Apakah Pernafasan Perut dan Mengapa Ia Penting untuk Bersenam?

Kandungan

• Apakah Pernafasan Perut?
• Cara Perut Bernafas Dengan Betul
• Kelebihan Pernafasan Perut Semasa Bersenam
• Ulasan untuk

Tarik nafas dalam-dalam. Adakah anda merasakan dada anda naik dan turun atau adakah lebih banyak pergerakan datang dari perut anda?

Jawapannya mestilah yang terakhir — dan bukan hanya ketika anda memfokuskan pada pernafasan dalam semasa yoga atau meditasi. Anda juga harus mengamalkan pernafasan perut semasa bersenam. Berita kepada anda? Inilah perkara yang anda perlu tahu tentang membuat tarikan dan hembus keluar dari usus anda.

Apakah Pernafasan Perut?

Ya, itu secara harfiah bermaksud menarik nafas ke dalam perut anda. Ia juga dikenali sebagai pernafasan diafragma kerana ia membolehkan diafragma—otot yang berjalan secara mendatar melintasi perut, kelihatan seperti payung terjun, dan merupakan otot utama yang digunakan dalam pernafasan—mengembang dan mengecut.

Walaupun pernafasan perut adalah cara semula jadi tubuh kita untuk menghirup dan menghembuskan nafas, lebih biasa bagi orang dewasa untuk bernafas dengan tidak berkesan, AKA melalui dada, kata Judi Bar, seorang pengajar yoga dan pengurus program yoga 500 jam yang disahkan di Cleveland Clinic. Ramai orang cenderung menggunakan pernafasan dada apabila mereka tertekan kerana ketegangan membuat anda mengetatkan perut anda, jelas Bar. Ini akhirnya menjadikannya lebih sukar untuk bernafas dengan cekap. "Ini menjadi kebiasaan dan kerana nafasnya lebih dangkal, ia sebenarnya memberi tindak balas simpati - pertarungan atau tindak balas penerbangan - membuat anda lebih tertekan," katanya. Oleh itu, anda mendapat lingkaran reaksi cemas hanya dari pernafasan dada. (Berkaitan: 3 Latihan Pernafasan untuk Menangani Tekanan)

Cara Perut Bernafas Dengan Betul

Untuk mencuba pernafasan perut, "pertama-tama anda perlu memahami bagaimana cukup berehat sehingga ada ruang di perut untuk diafragma dan nafas anda bergerak," kata Bar. "Apabila anda tegang dan menahan perut, anda tidak membenarkan nafas bergerak."

Sebagai bukti, cubalah ujian kecil ini dari Bar: Tarik perut anda ke arah tulang belakang anda dan cuba menarik nafas lega. Perhatikan betapa sukarnya? Sekarang berehat bahagian tengah anda dan lihat betapa mudahnya mengisi perut anda dengan udara. Itulah kelonggaran yang ingin anda rasakan ketika anda bernafas di perut - dan petunjuk yang baik tentang apakah itu semua datang dari dada.

Amalan bernafas perut itu sangat mudah: Berbaring di punggung dan letakkan tangan di perut anda, kata Pete McCall, C.S.C.S., pelatih peribadi di San Diego dan tuan rumah podcast All About Fitness. Tarik nafas besar, dan apabila anda melakukannya, anda pasti merasakan perut anda terangkat dan mengembang. Semasa anda menghembuskan nafas, tangan anda akan turun. Fikirkan perut anda seperti belon yang berisi udara, dan kemudian perlahan-lahan melepaskan.

Jika menarik nafas dan hembus dalam-dalam terasa sukar atau luar biasa bagi anda, Bar mencadangkan anda mengamalkannya sekali atau dua kali sehari selama dua atau tiga minit sahaja. Anda boleh meletakkan tangan anda di perut anda untuk memastikan anda melakukannya dengan betul, atau hanya menonton untuk memastikan perut anda bergerak ke atas dan ke bawah. Cubalah melakukannya semasa anda menyelesaikan tugas sehari-hari, kata Bar, seperti ketika anda mandi, mencuci pinggan, atau tepat sebelum anda tidur. (Kerana tidak ada latihan pernafasan untuk menenangkan fikiran untuk tidur!)

Selepas anda berlatih untuk seketika, mula memberi perhatian lebih kepada nafas anda semasa bersenam, kata Bar. Adakah anda perasan jika perut anda bergerak? Adakah ia berubah apabila anda mencangkung atau berlari? Adakah anda berasa bertenaga dengan nafas? Pertimbangkan semua soalan ini semasa anda melakukan senaman untuk memeriksa bagaimana anda bernafas. (Teknik pernafasan berlari ini juga dapat membantu membuat batu terasa lebih mudah.)

Anda boleh bernafas perut semasa melakukan banyak latihan, kelas putaran hingga angkat berat. Malah, anda mungkin pernah melihat teknik yang digunakan dalam kalangan orang ramai yang mengangkat berat yang dipanggil pendakap teras. "Pendakap teras dapat membantu menstabilkan tulang belakang untuk mengangkat berat; itu adalah bentuk pernafasan perut kerana pernafasan terkawal," kata McCall. Untuk melakukannya dengan betul, amalkan teknik ini sebelum benar-benar mengangkat beban berat: Tarik nafas besar, tahan, kemudian hembus dalam-dalam. Semasa lif (seperti mencangkung, penekan bangku atau deadlift), anda akan menyedut, menahannya semasa bahagian sipi (atau menurunkan) pergerakan, kemudian menghembus nafas sambil menekan ke atas. (Teruskan membaca: Teknik Pernafasan Khusus untuk Digunakan Semasa Setiap Jenis Senaman)

Kelebihan Pernafasan Perut Semasa Bersenam

Baiklah, anda menggerakkan otot yang sebenarnya — dan yang membantu meningkatkan kestabilan teras, kata McCall. "Orang tidak menyedari diafragma adalah otot penstabil yang penting untuk tulang belakang," katanya. "Semasa anda bernafas dari perut, anda menarik nafas dari diafragma, yang bermaksud anda menguatkan otot yang menstabilkan tulang belakang." Apabila anda melakukan pernafasan diafragmatik melalui latihan seperti squats, lat pulldowns, atau yang serupa, anda semestinya merasakan tulang belakang anda stabil sepanjang pergerakan. Dan itulah hasil besar dari pernafasan perut: Ini dapat membantu anda belajar untuk melibatkan diri dalam setiap latihan.

Juga, pernafasan dari perut membolehkan lebih banyak oksigen bergerak ke seluruh badan, yang bermaksud otot anda mempunyai lebih banyak oksigen untuk terus menghancurkan set kekuatan atau menaklukkan masa larian. "Apabila anda bernafas di dada, anda cuba mengisi lunges dari atas ke bawah, " jelas McCall. "Nafas dari diafragma menarik udara masuk, mengisi anda dari bawah ke atas dan membiarkan lebih banyak udara masuk." Ini bukan hanya penting untuk mendapatkan lebih banyak tenaga melalui latihan anda, tetapi juga sepanjang hari. Nafas perut yang besar membuatkan anda berasa lebih terjaga, kata McCall.

Dengan lebih banyak oksigen di seluruh badan anda, kemampuan untuk bekerja lebih keras melalui senaman anda juga. "Pernafasan perut meningkatkan kemampuan tubuh untuk mentolerir senaman yang kuat kerana anda mendapat lebih banyak oksigen ke otot, yang menurunkan kadar pernafasan anda dan membantu anda mengeluarkan lebih sedikit tenaga," kata Bar. (Cuba juga cara lain yang disokong oleh sains untuk mengatasi keletihan senaman.)

Sebagai tambahan, berlatih beberapa saat bernafas perut yang penuh perhatian—terutamanya jika anda menumpukan pada mengira melalui tarikan dan hembus untuk menjadikannya sekata, seperti yang dicadangkan oleh Bar—boleh membantu melegakan tekanan dan beberapa detik ketenangan (atau, katakan , apabila anda sedang pulih daripada serangan burpees). "Ini benar-benar mengatur sistem anda dengan cara yang efektif," kata Bar, yang bermaksud membawa anda menjauh dari keadaan pertempuran atau penerbangan dan menjadi ketenangan yang lebih tenang dan lebih santai. Bercakap tentang cara yang baik untuk pulih - dan strategi pintar untuk mendapatkan faedah minda dan badan.

Ulasan untuk