Diet Vegetarian: Panduan Pemula dan Rancangan Makanan

Kandungan

• Apakah Diet Vegetarian?
• Manfaat Kesihatan
• Boleh Meningkatkan Berat Badan
• Boleh Mengurangkan Risiko Kanser
• Boleh Menstabilkan Gula Darah
• Menggalakkan Kesihatan Jantung
• Potensi Kelemahan
• Makanan untuk Dimakan
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Contoh Rancangan Makanan
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Sabtu
• Ahad
• Garisan bawah

Makanan vegetarian telah mendapat populariti yang meluas dalam beberapa tahun kebelakangan ini.

Beberapa kajian menganggarkan bahawa vegetarian menyumbang hingga 18% daripada populasi global (1).

Terlepas dari faedah etika dan persekitaran memotong daging dari diet anda, diet vegetarian yang terancang juga dapat mengurangkan risiko penyakit kronik, menyokong penurunan berat badan dan meningkatkan kualiti diet anda.

Artikel ini memberikan panduan pemula untuk diet vegetarian, termasuk rancangan makan sampel selama satu minggu.

Apakah Diet Vegetarian?

Diet vegetarian melibatkan pantang makan daging, ikan dan ayam.

Orang sering menggunakan diet vegetarian untuk alasan agama atau peribadi, serta masalah etika, seperti hak haiwan.

Yang lain memutuskan untuk menjadi vegetarian dengan alasan persekitaran, kerana pengeluaran ternakan meningkatkan pelepasan gas rumah hijau, menyumbang kepada perubahan iklim dan memerlukan sejumlah besar air, tenaga dan sumber semula jadi (2,).

Terdapat beberapa bentuk vegetarian, yang masing-masing berbeza dalam sekatannya.

Jenis yang paling biasa termasuk:

• Diet Lacto-ovo-vegetarian: Menghilangkan daging, ikan dan ayam tetapi membenarkan telur dan produk tenusu.
• Diet lakto-vegetarian: Menghilangkan daging, ikan, unggas dan telur tetapi membenarkan produk tenusu.
• Diet vegetarian Ovo: Menghilangkan daging, ikan, unggas dan produk tenusu tetapi membenarkan telur.
• Diet pescetarian: Menghilangkan daging dan unggas tetapi membenarkan ikan dan kadang-kadang telur dan produk tenusu.
• Diet Vegan: Menghilangkan daging, ikan, unggas, telur dan produk tenusu, serta produk lain yang berasal dari haiwan, seperti madu.
• Diet flexitarian: Makanan vegetarian yang mengandungi daging, ikan atau unggas sekali-sekala.

Sebilangan besar orang yang mengikuti diet vegetarian tidak makan daging, ikan atau unggas. Variasi lain melibatkan kemasukan atau pengecualian telur, tenusu dan produk haiwan lain.

Manfaat Kesihatan

Diet vegetarian dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa vegetarian cenderung mempunyai kualiti diet yang lebih baik daripada pemakan daging dan pengambilan nutrien penting yang lebih tinggi seperti serat, vitamin C, vitamin E dan magnesium (,).

Diet vegetarian juga dapat memberikan peningkatan kesihatan yang lain.

Boleh Meningkatkan Berat Badan

Beralih ke diet vegetarian dapat menjadi strategi yang efektif jika anda ingin menurunkan berat badan.

Sebenarnya, satu tinjauan dari 12 kajian menyatakan bahawa vegetarian, rata-rata, mengalami penurunan berat badan sebanyak 4.5 paun (2 kg) lebih dari 18 minggu daripada orang bukan vegetarian ().

Begitu juga, kajian enam bulan pada 74 orang dengan diabetes jenis 2 menunjukkan bahawa diet vegetarian hampir dua kali lebih berkesan untuk mengurangkan berat badan daripada diet rendah kalori ().

Selain itu, sebuah kajian di hampir 61,000 orang dewasa menunjukkan bahawa vegetarian cenderung mempunyai indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah daripada omnivora - BMI adalah ukuran lemak badan berdasarkan tinggi dan berat badan ().

Boleh Mengurangkan Risiko Kanser

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa diet vegetarian mungkin berkaitan dengan risiko kanser yang lebih rendah - termasuk payudara, usus besar, rektum dan perut (,,).

Walau bagaimanapun, penyelidikan semasa hanya terbatas pada kajian pemerhatian, yang tidak dapat membuktikan hubungan sebab-akibat. Perlu diingat bahawa beberapa kajian telah menghasilkan penemuan yang tidak konsisten (,).

Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami bagaimana vegetarian dapat mempengaruhi risiko barah.

Boleh Menstabilkan Gula Darah

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet vegetarian dapat membantu mengekalkan kadar gula darah yang sihat.

Sebagai contoh, satu tinjauan dari enam kajian menghubungkan vegetarian dengan kawalan gula darah yang lebih baik pada orang dengan diabetes jenis 2 ().

Diet vegetarian juga dapat mencegah diabetes dengan menstabilkan kadar gula darah dalam jangka masa panjang.

Menurut satu kajian pada 2,918 orang, beralih dari diet bukan vegetarian ke diet vegetarian dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes sebanyak 53% selama rata-rata lima tahun ().

Menggalakkan Kesihatan Jantung

Makanan vegetarian mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung untuk membantu menjaga jantung anda sihat dan kuat.

Satu kajian di 76 orang mengaitkan diet vegetarian dengan kadar trigliserida yang lebih rendah, kolesterol total dan kolesterol LDL "buruk" - semuanya adalah faktor risiko penyakit jantung apabila meningkat ().

Begitu juga, satu lagi kajian baru-baru ini pada 118 orang mendapati bahawa diet vegetarian rendah kalori lebih berkesan untuk mengurangkan kolesterol LDL "buruk" daripada diet Mediterranean ().

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa vegetarian dapat dikaitkan dengan tahap tekanan darah yang lebih rendah. Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung (,).

Bukan sahaja vegetarian cenderung mempunyai pengambilan beberapa nutrien utama yang lebih tinggi, tetapi vegetarian dikaitkan dengan penurunan berat badan, pengurangan risiko barah, peningkatan gula darah dan kesihatan jantung yang lebih baik.

Potensi Kelemahan

Makanan vegetarian yang lengkap boleh menjadi sihat dan berkhasiat.

Walau bagaimanapun, ini juga dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrien tertentu.

Daging, unggas dan ikan membekalkan sejumlah besar protein dan asid lemak omega-3, serta mikronutrien seperti zink, selenium, zat besi dan vitamin B12 ().

Produk haiwan lain seperti tenusu dan telur juga mengandungi banyak kalsium, vitamin D dan vitamin B (,).

Semasa memotong daging atau produk haiwan lain dari diet anda, penting untuk memastikan anda mendapat nutrien penting ini dari sumber lain.

Kajian menunjukkan bahawa vegetarian berisiko tinggi kekurangan protein, kalsium, zat besi, yodium dan vitamin B12 (,,,).

Kekurangan nutrien dalam mikronutrien utama ini boleh menyebabkan gejala seperti keletihan, kelemahan, anemia, kehilangan tulang dan masalah tiroid (,,,).

Termasuk pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, sumber protein dan makanan yang diperkaya adalah cara mudah untuk memastikan anda mendapat nutrisi yang sesuai.

Multivitamin dan makanan tambahan adalah pilihan lain untuk meningkatkan pengambilan anda dengan cepat dan mengimbangi kekurangan yang berpotensi.

Memotong daging dan produk berasaskan haiwan dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi. Diet yang seimbang - mungkin bersama dengan makanan tambahan - dapat membantu mencegah kekurangan.

Makanan untuk Dimakan

Diet vegetarian harus merangkumi pelbagai campuran buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, lemak dan protein yang sihat.

Untuk mengganti protein yang disediakan oleh daging dalam makanan anda, sertakan pelbagai makanan tumbuhan kaya protein seperti kacang, biji, kekacang, tempe, tahu dan seitan.

Sekiranya anda mengikuti diet lacto-ovo-vegetarian, telur dan tenusu juga dapat meningkatkan pengambilan protein anda.

Makan makanan yang padat nutrien seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian akan membekalkan pelbagai vitamin dan mineral penting untuk mengisi jurang pemakanan dalam diet anda.

Beberapa makanan sihat untuk dimakan dalam diet vegetarian adalah:

• Buah-buahan: Epal, pisang, beri, jeruk, tembikai, pir, pic
• Sayur-sayuran: Daun hijau, asparagus, brokoli, tomato, wortel
• Bijirin: Quinoa, barli, soba, beras, oat
• Kekacang: Lentil, kacang, kacang polong, kacang buncis.
• Kacang: Badam, walnut, kacang mete, buah berangan
• Benih: Biji rami, biji chia dan rami
• Lemak sihat: Minyak kelapa, minyak zaitun, alpukat
• Protein: Tempeh, tauhu, seitan, natto, ragi pemakanan, spirulina, telur, produk tenusu

Makanan vegetarian yang sihat merangkumi pelbagai makanan berkhasiat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, lemak sihat dan protein berasaskan tumbuhan.

Makanan yang Harus Dielakkan

Terdapat banyak variasi vegetarian, masing-masing dengan sekatan yang berbeza.

Vegetarian lacto-ovo, jenis diet vegetarian yang paling umum, melibatkan penghapusan semua daging, unggas dan ikan.

Jenis vegetarian lain juga boleh mengelakkan makanan seperti telur dan tenusu.

Diet vegan adalah bentuk vegetarian yang paling ketat kerana melarang daging, ayam, ikan, telur, tenusu dan produk haiwan lain.

Bergantung pada keperluan dan pilihan anda, anda mungkin harus menghindari makanan berikut dalam diet vegetarian:

• Daging: Daging lembu, daging lembu dan daging babi
• Kekacang Ayam dan ayam belanda
• Ikan dan kerang: Sekatan ini tidak berlaku untuk pescetarian.
• Bahan berasaskan daging: Gelatin, lemak babi, carmine, isinglass, asid oleik dan suet
• Telur: Sekatan ini berlaku untuk vegan dan lacto-vegetarian.
• Produk tenusu: Sekatan susu, yogurt dan keju ini berlaku untuk vegan dan ovo-vegetarian.
• Produk haiwan lain: Vegan boleh memilih untuk mengelakkan madu, lilin lebah dan debunga.

Sebilangan besar vegetarian menghindari daging, ayam dan ikan. Variasi vegetarianisme tertentu juga boleh menyekat telur, tenusu dan produk haiwan lain.

Contoh Rancangan Makanan

Untuk membantu anda memulakan, berikut adalah rancangan makan sampel selama seminggu untuk diet lacto-ovo-vegetarian.

Isnin

• Sarapan pagi: Oatmeal dengan buah dan biji rami
• Makan tengah hari: Balut sayuran dan hummus panggang dengan kentang goreng
• Makan malam: Sandwic tauhu banh mi dengan acar selada

Selasa

• Sarapan pagi: Telur hancur dengan tomato, bawang putih dan cendawan
• Makan tengah hari: Bot Zucchini diisi dengan sayur-sayuran dan feta dengan sup tomato
• Makan malam: Kari kacang bendi dengan nasi basmati

Hari Rabu

• Sarapan pagi: Yogurt Yunani dengan biji chia dan beri
• Makan tengah hari: Salad Farro dengan tomato, timun dan feta dengan sup lentil rempah
• Makan malam: Parmesan terung dengan salad

Khamis

• Sarapan pagi: Tahu berebut dengan lada tumis, bawang dan bayam
• Makan tengah hari: Burrito mangkuk dengan beras perang, kacang, alpukat, salsa dan sayuran
• Makan malam: Paella sayur dengan salad

Jumaat

• Sarapan pagi: Roti gandum penuh dengan alpukat dan ragi pemakanan
• Makan tengah hari: Poket pita tauhu diperap dengan salad Yunani
• Makan malam: Bakso Quinoa-kacang hitam dengan mi zucchini

Sabtu

• Sarapan pagi: Smoothie kangkung, beri, pisang, mentega kacang dan susu badam
• Makan tengah hari: Burger sayuran lentil merah dengan salad alpukat
• Makan malam: Roti rata dengan sayur-sayuran dan pesto kebun panggang

Ahad

• Sarapan pagi: Hash Kale dan keledek
• Makan tengah hari: Lada loceng yang diisi dengan tempe dengan goreng zucchini
• Makan malam: Taco kacang hitam dengan nasi kembang kol

Di atas adalah menu contoh bagaimana diet seminggu lacto-ovo-vegetarian mungkin kelihatan. Rancangan ini dapat disesuaikan untuk gaya vegetarianisme yang lain juga.

Garisan bawah

Sebilangan besar vegetarian menghindari daging, ayam dan ikan, walaupun ada juga yang menyekat telur, tenusu dan produk haiwan lain.

Diet vegetarian yang seimbang dengan makanan berkhasiat seperti hasil, biji-bijian, lemak sihat dan protein berasaskan tumbuhan mungkin menawarkan beberapa faedah, tetapi ini dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi jika tidak dirancang dengan baik.

Pastikan anda memerhatikan beberapa nutrien utama dan selesaikan diet anda dengan pelbagai makanan keseluruhan yang sihat. Dengan cara itu, anda akan menikmati faedah vegetarian sambil mengurangkan kesan sampingan.