkaitan dengan usia yang mengakibatkan kebutaan (,).

Boleh mengurangkan keradangan

Selain profil nutriennya yang mengagumkan, escarole mempunyai banyak antioksidan yang kuat, yang merupakan sebatian yang melindungi tubuh anda daripada tekanan oksidatif dan molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas. Tekanan oksidatif jangka panjang boleh mencetuskan keradangan ().

Kajian menunjukkan bahawa kaempferol, antioksidan dalam escarole, dapat melindungi sel anda dari keradangan kronik (,,).

Namun, kajian ini terbatas pada tikus dan tabung uji. Penyelidikan manusia diperlukan untuk memahami sepenuhnya kesan kaempferol terhadap keradangan (,,).

Boleh meningkatkan kesihatan tulang dan jantung

Vitamin K penting untuk pembekuan darah yang normal, serta mengatur kadar kalsium di jantung dan tulang anda. Sayuran berdaun seperti escarole memberikan subtipe yang disebut vitamin K1.

Sayuran ini menawarkan 164% keperluan harian anda dari nutrien ini setiap hidangan mentah 2-cawan (85 gram) (,,).

Satu kajian selama 2 tahun pada 440 wanita pascamenopause mendapati bahawa menambah dengan 5 mg vitamin K1 setiap hari mengakibatkan pengurangan patah tulang 50%, berbanding dengan kumpulan plasebo ().

Selanjutnya, kajian 3 tahun pada 181 wanita pascamenopause mendapati bahawa menggabungkan vitamin K1 dengan vitamin D secara signifikan melambatkan pengerasan arteri yang berkaitan dengan penyakit jantung ().

Pengambilan vitamin K yang mencukupi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian awal dari keadaan ini ().

Banyak faedah Escarole termasuk menyokong kesihatan usus dan mata. Ia juga dapat mengurangkan keradangan dan meningkatkan pembekuan darah dan kesihatan tulang yang betul.

Cara menyediakan dan makan escarole

Escarole adalah sayuran yang serba boleh tetapi sesuai dengan salad mentah dan hidangan yang enak. Daun luarnya pahit dan kenyal, sementara daun dalamnya berwarna kuning lebih manis dan lembut.

Asid seperti jus lemon atau cuka mengatasi kepahitan escarole mentah. Sekiranya anda sensitif terhadap rasa yang tajam, memasaknya juga akan membantu menghilangkannya. Dalam urat ini, anda boleh menumisnya atau menambahkannya ke sup.

Escarole juga berfungsi di panggangan. Untuk memanggangnya, potong sayur menjadi seperempat memanjang. Kemudian, sapukan minyak canola, yang mempunyai titik asap lebih tinggi daripada kebanyakan minyak lain dan cenderung menghasilkan sebatian toksik pada suhu tinggi (,).

Kemudian taburkan garam dan lada dan panggang selama kira-kira 3 minit setiap sisi. Hidangkan dengan sos atau celup kegemaran anda, seperti yogurt Yunani lemon atau celup kacang putih.

Anda boleh makan escarole mentah dalam salad atau memasaknya dengan pelbagai cara, termasuk menumis dan memanggang. Menambah asid akan mengurangkan kepahitannya, begitu juga dengan memasaknya.

Langkah berjaga-berjaga

Seperti sayur-sayuran mentah, escarole harus dibasuh dengan sempurna di dalam air bersih yang mengalir sebelum memakannya. Ini mengurangkan ancaman penyakit bawaan makanan dengan membuang bakteria berbahaya (,).

Walaupun hijau berdaun ini sangat sihat, orang yang mengambil pengencer darah mungkin ingin mengurangkan pengambilannya.

Ini kerana pengencer darah seperti warfarin diketahui berinteraksi dengan vitamin K. Fluktuasi kadar vitamin ini dengan cepat dapat mengatasi kesan penipisan darah anda, sehingga anda berisiko mendapat kesan sampingan yang serius, seperti darah beku, yang boleh menyebabkan strok dan serangan jantung (, ).

Lebih-lebih lagi, makan escarole secara berkala dapat memperburuk batu ginjal pada orang yang mengalami masalah buah pinggang. Kandungan oksalatnya yang tinggi - sebatian tumbuhan yang membantu menghilangkan kalsium berlebihan - boleh disalahkan kerana bahan ini disaring oleh buah pinggang anda ().

Pastikan anda mencuci escarole dengan bersih sebelum memakannya. Orang yang mengambil pengencer darah atau mengalami masalah buah pinggang mungkin juga ingin memantau pengambilannya.

Garisan bawah

Escarole adalah endive berdaun lebar yang kelihatan seperti selada butterhead untuk menyelamatkan daunnya yang sedikit kusut dan bergerigi. Untuk mengimbangkan rasa pahitnya, anda boleh memasaknya atau taburkan jus lemon atau cuka.

Sayuran ini mempunyai banyak faedah untuk mata, usus, tulang dan jantung anda. Ini memberikan tambahan yang bagus untuk salad dan sup - dan bahkan boleh dipanggang.

Sekiranya anda berminat untuk mengubah rutin sayuran anda, cubalah hijau berdaun yang unik ini.