Apakah Diet Vertikal? Faedah, Kelemahan, dan Pelan Makanan

Kandungan

• Apakah Diet Vertikal?
• Cara mengikuti Diet Vertikal
• Makanan utama
• Sekatan
• Langkah-langkah
• Keuntungan berpotensi
• Mungkin menyokong peningkatan otot
• Boleh mengurangkan gejala pencernaan pada sesetengah individu
• Potensi kelemahan
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dielakkan
• Contoh rancangan makan
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Garisan bawah

Vertical Diet adalah rancangan pemakanan berasaskan prestasi yang dikembangkan oleh pembina badan profesional dan powerlifter.

Ia mendakwa dapat mengoptimumkan kesihatan usus, memperbaiki kekurangan nutrisi, dan mengimbangkan hormon. Ini juga berjanji untuk meningkatkan tenaga, daya tahan, dan pemulihan pada atlet.

Mula-mula dikembangkan untuk atlet berprestasi tinggi dan pembina badan, Diet Vertikal juga dipasarkan sebagai pilihan untuk pengunjung gim gim kasual.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai Vertical Diet.

Apakah Diet Vertikal?

Vertical Diet dikembangkan oleh Stan Efferding, powerlifter elit, untuk meningkatkan prestasi dalam pembina badan, angkat kuasa, dan atlet yang serius.

Program ini juga mendakwa berfungsi untuk para pengunjung gim gim kasual yang ingin meningkatkan jisim otot atau menurunkan berat badan.

Tidak seperti diet tradisional "mendatar" yang menekankan pelbagai makanan di pelbagai kumpulan makanan, Vertical Diet memberi tumpuan kepada sejumlah makanan berkualiti tinggi dan kaya nutrien.

Menurut Efferding, pembatasan variasi menjadikan tubuh anda lebih cekap dalam mencerna dan menyerap nutrien, yang akan meningkatkan pertumbuhan otot, pemulihan, kesihatan usus, dan metabolisme.

Yang mengatakan, tuntutan ini tidak disokong oleh bukti saintifik.

Vertical Diet dicipta oleh powerlifter Stan Efferding untuk meningkatkan prestasi atletik dan meningkatkan pemulihan. Ini mempromosikan sebilangan kecil makanan berkualiti tinggi dan kaya nutrien yang mudah dicerna.

Cara mengikuti Diet Vertikal

Diet Vertikal mempunyai beberapa komponen, yang semuanya bertujuan untuk memaksimumkan pertambahan otot.

Walaupun dirancang agar tinggi karbohidrat, diet juga dapat disesuaikan untuk memenuhi berbagai pola makan, termasuk diet rendah karbohidrat, puasa berselang, dan diet paleo.

Makanan utama

Daging merah dan nasi putih merangkumi sebahagian besar Diet Vertikal.

Menurut penyokong diet, beras putih adalah sumber karbohidrat utama kerana senang dicerna, terutama dalam kuantiti yang banyak. Ini sangat penting bagi atlet yang serius dengan keperluan kalori yang sangat tinggi.

Daging merah lebih disukai daripada unggas atau ikan kerana kepadatan nutrien dan kepekatan zat besi, vitamin B, zink, dan kolesterol, yang menurut diet penting untuk pertumbuhan otot dan pengeluaran testosteron.

Namun, kerana anda tidak dapat memenuhi semua keperluan mikronutrien anda dengan dua makanan ini, diet merangkumi sejumlah makanan kaya nutrien dan mudah dicerna, seperti telur, yogurt, bayam, dan salmon.

Sekatan

Semua makanan yang tidak mudah dicerna tidak digalakkan.

Ini termasuk sayur-sayuran yang boleh menyebabkan kembung dan gas, seperti brokoli dan kembang kol, yang tinggi FODMAP, serta bawang dan bawang putih.

Kekacang, beras perang, dan biji-bijian lain juga dikurangkan kerana mengandungi lektin dan asid fitik, yang mungkin membatasi penyerapan nutrien tertentu (1, 2).

Walau bagaimanapun, sebilangan kecil kekacang dan gandum dibenarkan selama ia tumbuh atau direndam untuk membuatnya lebih mudah dicerna (3, 4).

Langkah-langkah

Semasa memulakan, anda mengira kadar metabolisme basal (BMR) anda, atau jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda semasa berehat. Anda kemudian menambah kalori berdasarkan rejimen latihan anda. Ahli bina badan harus mencari lebihan kalori untuk menambah berat badan otot.

Ketika badan anda menyesuaikan diri dengan diet dan mula merasa lapar di antara waktu makan, anda seharusnya "menegak" dengan menambahkan lebih banyak kalori. Proses ini bertujuan untuk menyokong peningkatan otot, pemulihan yang lebih cepat, dan sesi latihan yang lebih intens atau kerap.

Jumlah kalori tambahan yang tepat berdasarkan keperluan latihan dan melibatkan menambah nasi dan daging anda atau makan makanan tambahan pada siang hari.

Sebaik sahaja anda mula merasa lapar di antara waktu makan sekali lagi, anda mengulangi proses ini sehingga anda mencapai berat badan atau jisim otot matlamat anda.

Sebilangan besar kalori dalam Vertical Diet berasal dari daging merah dan nasi putih, walaupun makanan yang kaya dengan nutrien dan mudah dicerna dibenarkan. Kalori terus meningkat untuk menyokong pertumbuhan otot dan bina badan.

Keuntungan berpotensi

Pembina badan, angkat tenaga, dan atlet lain yang ingin mendapatkan jisim otot mungkin mendapati bahawa Vertical Diet sesuai dengan keperluan mereka.

Ia juga dapat memberi manfaat kepada mereka yang ingin menurunkan berat badan atau mengalami kesukaran untuk mencerna FODMAP.

Mungkin menyokong peningkatan otot

Lebihan kalori penting untuk mendapatkan otot, terutama untuk pembina badan, angkat tenaga, dan atlet lain yang serius (5).

Dengan memberi tumpuan kepada makanan yang mudah dicerna, Vertical Diet menjadikannya lebih mudah untuk makan makanan berkalori tinggi dengan kerap tanpa mengalami kesan sampingan pencernaan.

Di samping itu, diet menekankan peningkatan pengambilan karbohidrat anda, yang dapat membantu meningkatkan jisim otot (5, 6, 7).

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan karbohidrat yang mencukupi sebelum latihan dapat meningkatkan prestasi atletik. Karbohidrat juga dapat meningkatkan sintesis protein dan mengurangkan kerosakan otot (6, 7).

Boleh mengurangkan gejala pencernaan pada sesetengah individu

Diet rendah FODMAP - makanan yang dibatasi oleh Vertical Diet - telah terbukti dapat mengurangkan gejala pencernaan dengan ketara, seperti kembung, kekejangan perut, sembelit, dan cirit-birit, pada orang dengan sindrom iritasi usus (IBS) (8, 9).

Pembina badan dan atlet lain yang memerlukan makanan berkalori tinggi yang kerap juga boleh mendapat faedah, kerana makanan rendah FODMAP mengurangkan risiko kembung. Kembung sebaliknya boleh merosakkan otot dan kenaikan berat badan anda dengan mengehadkan pengambilan makanan anda.

Namun, beberapa makanan FODMAP tinggi dibenarkan di Vertical Diet, termasuk susu, yogurt, epal, ceri, buah ara, dan buah-buahan lain.

Oleh itu, anda mungkin ingin mengelakkan makanan ini jika anda mempunyai IBS.

Penekanan Vertical Diet pada makanan yang mudah dicerna dapat membantu orang yang menghidap IBS atau atlet dengan keperluan kalori tinggi untuk mentolerirnya dengan lebih baik. Manfaat utama diet adalah membantu pertumbuhan otot.

Potensi kelemahan

Penting untuk diperhatikan bahawa Vertical Diet mempunyai banyak kelemahan, termasuk:

• Rendah serat. Pengambilan serat yang mencukupi membantu kepenuhan, kesihatan jantung, dan kesihatan pencernaan. Ia juga dapat menurunkan risiko penyakit kronik, seperti diabetes jenis 2 dan bentuk barah tertentu (10, 11, 12).
• Prebiotik rendah. Walaupun mendakwa bahawa ia meningkatkan kesihatan usus, Vertical Diet tidak termasuk banyak sumber prebiotik penting - serat makanan yang memberi makan bakteria bermanfaat di usus anda - termasuk bawang putih, bawang, dan barli (10, 13).
• Terhad dalam pelbagai. Diet ketat dan berulang-ulang, menjadikan kepatuhan jangka panjang sukar. Ia juga boleh menyebabkan kekurangan nutrien jika tidak dirancang dengan betul (14, 15).
• Tidak sesuai untuk vegetarian atau vegan. Oleh kerana Vertical Diet menekankan pengambilan daging merah sambil mengehadkan pengambilan sayur-sayuran, bijirin, dan kekacang, tidak sesuai untuk orang yang vegetarian atau vegan.
• Mahal diikuti. Walaupun beras putih biasanya murah, komponen lain dari Vertical Diet boleh mahal - terutama mempertimbangkan cadangan untuk membeli makanan berkualiti tinggi sahaja, seperti daging lembu yang diberi makan rumput dan produk organik.

Diet Vertikal sangat ketat, mahal untuk diikuti, dan rendah serat prebiotik secara keseluruhan dan. Ini boleh menyebabkan kekurangan nutrisi dan sukar untuk mengekalkan jangka panjang.

Makanan untuk dimakan

Vertical Diet menekankan daging merah dan nasi putih sambil menawarkan sejumlah barang lain dalam jumlah yang terhad. Makanan yang boleh anda makan pada diet ini termasuk:

• Nasi: putih sahaja
• Daging merah: daging lembu, domba, bison, dan daging rusa
• Buah-buahan: kebanyakannya jeruk, 100% jus oren, cranberry, dan jus cranberry 100% - tetapi semua buah dibenarkan
• Kentang: ubi putih dan keledek
• Sayuran rendah FODMAP: wortel, saderi, zucchini, timun, paprika, terung, bayam, labu butternut, dll.
• Minyak dan lemak: minyak zaitun extra-virgin, minyak kelapa, minyak alpukat, mentega, kacang-kacangan
• Ikan berlemak: salmon Alaskan liar sangat digalakkan
• Telur: telur keseluruhan
• Tenusu: yogurt penuh lemak, susu penuh, keju
• Natrium: kaldu tulang, stok ayam, garam meja beryodium
• Kekacang ayam, ayam belanda
• Oat: hanya jika direndam dan diperam
• Kekacang: kacang dan kekacang lain, hanya jika direndam dan diperam

Diet ini juga mendorong makan makanan berkualiti tinggi, seperti daging yang diberi makan rumput, telur jarak bebas, dan buah-buahan dan sayur-sayuran organik.

Vertical Diet mempromosikan makanan padat nutrien yang mudah dicerna. Selain daging merah dan nasi putih, ia membolehkan sebilangan buah-buahan, sayur-sayuran rendah FODMAP, telur, tenusu penuh lemak, dan ikan berlemak.

Makanan yang harus dielakkan

Diet Vertikal tidak menggalakkan makanan yang dianggap sukar untuk dicerna, dan juga makanan yang sangat diproses, termasuk:

• Bijirin: beras perang, roti, pasta, bijirin sarapan pagi, tepung gandum, oat yang tidak direndam, dll.
• Kekacang: lentil yang tidak direndam, kacang, kedelai, kacang polong, dan kacang tanah
• Minyak sayuran yang sangat diproses: canola, kacang soya, jagung, safflower, dll.
• Bawang dan bawang putih: semua bentuk bawang, bawang putih, dan bawang merah
• Sayuran tinggi FODMAP: brokoli, kembang kol, kubis Brussels, kubis, asparagus, kangkung, dll.
• Alkohol gula: eritritol, xylitol, sorbitol, dll.
• Gula tambah: gula-gula, pastri, roti bakar, soda, minuman sukan, dll.
• Kopi: biasa dan tanpa kafein
• Minuman lain: air beralkali

Perlu diingat bahawa diet membenarkan sebilangan kecil makanan ini selagi tubuh anda dapat mencernanya tanpa gejala pencernaan, seperti gas atau kembung.

Walau bagaimanapun, minyak sayuran yang diproses tidak pernah dibenarkan.

Biji-bijian, kekacang, sayur-sayuran tinggi FODMAP, minyak sayuran yang diproses, gula alkohol, gula tambahan, kopi, dan air alkali tidak dianjurkan dalam Vertical Diet.

Contoh rancangan makan

Berikut adalah menu sampel 3 hari untuk Vertical Diet. Ingat bahawa jumlah makanan anda mungkin berbeza-beza berdasarkan rejimen latihan dan keperluan kalori anda.

Hari 1

• Makanan 1: telur keseluruhan dicampur dengan keju, lada merah, bayam, dan garam, disajikan dengan wortel bayi mentah, badam mentah, dan 4 ons (120 ml) jus kranberi
• Makanan 2: daging sirloin tanah dan nasi putih yang dimasak dalam stok ayam, ditambah 4 auns (120 ml) jus oren
• Makanan 3: dada ayam dan ubi jalar disajikan dengan 4 auns (120 ml) jus oren
• Makanan 4: stik makan rumput dengan nasi putih yang dimasak dalam stok ayam dan 4 auns (120 ml) jus cranberry
• Makanan ringan: Yogurt Yunani dan wortel bayi

Hari ke-2

• Makanan 1: telur keseluruhan dicampur dengan keju, bayam, lada merah, dan kaldu tulang, disajikan dengan kentang rebus dan 4 ons (120 ml) jus cranberry
• Makanan 2: bison tanah dengan nasi putih, ubi jalar, dan kaldu tulang, bersama dengan 4 ons (120 ml) jus oren
• Makanan 3: dada ayam dengan nasi putih, ubi jalar, kaldu tulang, dan oren
• Makanan 4: stik yang diberi makan rumput dengan nasi putih, kentang, zucchini, dan kaldu tulang, disajikan dengan 4 auns (120 ml) jus cranberry
• Makanan ringan: susu keseluruhan dan wortel bayi

Hari ke-3

• Makanan 1: telur keseluruhan digoreng dengan keju, bayam, lada merah, dan garam, bersama oat semalaman yang dibuat dengan yogurt, susu, dan madu dan kacang mentah pilihan
• Makanan 2: stik sirloin tanah dengan nasi putih, lada, dan kaldu ayam, disajikan dengan 4 auns (120 ml) jus cranberry
• Makanan 3: salmon Atlantik liar dengan nasi putih, bayam, lada, dan kaldu ayam, ditambah wortel bayi dan 4 ons (120 ml) jus oren
• Makanan 4: stik yang diberi makan rumput dengan nasi putih, ubi jalar, dan kaldu ayam, selain 4 auns (120 ml) jus kranberi
• Makanan ringan: Yogurt Yunani dan beri

Pelan makan 3 hari di atas menyediakan beberapa hidangan yang boleh anda makan di Vertical Diet.

Garisan bawah

Diet Vertikal bertujuan untuk membantu ahli bina badan dan atlet lain yang serius mendapatkan jisim otot dan meningkatkan prestasi.

Ini termasuk makanan yang mudah dicerna untuk membantu tubuh anda menyerap nutrien dengan lebih berkesan dan mencegah kesan sampingan pencernaan, seperti kembung. Untuk meningkatkan pengambilan protein dan karbohidrat, ia menekankan makan bahagian daging merah dan nasi putih yang semakin besar.

Sekiranya anda bersenam secara konsisten dan mencari cara untuk meningkatkan otot dan menambah berat badan, Diet Vertikal mungkin patut dicuba.