Bolehkah Vitamin D Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Apa itu Vitamin D?
• Orang yang Berat Badan Berat Badan cenderung Menurunkan Tahap Vitamin D
• Tahap Vitamin D yang Lebih Tinggi Boleh Membantu Menurunkan Berat Badan
• Bagaimana Vitamin D Membantu Menurunkan Berat Badan?
• Berapa banyak yang awak perlukan?
• Garisan bawah

Vitamin D adalah mikronutrien penting dengan faedah kesihatan utama, termasuk peningkatan imuniti dan tulang yang lebih kuat.

Terdapat juga bukti yang menunjukkan bahawa ia dapat membantu menurunkan berat badan.

Artikel ini melihat secara mendalam kesan vitamin D terhadap penurunan berat badan.

Apa itu Vitamin D?

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang boleh anda dapatkan dari makanan atau makanan tambahan yang kaya dengan vitamin D. Badan anda juga mampu membuatnya melalui pendedahan cahaya matahari.

Vitamin D sangat penting untuk mengekalkan tulang dan gigi yang kuat, menjaga kesihatan sistem imun anda dan memudahkan penyerapan kalsium dan fosforus (1).

Oleh kerana vitamin D tidak dijumpai secara semula jadi dalam banyak makanan, kebanyakan profesional kesihatan mengesyorkan mendapatkan sekurang-kurangnya 5-30 minit pendedahan cahaya matahari setiap hari atau mengambil suplemen untuk memenuhi jumlah harian yang disyorkan sebanyak 600 IU (15 mcg) (2).

Walau bagaimanapun, mereka yang tinggal terlalu jauh dari khatulistiwa mungkin tidak dapat memenuhi keperluan mereka melalui pendedahan cahaya matahari sahaja. Pada garis lintang tertentu, sangat sedikit vitamin D yang dapat dihasilkan oleh kulit sehingga enam bulan dalam setahun (3).

Malangnya, hampir 50% orang di seluruh dunia kekurangan vitamin D (1).

Mereka yang berisiko kekurangan termasuk (2):

• Orang dewasa yang lebih tua
• Bayi yang disusui
• Individu berkulit gelap
• Mereka yang mempunyai pendedahan cahaya matahari yang terhad

Obesiti adalah faktor risiko kekurangan yang lain. Menariknya, beberapa bukti menunjukkan bahawa mendapatkan cukup vitamin D dapat membantu mengurangkan berat badan.

Ringkasan: Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang anda dapat dari pendedahan cahaya matahari, makanan atau makanan tambahan. Hampir 50% orang kekurangan vitamin D.

Orang yang Berat Badan Berat Badan cenderung Menurunkan Tahap Vitamin D

Kajian menunjukkan bahawa indeks jisim badan dan peratusan lemak badan yang lebih tinggi dikaitkan dengan tahap vitamin D dalam darah yang lebih rendah (4, 5).

Beberapa teori berbeza membuat spekulasi mengenai hubungan antara tahap vitamin D rendah dan obesiti.

Ada yang mendakwa bahawa orang gemuk cenderung mengambil lebih sedikit makanan kaya vitamin D, sehingga menjelaskan hubungannya.

Yang lain menunjukkan perbezaan tingkah laku, mencatat bahawa individu yang gemuk cenderung memaparkan kulit yang lebih sedikit dan mungkin tidak menyerap sebanyak vitamin D dari matahari.

Selanjutnya, enzim tertentu diperlukan untuk mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya, dan tahap enzim ini mungkin berbeza antara individu yang gemuk dan yang tidak gemuk (6).

Walau bagaimanapun, kajian pada tahun 2012 menyatakan bahawa apabila tahap vitamin D pada individu gemuk disesuaikan dengan ukuran badan, tidak ada perbezaan antara tahap pada individu yang gemuk dan yang tidak gemuk (7).

Ini menunjukkan bahawa keperluan vitamin D anda bergantung pada ukuran badan, yang bermaksud individu gemuk memerlukan lebih banyak daripada orang yang mempunyai berat badan normal untuk mencapai tahap darah yang sama. Ini dapat membantu menjelaskan mengapa orang gemuk cenderung kekurangan.

Menariknya, menurunkan berat badan juga boleh mempengaruhi tahap vitamin D anda.

Secara teori, pengurangan ukuran badan berarti penurunan keperluan vitamin D anda. Namun, kerana jumlahnya di dalam badan anda tetap sama ketika anda menurunkan berat badan, tahap anda akan meningkat (8, 9).

Dan tahap penurunan berat badan boleh mempengaruhi sejauh mana tahapnya meningkat.

Satu kajian mendapati bahawa walaupun penurunan berat badan yang sedikit menyebabkan peningkatan kadar vitamin D dalam darah.

Selanjutnya, peserta yang kehilangan sekurang-kurangnya 15% berat badan mereka mengalami kenaikan yang hampir tiga kali lebih besar daripada yang dilihat pada peserta yang kehilangan 5-10% berat badan mereka (10).

Lebih-lebih lagi, beberapa bukti menunjukkan bahawa peningkatan vitamin D dalam darah dapat mengurangkan lemak tubuh dan meningkatkan penurunan berat badan.

Ringkasan: Obesiti adalah faktor risiko kekurangan vitamin D. Ini mungkin kerana keperluan harian anda untuk vitamin D bergantung pada ukuran badan anda.

Tahap Vitamin D yang Lebih Tinggi Boleh Membantu Menurunkan Berat Badan

Beberapa bukti menunjukkan bahawa mendapatkan cukup vitamin D dapat meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan lemak badan.

Sekurang-kurangnya 20 ng / mL (50 nmol / L) dianggap sebagai tahap darah yang mencukupi untuk meningkatkan tulang yang kuat dan kesihatan keseluruhan (2).

Satu kajian melihat 218 wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk dalam jangka masa satu tahun. Semua diet diet dan rutin senaman terhad kalori. Separuh daripada wanita mendapat suplemen vitamin D, sementara separuh lagi menerima plasebo.

Pada akhir kajian, para penyelidik mendapati bahawa wanita yang memenuhi keperluan vitamin D mereka mengalami penurunan berat badan lebih banyak, kehilangan rata-rata 7 paun (3,2 kg) lebih banyak daripada wanita yang tidak memiliki kadar darah yang mencukupi (11).

Kajian lain memberikan wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk dengan makanan tambahan vitamin D selama 12 minggu. Pada akhir kajian, para wanita tidak mengalami penurunan berat badan, tetapi mereka mendapati bahawa peningkatan kadar vitamin D menurunkan lemak badan (12).

Vitamin D juga dapat dikaitkan dengan penurunan kenaikan berat badan.

Satu kajian di lebih dari 4,600 wanita tua mendapati bahawa tahap vitamin D yang lebih tinggi dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih rendah antara lawatan selama jangka masa kajian 4,5 tahun (13).

Ringkasnya, meningkatkan pengambilan vitamin D anda dapat mendorong penurunan berat badan, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dicapai.

Ringkasan: Mendapatkan jumlah vitamin D yang mencukupi dapat meningkatkan penurunan berat badan, menurunkan lemak badan dan membatasi kenaikan berat badan.

Bagaimana Vitamin D Membantu Menurunkan Berat Badan?

Beberapa teori cuba menjelaskan kesan vitamin D terhadap penurunan berat badan.

Kajian menunjukkan bahawa vitamin D berpotensi mengurangkan pembentukan sel-sel lemak baru di dalam badan (14).

Ia juga dapat menekan penyimpanan sel-sel lemak, dengan berkesan mengurangkan pengumpulan lemak (15).

Selain itu, vitamin D dapat meningkatkan kadar serotonin, neurotransmitter yang mempengaruhi segalanya dari mood hingga peraturan tidur (16, 17).

Serotonin mungkin berperanan dalam mengawal selera makan anda dan dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan berat badan dan mengurangkan pengambilan kalori (18).

Akhirnya, tahap vitamin D yang lebih tinggi mungkin dikaitkan dengan tahap testosteron yang lebih tinggi, yang boleh mencetuskan penurunan berat badan (19).

Satu kajian tahun 2011 memberi 165 lelaki sama ada makanan tambahan vitamin D atau plasebo selama satu tahun. Ia mendapati bahawa mereka yang menerima makanan tambahan mengalami peningkatan kadar testosteron lebih tinggi daripada kumpulan kawalan (20).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa tahap testosteron yang lebih tinggi dapat mengurangkan lemak badan dan membantu mengekalkan penurunan berat badan jangka panjang (21, 22, 23).

Ia melakukannya dengan meningkatkan metabolisme, menyebabkan badan anda membakar lebih banyak kalori setelah makan. Ia juga dapat menyekat pembentukan sel-sel lemak baru di dalam tubuh (24, 25).

Ringkasan: Vitamin D dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengubah penyimpanan dan pembentukan sel-sel lemak dan meningkatkan kadar serotonin dan testosteron.

Berapa banyak yang awak perlukan?

Sebaiknya orang dewasa berumur 19–70 tahun mendapat sekurang-kurangnya 600 IU (15 mcg) vitamin D sehari (2).

Namun, pengambilan vitamin D mungkin bukan pendekatan "satu ukuran untuk semua", kerana beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa dos harus berdasarkan berat badan.

Satu kajian menyesuaikan tahap vitamin D untuk ukuran badan dan mengira 32-36 IU per paun (70-80 IU / kg) diperlukan untuk mempertahankan kadar yang mencukupi (7).

Bergantung pada berat badan anda, jumlah ini mungkin jauh lebih tinggi daripada had atas yang ditetapkan sebanyak 4.000 IU sehari (26).

Sebaliknya, dos sehingga 10,000 IU sehari telah dilaporkan tanpa kesan buruk (27).

Namun, suplemen vitamin D boleh menyebabkan keracunan apabila dikonsumsi dalam jumlah banyak. Sebaiknya berjumpa dengan doktor anda sebelum melebihi had maksimum 4.000 IU sehari (28).

Ringkasan: Cadangan semasa untuk vitamin D sekurang-kurangnya 600 IU sehari. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa ini harus berdasarkan ukuran badan pada dos 32–36 IU per paun (70-80 IU / kg) sehari.

Garisan bawah

Sudah jelas ada hubungan yang rumit antara status vitamin D dan berat badan.

Mendapatkan cukup vitamin D dapat menjaga kadar hormon anda dan dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan lemak badan.

Sebaliknya, menurunkan berat badan dapat meningkatkan kadar vitamin D dan membantu anda memaksimumkan manfaatnya yang lain, seperti menjaga tulang yang kuat dan melindungi daripada penyakit (29, 30).

Sekiranya anda terdedah terhad kepada cahaya matahari atau berisiko kekurangan, mungkin ada baiknya mempertimbangkan pengambilan makanan tambahan.

Tambahan dengan vitamin D dapat membantu menjaga berat badan anda terkawal dan mengoptimumkan kesihatan anda secara keseluruhan.