15 Makanan Terbaik untuk Makan Setelah Berjalan

Kandungan

• 1–5. Untuk penurunan berat badan
• 1. Salad bit
• 2. Tembikai
• 3. Hummus dan sayur-sayuran mentah
• 4. Omelet sayuran
• 5. Epal atau pisang dengan mentega kacang
• 6–10. Untuk membina otot
• 6. Susu coklat
• 7. Goncang protein whey
• 8. Ayam bakar dengan sayur-sayuran panggang
• 9. Keju kotej dan buah
• 10. Serbuk protein kacang
• 11–15. Untuk maraton
• 11. Mangkuk Burrito
• 12. Penne dengan ayam dan brokoli
• 13. Salmon dengan nasi dan asparagus
• 14. Mangkuk oatmeal yang dimuatkan
• 15. Yogurt Yunani dengan buah dan granola
• Garisan bawah

Sama ada anda gemar berlari secara rekreasi, bersaing, atau sebagai sebahagian daripada matlamat kesihatan keseluruhan anda, ini adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kesihatan jantung anda.

Walaupun banyak perhatian berpusat pada apa yang harus dimakan sebelum berlari, apa yang anda makan sesudahnya sama pentingnya.

Bergantung pada matlamat anda - seperti penurunan berat badan, penambahan otot, atau menyelesaikan larian jarak jauh - makanan yang berbeza dapat memberikan faedah yang berbeza.

Berikut adalah 15 makanan terbaik untuk dimakan selepas anda berlari.

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

1–5. Untuk penurunan berat badan

Senaman adalah komponen penting dalam mana-mana rejimen penurunan berat badan, dan sangat penting untuk mengekalkan penurunan berat badan dalam jangka panjang ().

Berlari adalah latihan yang disukai oleh banyak orang yang ingin menurunkan berat badan, kerana dapat dilakukan hampir di mana saja dan tanpa menggunakan peralatan yang mahal.

Berikut adalah 5 makanan terbaik untuk dimakan setelah berlari ketika tujuan anda adalah penurunan berat badan.

1. Salad bit

Bit kaya dengan nutrien, rendah kalori, dan sumber serat yang mengawal kelaparan, menjadikannya tambahan yang bagus untuk salad apa pun.

Lebih-lebih lagi, mereka kaya akan nitrat makanan, yang merupakan sebatian yang membantu tubuh anda menghasilkan oksida nitrat, salah satu molekul terpenting untuk kesihatan saluran darah.

Kajian menunjukkan bahawa diet nitrat dari bit dan sayur-sayuran kaya nitrat lain, seperti bayam dan arugula, dapat meningkatkan prestasi berjalan dan melambatkan keletihan berjalan (,).

Gunakan sayur salad campur sebagai asas anda, tambahkan satu bit masak yang telah dikupas dan dipotong dadu dan di atasnya dengan keju kambing hancur.

Selesaikan salad dengan sedikit cuka balsamic dan tambahkan garam dan lada secukup rasa. Sekiranya anda mencari makanan ringan selepas berjalan, tambahkan buncis, telur rebus, atau sedikit salmon untuk tambahan protein.

2. Tembikai

Buah piknik musim panas kegemaran, semangka mempunyai sedikit kalori dan merupakan sumber yang baik dari dua sebatian tumbuhan yang kuat - sitrulin dan likopen.

Sama seperti diet nitrat, sitrulin membantu badan anda menghasilkan oksida nitrat dan boleh melambatkan keletihan senaman dan melegakan kesakitan otot (,,).

Mengandungi 91% berat air, tembikai juga dapat membantu anda menghidrasi semula setelah berlari ().

Anda boleh menikmati tembikai dengan sendirinya atau menambahkannya ke hidangan lain seperti salad untuk hidangan yang lebih mengenyangkan.

Campurkan tomato ceri, bawang merah yang dihiris, arugula bayi, dan keju feta dengan tembikai kiub untuk makanan ringan yang dibungkus dengan nutrien. Sekiranya dikehendaki, pakaikan salad dengan minyak zaitun dan jus kapur.

3. Hummus dan sayur-sayuran mentah

Hummus adalah penyebaran yang dibuat terutamanya dari kacang garbanzo tumbuk, juga dikenal sebagai kacang buncis, serta beberapa bahan lain, seperti minyak zaitun, bawang putih, jus lemon, dan garam.

Ini adalah sumber protein nabati yang baik, menyediakan hampir 8 gram setiap hidangan 3.5 ons (100 gram) ().

Daripada menggunakan kerepek untuk mencelupkan hummus, pilihlah sayur-sayuran rendah kalori, kaya nutrien seperti wortel, paprika, saderi, lobak, dan kembang kol.

4. Omelet sayuran

Dimuat dengan vitamin, mineral, lemak sihat, dan protein berkualiti tinggi, telur adalah salah satu pusat pemakanan semula jadi.

Kajian menunjukkan bahawa sarapan pagi yang mengandungi telur dapat meningkatkan penurunan berat badan ketika digabungkan dengan diet rendah kalori. Ini menjadikan telur dadar pilihan sarapan yang sempurna untuk pelari pagi (,,).

Masukkan bayam segar, tomato cincang, keju parut, bawang, dan cendawan untuk sarapan pagi yang penuh nutrien.

5. Epal atau pisang dengan mentega kacang

Epal dan pisang berpasangan dengan mentega kacang seperti mentega kacang.

Karbohidrat semula jadi dari buah dan lemak dari mentega kacang berfungsi secara sinergis untuk bukan sahaja membantu anda pulih dari jangka masa anda tetapi juga mengawal rasa lapar anda sepanjang hari (12).

Kerana mentega kacang kaya dengan kalori, berpegang pada hidangan 2 sudu besar, atau kira-kira seukuran bola pingpong.

Ringkasan Pilihlah makanan rendah kalori dan kaya nutrien selepas jangka masa anda untuk membantu tujuan penurunan berat badan anda. Ini termasuk hummus, telur dadar sayuran, dan salad bit atau tembikai.

6–10. Untuk membina otot

Berlari - apabila digabungkan dengan angkat berat - adalah kaedah terbaik untuk membantu anda membakar kalori tambahan, mengekalkan jantung yang sihat, dan membina otot.

Berikut adalah 5 makanan terbaik untuk dimakan setelah berlari ketika tujuan anda adalah penambahan otot.

6. Susu coklat

Susu coklat sememangnya menjadi minuman selepas makan yang sempurna.

Ia sarat dengan protein berkualiti tinggi dan karbohidrat cepat mencerna untuk pemulihan otot dan pengisian tenaga.

Begitu juga dengan banyak minuman pemulihan senaman komersial, susu coklat rendah lemak mempunyai nisbah karbohidrat-protein 4: 1 ().

Satu kajian selama 5 minggu pada remaja mendapati bahawa susu coklat menghasilkan peningkatan kekuatan 12.3% dalam latihan bangku dan squat, berbanding dengan minuman karbohidrat ().

Lebih-lebih lagi, kajian 12 kajian mendapati bahawa susu coklat memberikan manfaat pemulihan senaman yang sama atau unggul, berbanding dengan minuman pemulihan lain yang popular ().

7. Goncang protein whey

Gegaran protein telah wujud selama beberapa dekad dan menjadi pilihan utama bagi banyak orang yang ingin membina otot.

Walaupun terdapat beberapa jenis serbuk protein, protein whey adalah salah satu pilihan terbaik untuk membina otot setelah berlari (,,).

Badan anda mencerna dan menyerap protein berasaskan susu ini dengan cepat.

Berbanding dengan jenis serbuk protein lain, seperti kasein atau soya, protein whey membungkus lebih daripada sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda untuk memulakan proses pembinaan otot ().

Dalam pengisar, campurkan 1-2 sudu protein whey dengan air hingga rata. Sekiranya anda ingin menambah kandungan kalori dan protein, gunakan susu dan bukannya air. Masukkan sebilangan buah beku atau mentega kacang untuk nutrien dan rasa tambahan.

Serbuk protein whey banyak terdapat di pasar raya, kedai khusus, dan dalam talian.

8. Ayam bakar dengan sayur-sayuran panggang

Ayam adalah protein tanpa lemak berkualiti tinggi.

Sebiji dada ayam 4-ons (112 gram) membungkus 27 gram protein, yang lebih dari cukup untuk memulakan proses pembentukan semula otot setelah menjalankan ().

Walau bagaimanapun, unggas ini boleh menjadi hambar dengan sendirinya, jadi ada bahagian sayur panggang dengan ayam panggang anda.

Kembang kol, kubis Brussels, brokoli, cendawan, zucchini, dan asparagus adalah calon utama. Masukkan minyak zaitun, bawang putih, dan garam dan lada secukup rasa untuk rasa tambahan.

9. Keju kotej dan buah

Keju kotej adalah sumber protein dan kalsium yang sangat baik.

Satu cawan (226 gram) keju kotej rendah lemak menyediakan 28 gram protein dan 16% dari Nilai Harian (DV) untuk kalsium ().

Keju kotej juga tinggi natrium, elektrolit kehilangan peluh semasa bersenam ().

Keju kotej teratas dengan beri segar, kepingan pic, atau potongan tembikai atau bola untuk antioksidan, vitamin, dan mineral tambahan.

10. Serbuk protein kacang

Sekiranya anda mempunyai batasan diet atau mengikuti diet berasaskan tumbuhan, serbuk protein kacang adalah alternatif yang sangat baik untuk serbuk berasaskan susu.

Melengkapkan dengan serbuk protein kacang memberikan cara mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda.

Walaupun penyelidikan mengenai kesan protein kacang poli pada pembaikan dan pemulihan otot pada atlet ketahanan masih kurang, terbukti dapat meningkatkan sintesis protein otot - proses membina otot - pada tahap yang sama seperti protein whey ()

Dalam kajian 8 minggu pada 15 orang yang menjalani latihan intensiti tinggi 4 kali seminggu, memakan protein kacang sebelum atau selepas latihan menghasilkan hasil yang serupa dengan protein whey berkaitan dengan ketebalan dan kekuatan otot ().

Untuk meraih faedah protein kacang polong, campurkan 1-2 sudu serbuk dengan air, susu, atau susu alternatif berasaskan tumbuhan sehingga rata.

Sekiranya anda ingin mencuba serbuk protein kacang, anda boleh mendapatkannya secara tempatan atau dalam talian.

Ringkasan Cari sumber protein berkualiti tinggi seperti protein shake atau ayam dan sayuran untuk menggalakkan pembaikan dan pertumbuhan otot setelah berlari.

11–15. Untuk maraton

Sebagai tambahan kepada strategi pemacu pra-dan intra-perlumbaan, Anda harus memiliki strategi pasca-balapan ketika berpartisipasi dalam maraton.

Tujuan makan selepas perlumbaan adalah untuk menggantikan nutrien yang anda hilang semasa maraton dan menyediakan blok bangunan yang diperlukan untuk pemulihan otot.

Khususnya, makanan anda selepas makan harus mengandungi protein yang mencukupi, serta banyak karbohidrat untuk mengisi kadar glikogen anda, yang merupakan bentuk simpanan karbohidrat badan anda (,,).

Anda juga mesti memasukkan garam untuk menggantikan natrium yang hilang dalam peluh. Makanan kaya natrium juga meningkatkan pengekalan cecair ketika digabungkan dengan air untuk memulihkan hidrasi selepas latihan ().

Berikut adalah 5 makanan terbaik untuk dimakan setelah menjalankan maraton.

11. Mangkuk Burrito

Mangkuk burrito mempunyai semua yang biasanya anda dapatkan dalam burrito - masukkan ke dalam mangkuk.

Walaupun mereka dapat mengandungi sebanyak atau sedikit makanan yang anda inginkan, mereka harus mempunyai banyak karbohidrat dan protein untuk memulakan proses pemulihan dan mengisi simpanan tenaga anda.

Gunakan beras perang atau putih bersama kacang hitam atau pinto sebagai asas untuk mangkuk burrito anda. Seterusnya, isi dengan sumber protein tanpa lemak, seperti daging lembu atau ayam. Anda kemudian boleh menumpuk sayur-sayuran pilihan anda dan mengisinya dengan krim masam, keju, dan salsa.

12. Penne dengan ayam dan brokoli

Penne dengan ayam dan brokoli dibungkus dengan karbohidrat yang sihat dan protein berkualiti tinggi - sesuai untuk selepas maraton.

Masak pene mengikut arahan bungkusan, tambah brokoli selama dua minit terakhir memasak.

Semasa pasta mendidih, panaskan minyak zaitun ke dalam wajan dengan api sederhana, masak ayam, kemudian potong.

Akhir sekali, satukan pasta dan brokoli dengan ayam dan sedikit bawang putih dalam mangkuk besar dan taburkan semuanya dengan keju parmesan jika dikehendaki.

13. Salmon dengan nasi dan asparagus

Salmon bukan sahaja sumber protein yang hebat tetapi juga kaya dengan asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung.

Oleh kerana sifat anti-radang mereka, asid lemak omega-3 telah dikaji untuk peranannya dalam mengurangkan risiko penyakit jantung, penurunan mental, dan kanser tertentu, termasuk kanser payudara dan kolorektal (,,, 32).

Terlebih lagi, mereka dikaitkan dengan pemulihan senaman, menjadikan salmon sebagai sumber protein pasca maraton yang sempurna (,,).

Pasangkan salmon dengan beberapa cawan beras dan lembing asparagus untuk makanan pemulihan selepas maraton.

14. Mangkuk oatmeal yang dimuatkan

Oatmeal adalah sumber karbohidrat berkualiti tinggi dan kaya dengan beta-glukan, sejenis serat larut yang dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, seperti peningkatan fungsi imun dan penurunan risiko penyakit jantung (,,,).

Walaupun biasanya dinikmati untuk sarapan pagi, ia juga merupakan pilihan yang sesuai untuk selepas maraton, terutamanya apabila dimuat dengan bahan lain untuk protein dan kalori tambahan.

Masak tepung oat ke dalam susu dan isi dengan strawberi, pisang, atau biji chia. Kacang-kacangan, seperti kacang walnut atau kacang almond, juga membuat tambahan yang hebat. Masukkan madu, taburkan sedikit kelapa, atau tambahkan kepingan coklat gelap untuk tambahan kalori dan rasa.

15. Yogurt Yunani dengan buah dan granola

Yogurt Yunani jauh lebih tinggi protein daripada yogurt biasa.

Satu hidangan 2/3 cawan (150 gram) yogurt Yunani membungkus 15 gram protein, berbanding dengan 5 gram untuk jumlah yogurt biasa (,).

Buah dan granola menambah karbohidrat, vitamin, dan mineral tambahan untuk mempercepat pemulihan pasca maraton anda.

Ringkasan Pilih makanan berkarbohidrat tinggi dan berprotein tinggi selepas maraton atau lari jarak jauh untuk membantu pemulihan otot dan menambah simpanan tenaga anda.

Garisan bawah

Berlari adalah latihan yang disukai ramai orang untuk kekal sihat.

Walaupun banyak perhatian tertumpu pada apa yang harus dimakan sebelum anda memasuki jejak atau treadmill, jangan lupa untuk memberi tenaga selepas itu untuk memulakan proses pemulihan.

Makan makanan berkalori rendah nutrien dapat membantu menurunkan berat badan setelah berlari, sementara memilih protein berkualiti tinggi dapat memberi manfaat kepada pembinaan otot.

Sekiranya anda baru sahaja melengkapkan maraton atau lari jarak jauh, utamakan makanan berkarbohidrat tinggi, protein tinggi untuk pemulihan otot dan mengisi minyak.