8 Minuman Penurunan Berat Badan Terbaik

Kandungan

• 1. Teh Hijau
• 2. Kopi
• 3. Teh Hitam
• 4. Air
• 5. Minuman Cuka Sari Apel
• 6. Teh Halia
• 7. Minuman Protein Tinggi
• 8. Jus Sayuran
• Garisan bawah

Apabila digunakan bersama dengan perubahan gaya hidup yang sihat, minuman tertentu lebih berkesan daripada yang lain dalam mempromosikan penurunan berat badan.

Minuman seperti teh hijau, kopi dan minuman berprotein tinggi terbukti dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar, yang semuanya dapat mendorong penurunan berat badan.

Berikut adalah lapan minuman yang termasuk yang terbaik dalam diet anda ketika berusaha menurunkan berat badan dan sihat.

1. Teh Hijau

Teh hijau sering dikaitkan dengan kesihatan, dan untuk alasan yang baik.

Bukan hanya dibungkus dengan antioksidan yang bermanfaat dan nutrien lain yang kuat, ia juga merupakan salah satu minuman paling berkesan untuk menurunkan berat badan.

Minum teh hijau terbukti dapat menurunkan berat badan dan lemak badan dalam beberapa kajian.

Tinjauan 14 kajian mendapati bahawa orang yang minum teh hijau dengan kepekatan tinggi selama 12 minggu kehilangan rata-rata 0,44 hingga 7,7 paun (0,2 hingga 3,5 kg) lebih banyak daripada mereka yang tidak minum teh hijau (1).

Harus diingat bahawa manfaat ini berkaitan dengan sediaan teh hijau yang mengandung sejumlah besar katekin, antioksidan yang dapat meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan metabolisme (2).

Matcha adalah sejenis teh hijau yang mengandungi jumlah katekin lebih tinggi daripada teh hijau daun longgar, yang menjadikannya pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan (3).

Satu kajian mendapati bahawa wanita yang mengonsumsi 3 gram matcha sehari mengalami pembakaran lemak yang lebih besar semasa bersenam berbanding wanita yang tidak minum matcha (4).

Selain itu, teh hijau mengandungi kafein, yang dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan tahap tenaga dan meningkatkan prestasi ketika berolahraga (5, 6).

Lebih-lebih lagi, orang yang minum teh hijau cenderung mempunyai tekanan darah rendah dan berisiko lebih rendah terkena penyakit seperti penyakit jantung, barah dan diabetes tertentu (6).

Ringkasan Minum teh hijau dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan mendorong penurunan lemak.

2. Kopi

Kopi digunakan oleh orang di seluruh dunia untuk meningkatkan tahap tenaga dan menaikkan mood.

Ini kerana kopi mengandungi kafein, zat yang bertindak sebagai perangsang dalam tubuh dan boleh memberi manfaat kepada penurunan berat badan.

Kopi dapat mengurangkan pengambilan tenaga dan meningkatkan metabolisme, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Satu kajian pada 33 orang dewasa yang berlebihan berat badan mendapati bahawa mereka yang minum kopi yang mengandungi 6 mg kafein per kilogram berat badan menggunakan kalori secara keseluruhan lebih sedikit daripada mereka yang kurang minum kafein atau sama sekali tidak minum kafein (7).

Pengambilan kafein juga terbukti dapat meningkatkan metabolisme dan mendorong pembakaran lemak dalam beberapa kajian lain (8, 9).

Peminum kopi mungkin mempunyai waktu yang lebih mudah untuk mengekalkan penurunan berat badan dari masa ke masa.

Satu kajian di lebih daripada 2,600 orang mendapati bahawa mereka yang berjaya mengekalkan penurunan berat badan dari masa ke masa meminum minuman berkafein lebih banyak daripada kumpulan kawalan (5).

Ringkasan Minuman berkafein seperti kopi dapat merangsang penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme, mengurangkan pengambilan kalori dan merangsang pembakaran lemak.

3. Teh Hitam

Seperti teh hijau, teh hitam mengandungi sebatian yang dapat merangsang penurunan berat badan.

Teh hitam adalah sejenis teh yang telah mengalami lebih banyak pengoksidaan (terdedah kepada udara) daripada jenis teh lain, menghasilkan rasa yang lebih kuat dan warna yang lebih gelap.

Teh hitam tinggi polifenol, termasuk sekumpulan sebatian polifenolik yang disebut flavonoid. Polifenol adalah antioksidan kuat yang dapat membantu mengurangkan berat badan.

Kajian menunjukkan bahawa polifenol yang terdapat dalam teh hitam mendorong penurunan berat badan dengan mengurangkan pengambilan kalori, merangsang pemecahan lemak dan meningkatkan pertumbuhan bakteria usus yang ramah (9, 10).

Satu kajian pada 111 orang menunjukkan bahawa mereka yang minum 3 cawan teh hitam setiap hari selama tiga bulan kehilangan lebih banyak berat badan dan mengalami penurunan lilitan pinggang yang lebih besar berbanding dengan kumpulan kawalan (11).

Kajian lain di 2,734 wanita mendapati bahawa mereka yang mempunyai makanan dan minuman kaya flavonoid yang lebih tinggi seperti teh hitam mempunyai lemak badan dan lemak perut yang jauh lebih rendah daripada wanita yang kurang mengambil makanan flavonoid (12).

Ringkasan Teh hitam mengandungi polifenol, antioksidan yang terbukti dapat menurunkan berat badan. Kajian menunjukkan bahawa minum teh hitam dapat membantu mengurangkan lemak badan dan mendorong penurunan berat badan.

4. Air

Meningkatkan pengambilan air anda adalah salah satu kaedah termudah untuk meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Minum lebih banyak air juga boleh memberi manfaat kepada pinggang anda dengan memastikan anda kenyang di antara waktu makan dan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar.

Penyelidikan menunjukkan bahawa minum air sebelum makan dapat membuat anda berjaya apabila berusaha mengurangkan kalori dan menurunkan berat badan.

Satu kajian pada 48 orang dewasa yang berlebihan berat badan mendapati bahawa mereka yang minum 500 ml (17 auns) air sebelum makan semasa mengikuti diet rendah kalori kehilangan berat badan 44% lebih banyak selama 12 minggu daripada mereka yang tidak minum air sebelum makan (13).

Minum air sejuk meningkatkan perbelanjaan tenaga rehat, iaitu jumlah kalori yang anda bakar semasa berehat.

Sebagai contoh, satu kajian pada 21 kanak-kanak yang berlebihan berat badan menunjukkan bahawa perbelanjaan tenaga rehat meningkat hingga 25% selama 40 minit setelah minum 10 ml air sejuk per kilogram berat badan (14).

Ringkasan Minum lebih banyak air boleh membantu membakar kalori dan mengurangkan pengambilan semasa makan, yang boleh mengakibatkan penurunan berat badan.

5. Minuman Cuka Sari Apel

Cuka sari apel mengandungi asid asetik, sebatian yang dapat merangsang penurunan berat badan dengan menurunkan kadar insulin, meningkatkan metabolisme, menekan selera makan dan membakar lemak (15, 16).

Kajian haiwan menunjukkan bahawa asid asetik dapat mencegah kenaikan berat badan dan mengurangkan pengumpulan lemak di perut dan hati (15).

Walaupun penyelidikan terhad, ada beberapa bukti bahawa cuka berkesan dalam mempromosikan penurunan berat badan pada manusia.

Satu kajian pada 144 orang dewasa yang gemuk menunjukkan bahawa meminum minuman setiap hari yang mengandungi 2 sudu besar (30 ml) cuka setiap hari mengakibatkan penurunan berat badan, lilitan pinggang dan lemak perut yang ketara berbanding dengan kumpulan plasebo (17).

Cuka sari apel melambatkan pengosongan perut, yang membantu membuat anda kenyang untuk jangka masa yang lebih lama dan dapat mengurangkan makan berlebihan (18).

Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa minum minuman berasid seperti cuka sari apel dapat menghakis gigi, oleh sebab itu ia mesti diminum dengan berhati-hati dan selalu diikuti dengan bilas dengan air (19).

Ringkasan Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan mengenai risiko dan faedah cuka sari apel, pengambilan sejumlah kecil setiap hari dapat mendorong penurunan berat badan.

6. Teh Halia

Halia sering digunakan sebagai rempah untuk menambahkan rasa pada hidangan dan sebagai ubat herba untuk merawat beberapa keadaan seperti loya, selsema dan radang sendi (20).

Kajian manusia dan haiwan juga menunjukkan akar beraroma ini mempunyai kesan yang baik terhadap penurunan berat badan.

Satu kajian mendapati bahawa tikus yang diberi makanan tinggi lemak ditambah dengan serbuk halia 5% selama empat minggu mengalami penurunan berat badan yang ketara dan peningkatan yang signifikan dalam kadar kolesterol HDL ("baik") berbanding dengan tikus yang diberi diet tinggi lemak tanpa halia ( 21).

Walaupun kajian ini menggunakan serbuk halia pekat, satu kajian pada manusia mendapati bahawa teh halia juga membantu mengurangkan selera makan dan meningkatkan pengeluaran kalori.

Satu kajian pada 10 lelaki yang berlebihan berat badan mendapati bahawa ketika mereka minum 2 gram serbuk halia yang dilarutkan dalam air panas dengan sarapan pagi, mereka mengalami rasa kenyang dan penurunan rasa lapar dibandingkan dengan hari-hari ketika teh jahe tidak diminum.

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa teh jahe meningkatkan kesan termik makanan (jumlah kalori yang diperlukan untuk mencerna dan menyerap makanan) sebanyak 43 kalori (22).

Walaupun itu bukan jumlah kalori yang banyak, ini menunjukkan bahawa - apabila digabungkan dengan sifat pemakannya - teh jahe boleh menjadi cara yang berkesan untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Ringkasan Kajian manusia dan haiwan menunjukkan bahawa jahe dapat meningkatkan kenyang, menurunkan selera makan dan meningkatkan metabolisme, yang sangat berguna ketika berusaha menurunkan berat badan.

7. Minuman Protein Tinggi

Minuman yang tinggi protein dapat mengurangkan rasa lapar, mengurangkan selera makan dan meningkatkan rasa kenyang, yang penting ketika berusaha menurunkan berat badan berlebihan.

Terdapat banyak serbuk protein yang tersedia untuk pengguna yang menjadikan penyediaan makanan ringan atau makanan ringan yang cepat dan mudah.

Protein meningkatkan tahap hormon pengurangan rasa lapar seperti GLP-1 sementara menurunkan ghrelin, hormon yang mendorong selera makan (23).

Satu kajian pada 90 orang dewasa yang berlebihan berat badan mendapati bahawa mereka yang mengonsumsi 56 gram protein whey setiap hari selama 23 minggu kehilangan 5 paun (2,3 kg) lebih banyak lemak daripada kumpulan kawalan yang tidak menggunakan protein whey tetapi jumlah kalori yang sama (24).

Serbuk protein whey, kacang polong dan rami hanyalah beberapa jenis yang dapat menambah rangsangan protein yang memuaskan untuk goncangan dan smoothie yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Ringkasan Minuman protein mengurangkan selera makan dan meningkatkan rasa kenyang. Serbuk protein dapat ditambahkan dengan mudah ke dalam minuman apa sahaja untuk makanan ringan atau makanan yang cepat dan memuaskan.

8. Jus Sayuran

Walaupun jus buah telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan, minum jus sayuran mungkin mempunyai kesan yang sebaliknya (25).

Dalam satu kajian, orang dewasa yang minum 16 auns jus sayur-sayuran rendah natrium semasa mengikuti diet rendah kalori kehilangan berat badan jauh lebih banyak daripada mereka yang tidak.

Selain itu, kumpulan jus sayur meningkatkan pengambilan sayur-sayuran mereka dengan ketara dan mengurangkan pengambilan karbohidrat mereka, dua faktor yang penting untuk penurunan berat badan (26).

Mengkonsumsi sayur-sayuran keseluruhan jika boleh adalah pilihan terbaik untuk kesihatan kerana jumlah serat yang tinggi yang hilang dalam proses jus.

Walau bagaimanapun, pengambilan jus sayuran rendah kalori dapat meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan.

Ringkasan Walaupun sayur-sayuran utuh adalah pilihan terbaik, minum jus sayur dapat mendorong penurunan berat badan ketika dimasukkan ke dalam diet yang sihat.

Garisan bawah

Minuman tertentu seperti teh hijau, kopi dan teh halia dapat membantu meningkatkan metabolisme, mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang, semuanya dapat membantu menurunkan berat badan.

Selain itu, minuman ini mengandungi nutrien bermanfaat seperti antioksidan dan sebatian kuat lain yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Menggantikan minuman berkalori tinggi seperti soda dan jus buah dengan minuman yang disenaraikan di atas adalah cara bijak untuk mengurangkan kalori dan membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.