Banyak Manfaat Wall Ball dan 3 Variasi Hebat

Kandungan

• Apa itu latihan bola dinding?
• Bola jenis apa yang harus anda gunakan?
• Apakah faedah bola dinding?
• Bagaimanakah latihan bola dinding biasa dilakukan?
• Variasi bola dinding
• Balingan sisi
• Melambung ke bawah bawah
• Putaran terbalik
• Garisan bawah

Sekiranya anda bersedia untuk meningkatkan kekuatan anda, menghancurkan inti anda, dan menantang setiap otot di badan anda, maka kami mempunyai langkah untuk anda. Senaman bola dinding adalah gerakan seluruh badan yang berfungsi dan dapat ditingkatkan dengan senaman kardiovaskular.

Langkah letupan ini biasanya dilakukan sebagai sebahagian daripada latihan CrossFit. Namun, kerana hasil yang dihasilkannya, latihan ini kini menjadi tumpuan di kebanyakan kemudahan kecergasan.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat pergerakan bola dinding, cara melakukan latihan ini dengan selamat, dan variasi latihan bola dinding yang dapat membantu meningkatkan latihan anda ke tahap berikutnya.

Apa itu latihan bola dinding?

Latihan bola dinding adalah pergerakan intensiti tinggi yang memerlukan usaha maksimum dari sebilangan besar otot di badan anda.

Juga dikenali sebagai squat bola dinding, gerakan ini memerlukan otot yang kuat di badan bawah anda untuk melakukan jongkok sementara otot di bahagian atas badan anda berkontraksi untuk melakukan fasa tekan-tekan semasa anda melemparkan bola ke dinding.

Untuk melakukan gerakan ini, anda memerlukan akses ke dinding kosong yang besar dan bola dinding yang berwajaran. Latihan bola dinding standard memerlukan anda berdiri menghadap dinding. Walau bagaimanapun, beberapa variasi mengubah kedudukan badan anda untuk mencabar kumpulan otot yang berbeza.

Bola jenis apa yang harus anda gunakan?

Bola dinding berbeza dengan bola ubat, yang lebih kecil, lebih keras, dan tidak dimaksudkan untuk dilemparkan ke dinding. Ini juga berbeza dengan bola slam, yang lebih berat, biasanya terbuat dari getah, dan dirancang untuk dilemparkan ke tanah.

Memilih jenis bola yang tepat bukan sahaja menjadikan latihan lebih berkesan, tetapi juga membuat anda bebas dari kecederaan. Oleh itu, menggunakan bola yang dibuat khusus untuk latihan ini adalah kaedah terbaik ketika mengepam beberapa set wakil.

Bola dinding biasanya terbuat dari vinil, dengan lapisan luar yang empuk yang menjadikannya lebih mudah ditangkap. Beratnya dalam pelbagai berat, antara sekitar 6 hingga 20 paun.

Ketika memilih berat yang betul untuk bola dinding, perkara pertama yang perlu dipertimbangkan adalah bahagian atas badan dan bahagian atas badan anda. Bola harus cukup berat untuk membuat latihan menjadi menantang, tetapi cukup ringan untuk tidak mengganggu penampilan Anda.

Dengan kata lain, mulakan cahaya dan maju ke bola yang lebih berat semasa anda menguasai pergerakannya. Pemula mungkin ingin memulakan dengan berat yang lebih ringan 6 atau 8 paun, sementara tahap kecergasan lanjutan mungkin ingin mencuba 10 paun atau lebih.

Apakah faedah bola dinding?

Latihan bola dinding menawarkan pelbagai faedah dan berfungsi hampir setiap kumpulan otot di badan anda. Ia juga membolehkan anda menggerakkan badan anda dalam setiap bidang gerakan - depan ke belakang, sisi ke sisi, dan secara bergilir.

Latihan bola dinding khas merekrut beberapa kumpulan otot, termasuk:

• quadriceps
• glute
• hamstrings
• belakang
• dada
• bahu
• bisep
• trisep
• otot teras

Latihan squat ball ball meningkatkan degupan jantung anda, menjadikannya cara yang baik untuk meningkatkan kecergasan kardiorespirasi dan juga membakar kalori. Ia juga membantu meningkatkan daya letupan anda, yang merupakan komponen penting dalam banyak aktiviti sukan.

Selain itu, melakukan gerakan ini dapat menyesuaikan koordinasi mata-tangan dan meningkatkan kemahiran dan ketepatan lemparan anda.

Bagaimanakah latihan bola dinding biasa dilakukan?

1. Pilih bola dinding dengan berat yang sesuai, dan pegang di tangan anda.
2. Berdiri kira-kira 2 kaki di depan dinding dengan kaki anda selebar pinggul, jari kaki sedikit ke luar.
3. Pegang bola pada ketinggian dada. Pastikan memasukkan siku ke sisi anda.
4. Libatkan inti anda dan tekan bola. Semakin sukar anda memukul bola, semakin banyak anda memerlukan inti dan bahu anda untuk bekerja.
5. Mulakan fasa ke bawah squat sambil mengekalkan bola di paras dada. Jongkok ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai.
6. Kemudian gerakkan badan anda ke atas sambil melemparkan bola pada sasaran menegak setinggi 8 hingga 12 kaki. Jauhkan tangan anda. Petua: Pilih tempat di kawasan sasaran ini, dan fokuskan mata anda ke sana sepanjang masa.
7. Tangkap bola setelah melambung, jaga bola di ketinggian dada, dan jongkok ke bawah untuk mengulangi latihan.
8. Lakukan 10-15 pengulangan untuk 2-3 set. Atau, tetapkan pemasa selama 30 saat dan lakukan seberapa banyak yang anda boleh.

Variasi bola dinding

Balingan sisi

Variasi latihan bola dinding ini menjadikan badan anda ke samping untuk melakukan gerakan putaran yang mencabar inti anda - khususnya yang serong - dada dan bahu.

1. Pegang bola di tangan anda, telapak tangan ke atas.
2. Berdiri tegak lurus ke dinding, bahu kanan menghadap ke dinding, kira-kira 3 kaki jauhnya.
3. Dapatkan kedudukan jongkok, dengan lutut dibengkokkan, dengan bola di bahagian luar pinggul kiri anda.
4. Semasa memanjangkan kaki anda untuk berdiri, putar kaki kiri anda, putar, dan lemparkan bola ke dinding.
5. Kekal dalam kedudukan ini untuk menangkap bola. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
6. Lakukan 10 pengulangan pada setiap sisi.

Sekiranya pergerakan ini terlalu sukar, mulakan dengan putaran batang berdiri. Pegang bola di paras dada, dekat dengan badan anda, dan putar batang badan anda ke kanan dan kiri.

Melambung ke bawah bawah

Untuk jongkong yang lebih dalam yang berfungsi lebih banyak penambah, cubalah lemparan ke bawah bawah. Dengan mengarahkan jari kaki ke luar, anda merekrut otot paha dalaman dan lebih bergantung pada glute anda untuk mendapatkan kekuatan.

Bahagian gerakan bawah tangan menarik bisep dan dada anda.

1. Hadap ke dinding, seolah-olah anda melakukan latihan bola dinding biasa.
2. Pegang bola di tangan anda, kemudian letakkan di antara kaki anda.
3. Bergerak ke kedudukan jongkok lebar.
4. Libatkan pelekat, berdiri, dan lemparkan bola ke atas ke arah dinding.
5. Tangkap bola dan jongkok ke posisi awal.
6. Ulangi 10 kali.

Putaran terbalik

Pergerakan ini memerlukan kekuatan teras yang kuat dan keupayaan untuk berpusing ke kedua sisi. Lakukan putaran terbalik hanya jika anda menguasai latihan bola dinding asas, anda mempunyai serong yang kuat, dan anda mempunyai pergerakan yang baik di bahagian atas badan anda.

Latihan ini berfungsi untuk bahu, punggung atas, bisep, dada, inti, paha depan, tali pinggang, dan glute.

1. Pegang bola di tangan anda, telapak tangan ke atas, dengan punggung menghadap ke dinding.
2. Jauhkan diri dari dinding sehingga sekurang-kurangnya anda berada sejauh satu badan. Contohnya, jika anda tinggi 6 kaki, pastikan terdapat sekurang-kurangnya 6 kaki ruang antara anda dan dinding.
3. Jongkok ke bawah, putar ke sisi kanan, dan lemparkan bola ke dinding. Anda akan melihat ke bahu kanan ke arah dinding.
4. Ambil bola setelah melambung dari dinding, dan ulangi di seberang.
5. Lakukan 10 pengulangan pada setiap sisi.

Garisan bawah

Latihan bola dinding adalah gerakan peringkat menengah ke lanjutan yang dapat melengkapkan latihan atau latihan kekuatan.

Mengumpulkan beberapa set latihan bola dinding dapat meningkatkan degupan jantung anda, meningkatkan kecergasan kardiovaskular, dan menjadikan tubuh anda menjadi mesin penghancurkan kalori. Ia juga dapat menguatkan sebahagian besar kumpulan otot di badan anda.

Sekiranya anda ingin mencabar otot anda lebih jauh, anda boleh mencuba pelbagai variasi squat bola dinding biasa atau meningkatkan berat bola secara beransur-ansur.