3 Latihan untuk Memerangi Meja-Pekerjaan Badan

Kandungan

• Papan Terbalik
• Tumit Duduk
• Regangan Lunge
• Ulasan untuk

Kecuali anda mendapat pekerjaan di ER, kedai runcit, atau persekitaran kerja pantas lain yang membuat anda tetap berdiri, kemungkinannya, anda duduk hampir setiap minit hari kerja. Simpan untuk kopi dan rehat tandas, punggung anda sentiasa bersentuhan dengan kerusi pejabat, dan beberapa saat selepas berhenti masa, anda mungkin merebahkan diri di sofa dan menghabiskan satu atau dua jam menatal melalui IG dengan Netflix bermain di latar belakang.

Semua duduk ini mungkin kelihatan seperti NBD, tetapi kajian menunjukkan masa duduk yang berlebihan hampir menggandakan risiko menghidap diabetes jenis 2, dan tingkah laku sedentari (fikir: menonton TV, menggunakan komputer, duduk di sekolah, bekerja, atau dalam perjalanan ulang-alik anda) telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian, penyakit kardiovaskular, barah, dan hipertensi. Selain itu, menghabiskan masa selama ini dalam satu kedudukan boleh membuatkan anda berasa AF sesak.

"Memegang apa-apa kedudukan untuk jangka masa yang lama boleh dipakai pada badan anda, terutamanya jika anda sedang duduk," kata Alycea Ungaro, pengasas Real Pilates. "Duduk meletakkan otot anda dalam posisi pendek dan menguncup, dan pergerakan anda semakin berkurang."

Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya satu jam aktiviti fizikal setiap hari untuk memerangi peningkatan risiko kematian yang dikaitkan dengan duduk lapan jam sehari, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalamThe Lancet. Tetapi melakukan regangan Ungaro untuk pekerja meja — yang secara khusus menyasarkan bahagian belakang, bahu, dada, kaki dan kaki — boleh membantu dengan cepat mengatasi ketegangan dan pemendekan otot akibat duduk sepanjang hari setiap hari. "Rutin ini memakan masa selama dua minit, dan jika anda mengikat gerakan ini ke sesuatu yang biasa Anda lakukan, ada kemungkinan lebih tinggi ia tetap bertahan dan membuat perbezaan di badan anda," katanya.

Tambahkan regangan Ungaro untuk pekerja meja pada penghujung tempoh bertenang senaman biasa anda untuk memberikan otot anda TLC yang sepatutnya. (Cara lain untuk mengelakkan rasa sakit dan sesak semasa bekerja di meja: Sediakan ruang kerja yang ergonomik.)

Papan Terbalik

A. Mulakan duduk dengan kaki direntangkan di hadapan badan. Letakkan tangan di atas tikar di belakang anda, tapak tangan di belakang dan jari menghadap badan.

B. Tekan pinggul ke atas tinggi, pegang kaki bersama-sama. Terus kepala ke depan melihat ke kanan bawah kaki. Angkat dada lebih tinggi dan lebih tinggi.

C. Tahan selama 5 nafas atau 10 saat. Turunkan pinggul dengan kawalan. Ulangi dua kali lagi.

(BTW, langkah ini juga membantu anda membina teras yang sangat kuat.)

Tumit Duduk

A. Berlutut di atas tikar dalam keadaan duduk tegak dengan kaki bersama-sama dan kaki di bawah anda.

B. Selitkan jari kaki ke bawah, bengkokkan sepenuhnya dan regangkan tapak kaki. Letakkan tangan di atas paha untuk sokongan tambahan. Duduk dan tahan kedudukan selama 30 saat. Bekerja sehingga 2 minit, teruskan mengangkat di dada dan menambah berat badan ke dalam bebola kaki semakin lama anda memegang.

Regangan Lunge

A. Berlutut dan melangkah satu kaki ke hadapan ke lorong pinggul yang dalam. Letakkan tangan pada lutut anda untuk kestabilan dan pastikan bahagian atas badan tegak.

B. Alihkan berat ke belakang, keluar dari regangan dan kemudian terjun semula ke dalamnya. Tahan selama 5 nafas atau 10 saat. Ulang 3 hingga 5 kali, kemudian tukar sisi.

(Cuba variasi regangan ini untuk pekerja meja untuk mencipta rasa lecur yang baik pada hamstring anda.)

Ulasan untuk