Pelan Senaman Mingguan daripada Kayla Itsines Ini Menghapuskan Tekaan daripada Bersenam

Kandungan

• Pelan Latihan Mingguan BBG Kayla Itsines
• Jadual
• Isnin: Senaman Bawah Badan
• Litar 1
• Mencangkung Berganda Nadi
• Jumping Jacks
• Reverse Lunge
• X-Gunung Pendaki
• Litar 2
• Jambatan Glute Single-Leg
• Basikal Ab
• Papan Tepi
• Selasa: LISS
• Rabu: Senaman Bahagian Atas Badan
• Litar 1
• Jack Plank
• Lay-Down Tekan Tubi
• Pisau Bengkok Kaki
• Papan Sisi dan Angkat Pinggul
• Litar 2
• X-Plank
• Tekan Tubi Nadi Berganda
• Pusingan Rusia
• Tendangan Flutter
• Khamis: LISS
• Jumaat: Senaman Seluruh Badan
• Litar 1
• Pop Squat
• Caterpillar Walk dan Tekan Tubi
• Menaikkan Kaki Bengkok dan Lurus
• Reverse Lunge dan Knee-Up
• Litar 2
• X-Plank
• Burpee
• Putaran Rusia
• Penjarian Lateral
• Sabtu: Cabaran Abs Pilihan
• Litar
• Komando
• X-Gunung Pendaki
• X-Plank
• Papan Sisi dan Oblique Crunch
• Pisau Bengkok Kaki
• Gunting
• Ahad: Hari Rehat
• Ulasan untuk

Tiada dumbel? Tiada masalah. Tidak pasti berapa hari dalam seminggu untuk bersenam? Jangan berpeluh. Kayla Itsines telah melakukan semua pemikiran untuk anda. Pengasas SWEAT membuat program BBG di rumah secara eksklusif untuk Bentuk pembaca, dan jika anda bergelut untuk kekal konsisten dengan senaman anda semasa kuarantin, pelan ini pasti membantu! (Plus, adakah anda melihat dia juga baru saja melancarkan program BBG Zero Equipment baru di aplikasi? Ia sangat sesuai untuk senaman kapan saja dan di mana sahaja.)

Apabila ia datang untuk membuat kemajuan dengan kecergasan anda (tidak kira apa matlamat anda), konsistensi menjadi keutamaan. Tetapi, bagaimana anda dapat mengikuti rutin senaman jika anda bahkan tidak tahu harus bermula dari mana? Selain itu, terdapat kemungkinan besar pelan permainan senaman anda telah ditolak pada tahun 2020 akibat pandemik coronavirus dan penutupan gim yang seterusnya.

Di situlah rancangan eksklusif oleh Itsines ini masuk. Ia memberikan pemikiran untuk anda dan merangkumi semua asas dengan gabungan kardio intensiti rendah, latihan rintangan berat badan dan pemulihan untuk minggu latihan yang benar-benar seimbang. Bahagian terbaik? Semua latihan adalah 30 minit atau kurang, menjadikannya mudah untuk disesuaikan dengan apa jua jadual anda hari ini.

Sama ada anda seorang pemula atau kembali ke alur kecergasan, pelan ini mempunyai sesuatu untuk semua orang dan ia mengambil semua tekaan daripada persamaan. Apatah lagi, anda boleh mengulangi pelan senaman mingguan ini seberapa banyak yang anda mahu. Sekiranya ia terasa terlalu mudah, cuba tambah beberapa wakil, atau mengurangkan masa rehat. (Berkaitan: Adakah Masanya untuk Mengubah Rutin Latihan Anda?)

Pelan Latihan Mingguan BBG Kayla Itsines

Jadual

• Isnin: Badan Bawah
• Selasa: LISS
• Rabu: Badan Atas
• Khamis: LISS
• Jumaat: Badan Penuh
• Sabtu: Cabaran Abs Ekspres
• Ahad: Hari Rehat

Bagaimana ia berfungsi: Setiap senaman bahagian bawah badan, bahagian atas badan dan seluruh badan adalah selama 28 minit dan terdiri daripada dua litar, setiap satunya mempunyai empat latihan.

Setiap senaman mengikuti corak yang sama: Tetapkan pemasa selama 7 minit dan lengkapkan Litar 1 sebanyak mungkin.Rehat selama satu minit, dan lakukan perkara yang sama untuk Litar 2. Fokus pada bentuk anda dan jangan lupa untuk memanaskan badan dan menyejukkan badan.

Pada hari sesi kardio intensiti rendah (LISS) Itsines mengesyorkan berjalan kaki, berbasikal atau berenang selama 30-60 minit. Pada hari rehat, Itsines amat mengesyorkan sungguh memberi tumpuan kepada pemulihan. Ini bermakna melakukan regangan atau berjalan-jalan santai paling banyak, tetapi tiada tekanan fizikal yang tidak perlu. (Lihat: Cara Berehat Dengan Betul dari Latihan Anda)

Isnin: Senaman Bawah Badan

Litar 1

Mencangkung Berganda Nadi

A. Mulakan dalam kedudukan berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu.

B. Tarik nafas dan pendakap inti. Pandang lurus ke hadapan, bengkokkan pinggul dan lutut, pastikan lutut kekal sejajar dengan jari kaki. Teruskan membengkokkan lutut sehingga paha selari dengan tanah. Punggung hendaklah antara sudut 45 hingga 90 darjah ke pinggul.

C. Tolak melalui tumit dan panjangkan kaki sedikit.

D. Bengkokkan lutut dan kembali ke posisi mencangkung.

E. Hembus nafas. Tolak melalui tumit dan panjangkan kaki untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Ulang untuk 12 ulangan.

Jumping Jacks

A. Berdiri dengan kaki dirapatkan dan tangan di sisi. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Lompat kedua-dua kaki ke luar supaya lebih lebar daripada pinggul anda. Pada masa yang sama, angkat tangan ke atas.

C. Lompat kedua-dua kaki ke dalam, bawah lengan, dan kembali ke posisi permulaan.

Ulangi selama 20 ulangan.

Reverse Lunge

A. Berdiri dengan kaki dirapatkan dan tangan dirapatkan di hadapan dada. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Tarik nafas dan ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan, pastikan pinggul persegi ke hadapan dan pelvis neutral. Turunkan sehingga kedua-dua kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah, pastikan dada tinggi dan teras terlibat. Berat harus diagihkan sama rata antara kedua-dua kaki.

C. Hembus nafas dan tekan ke bahagian tengah kaki dan tumit kaki kiri untuk berdiri, melangkah kaki kanan ke atas untuk bertemu dengan kiri. Teruskan berselang-seli pada kedua-dua belah.

Ulangi untuk 24 ulangan; 12 setiap sisi.

X-Gunung Pendaki

A. Letakkan kedua-dua tangan di atas lantai, buka selebar bahu, dan kedua-dua kaki bersama di belakang anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Pastikan kaki kiri di atas lantai, bengkokkan lutut kanan dan bawa ke dada dan ke arah siku kiri. Panjangkan kaki kanan dan kembali ke kedudukan permulaan.

C. Pastikan kaki kanan di atas lantai, bengkokkan lutut kiri dan bawa ke dada dan ke arah siku kanan. Panjangkan kaki kiri dan kembali ke kedudukan permulaan.

D. Teruskan berselang-seli antara kanan dan kiri. Tingkatkan kelajuan secara beransur-ansur, pastikan kaki yang bergerak tidak menyentuh lantai.

Ulangi untuk 24 ulangan; 12 setiap sisi.

Litar 2

Jambatan Glute Single-Leg

A. Berbaring telentang dan mulakan dalam kedudukan jambatan lantai. Angkat satu kaki lurus ke atas ke udara dan tekan perlahan-lahan melalui tumit bertentangan. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Tarik nafas, hembus, dan angkat pinggul tinggi tanpa membenarkan punggung bawah melengkung, mengekalkan tulang ekor tersepit.

C. Tarik nafas dan turunkan pelvis kembali ke lantai perlahan-lahan dengan kawalan.

Ulangi untuk 24 ulangan; 12 setiap sisi.

Basikal Ab

A. Berbaring telentang dengan kepala diangkat dan tangan di belakang cuping telinga. Bengkokkan lutut supaya paha berada pada sudut 90 darjah ke pinggul.

B. Panjangkan kaki kanan supaya ia berada pada sudut 45 darjah dari lantai. Serentak dengan lutut kiri ke dada.

C. Lunjurkan kaki kiri dengan serta-merta dan bawa lutut kanan ke dada untuk mencipta gerakan mengayuh.

D. Selepas menggenggam pergerakan, putar bahagian atas badan supaya lutut bertemu dengan siku bertentangan.

Ulangi untuk 40 ulangan; 20 setiap sisi.

Papan Tepi

A. Mulakan dengan berbaring di sebelah. Bersandar pada satu siku, kaki disusun di atas satu sama lain

B. Angkat pinggul anda supaya badan anda adalah satu garis lurus. Panjangkan lengan op ke siling. tahan.

Tahan 60 saat; 30 saat setiap sisi.

X-Hop

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pandang lurus ke hadapan, bengkokkan pinggul dan lutut, pastikan lutut kekal sejajar dengan jari kaki anda.

B. Teruskan membengkokkan lutut sehingga paha selari dengan tanah dan simpan kembali pada sudut 45 hingga 90 darjah ke pinggul.

C. Dorong badan ke atas. Panjangkan dan letakkan semula kaki untuk mendarat dalam kedudukan lunge. Kaki kiri hendaklah ke hadapan dan kaki kanan ke belakang. Berat harus diagihkan sama rata antara kedua-dua kaki.

D. Dorong badan ke atas semula. Panjangkan dan letakkan semula kedua-dua kaki untuk mendarat kembali ke posisi mencangkung. Teruskan berselang seli antara gerakan lunge dan squat. Setiap pergerakan kaki bersamaan dengan satu ulangan.

Ulangi selama 20 ulangan.

Selasa: LISS

Fikirkan LISS sebagai bertentangan dengan HIIT. Untuk senaman LISS anda, anda perlu memfokuskan pada usaha tahap rendah yang berterusan dan bukannya letusan kerja intensiti tinggi yang pantas. Ini bermakna kadar denyutan jantung anda harus kekal stabil sepanjang keseluruhan senaman. Aktiviti seperti berbasikal kasual, berjalan kaki dan mendaki boleh dilakukan di sini. Ia kurang mengenai aktiviti khusus dan lebih lanjut mengenai intensiti pemulihan aktif. Bonus: Beberapa kajian menunjukkan bahawa latihan LISS adalah lebih berkesan daripada HIIT apabila ia datang untuk meningkatkan pengagihan lemak. (Lihat beberapa lagi cadangan kardio keadaan mantap untuk membantu anda bermula.)

Rabu: Senaman Bahagian Atas Badan

Litar 1

Jack Plank

A. Mulakan di papan tinggi.

B. Lompat kaki keluar lebih lebar daripada pinggul tanpa membenarkan punggung muncul di atas ketinggian bahu.

C. Lompat kaki ke belakang dengan cepat dan kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 20 ulangan.

Lay-Down Tekan Tubi

A. Berbaring telentang dengan tangan dihulurkan ke hadapan. Hentak kaki ke belakang dan arahkan jari kaki ke arah tanah. Bawa lengan ke arah badan dan letakkan di kedua-dua belah dada.

B. Tolak dada dan rentangkan tangan untuk mengangkat badan kembali ke posisi tekan tubi. Kekalkan punggung lurus dan stabil melalui otot perut.

C. Perlahan-lahan turunkan badan ke tanah dan hulurkan tangan di hadapan anda.

Ulang untuk 12 ulangan.

Pisau Bengkok Kaki

A. Berbaring telentang, lengan dipanjangkan ke atas. Tarik teras dan angkat kaki sedikit dari tikar. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Tarik nafas, bengkokkan lutut dan tariknya ke arah dada. Kaki harus kekal bersama. Pada masa yang sama, bawa tangan ke arah kaki, perlahan-lahan angkat kepala dan keluarkan bilah bahu dan batang badan dari tikar.

C. Hembus nafas dan turunkan tangan anda, panjangkan kaki anda untuk kembali ke kedudukan permulaan, tetapi tanpa menurunkan kaki ke lantai.

Ulang untuk 15 ulangan.

Papan Sisi dan Angkat Pinggul

A. Berbaring di sebelah. Bersandar pada satu siku, pastikan badan dalam garis lurus, kaki disusun di atas satu sama lain, pinggul diangkat.

B. Turun perlahan-lahan ke bawah sehingga pinggul hampir tidak menyentuh tanah, kemudian angkat semula.

Ulangi untuk 24 ulangan; 12 setiap sisi

Litar 2

X-Plank

A. Mulakan dalam kedudukan papan dengan tangan dijauhkan sedikit daripada selebar bahu dan kaki dirapatkan. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Sambil mengekalkan punggung yang lurus dan menstabilkan melalui teras, lepaskan tangan kanan dan kaki kiri dan rapatkan kedua-duanya tepat di bawah batang tubuh. Kembali ke kedudukan permulaan

C. Ulang menggunakan tangan kiri dan kaki kanan. Teruskan berselang-seli antara kanan dan kiri untuk tempoh masa yang ditentukan.

Ulangi untuk 24 ulangan; 12 setiap sisi.

Tekan Tubi Nadi Berganda

A. Mulakan dalam posisi tekan tubi dengan tangan dijauhkan sedikit daripada selebar bahu dan kaki dirapatkan. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Tarik nafas, bengkokkan siku dan turunkan badan ke arah tanah sehingga lengan membentuk dua sudut 90 darjah. Kekalkan punggung lurus dan teras pendakap.

C. Tolak dada dan panjangkan sedikit lengan. Bengkokkan siku untuk kembali ke posisi tolak ke atas. Lengkapkan pergerakan ini yang dipanggil "nadi" dua kali secara keseluruhan.

D. Menghembus nafas dan tolak melalui dada, panjangkan lengan, dan kembali ke kedudukan permulaan.

Ulang untuk 10 ulangan.

Pusingan Rusia

A. Duduk di atas tikar dengan tangan dirapatkan di hadapan dada. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki di atas tanah. Menyatukan kaki, angkat kaki dari tanah dan panjangkan kaki supaya hampir lurus.

B. Pusingkan badan ke kanan supaya tangan kanan menyentuh tanah. Putar badan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulang, memusing batang badan ke kiri. Teruskan berselang-seli antara kanan dan kiri.

Ulangi untuk 30 ulangan; 15 setiap sisi.

Tendangan Flutter

A. Berbaring telentang, tarik inti dan angkat kedua-dua kaki lantai. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Pada masa yang sama, angkat kaki kanan dan turunkan kaki kiri, memastikan kedua-duanya tidak menyentuh lantai. Ini sepatutnya mencipta gerakan "seperti gunting".

Ulang untuk 30 ulangan; 15 setiap sisi.

Khamis: LISS

Jika anda mempunyai akses kepada peralatan yang lebih besar, fikirkan tentang melompat pada mesin mendayung, elips atau master tangga untuk senaman LISS hari ini. Anda juga boleh meningkatkan kecondongan pada senaman berjalan treadmill untuk menyedapkan suasana. Jika anda masih tidak pasti sama ada anda mencapai titik manis untuk intensiti semasa latihan LISS anda, ambil ujian bercakap. Anda sepatutnya boleh mengadakan perbualan tanpa bergelut untuk bernafas.

Jumaat: Senaman Seluruh Badan

Litar 1

Pop Squat

A. Berdiri dengan jarak kaki lebih lebar daripada selebar bahu dan jari kaki agak terbuka. Pegang tangan di hadapan dada.

B. Tarik nafas. Hembus nafas dan tolak kaki secara meletup, rapatkan kaki sambil melompat ke udara. Lengan harus dipanjangkan di belakang anda.

C. Mendarat kembali dalam keadaan mencangkung. Kekalkan lutut yang lembut untuk mengelakkan kecederaan.

Ulang untuk 15 ulangan.

Caterpillar Walk dan Tekan Tubi

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu.

B. Memandang lurus ke hadapan, bengkok pada kedua-dua pinggul dan lutut, dan letakkan tangan di atas tanah di hadapan kaki. Berjalan tangan ke hadapan sehingga badan berada dalam kedudukan tekan tubi.

C. Bengkokkan siku dan bawah badan ke arah tanah sehingga lengan membentuk dua sudut 90 darjah. Kekalkan punggung lurus dan libatkan teras.

D. Hembus nafas, tolak dada dan rentangkan tangan untuk kembali ke posisi tekan tubi.

E. Berjalan kedua tangan kembali ke arah kaki. Berdiri dan kembali ke kedudukan permulaan.

Ulang untuk 12 ulangan.

Menaikkan Kaki Bengkok dan Lurus

A. Berbaring telentang, panjangkan kedua-dua kaki dan libatkan inti. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Tarik nafas. Hembus nafas dan bengkokkan lutut, bawa ke arah dada. Kaki harus kekal bersama.

C. Tarik nafas dan panjangkan kaki untuk kembali ke kedudukan permulaan, tetapi tanpa menurunkan kaki ke tanah.

D. Hembus nafas. Sambil memanjangkan kaki, perlahan-lahan angkat kaki ke atas sehingga membentuk sudut 90 darjah dengan pinggul.

E. Tarik nafas. Turunkan kaki untuk kembali ke posisi permulaan, tetapi tanpa menurunkan kaki anda ke lantai. Teruskan berselang-seli antara angkat bengkok dan lurus.

Ulangi selama 20 ulangan.

Reverse Lunge dan Knee-Up

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu.

B. Tarik nafas dan ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan. Bengkokkan kedua-dua lutut ke sudut 90 darjah, pastikan berat badan diagihkan sama rata antara kedua-dua kaki.

C. Hembus nafas, panjangkan kedua-dua lutut dan pindahkan berat badan ke kaki kiri. Pada masa yang sama, angkat kaki kanan untuk membawa lutut ke dada.

D. Bahagian bawah kaki kanan untuk kembali ke kedudukan permulaan tanpa meletakkan kaki di atas tikar.

Ulangi untuk 24 ulangan; 12 setiap sisi.

Litar 2

X-Plank

A. Mulakan dalam kedudukan papan dengan tangan dijauhkan sedikit daripada selebar bahu dan kaki dirapatkan. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Sambil mengekalkan punggung yang lurus dan menstabilkan melalui teras, lepaskan tangan kanan dan kaki kiri dan rapatkan kedua-duanya tepat di bawah batang tubuh. Kembali ke kedudukan permulaan

C. Ulang menggunakan tangan kiri dan kaki kanan. Teruskan berselang-seli antara kanan dan kiri untuk tempoh masa yang ditentukan.

Ulang untuk 12 ulangan.

Burpee

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Bengkok pada kedua-dua pinggul dan lutut dan letakkan tangan di atas tikar di kedua-dua belah kaki.

B. Tarik nafas dan lompat kedua-dua kaki ke belakang supaya kaki dipanjangkan sepenuhnya ke belakang anda.

C. Lompat kedua-dua kaki ke hadapan antara tangan, pastikan kaki anda kekal seluas bahu.

D. Hembus nafas dan tolak badan anda ke atas ke udara. Panjangkan kaki ke bawah dan tangan ke atas kepala.

E. Tarik nafas dan mendarat dalam kedudukan permulaan. Kekalkan lutut yang lembut untuk mengelakkan kecederaan.

Ulang untuk 12 ulangan.

Putaran Rusia

A. Duduk di atas tikar dengan tangan dirapatkan di hadapan dada. Bengkokkan lutut dan letakkan kaki di atas lantai. Menyatukan kaki, angkat kaki dari lantai dan panjangkan kaki supaya hampir lurus.

B. Pusingkan badan ke kanan supaya tangan kanan menyentuh lantai tepat di sebelah anda. Putar badan untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulang, memusing batang badan ke kiri. Teruskan berselang-seli antara kanan dan kiri.

Ulangi untuk 30 ulangan; 15 setiap sisi.

Penjarian Lateral

A. Berdiri dengan kaki dirapatkan dan tangan dirapatkan di hadapan dada.

B. Ambil langkah besar ke kanan, segera turun ke dalam lunge, bengkokkan pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut kanan supaya ia sejajar dengan kaki kanan. Pastikan kaki kiri lurus tetapi tidak terkunci, dengan kedua kaki menghala ke hadapan.

C. Tolak kaki kanan untuk meluruskan kaki kanan, langkah kaki kanan di sebelah kiri, dan kembali ke posisi permulaan. Ulang di sisi lain.

Ulangi untuk 24 ulangan; 12 ulangan setiap sisi.

Sabtu: Cabaran Abs Pilihan

Bagaimana ia berfungsi: Tetapkan pemasa selama 7 minit dan lengkapkan litar sebanyak mungkin. Rehat selama satu minit selepas pusingan 7 minit. Ulang dua kali lagi untuk jumlah 3 pusingan.

Litar

Komando

A. Mulakan dalam kedudukan papan, letakkan lengan bawah di atas tanah dan panjangkan kedua-dua kaki ke belakang.

B. Lepaskan lengan kanan dan letakkan tangan kanan dengan kuat di atas tanah, betul-betul di bawah bahu kanan. Tolak ke atas ke tangan kanan, diikuti dengan serta-merta dengan tangan kiri dalam corak yang sama. Inti pendakap tp mengelakkan pinggul bergoyang.

C. Kembali ke kedudukan papan dengan melepaskan tangan kanan dan turunkan ke lengan bawah, sebelum melakukan perkara yang sama dengan tangan kiri. Ulangi latihan ini, bermula dengan tangan kiri. Teruskan berselang-seli antara kanan dan kiri.

Ulangi selama 30 saat.

X-Gunung Pendaki

A. Letakkan kedua-dua tangan di atas lantai, buka selebar bahu, dan kedua-dua kaki bersama di belakang anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Pastikan kaki kiri di atas lantai, bengkokkan lutut kanan dan bawa ke dada dan ke arah siku kiri. Panjangkan kaki kanan dan kembali ke kedudukan permulaan.

C. Pastikan kaki kanan di atas lantai, bengkokkan lutut kiri dan bawa ke dada dan ke arah siku kanan. Panjangkan kaki kiri dan kembali ke kedudukan permulaan.

D. Teruskan berselang-seli antara kanan dan kiri. Tingkatkan kelajuan secara beransur-ansur, pastikan kaki yang bergerak tidak menyentuh lantai.

Ulangi selama 30 saat.

X-Plank

A. Letakkan kedua-dua tangan di atas lantai sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan kedua-dua kaki bersama di belakang anda, berehat di atas bebola kaki. Ini adalah kedudukan permulaan.

B. Sambil mengekalkan punggung yang lurus dan menstabilkan melalui perut, lepaskan tangan kanan dan kaki kiri dan rapatkan kedua-duanya tepat di bawah batang tubuh. Kembali ke kedudukan permulaan

C. Ulang menggunakan tangan kiri dan kaki kanan. Teruskan berselang-seli antara kanan dan kiri untuk tempoh masa yang ditentukan.

Ulangi selama 30 saat.

Papan Sisi dan Oblique Crunch

A. Mulakan dalam kedudukan papan sisi dengan kaki disusun Sandaran di atas lengan kiri. Angkat pinggul supaya badan berada dalam garis lurus dari kepala ke tumit. Letakkan hujung jari kanan di belakang telinga kanan. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Ikat teras dan bawa siku dan lutut kanan ke arah satu sama lain.

C. Balikkan langkah itu dan ulangi pada sisi lain.

Ulangi selama 30 saat.

Pisau Bengkok Kaki

A. Berbaring telentang, lengan dipanjangkan ke atas. Tarik teras dan angkat kaki sedikit dari tikar. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Tarik nafas, bengkokkan lutut dan tariknya ke arah dada. Kaki harus kekal bersama. Pada masa yang sama, bawa tangan ke arah kaki, perlahan-lahan angkat kepala dan keluarkan bilah bahu dan batang badan dari tikar.

C. Hembus nafas dan turunkan tangan anda, panjangkan kaki dan kembali ke kedudukan permulaan, tetapi jangan biarkan kaki menyentuh tanah.

Ulangi selama 30 saat.

Gunting

A. Berbaring telentang dengan tangan di sisi.

B. Angkat kedua-dua kaki beberapa inci dari tanah dan pisahkan menjadi bentuk "V".

C. Pastikan kedua-dua kaki lurus, rapatkan dan silangkan kaki kanan ke kiri. Pisahkan kaki kepada "V" sekali lagi dan rapatkan tetapi kali ini silang kaki kiri ke kanan.

Ulangi selama 30 saat.

Ahad: Hari Rehat

Mengambil hari rehat mungkin kelihatan regresif, tetapi ingat bahawa mengambil cuti sehari untuk membolehkan otot anda pulih adalah sama pentingnya dengan menghancurkan senaman anda. Badan anda memerlukan masa untuk membaiki dan kembali lebih kuat. Selain itu, rehat membantu mengelakkan kecederaan dan keletihan jangka panjang. Jika anda tidak pasti apa yang perlu dilakukan pada hari cuti anda, lihat panduan ini untuk mengambil hari rehat yang betul.

Ulasan untuk