Cara mendapatkan nutrien yang betul

Kandungan

• Ulasan untuk

besi

Mengapa begitu penting: Tanpa zat besi yang cukup, sumsum tulang tidak dapat menghasilkan sel darah merah yang mencukupi dan anda boleh menghidap anemia, yang membuat anda lemah, sesak nafas, mudah marah dan terdedah kepada jangkitan. Lambat untuk berkembang, gangguan ini sering tidak didiagnosis.

Jumlah harian yang disyorkan untuk wanita: 15 mg

Berapa banyak wanita biasa dapat: 11 mg

Petua untuk meningkatkan pengambilan anda: Zat besi daripada daging lebih mudah diserap berbanding zat besi daripada sumber tumbuhan seperti kekacang, kacang dan kekacang. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi berasaskan tumbuhan, ambil makanan dan minuman yang kaya dengan vitamin C: Minum jus oren dengan bijirin sarapan pagi atau letakkan tomato tambahan pada burrito kacang anda. Sekiranya anda didiagnosis dengan anemia kekurangan zat besi, doktor anda mungkin akan mengesyorkan makanan tambahan.

Serat

Mengapa begitu penting: Diet tinggi serat mengurangkan risiko penyakit jantung dan boleh membantu mengawal berat badan anda dengan membuat anda berasa lebih kenyang.

Jumlah harian yang disyorkan untuk wanita: 25-35 mg

Berapa banyak wanita biasa dapat: 11 mg

Petua untuk meningkatkan pengambilan anda: Semakin kurang makanan yang diproses, semakin tinggi kandungan seratnya. Jadi makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh. Cari "gandum utuh" pada label roti dan bandingkan kandungan seratnya. Beberapa jenama mengandungi hingga 5 gram setiap keping.

Kalsium

Mengapa ia sangat penting: Kalsium yang mencukupi adalah penting untuk mencegah osteoporosis, penyakit tulang rapuh yang membawa kepada 1.5 juta patah tulang setahun. (Latihan menanggung berat badan dan vitamin D juga penting.) Wanita mula kehilangan jisim tulang pada usia 30-an, jadi kalsium sangat penting bagi wanita pada tahun-tahun puncak pembentukan tulang.

Jumlah harian yang disyorkan untuk wanita pra-menopaus: 1,200 mg

Berapa banyak wanita biasa mendapat: 640 mg

Petua untuk meningkatkan pengambilan anda: Ambil produk tenusu tanpa lemak, dan minum jus oren yang diperkaya kalsium (ia mempunyai kalsium sebanyak segelas susu). Tambahan dengan pil kalsium atau kunyah.

Protein

Mengapa ia sangat penting: Makanan yang kaya dengan protein menyediakan asid amino yang diperlukan untuk membina dan membaiki otot. Kombo protein/karbohidrat akan membuatkan anda berpuas hati lebih lama daripada snek karbohidrat sahaja.

Jumlah harian yang disyorkan untuk wanita: Elaun Diet yang Disarankan pemerintah untuk protein adalah kira-kira 0.4 gram protein per paun berat badan. Untuk wanita seberat 140 paun, itu kira-kira 56 gram. Tetapi pakar bersetuju bahawa senaman memerlukan lebih banyak lagi. Wanita aktif mungkin memerlukan sebanyak 0,5-0,7 gram per paun berat badan, atau sekitar 70-100 gram protein setiap hari.

Berapa banyak wanita biasa dapat: 66 g

Petua untuk meningkatkan pengambilan anda: Beli potongan daging dan produk tenusu tanpa lemak untuk mengurangkan lemak tepu. Sumber lain yang baik: produk kacang soya, seperti protein soya dan tauhu.

Asid folik

Mengapa ia sangat penting: Asid folik, vitamin B, boleh mengurangkan risiko melahirkan bayi dengan kecacatan otak dan saraf tunjang secara drastik. Kecacatan seperti itu selalunya mula berkembang pada bulan pertama kehamilan, sebelum kebanyakan wanita mengetahui bahawa mereka hamil. Anda memerlukan banyak asid folik dalam badan anda sebelum anda hamil.

Jumlah harian yang disyorkan untuk wanita: 400 mcg

Berapa banyak wanita biasa: 186 mcg

Petua untuk meningkatkan pengambilan anda: Sumber asid folik yang baik termasuk sayur-sayuran berdaun hijau gelap, jus oren dan kuman gandum; banyak produk bijirin kini diperkaya dengannya. Asid folik dihancurkan oleh panas, penyimpanan berpanjangan dan pemanasan sisa makanan. Untuk selamat, anda mungkin mahu mengambil suplemen.

Ulasan untuk