11 makanan yang baik untuk otak

Kandungan

• 1. Teh hijau
• 2. Salmon
• 3. Coklat gelap
• 4. Biji labu
• 5. Tomato
• 6. Ragi bir
• 7. Pucuk pucuk Brussels
• 8. Brokoli
• 9. Susu
• 10. Telur
• 11. Jingga
• Resipi penggalak otak yang sihat
• 1. Salad tomato dengan telur rebus
• 2. Salmon dalam sos oren

Diet untuk memiliki otak yang sihat mesti kaya dengan ikan, biji dan sayuran kerana makanan ini mempunyai omega 3, yang merupakan lemak penting untuk berfungsi dengan baik otak.

Di samping itu, penting juga untuk melabur dalam pengambilan makanan yang kaya dengan vitamin dan mineral, kerana mereka mempunyai zat antioksidan yang kuat yang membantu mencegah kerosakan pada neuron, meningkatkan daya ingatan dan menjaga otak tetap kuat. Makanan ini juga dapat membantu mencegah perkembangan penyakit seperti kemurungan, demensia, Alzheimer atau Parkinson, misalnya.

Untuk mendapatkan faedah ini, penting untuk mengonsumsi makanan ini setiap hari, selain tidak menghabiskan berjam-jam tanpa makan, kerana otak mudah tanpa tenaga, minum 1.5 hingga 2 liter air sehari, kerana jika tubuh mengalami dehidrasi otak tidak berfungsi dengan baik, dan elakkan minuman beralkohol, yang beracun bagi otak.

Makanan untuk fungsi otak yang betul mesti menjadi sebahagian daripada diet yang seimbang dan sihat, yang dapat dilakukan dengan bimbingan pakar pemakanan atau pakar pemakanan secara individu sesuai dengan keperluan setiap orang.

1. Teh hijau

Teh hijau, yang secara ilmiah disebut Camellia sinensis, mempunyai kafein dalam komposisinya yang meningkatkan kewaspadaan, meningkatkan mood dengan meningkatkan kadar serotonin di otak, meningkatkan ingatan dan meningkatkan konsentrasi, yang membolehkan anda mengembangkan aktiviti dari hari ke hari dengan lebih fokus, meningkatkan prestasi.

Teh ini juga mempunyai L-theanine yang merupakan asid amino penting untuk meningkatkan aktiviti neurotransmitter, seperti GABA, yang mengurangkan kegelisahan dan menyumbang kepada perasaan relaksasi badan.

Selain itu, teh hijau mempunyai flavonoid dan katekin dengan sifat antioksidan dan anti-radang yang melindungi otak dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas dan mengurangkan risiko terkena penyakit seperti Parkinson dan Alzheimer.

Cara pengambilan: ambil kira-kira 2 atau 3 cawan sehari, menggunakan teh hijau daun, beg teh atau serbuk. Namun, teh ini tidak boleh diminum selepas makan kerana kafein mengganggu penyerapan zat besi, kalsium dan vitamin C oleh tubuh dan pada waktu malam, agar tidak mengganggu tidur.

2. Salmon

Salmon adalah sumber omega 3 yang sangat baik, yang sangat penting untuk membina sel otak dan saraf, yang penting untuk mempercepat tindak balas otak, memfasilitasi pembelajaran dan meningkatkan ingatan.

Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa omega 3 dalam salmon membantu mengurangkan kemurungan dengan meningkatkan pengeluaran dan fungsi neurotransmitter seperti serotonin dan dopamin.

Cara pengambilan: salmon boleh dimakan panggang, salai, perap atau panggang sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

3. Coklat gelap

Coklat gelap kaya dengan flavonoid, katekin dan epikitin yang mempunyai tindakan antioksidan dengan mengurangkan kerosakan pada sel otak dan merangsang pengoksigenan otak, yang dapat membantu meningkatkan pembelajaran dan mengurangkan penurunan semula jadi penuaan mental, terutama ingatan. Oleh itu, coklat gelap dapat membantu mencegah Alzheimer atau Parkinson.

Di samping itu, coklat jenis ini juga meningkatkan rasa kesejahteraan kerana mengandungi triptofan dalam komposisinya, yang merupakan asid amino penting untuk pengeluaran serotonin oleh otak.

Cara pengambilan: hanya makan 25 hingga 30 gram atau sebiji coklat gelap sehari, selepas makan tengah hari atau makan malam. Sebaik-baiknya, coklat gelap harus mengandungi sekurang-kurangnya 70% koko dalam komposisinya.

4. Biji labu

Biji labu kaya dengan antioksidan seperti asam fenolik dan flavonoid yang menghalang tindakan radikal bebas dalam sel otak dan mengurangkan kerosakan pada otak.

Benih ini merupakan sumber mineral yang sangat baik seperti zat besi, zink, tembaga dan magnesium, yang penting untuk meningkatkan fungsi neuron, dan keupayaan untuk belajar dan ingatan, yang sangat berguna dalam mencegah Alzheimer dan Parkinson.

Cara pengambilan: seseorang boleh mengambil biji labu dalam bentuk panggang, rebus atau panggang, dalam bentuk tepung dalam kek dan roti atau dalam vitamin atau jus, misalnya.

5. Tomato

Tomat mempunyai lycopene dan fisetin dalam komposisinya yang mempunyai tindakan anti-inflamasi dan antioksidan yang membantu mengurangkan keradangan neuron dan tekanan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas dan, oleh itu, membantu mencegah penyakit yang mempengaruhi otak seperti Alzheimer, iskemia serebrum dan penyitaan.

Cara pengambilan: tomato adalah buah yang sangat serba boleh dan boleh dimakan dalam bentuk semula jadi tetapi juga diproses sebagai pes, sup, jus, sos, serbuk atau pekat.

6. Ragi bir

Ragi Brewer adalah sumber vitamin B, protein dan mineral yang baik, yang membantu memperbaiki keadaan penghantaran maklumat dari neuron, meningkatkan keupayaan memori.

Selain itu, ragi bir meningkatkan jumlah neurotransmitter GABA di otak, membantu mengembalikan keseimbangan neuron, yang diperlukan untuk fungsi otak yang betul.

Cara pengambilan: ragi bir boleh dimakan dalam bentuk serbuk atau kapsul dan untuk mendapatkan semua faedahnya hanya dengan mengambil 1 hingga 2 sudu besar ragi bir tepung sehari dicampur dengan makanan atau 3 kapsul, 3 kali sehari, bersama dengan makanan utama.

7. Pucuk pucuk Brussels

Tumbuhan Brussels adalah sayur-sayuran yang mengandungi sulforaphanes, vitamin C dan omega 3, yang merupakan antioksidan yang sangat baik untuk mencegah dan mencegah kematian sel otak.

Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa kecambah brussels mempunyai canferol, sebatian dengan tindakan anti-radang yang kuat yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit otak pro-radang seperti Alzheimer, misalnya.

Kangkung ini juga kaya dengan mineral seperti fosforus dan besi penting untuk fungsi neuron, menjaga kesihatan otak.

Cara pengambilan: anda boleh memasak tauge brussels dan dijadikan sebagai permulaan atau sebagai hidangan utama.

8. Brokoli

Kerana mengandungi flavonoid, vitamin C dan K dan glukosinolat dengan tindakan antioksidan, brokoli adalah makanan yang sangat baik untuk menjaga kesihatan otak. Vitamin K juga penting untuk pembentukan sphingolipid, sejenis lemak yang terkandung dalam sel otak, melindungi sel, menjaga kesihatan otak, dan membantu meningkatkan ingatan.

Cara pengambilan: contohnya brokoli boleh dimakan dimasak atau mentah dalam salad, beras, gratin atau jus.

9. Susu

Susu mengandungi triptofan yang merupakan asid amino penting untuk pengeluaran serotonin oleh otak dan yang mengatur kawasan otak yang bertanggungjawab untuk tingkah laku makan, mood, ketagihan dan kemurungan, selain membantu meningkatkan prestasi dan ingatan otak, dan membantu tidur lebih tenang, yang penting untuk menyimpan maklumat yang dipelajari.

Cara pengambilan: susu boleh diambil secara tulen, dalam bentuk vitamin atau digunakan dalam penyediaan kek, pai atau pencuci mulut, misalnya.

10. Telur

Telur adalah sumber nutrien yang baik yang berkaitan dengan kesihatan otak, termasuk vitamin B6 dan B12, folat dan kolin. Vitamin B dan asid folik sangat penting untuk perkembangan otak dan untuk pembentukan komponen neuron, meningkatkan fungsinya. Beberapa kajian menunjukkan bahawa kekurangan asid folik mungkin berkaitan dengan demensia pada orang tua dan bahawa vitamin B, terutama vitamin B12 telur, membantu mengurangkan kehilangan ingatan yang biasa terjadi pada penuaan dan melawan kemurungan.

Kolin adalah nutrien penting untuk pembentukan asetilkolin di otak, yang merupakan neurotransmitter yang membantu mengatur mood dan ingatan.

Cara pengambilan: telur boleh dimakan dimasak setiap hari, ditambah ke salad atau digunakan untuk menyediakan kek atau pencuci mulut, misalnya. Ketahui cara memasukkan telur ke dalam makanan dengan cara yang sihat.

11. Jingga

Jeruk kaya dengan vitamin C, antioksidan kuat yang berfungsi melawan radikal bebas yang dapat merosakkan neuron, jadi buah ini dapat membantu meningkatkan ingatan dan mengurangkan risiko terkena Alzheimer.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa purata oren sehari memberikan jumlah vitamin C harian yang diperlukan oleh tubuh.

Cara pengambilan: oren boleh dimakan dalam bentuk semula jadi, dalam jus atau vitamin.

Resipi penggalak otak yang sihat

Beberapa resipi yang menggunakan makanan ini untuk meningkatkan otak dan cepat, mudah disediakan dan sangat berkhasiat termasuk:

1. Salad tomato dengan telur rebus

Bahan-bahan

• 2 biji tomato cincang atau 1 cawan tomato ceri yang dibelah dua;
• 1 telur rebus dipotong menjadi kepingan;
• 1 setengah cawan brokoli yang dimasak;
• 1 sudu besar biji labu kupas panggang;
• Minyak zaitun dara tambahan;
• Garam secukup rasa hingga musim.

Mod penyediaan

Dalam mangkuk, masukkan semua bahan dan gaul. Masukkan sedikit minyak zaitun dan garam ke musim. Kemudian hidangkan. Salad ini adalah pilihan yang bagus sebagai permulaan.

2. Salmon dalam sos oren

Bahan-bahan

• 4 fillet salmon dengan kulit;
• 400 gram pucuk Brussels;
• Jus 2 biji oren;
• 2 sudu minyak zaitun dara tambahan;
• Setengah cawan kucai cincang;
• 1 sos kecil ketumbar segar;
• Garam dan lada hitam yang baru digiling secukup rasa.

Mod penyediaan

Panaskan ketuhar hingga 200ºC. Gariskan loyang dengan aluminium foil atau kertas perkamen. Dalam mangkuk, campurkan kubis brussels, chives, ketumbar, minyak zaitun, garam dan lada. Sebarkan campuran ini di atas loyang. Musim fillet salmon dengan garam dan lada dan letakkan di atas pucuk brussels. Letakkan jus oren di atas fillet salmon dan bakar selama kira-kira 15 minit. Kemudian dijadikan sebagai hidangan utama. Sebagai pencuci mulut, anda boleh makan sebiji coklat gelap.