Ulasan Diet Belly Wheat: Adakah Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Skor diet garis kesihatan: 2.25 daripada 5
• Apakah Diet Perut Gandum?
• Cara mengikuti Diet Perut Gandum
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dielakkan
• Adakah ia dapat membantu menurunkan berat badan?
• Manfaat berpotensi dari Diet Perut Gandum
• Makanan keseluruhan, tidak diproses
• Tiada pengiraan kalori
• Potensi kelemahan
• Kekurangan penyelidikan saintifik
• Melemahkan karbohidrat
• Sangat menyekat
• Boleh menyebabkan kekurangan nutrien
• Garisan bawah

Skor diet garis kesihatan: 2.25 daripada 5

Pada tahun 2011, buku diet terlaris nasional "Wheat Belly" terbang dari rak.

Ditulis oleh Dr. William Davis, pakar kardiologi yang berpusat di A.S., Wheat Belly Diet berjanji untuk menghilangkan berat badan berlebihan dan mengubah kesihatan anda.

Dengan dakwaan bahawa gandum adalah punca peningkatan kadar kegemukan, buku ini mendapat kritikan hebat kerana retorik anti gandum.

Namun, dengan berjuta-juta buku terjual, dan banyak orang menyebut kejayaan setelah membuang gandum, anda mungkin tertanya-tanya apakah diet ini sesuai untuk anda.

Artikel ini mengkaji faedah dan kekurangan diet Wheat Belly Diet dan sama ada bukti saintifik menyokong tuntutan kesihatannya.

• Markah keseluruhan: 2.25
• Pengurangan berat: 3
• Pemakanan sihat: 2
• Kelestarian: 2
• Kesihatan seluruh badan: 1
• Kualiti pemakanan: 3.5
• Berdasarkan bukti: 2

BOTTOM LINE: The Wheat Belly Diet menggalakkan makan makanan yang belum diproses sepenuhnya tanpa pengiraan kalori. Walau bagaimanapun, senarai larangannya yang besar dan memberi tumpuan kepada penurunan berat badan yang cepat menjadikan diet ini sukar diikuti dan bertahan dalam jangka panjang.

Apakah Diet Perut Gandum?

The Wheat Belly Diet berasal dari pencerahan yang datang ke Davis selepas percutian keluarga. Setelah melihat perutnya yang lebih besar, dia menyedari bahawa dia perlu membuat perubahan dalam gaya hidupnya.

Melalui pemerhatian peribadi mengenai dietnya sendiri, dia menyedari bahawa makanan yang kaya karbohidrat membuatnya merasa lesu dan letih, yang mendorongnya membuang gandum.

Menurut Davis, gandum adalah "racun kronik yang sempurna" kerana terlalu banyak proses dan perubahan genetiknya dalam beberapa dekad kebelakangan ini. Malah, dia mengatakan bahawa gandum adalah penyebab utama kegemukan dan diabetes di Amerika Syarikat.

Davis menyebut gandum hari ini diubah secara genetik dan menyatakan bahawa ia mengandungi sebatian "baru" yang disebut gliadin yang berbahaya bagi kesihatan.

Gliadin adalah protein yang terdapat dalam gandum yang membentuk gluten. Gluten terdiri daripada gliadin dan protein lain yang dikenali sebagai glutenin, yang kedua-duanya membantu memberikan gandum strukturnya yang lembut dan fleksibel (1).

Walaupun terdapat tuntutan dari Davis bahawa gliadin adalah sebatian baru dalam gandum, ia secara semula jadi terjadi pada biji-bijian kuno. Lebih-lebih lagi, hanya kajian yang sangat terhad yang menunjukkan bahawa protein ini menyebabkan bahaya kepada kesihatan manusia (1, 2).

The Wheat Belly Diet mendorong pengikutnya untuk mengecualikan semua makanan yang mengandungi gandum, serta makanan lain, seperti sirap jagung fruktosa tinggi, kentang, kekacang, dan makanan goreng.

Walaupun banyak orang menegaskan bahawa diet ini telah mengubah kesihatan mereka, banyak penyelidik dan profesional kesihatan menolaknya kerana kurangnya amalan yang disokong oleh penyelidikan (2).

Sudah tentu, bagi penghidap penyakit seliak, kepekaan gluten bukan celiac, atau alergi gandum, perlu mengelakkan produk gluten dan gandum.

Diasaskan oleh Dr William Davis, Wheat Belly Diet menegaskan bahawa gluten dan gandum adalah penyebab utama peningkatan kadar obesiti.

Cara mengikuti Diet Perut Gandum

Peraturan Wheat Belly Diet dijelaskan dalam buku Davis, "Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your Path Back to Health," blognya, dan buku-buku "Wheat Belly" yang lain.

Peraturan utama diet termasuk menghilangkan makanan yang mengandung gandum, gluten, atau biji-bijian lain dan memusatkan perhatian pada diet yang penuh dengan makanan yang belum diproses sepenuhnya. Ini juga mendorong latihan rutin, walaupun tidak ada rekomendasi khusus yang diberikan.

Walaupun diet menekankan untuk menghindari gluten, Davis tidak menganjurkan orang untuk menggunakan alternatif bebas gluten kerana mengandung pati yang mempromosikan lemak, seperti ubi kayu, jagung, beras, dan pati kentang.

Makanan untuk dimakan

Wheat Belly Diet menyediakan senarai makanan yang diperbolehkan dalam diet, termasuk visual dari Piramid Makanan Gandum, yang mempunyai daging, unggas, dan ikan sebagai dasarnya, diikuti oleh sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian, dan sebilangan buah.

Lebih-lebih lagi, ia menekankan mendengar isyarat kelaparan semula jadi tubuh anda dan bukannya memfokuskan pada ukuran bahagian atau pengiraan kalori.

Makanan yang dibenarkan dalam diet termasuk:

• Sayuran tidak berkanji: asparagus, alpukat, paprika, brokoli, brokolini, kubis, wortel, kembang kol, saderi, chard, sayur collard, timun, dandelions, terung, jicama, kale, selada, jamur, bawang, lobak, bayam, kecambah, labu (semua jenis ), tomato, zucchini
• Buah-buahan: epal, aprikot, blackberry, blueberry, cranberry, ceri, lemon, limau, raspberi, strawberi
• Daging, ayam, dan ikan: daging yang diberi makan rumput seperti daging lembu, rusa, domba, daging babi, dan permainan liar; ayam seperti ayam, itik, dan ayam belanda; ikan dan kerang, termasuk ikan keli, kerang, ikan kod, kepiting, halibut, udang karang, kerang, salmon, ikan trout, dan tuna
• Telur: kuning telur dan putih
• Tenusu: keju penuh lemak seperti cheddar, keju cottage, feta, keju kambing, Gruyère, Monterey Jack, mozzarella, Parmesan, ricotta, Stilton, Swiss, serta sejumlah kecil susu dan yogurt
• Produk soya yang diperam: miso, tempe, tauhu
• Lemak dan minyak: minyak berasaskan tumbuhan seperti alpukat, kelapa, dan minyak zaitun
• Kacang mentah: kacang almond, kacang Brazil, kacang mete, kacang hazel, kacang macadamia, pecan, pistachio, walnut, dan mentega mereka
• Benih mentah: biji chia, biji rami, biji poppy, biji labu, biji bijan, biji bunga matahari
• Tepung: tepung tanpa biji-bijian yang terbuat dari biji badam, kacang buncis, kelapa, kacang tanah, labu, wijen, dan biji bunga matahari
• Herba dan rempah: allspice, basil, daun salam, caraway, kapulaga, lada cabai, serbuk cili, bumbu chipotle (bebas gluten), daun bawang, ketumbar, kayu manis, jintan, dill, adas, fenugreek, bawang putih, marjoram, pudina, mustard, bawang merah, oregano, paprika, pasli, lada (semua jenis), rosemary, sage, safron, garam, anise bintang, tarragon, thyme, kunyit
• Pemanis: ekstrak buah sami, stevia (cair atau serbuk, bebas maltodextrin), eritritol, xylitol
• Minuman: kopi, teh, air, alternatif susu tanpa gula seperti badam atau kelapa
• Coklat gelap: tidak ada di bawah 70-85% koko dan tidak lebih daripada dua petak

Walaupun diet membenarkan sebilangan biji-bijian bukan gandum, seperti amaranth, quinoa, dan beras, Davis mencadangkan menghilangkan biji-bijian sepenuhnya dari diet untuk hasil terbaik.

Selain itu, makanan yang dibenarkan mestilah bebas dari rasa buatan dan bahan seperti natrium nitrat, yang terdapat dalam daging.

Makanan yang harus dielakkan

Walaupun menghindari gandum adalah fokus utama diet, banyak makanan lain juga dibatasi, seperti:

• Biji-bijian bukan gandum: semuanya harus dielakkan, menurut buku "Wheat Belly Total Health," termasuk amaranth, soba, jagung, millet, quinoa, beras, sorgum, teff
• Produk gandum dan bijirin: bagel, baguette, biskuit, roti, sereal sarapan, kue, biskut, keropok, crouton, donat, mi, pancake, pasta, roti pita, pizza, sandwic, biji-bijian, cengkerang taco, tortilla, triticale, wafel, bungkus
• Tepung dan pati: amaranth, millet, quinoa, tepung gandum, serta pati jagung, kentang, beras, dan ubi kayu
• Kacang dan lentil: kacang (hitam, mentega, ginjal, lima, pinto, merah, Sepanyol), kacang garbanzo, lentil (semua jenis), kacang polong
• Kacang tanah: harus dielakkan mentah
• Makanan yang telah diproses: makanan segera, makanan sejuk beku, kentang atau kerepek sayuran, makan malam pra-makan, daging yang diproses dan diawet
• Lemak dan minyak: minyak terhidrogenasi, marjerin, makanan dengan lemak trans, minyak tak jenuh ganda seperti jagung, biji anggur, atau minyak bunga matahari
• Sup: sup kalengan, bouillon mahkamah, kaldu dan stok prade
• Pencuci mulut: kek, bar coklat, ais krim, bar ais krim, ais, kebanyakan gula-gula (kecuali Starburst dan Jelly Belly), pai, tiramisu, krim disebat
• Buah "Gula": pisang, buah kering, anggur, mangga, betik, nanas, epal
• Minuman gula-gula: minuman tenaga, jus buah, soda, kopi dan teh khas
• Alkohol: bir gandum, koktel, atau minuman beralkohol manis lain
• Pemanis: sirap agave, sirap jagung fruktosa tinggi, madu, sirap maple, nektar, alkohol gula seperti manitol dan sorbitol

Selain itu, mereka yang berminat harus mengikuti peraturan makan tertentu yang digariskan dalam buku "Wheat Belly" untuk mencapai hasil yang optimum. Sebagai contoh, orang yang menjalani diet harus menghindari gula tambahan dan mendorong keinginan untuk mencapai keadaan detoksifikasi.

Wheat Belly Diet mendorong makan makanan yang belum diproses sepenuhnya sambil menghilangkan makanan yang mengandungi gluten, biji-bijian, kacang, lentil, dan makanan ultra-lain yang diproses.

Adakah ia dapat membantu menurunkan berat badan?

Walaupun Davis berjanji bahawa diet ini akan menyembuhkan puluhan penyakit dan penyakit, kebanyakan orang mencuba Wheat Belly Diet untuk menurunkan berat badan.

Diet mendorong makan makanan yang utuh dan tidak diproses dan mengelakkan diet Barat yang menekankan makanan yang kekurangan nutrien yang tinggi garam, lemak, dan gula. Selain itu, ia mengenal pasti gluten dan gandum sebagai penyebab utama kenaikan berat badan dan kegemukan (3).

Satu kajian tinjauan termasuk 13,523 orang mendapati bahawa mereka yang mengikuti diet bebas gluten mempunyai indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah, lilitan pinggang, dan tahap kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi berbanding dengan mereka yang tidak menghindari gluten (4).

Walau bagaimanapun, penulis menyatakan bahawa mereka yang mengikuti diet bebas gluten juga cenderung mengeluarkan makanan yang diproses dari diet mereka, memantau bahagian, dan terlibat dalam tingkah laku gaya hidup yang lebih sihat, yang lebih cenderung menyebabkan penurunan berat badan daripada penyingkiran gluten (4 ).

Di luar kajian ini, terdapat beberapa kajian eksperimental yang melihat diet bebas gluten dan penurunan berat badan pada mereka yang tidak mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten bukan celiac, sehingga sukar untuk mengetahui peranan gluten dalam penurunan berat badan (5).

Yang mengatakan, tinjauan 12 kajian pada 136,834 orang mendapati bahawa diet tinggi bijirin dikaitkan dengan BMI yang lebih rendah dan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah - mempersoalkan dakwaan Davis bahawa biji-bijian adalah penyebab kenaikan berat badan (6, 7 ).

Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang hebat, membantu anda merasa kenyang lebih lama dan menguruskan pengambilan makanan dengan lebih baik. Sebaliknya, biji-bijian halus, seperti roti putih, pasta, dan kue, rendah serat dan menyebabkan kadar gula dalam darah tidak stabil dan kelaparan meningkat (7).

Akhirnya, setiap kali makanan yang terlalu diproses digantikan dengan makanan yang belum diproses secara keseluruhan, anda mungkin akan mengalami penurunan berat badan kerana makanan ini biasanya lebih rendah kalori, lemak, dan gula (8).

Oleh itu, walaupun banyak orang yang mengikuti Wheat Belly Diet melaporkan penurunan berat badan, ini mungkin disebabkan oleh pengambilan makanan yang diproses yang lebih rendah dan terlibat dalam pilihan makanan yang lebih sihat, seperti lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak, dan bukannya kerana menghindari gluten.

Walaupun sesetengah orang mengaku menurunkan berat badan di Wheat Belly Diet, ini mungkin disebabkan oleh pengambilan makanan yang belum diproses lebih banyak, yang rendah kalori, lemak, dan gula, daripada membuang gluten.

Manfaat berpotensi dari Diet Perut Gandum

Walaupun penurunan berat badan adalah tujuan utama dengan Wheat Belly Diet, ada potensi faedah lain.

Makanan keseluruhan, tidak diproses

The Wheat Belly Diet menekankan makan makanan yang diperbuat daripada makanan yang belum diproses sepenuhnya.

Satu kajian selama 2 minggu mendapati bahawa peserta yang memakan makanan yang terlalu banyak diproses menggunakan lebih banyak kalori daripada kumpulan yang makan makanan yang belum diproses sepenuhnya (9).

Lebih-lebih lagi, kumpulan yang mengikuti diet ultra-diproses menambah berat badan pada akhir kajian, sementara kumpulan yang makan makanan yang belum diproses akhirnya menurunkan berat badan.

Ini mungkin disebabkan oleh kandungan serat dan protein yang lebih tinggi dari keseluruhan makanan, yang membantu mengawal rasa lapar dan pengambilan makanan (9).

Oleh itu, penekanan Wheat Belly Diet pada keseluruhan makanan mungkin menyumbang kepada kesihatan yang baik.

Tiada pengiraan kalori

Wheat Belly Diet lebih memusatkan perhatian pada isyarat kelaparan semula jadi dan bukannya pengiraan kalori.

Gaya makan intuitif ini terbukti dapat mengurangkan kegelisahan di sekitar makanan dan juga menyokong usaha menurunkan berat badan. Dalam satu tinjauan pada 11,774 lelaki dan 40,389 wanita, mereka yang makan secara intuitif cenderung mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti (10).

Walau bagaimanapun, makan secara intuitif lebih cenderung berjaya apabila seseorang dibenarkan mengakses semua jenis makanan. Memandangkan Wheat Belly Diet mempunyai banyak batasan, boleh menyebabkan peningkatan tekanan dan kegelisahan di sekitar pilihan makanan (11).

The Wheat Belly Diet menekankan diet yang terdiri daripada makanan yang belum diproses sepenuhnya, yang berkaitan dengan kesihatan dan pengurusan berat badan yang lebih baik. Terlebih lagi, diet mengelakkan penghitungan kalori dan memberi tumpuan kepada petunjuk kelaparan semula jadi tubuh.

Potensi kelemahan

Walaupun terdapat banyak kisah kejayaan anekdot, terdapat banyak kekurangan pada Wheat Belly Diet.

Kekurangan penyelidikan saintifik

Walaupun Davis mendakwa diet bebas gluten menyebabkan penurunan berat badan dan faedah kesihatan yang lain, ada penyelidikan terhad untuk menyokong tuntutan ini, terutama pada mereka yang tidak mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten bukan celiac (12).

Sebagai contoh, dakwaannya bahawa protein gluten adalah hasil kejuruteraan genetik tidak mempunyai kesahan saintifik, kerana glutenin dan gliadin wujud dalam kedua-dua jenis gandum moden dan kuno (2).

Lebih-lebih lagi, diet ini berjanji untuk menyembuhkan puluhan penyakit berdasarkan anekdot peribadi dari pesakit Davis dan pengikut diet. Walaupun kisah-kisah ini tampak menjanjikan, tanpa penelitian yang tepat, sukar untuk mengetahui apakah hasil ini dapat ditiru untuk setiap orang (13).

Melemahkan karbohidrat

Memang benar bahawa masyarakat Barat menggunakan terlalu banyak karbohidrat yang diproses, yang boleh meningkatkan risiko diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan kegemukan. Oleh itu, mengehadkan makanan ini boleh bermanfaat (14).

Walau bagaimanapun, biji-bijian yang tidak dimurnikan dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah, walaupun Davis mendakwa bahawa ia berbahaya (14).

Wheat Belly Diet mencerminkan diet rendah karbohidrat lain, seperti diet Atkins, yang juga mendorong pembatasan karbohidrat. Walau bagaimanapun, kajian tinjauan 2018 tidak menemui bukti bahawa diet karbohidrat tinggi berbahaya atau dikaitkan dengan kenaikan berat badan atau kesihatan yang buruk (15).

Oleh itu, kemungkinan karbohidrat lebih menunjukkan kesihatan berbanding karbohidrat pada umumnya.

Sangat menyekat

Untuk mengikuti diet dengan betul, anda mesti menghilangkan kumpulan makanan yang besar, seperti sayur-sayuran berkanji, gandum dan biji-bijian lain, kacang, lentil, dan buah-buahan tertentu.

Bagi kebanyakan orang, diet yang terlalu ketat ini memberi sedikit ruang untuk fleksibiliti - sosial, ekonomi, dan budaya - yang mungkin berlebihan, tidak menyenangkan, dan sukar untuk diikuti dalam jangka panjang (16).

Walaupun lebih banyak produk bebas gluten tersedia di pasaran, Wheat Belly Diet tidak menggalakkan pengikut memakan produk ini, menjadikan pemilihan makanan menjadi lebih sukar.

Selain itu, jenis diet yang terhad ini boleh menyebabkan hubungan negatif dengan makanan kerana merosakkan pelbagai jenis makanan. Sekiranya anda mempunyai sejarah makan yang tidak teratur, diet ini boleh memperburuk hubungan anda dengan makanan dan harus dielakkan (17).

Boleh menyebabkan kekurangan nutrien

Mengelakkan gandum dan biji-bijian lain dapat meningkatkan risiko anda mengalami kekurangan nutrien tertentu, termasuk folat, vitamin B12, zat besi, dan mineral surih lain (18, 19, 20).

Selain itu, mereka yang mengikuti diet ini mungkin tidak mengambil cukup serat, yang penting untuk usus yang sihat, kesihatan jantung, menstabilkan kadar gula darah, dan membantu pengurusan berat badan (21).

Akhirnya, mengelakkan makanan kaya karbohidrat boleh menyebabkan pengambilan lemak berlebihan, yang boleh menyebabkan anda melebihi keperluan kalori harian anda (22, 23).

Penurunan berat badan dari Wheat Belly Diet bukan disebabkan oleh penyingkiran gluten. Diet membuat banyak tuntutan yang tidak disokong oleh penyelidikan saintifik. Ini juga dapat meningkatkan risiko anda mengalami kekurangan nutrien tertentu, termasuk vitamin B12, folat, dan zat besi.

Garisan bawah

Diet Gandum telah menyebabkan peningkatan gaya hidup bebas gluten.

Ia menekankan makan makanan yang utuh, makanan yang belum diproses, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan jika anda biasanya bergantung pada makanan yang terlalu diproses.

Namun, tidak ada penyelidikan untuk menyokong pengambilan gluten atau biji-bijian dari diet anda sebagai cara untuk menurunkan berat badan. Sebenarnya, diet yang kaya dengan biji-bijian dikaitkan dengan pengurusan berat badan dan kesihatan keseluruhan yang lebih baik.

Sekiranya anda menghidap penyakit seliak, kepekaan gluten bukan celiac, atau alergi gandum, mengelakkan gluten dan gandum sangat penting untuk kesihatan. Tetapi jika anda ingin membuang gluten untuk menurunkan berat badan, terdapat diet yang lebih sihat dan berkelanjutan.