13 Kacang dan Benih Terbaik untuk Keto

Kandungan

• 1. Pecan
• 2. Kacang Brazil
• 3. Biji Chia
• 4. Kacang macadamia
• 5. Biji rami
• 6. Walnut
• 7. Biji rami
• 8. Hazelnut
• 9. Kacang tanah
• 10. Biji bijan
• 11. Kacang pinus
• 12. Biji bunga matahari
• 13. Badam
• Garisan bawah

Memahami makanan mana yang sesuai untuk diet ketogenik tinggi lemak, rendah karbohidrat boleh menjadi sukar.

Banyak kacang dan biji rendah karbohidrat bersih (karbohidrat tolak serat) dan tinggi lemak sihat, menjadikannya sesuai.

Mereka juga penuh dengan protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Namun, beberapa jenis lebih rendah karbohidrat daripada yang lain.

Berikut adalah 13 kacang dan biji terbaik sesuai dengan gaya hidup keto anda.

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

1. Pecan

Pecan adalah kacang pokok dengan profil nutrien yang sangat baik untuk keto. Satu ons (28 gram) pecan menyediakan ():

• Kalori: 196
• Protein: 3 gram
• Lemak: 20 gram
• Jumlah karbohidrat: 4 gram
• Serat: 3 gram
• Karbohidrat bersih: 1 gram

Mereka adalah kacang yang tinggi lemak dan mesra keto yang dapat membantu mengurangkan kadar insulin.

Insulin adalah hormon yang boleh menyebabkan tubuh anda menyimpan lemak, jadi sangat sesuai untuk menjaga kadar insulin rendah ketika berusaha menurunkan berat badan.

Sebenarnya, kajian selama 1 bulan pada 26 orang dewasa mendapati bahawa mereka yang makan sekitar 1.5 ons (43 gram) pecan sehari mengalami penurunan tahap insulin dan peningkatan sensitiviti insulin, berbanding dengan kumpulan kawalan ().

Pecan dapat dinikmati dalam diet keto sebagai makanan ringan atau dihancurkan dan digunakan sebagai kerak rendah karbohidrat untuk ikan atau ayam.

Belanja pecan dalam talian.

2. Kacang Brazil

Kacang Brazil adalah sejenis kacang pokok yang ditanam di Amerika Selatan. Satu ons (28 gram) kacang Brazil mengandungi ():

• Kalori: 185
• Protein: 4 gram
• Lemak: 19 gram
• Jumlah karbohidrat: 3 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat bersih: 1 gram

Mereka juga merupakan sumber selenium yang sangat baik, mineral surih yang diperlukan untuk pelbagai fungsi tubuh, termasuk pembiakan dan sintesis protein (, 4).

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet keto mungkin berisiko tinggi mengalami kekurangan selenium ().

Satu kacang Brazil menyediakan lebih dari 100% keperluan harian anda untuk selenium, menjadikannya cara yang ideal untuk mendapatkan cukup mineral penting ini dalam diet anda ().

Walaupun demikian, kerana kandungan selenium yang sangat tinggi, sebaiknya hadkan pengambilan anda kepada satu hingga tiga kacang Brazil sehari untuk mengelakkan pengambilan terlalu banyak mineral ini, yang mungkin mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan.

Belanja kacang Brazil dalam talian.

3. Biji Chia

Biji Chia adalah biji kecil, tegas, hitam atau putih yang dibungkus dengan serat dan lemak omega-3 yang sihat. Satu ons (28 gram) biji chia menyediakan ():

• Kalori: 138
• Protein: 5 gram
• Lemak: 9 gram
• Jumlah karbohidrat: 12 gram
• Serat: 10 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Dengan kira-kira 60% kandungan lemak mereka yang terdiri daripada lemak omega-3, mereka adalah sumber nabati yang sangat baik dari tumbuhan ini yang menawarkan sifat anti-radang yang kuat (,).

Kajian selama 6 bulan pada 77 orang mendapati bahawa mereka yang mengonsumsi kira-kira 1 ons (30 gram) biji chia untuk setiap 1,000 kalori yang dimakan setiap hari mengalami penurunan protein penanda C-reaktif (CRP) yang lebih besar berbanding dengan kumpulan kawalan.

Kajian yang sama menunjukkan bahawa mereka yang mengonsumsi biji chia setiap hari kehilangan lebih banyak berat badan dan mengalami penurunan lilitan pinggang lebih besar daripada kumpulan kawalan ().

Puding Chia adalah hidangan karbohidrat rendah yang popular yang dibuat dengan merendam biji chia dalam cecair selama beberapa jam sehingga mereka mengambil tekstur seperti jeli. Anda juga boleh menambahkan biji chia ke smoothie atau protein shake atau menggunakannya dalam resipi keto keropok untuk menambah keperangan.

Beli biji chia secara dalam talian.

4. Kacang macadamia

Kacang macadamia adalah kacang pokok yang berasal dari Australia. Mereka sangat tinggi lemak, menjadikannya sempurna untuk diet keto. Satu ons (28 gram) kacang macadamia mengandungi ():

• Kalori: 204
• Protein: 2 gram
• Lemak: 21 gram
• Jumlah karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Beberapa kajian menghubungkan kacang macadamia dengan peningkatan kadar kolesterol (,,).

Sebagai contoh, kajian 4 minggu pada 17 lelaki mendapati bahawa mereka yang menggunakan 15% pengambilan kalori mereka dari kacang macadamia mengalami penurunan kadar kolesterol LDL (buruk) sebanyak 5.3% dan peningkatan HDL pelindung jantung (baik) sebanyak 8% kolesterol ().

Kacang macadamia adalah makanan ringan tinggi lemak yang sempurna. Anda juga boleh membeli susu kacang mentega, mentega, dan tepung macadamia yang mesra keto untuk menggantikan versi makanan berkarbohidrat tinggi.

Belanja kacang macadamia dalam talian.

5. Biji rami

Biji rami penuh dengan serat dan lemak omega-3. Satu ons (28 gram) biji rami menyediakan ():

• Kalori: 131
• Protein: 6 gram
• Lemak: 9 gram
• Jumlah karbohidrat: 9 gram
• Serat: 8 gram
• Karbohidrat bersih: 1 gram

Benih kecil ini telah dikaji untuk kemungkinan kesannya yang baik terhadap tekanan darah dan kesihatan jantung.

Dalam kajian selama 6 bulan di lebih daripada 100 orang, mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi yang makan sekitar 1 ons (30 gram) makanan biji rami setiap hari mengalami penurunan yang signifikan dalam jumlah tahap tekanan darah, berbanding dengan kumpulan kawalan ().

Biji rami dapat dibeli secara utuh atau sebagai tepung, yang keduanya dapat ditambahkan ke makanan panggang, sup, smoothie, dan protein yang mesra keto. Susu rami juga boleh didapati sebagai alternatif susu rendah karbohidrat.

Tunjukkan untuk biji rami dalam talian.

6. Walnut

Walnut adalah sejenis kacang pokok yang popular yang ditanam dan dimakan di seluruh dunia. Satu ons (28 gram) walnut mengandungi ():

• Kalori: 185
• Protein: 4 gram
• Lemak: 18 gram
• Jumlah karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Mereka adalah kacang yang tinggi lemak dan mesra keto yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan jantung dengan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol tinggi (buruk) LDL dan tekanan darah.

Kajian 6 bulan pada 100 orang menunjukkan bahawa mereka yang menjalani diet rendah kalori yang memakan 15% kalori mereka kerana walnut mempunyai kadar kolesterol total dan LDL (buruk) yang lebih rendah, serta penurunan tekanan darah yang lebih tinggi daripada yang menggunakan diet rendah kalori standard ().

Walnut dapat dinikmati sebagai makanan ringan yang memuaskan atau sebagai ramuan dalam pencuci mulut yang mesra keto dan rendah karbohidrat seperti brownies atau fudge. Mereka juga menambah salad.

Beli walnut dalam talian.

7. Biji rami

Benih rami, atau biji rami, adalah biji dari rami Ganja sativa tanaman. Mereka adalah sumber protein nabati dan lemak sihat. Satu ons (28 gram) biji rami menyediakan ():

• Kalori: 155
• Protein: 9 gram
• Lemak: 14 gram
• Jumlah karbohidrat: 2 gram
• Serat: 1 gram
• Karbohidrat bersih: 1 gram

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa protein unik dalam biji rami dapat membantu mengurangkan tekanan darah ().

Terlebih lagi, mereka tinggi asam linoleat, sejenis lemak yang terbukti berpotensi melindungi terhadap penyakit Alzheimer dan penyakit neurodegeneratif lain dalam kajian haiwan (,).

Biji rami dapat digunakan dalam berbagai resep keto-ramah, sebagai pengganti oatmeal atau bubur jagung, sebagai topping salad renyah, atau dicampurkan ke dalam smoothie dan protein shake.

Beli biji rami secara dalam talian.

8. Hazelnut

Hazelnut adalah kacang pokok dengan tekstur mentega yang halus yang menjadikannya sangat sesuai untuk pencuci mulut. Satu ons (28 gram) kacang hazel mengandungi ():

• Kalori: 178
• Protein: 4 gram
• Lemak: 17 gram
• Jumlah karbohidrat: 5 gram
• Serat: 3 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Mereka juga merupakan sumber vitamin E yang sangat baik, dengan 1-ons (28 gram) yang menyediakan 28% dari Pengambilan Harian Rujukan (RDI).

Vitamin E dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung, kerana ia bertindak sebagai antioksidan dengan meneutralkan sebatian radikal bebas yang berbahaya, yang berpotensi mengurangkan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol tinggi (,).

Dalam kajian selama 4 minggu pada 48 orang dewasa dengan kadar kolesterol tinggi, memakan sekitar 1 ons (30 gram) kacang hazel setiap hari mengurangkan jumlah kolesterol sambil meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) dan vitamin E ().

Rasa dan tekstur mereka menjadikan hazelnut menjadi pasangan coklat yang sempurna. Cuba gabungkan hazelnut dengan coklat gelap berkualiti tinggi untuk pencuci mulut rendah karbohidrat. Anda juga boleh menggunakan tepung hazelnut sebagai alternatif tepung mesra keto.

Beli hazelnut dalam talian.

9. Kacang tanah

Kacang tanah secara teknikal adalah kekacang, yang bermaksud lebih berkaitan dengan kacang dan lentil daripada kacang lain dalam senarai ini. Walau bagaimanapun, mereka adalah salah satu kacang yang paling banyak didapati dan pilihan yang bagus untuk diet keto.

Satu ons (28 gram) kacang mengandungi ():

• Kalori: 164
• Protein: 7 gram
• Lemak: 14 gram
• Jumlah karbohidrat: 6 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat bersih: 4 gram

Mereka adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan dikemas dengan asid amino penting, asas protein yang mesti anda perolehi melalui diet anda ().

Kacang tanah sangat tinggi kandungan leusin, asid amino rantai bercabang penting (BCAA) yang terkenal untuk mempromosikan pertumbuhan otot ().

Kacang tanah dan selai kacang boleh dinikmati sebagai makanan ringan yang mudah atau sebagai tambahan kepada smoothie, protein shake, atau pencuci mulut keto. Mereka juga boleh digunakan dalam sos gaya Asia yang enak seperti saus sate dan menambah kepingan pada hidangan seperti tumis.

Mungkin lebih baik bagi kesihatan anda untuk memilih kacang tanpa garam dan mentega kacang semula jadi tanpa gula tambahan.

Beli kacang tanpa garam dalam talian.

10. Biji bijan

Biji wijen adalah ramuan popular yang digunakan di seluruh dunia, terutama sebagai topping untuk makanan panggang seperti roti hamburger. Mereka rendah karbohidrat dan tinggi lemak, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet ketogenik.

Satu ons (28 gram) biji bijan mengandungi ():

• Kalori: 160
• Protein: 5 gram
• Lemak: 13 gram
• Jumlah karbohidrat: 7 gram
• Serat: 5 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Mereka juga dilengkapi dengan antioksidan anti-radang yang disebut lignan.

Beberapa kajian mengaitkan biji wijen dengan keradangan yang menurun. Keradangan kronik dikaitkan dengan pelbagai keadaan, seperti penyakit jantung dan barah tertentu (,,,).

Biji wijen dapat dinikmati sebagai topping renyah untuk tumis dan salad, atau sebagai ramuan dalam keropok keto dan roti. Tahini, penyebaran yang dibuat dari biji wijen tanah, juga merupakan pilihan yang sedap dan mesra keto.

Beli biji bijan secara dalam talian.

11. Kacang pinus

Kacang pinus adalah kacang pokok yang paling terkenal sebagai ramuan dalam pesto, sos Itali yang dibuat dengan minyak zaitun, keju parmesan, dan kemangi.

Namun, mereka sangat serba boleh dan mempunyai rasa bersahaja yang unik yang berpasangan dengan banyak makanan. Mereka juga rendah karbohidrat dan tinggi lemak.

Satu ons (28 gram) kacang pain menyediakan ():

• Kalori: 191
• Protein: 4 gram
• Lemak: 19 gram
• Jumlah karbohidrat: 4 gram
• Serat: 1 gram
• Karbohidrat bersih: 3 gram

Mereka mengandung lemak yang disebut asam pinolenat, yang dapat menurunkan rasa lapar dengan mengatur hormon yang mempengaruhi selera makan, seperti cholecystokinin (CCK) dan glukagon-seperti peptida-1 (GLP-1) (34).

Satu kajian pada 18 wanita pascamenopause yang berlebihan berat badan mendapati bahawa peserta makan makanan 36% lebih sedikit setelah mengambil 3 gram minyak kacang pinus pekat dengan sarapan daripada ketika mereka mengambil plasebo ().

Walaupun menjanjikan, lebih banyak penyelidikan di kawasan ini diperlukan.

Kacang pinus boleh digunakan dalam banyak hidangan untuk menambahkan tahap rasa tambahan. Plus, pesto adalah sos mesra keto secara semula jadi untuk daging atau sayur-sayuran. Kacang ini juga boleh dimakan mentah atau dipanggang sebagai makanan ringan.

Belanja kacang pain dalam talian.

12. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari adalah makanan ringan dan tinggi lemak yang boleh dijadikan tambahan yang baik untuk diet keto anda. Satu ons (28 gram) biji bunga matahari yang dilindungi mengandungi ():

• Kalori: 164
• Protein: 6 gram
• Lemak: 14 gram
• Jumlah karbohidrat: 6 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat bersih: 4 gram

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa memakan biji bunga matahari boleh memberi manfaat kepada kesihatan dalam beberapa cara.

Sebagai contoh, biji ini tinggi antioksidan anti-radang, seperti vitamin E, flavonoid, dan asid fenolik, dan didapati mempunyai sifat antidiabetik dan anti-radang dalam kajian haiwan ().

Biji bunga matahari kebanyakan dimakan oleh mereka sendiri sebagai makanan ringan tetapi juga membuat topping salad yang hebat. Di samping itu, anda boleh membeli mentega biji bunga matahari di kebanyakan kedai runcit.

Seperti kacang tanah, lebih baik memilih varietas tanpa garam.

Beli biji bunga matahari tanpa garam dalam talian.

13. Badam

Badam dan produk berkaitan seperti mentega badam, susu, atau tepung adalah makanan diet keto serba boleh.

Satu ons (28 gram) badam mengandungi ():

• Kalori: 164
• Protein: 6 gram
• Lemak: 14 gram
• Jumlah karbohidrat: 5 gram
• Serat: 3 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Seperti kacang pokok lain, kacang almond dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan kerana profil pemakanannya.

Sebagai tambahan kepada kepekatan protein, lemak, dan serat yang tinggi, badam kaya dengan vitamin E, magnesium, tembaga, dan antioksidan seperti proanthocyanidins ().

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makan badam boleh mengurangkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan Alzheimer (,).

Badam boleh dinikmati mentah atau dipanggang sebagai makanan ringan yang mesra keto. Anda juga boleh membeli atau membuat susu atau mentega badam yang mesra keto. Selain itu, tepung badam adalah alternatif tepung yang banyak digunakan.

Beli almond dan tepung badam secara dalam talian.

Garisan bawah

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan serba boleh yang popular di kalangan orang-orang yang mengikuti pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak seperti diet ketogenik.

Mereka menambah rasa, ragam, dan makanan ringan untuk makanan dan makanan ringan yang mesra keto. Kacang dan biji adalah sumber lemak sihat, protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Mereka boleh dimakan sendiri sebagai makanan ringan yang cepat dan mudah atau ditambah ke salad, goncang, pencuci mulut, dan banyak resipi lain. Sebilangan kacang dan biji juga dapat diproses menjadi susu, ketul, dan tepung yang mesra keto.

13 kacang dan biji yang digariskan di atas boleh menjadi tambahan yang enak dan meningkatkan kesihatan untuk gaya hidup keto anda.