Pengganti Daging Vegan: Panduan Utama

Kandungan

• Cara Memilih
• Tahu
• Tempeh
• Protein Sayur Bertekstur (TVP)
• Seitan
• Cendawan
• Nangka
• Kacang dan Kekacang
• Pengganti Daging Jenama Popular
• Di Luar Daging
• Gardein
• Tofurky
• Masakan Yves Veggie
• Kehidupan Cahaya
• Boca
• Ladang MorningStar
• Quorn
• Apa yang Harus Dielakkan
• Garisan bawah

Terdapat banyak sebab untuk memasukkan pengganti daging ke dalam makanan anda, walaupun anda tidak mengikuti diet vegan atau vegetarian.

Mengonsumsi lebih sedikit daging bukan sahaja lebih baik untuk kesihatan anda tetapi juga untuk persekitaran ().

Namun, banyaknya pengganti daging menjadikannya sukar untuk mengetahui mana yang harus dipilih.

Inilah panduan utama untuk memilih pengganti daging vegan untuk sebarang keadaan.

Cara Memilih

Pertama, pertimbangkan fungsi pengganti vegan dalam makanan anda. Adakah anda mencari protein, rasa atau tekstur?

• Sekiranya anda menggunakan pengganti daging vegan sebagai sumber protein utama dalam makanan anda, kemudian periksa label untuk mencari pilihan yang mengandungi protein.
• Sekiranya anda mengikuti diet vegan atau vegetarian, cari nutrien yang biasanya rendah dalam diet ini, seperti zat besi, vitamin B12 dan kalsium (,,).
• Sekiranya anda mengikuti diet khas yang melarang perkara seperti gluten atau soya, cari produk yang tidak mengandungi ramuan ini.

Ringkasan Membaca senarai maklumat nutrien dan ramuan pada produk sangat penting untuk mencari produk yang memenuhi keperluan dan diet pemakanan anda.

Tahu

Tahu telah bersedia dalam diet vegetarian selama beberapa dekad dan makanan dalam masakan Asia selama berabad-abad. Walaupun tidak mempunyai rasa sendiri, ia memerlukan rasa dari bahan lain dalam pinggan.

Ini dibuat serupa dengan cara keju dibuat dari susu sapi - susu kedelai dibekukan, sehingga dadih yang terbentuk ditekan menjadi blok.

Tahu boleh dibuat menggunakan agen, seperti kalsium sulfat atau magnesium klorida, yang mempengaruhi profil pemakanannya. Selain itu, beberapa jenama tauhu diperkaya dengan nutrien seperti kalsium, vitamin B12 dan zat besi (5, 6,).

Contohnya, 4 auns (113 gram) Tauhu Nasoya Lite Firm mengandungi ():

• Kalori: 60
• Karbohidrat: 1.3 gram
• Protein: 11 gram
• Lemak: 2 gram
• Serat: 1.4 gram
• Kalsium: 200 mg - 15% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
• Besi: 2 mg - 25% RDI untuk lelaki dan 11% untuk wanita
• Vitamin B12: 2.4 mcg - 100% daripada RDI

Sekiranya anda prihatin dengan GM, pilih produk organik, kerana kebanyakan soya yang dihasilkan di AS direkayasa secara genetik (8).

Tahu boleh dipotong dadu untuk digunakan dalam tumis atau hancur sebagai pengganti telur atau keju. Cubalah dengan tahu tahu atau Lasagna vegan.

Ringkasan Tahu adalah pengganti daging berasaskan soya serbaguna yang tinggi protein dan mungkin mengandungi nutrien tambahan seperti kalsium dan vitamin B12 yang penting untuk diet vegan. Produk berbeza dalam kandungan nutrien, jadi label membaca adalah penting.

Tempeh

Tempeh adalah produk soya tradisional yang terbuat dari soya fermentasi. Kacang soya dikultur dan dibentuk menjadi kek.

Tidak seperti tauhu, yang terbuat dari susu kedelai, tempe dibuat menggunakan kacang kedelai keseluruhan, sehingga mempunyai profil pemakanan yang berbeza.

Ia mengandungi lebih banyak protein, serat dan vitamin daripada tahu. Selain itu, sebagai makanan yang diperam, ia boleh memberi manfaat kepada kesihatan pencernaan ().

Setengah cawan (83 gram) tempe mengandungi ():

• Kalori: 160
• Karbohidrat: 6.3 gram
• Protein: 17 gram
• Lemak: 9 gram
• Kalsium: 92 mg - 7% daripada RDI
• Besi: 2 mg - 25% RDI untuk lelaki dan 11% untuk wanita

Tempeh sering dilengkapi dengan biji-bijian seperti barli, jadi jika anda mengikuti diet bebas gluten, pastikan membaca label dengan teliti.

Tempeh mempunyai rasa yang lebih kuat dan tekstur yang lebih kuat daripada tahu. Ini sesuai dengan sos berasaskan kacang dan dapat dengan mudah ditambahkan ke tumis atau salad Thailand.

Ringkasan Tempeh adalah pengganti daging vegan yang terbuat dari soya yang diperam. Proteinnya tinggi dan berfungsi dengan baik dalam kentang goreng dan hidangan Asia yang lain.

Protein Sayur Bertekstur (TVP)

TVP adalah pengganti daging vegan yang sangat diproses yang dikembangkan pada tahun 1960 oleh konglomerat makanan Archer Daniels Midland.

Ia dibuat dengan mengambil tepung soya - produk sampingan pengeluaran minyak soya - dan membuang lemak menggunakan pelarut. Hasil akhirnya adalah produk tinggi protein dan rendah lemak.

Tepung soya diekstrusi ke dalam pelbagai bentuk seperti nugget dan potongan.

TVP boleh dibeli dalam bentuk dehidrasi. Walau bagaimanapun, ia lebih kerap terdapat dalam produk vegetarian yang diproses, dibekukan

Secara nutrien, setengah cawan (27 gram) TVP mengandungi ():

• Kalori: 93
• Karbohidrat: 8.7 gram
• Protein: 14 gram
• Lemak: 0.3 gram
• Serat: 0.9 gram
• Besi: 1.2 mg - 25% RDI untuk lelaki dan 11% untuk wanita

TVP dibuat dari soya konvensional dan kemungkinan mengandungi GMO kerana kebanyakan soya yang dihasilkan di AS direkayasa secara genetik (8).

TVP tidak berperisa sendiri tetapi dapat menambahkan tekstur daging pada hidangan seperti cabai vegan.

Ringkasan TVP adalah pengganti daging vegan yang sangat diproses yang dibuat dari produk sampingan minyak soya. Proteinnya tinggi dan dapat memberikan tekstur daging kepada resipi vegan.

Seitan

Seitan, atau gluten gandum, berasal dari gluten, protein dalam gandum.

Ia dibuat dengan menambahkan air ke tepung gandum dan membuang kanji.

Seitan padat dan kenyal, dengan sedikit rasa sendiri. Selalunya dibumbui dengan kicap atau perapan lain.

Ia boleh didapati di bahagian sejuk di pasar raya dalam bentuk seperti jalur dan potongan.

Seitan tinggi protein, rendah karbohidrat dan sumber zat besi yang baik ().

Tiga auns (91 gram) seitan mengandungi ():

• Kalori: 108
• Karbohidrat: 4.8 gram
• Protein: 20 gram
• Lemak: 1.2 gram
• Serat: 1.2 gram
• Besi: 8 mg - 100% RDI untuk lelaki dan 44% untuk wanita

Oleh kerana bahan utama dalam seitan adalah gluten gandum, ia tidak sesuai untuk sesiapa sahaja yang mengikuti diet bebas gluten.

Seitan boleh digunakan sebagai ganti daging lembu atau ayam dalam hampir semua resipi. Sebagai contoh, cubalah dengan daging sapi vegan Mongolia.

Ringkasan Seitan, pengganti daging vegan yang terbuat dari gluten gandum, menyediakan banyak protein dan zat besi. Ia boleh digunakan sebagai pengganti ayam atau daging lembu dalam hampir semua resipi tetapi tidak sesuai untuk orang yang mengikuti diet bebas gluten.

Cendawan

Cendawan menjadi pengganti daging yang bagus jika anda mencari pilihan makanan keseluruhan yang belum diproses.

Mereka secara semula jadi mempunyai rasa gemuk, kaya dengan umami - sejenis rasa gurih.

Tudung cendawan Portobello boleh dipanggang atau dipanggang sebagai pengganti burger atau dihiris dan digunakan dalam tumis atau taco.

Cendawan rendah kalori dan tinggi serat, menjadikannya pilihan yang baik bagi orang yang berusaha menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, mereka tidak mengandungi banyak protein (13).

Satu cawan (121 gram) cendawan portabella panggang mengandungi (13):

• Kalori: 42
• Karbohidrat: 6 gram
• Protein: 5.2 gram
• Lemak: 0.9 gram
• Serat: 2.7 gram
• Besi: 0.7 mg - 9% daripada RDI untuk lelaki dan 4% untuk wanita

Masukkan cendawan ke pasta, tumis dan salad atau cari burger portobello vegan.

Ringkasan Cendawan boleh digunakan sebagai pengganti daging dan memberikan rasa dan tekstur yang enak. Mereka adalah pilihan yang bagus jika anda ingin mengurangkan pengambilan makanan yang diproses. Walaupun begitu, proteinnya rendah.

Nangka

Walaupun nangka telah digunakan dalam masakan Asia Tenggara selama berabad-abad, namun nangka baru-baru ini menjadi popular di AS sebagai pengganti daging.

Ini adalah buah tropika yang besar dengan daging yang mempunyai rasa buah halus yang dikatakan serupa dengan nanas.

Nangka mempunyai tekstur kenyal dan sering digunakan sebagai pengganti daging babi yang ditarik dalam resipi BBQ.

Ia boleh dibeli mentah atau dalam tin. Sebilangan buah nangka dalam tin ditutup dengan sirap, jadi baca label dengan teliti untuk gula tambahan.

Oleh kerana nangka tinggi karbohidrat dan rendah protein, itu mungkin bukan pilihan terbaik jika anda mencari sumber protein berasaskan tumbuhan. Namun, apabila disajikan dengan makanan berprotein tinggi yang lain, ia menjadikan pengganti daging yang meyakinkan (14).

Satu cawan (154 gram) nangka mentah mengandungi (14):

• Kalori: 155
• Karbohidrat: 40 gram
• Protein: 2.4 gram
• Lemak: 0.5 gram
• Serat: 2.6 gram
• Kalsium: 56 mg - 4% daripada RDI
• Besi: 1.0 mg - 13% daripada RDI untuk lelaki dan 6% untuk wanita

Sekiranya anda berminat untuk mencuba nangka, jadikan diri anda sandwic nangka BBQ.

Ringkasan Nangka adalah buah tropika yang dapat digunakan sebagai pengganti daging babi dalam resipi barbeku. Ia tinggi karbohidrat dan rendah protein, menjadikannya pengganti nutrien yang rendah untuk daging.

Kacang dan Kekacang

Kacang dan kekacang adalah sumber protein nabati yang berpatutan yang berfungsi sebagai pengganti daging yang enak dan kenyang.

Terlebih lagi, mereka adalah makanan yang belum diproses secara keseluruhan.

Terdapat banyak jenis kacang: kacang buncis, kacang hitam, lentil dan banyak lagi.

Setiap kacang mempunyai rasa yang sedikit berbeza, sehingga biji ini berfungsi dengan baik dalam pelbagai masakan. Sebagai contoh, kacang hitam dan kacang pinto melengkapkan resipi Mexico, sedangkan kacang buncis dan kacang canellini berfungsi dengan baik dengan rasa Mediterranean.

Walaupun kacang adalah sumber protein nabati yang baik, mereka tidak mengandungi semua asid amino penting sendiri. Namun, mereka kaya serat dan sumber zat besi vegetarian yang hebat (15).

Contohnya, satu cawan (198 gram) lentil yang dimasak mengandungi (15):

• Kalori: 230
• Karbohidrat: 40 gram
• Protein: 18 gram
• Lemak: 0.8 gram
• Serat: 15.6 gram
• Kalsium: 37.6 mg - 3% daripada RDI
• Besi: 6.6 mg - 83% daripada RDI untuk lelaki dan 37% untuk wanita

Kacang boleh digunakan dalam sup, rebusan, burger dan banyak resipi lain. Dapatkan joe vegan yang terbuat dari lentil pada kali anda mahu makanan berprotein tinggi.

Ringkasan Kacang adalah pengganti protein tinggi, tinggi serat dan besi tinggi dan pengganti daging vegan. Mereka boleh digunakan dalam sup, rebusan dan burger.

Pengganti Daging Jenama Popular

Terdapat beratus-ratus pengganti daging di pasaran, menjadikan makanan tanpa protein dan protein tinggi sangat mudah.

Namun, tidak semua yang tanpa daging semestinya vegan, jadi jika anda menjalani diet vegan yang ketat, dan bukannya hanya mencari pelbagai, penting untuk membaca label dengan teliti.

Berikut adalah pilihan syarikat yang menjadikan pengganti daging yang popular, walaupun tidak semua menumpukan perhatian sepenuhnya pada produk vegan.

Di Luar Daging

Beyond Meat adalah salah satu syarikat baru untuk pengganti daging. Beyond Burger mereka dikatakan kelihatan, memasak dan rasa seperti daging.

Produk mereka adalah vegan dan bebas daripada GM, gluten dan soya.

The Beyond Burger dibuat dari protein kacang polong, minyak canola, minyak kelapa, pati kentang dan bahan-bahan lain. Satu biji mengandungi 270 kalori, 20 gram protein, 3 gram serat dan 30% RDI untuk zat besi (16).

Beyond Meat juga membuat sosej, pengganti ayam dan daging hancur.

Gardein

Gardein membuat pelbagai jenis pengganti daging siap pakai yang banyak.

Produk mereka termasuk pengganti ayam, daging sapi, daging babi dan ikan, dan mulai dari burger hingga sehelai daging hingga bebola daging. Sebilangan besar barangan mereka termasuk sos seperti periyaki atau perasa jeruk mandarin.

The Ultimate Beefless Burger diperbuat daripada pekat protein soya, gluten gandum dan banyak bahan lain. Setiap biji memberikan 140 kalori, 15 gram protein, 3 gram serat dan 15% RDI untuk zat besi (17).

Produk Gardein disahkan bebas vegan dan tenusu; namun, tidak diketahui sama ada mereka menggunakan ramuan GMO.

Walaupun barisan produk utama mereka termasuk gluten, Gardein juga membuat barisan bebas gluten.

Tofurky

Tofurky, terkenal dengan panggang Thanksgiving mereka, menghasilkan pengganti daging, termasuk sosis, irisan deli dan daging tanah.

Produk mereka diperbuat daripada tauhu dan gluten gandum, jadi mereka tidak sesuai untuk diet bebas gluten atau soya.

Hanya satu daripada Sosej Itali Asli mereka yang mengandungi 280 kalori, 30 gram protein, 14 gram lemak dan 20% RDI untuk zat besi (18).

Oleh itu, walaupun mereka adalah pilihan protein tinggi, mereka juga tinggi kalori.

Produk mereka tidak disahkan GMO dan vegan.

Masakan Yves Veggie

Produk vegan Yves Veggie Cuisine termasuk burger, irisan deli, hot dog dan sosej, serta "daging sapi" dan "sosis."

Veggie Ground Round mereka dibuat dari "produk protein soya", "produk protein gandum" dan banyak bahan lain, termasuk vitamin dan mineral tambahan.

Satu pertiga cawan (55 gram) mengandungi 60 kalori, 9 gram protein, 3 gram serat dan 20% RDI untuk zat besi (19).

Sebilangan produk mereka nampaknya tidak disahkan GMO, sementara yang lain tidak mempunyai sijil tersebut.

Produk mereka dibuat dengan kedelai dan gandum, menjadikannya tidak sesuai untuk mereka yang diet bebas soya atau gluten.

Kehidupan Cahaya

Lightlife, sebuah syarikat pengganti daging yang telah lama wujud, membuat burger, irisan deli, hot dog dan sosis, serta "daging sapi" dan "sosis." Mereka juga menghasilkan makanan sejuk beku dan jerky tanpa daging.

Gimme Lean Veggie Ground mereka terbuat dari pekat protein soya bertekstur. Ia juga mengandungi gluten gandum, walaupun terdapat lebih jauh dari senarai ramuan.

Dua auns (56 gram) mempunyai 60 kalori, 8 gram protein, 3 gram serat dan 6% RDI untuk zat besi (20).

Produk mereka adalah vegan yang tidak disahkan dan disahkan GMO.

Oleh kerana makanannya dibuat dengan kedelai dan gandum, makanan tersebut harus dielakkan oleh mereka yang tidak mengambil bahan ini.

Boca

Dimiliki oleh Kraft, produk Boca adalah pengganti daging yang banyak terdapat, walaupun tidak semuanya vegan. Garis itu merangkumi burger, sosej, "daging" runtuh dan banyak lagi.

Mereka sangat diproses, dibuat dari pekat protein soya, gluten gandum, protein jagung terhidrolisis dan minyak jagung, di tengah senarai panjang ramuan lain.

Sebilangan besar produk mereka mengandungi keju, yang bukan vegan. Tambahan pula, keju mengandungi enzim yang tidak bersumberkan vegetarian.

Baca label dengan teliti, untuk memastikan anda membeli produk Boca vegan yang benar-benar jika anda mengikuti gaya hidup vegan.

One Boca Chik'n Vegan Patty (71 gram) mempunyai 150 kalori, 12 gram protein, 3 gram serat dan 10% RDI untuk zat besi (21).

Boca Burgers mengandungi soya dan jagung, yang mungkin berasal dari sumber rekayasa genetik, walaupun mereka mempunyai beberapa produk bukan GMO yang jelas.

Ladang MorningStar

MorningStar Farms, yang dimiliki oleh Kellogg, mengaku sebagai "jenama burger vegan Amerika # 1", mungkin disebabkan oleh ketersediaannya yang luas daripada rasa atau kandungan nutrisi (22).

Mereka membuat beberapa rasa burger sayuran, pengganti ayam, hot dog veggie, mangkuk sayuran, permulaan makanan dan sarapan "daging."

Walaupun sebahagian besar produk mereka bukan vegan, mereka menawarkan burger vegan.

Sebagai contoh, burger vegan Meat Lovers mereka diperbuat daripada pelbagai minyak sayuran, gluten gandum, isolat protein soya, tepung soya dan bahan-bahan lain (23).

Satu burger (113 gram) mempunyai 280 kalori, 27 gram protein, 4 gram serat dan 10% RDI untuk zat besi (23).

Tidak semua produk mereka diperakui bebas daripada ramuan GMO, walaupun burger vegan Meat Lovers terbuat dari soya bukan GMO.

Produk Morningstar mempunyai ramuan berasaskan kedelai dan gandum, jadi tidak boleh dimakan oleh individu yang bebas daripada soya atau gluten.

Quorn

Quorn menjadikan pengganti daging vegetarian daripada mikoprotein, jamur fermentasi yang terdapat di dalam tanah.

Walaupun mycoprotein nampaknya selamat untuk dimakan, terdapat beberapa laporan mengenai gejala alahan dan gastrousus setelah makan produk Quorn ().

Produk Quorn merangkumi alasan, tender, roti dan potongan daging. Walaupun sebahagian besar produk mereka dibuat dengan putih telur, mereka menyediakan pilihan vegan.

Potongan Vegan Naked Chick'n mereka terbuat dari mikoprotein, protein kentang dan serat kacang dan telah menambah perasa, karagenan dan gluten gandum.

Satu potong (63 gram) mempunyai 70 kalori, 10 gram protein dan 3 gram serat (25).

Beberapa produk Quorn diperakui bukan GMO, tetapi yang lain tidak.

Walaupun Quorn dibuat dari sumber protein yang unik, banyak produk juga mengandungi putih telur dan gluten gandum, jadi pastikan membaca label dengan teliti jika anda menjalani diet khas.

Ringkasan Terdapat banyak jenama pengganti daging yang popular di pasaran. Walau bagaimanapun, banyak mengandungi bahan gandum, kedelai dan GMO, dan tidak semuanya vegan, jadi baca label dengan teliti untuk mencari produk yang sesuai untuk diet anda.

Apa yang Harus Dielakkan

Orang yang mengalami alahan makanan atau intoleransi mungkin perlu membaca label dengan teliti untuk mengelakkan bahan-bahan seperti gluten, tenusu, soya, telur dan jagung.

Selain itu, jangan anggap produk itu vegan hanya kerana ia tanpa daging. Banyak produk tanpa daging termasuk telur, tenusu dan rasa semula jadi yang berasal dari produk haiwan dan enzim, yang mungkin termasuk rennet haiwan (26).

Walaupun terdapat banyak produk yang diperakui organik dan bukan GMO, produk yang paling banyak didapati, seperti MorningStar Farms dan Boca Burgers, kemungkinan dibuat dengan jagung dan soya yang direkayasa secara genetik.

Selain itu, seperti kebanyakan makanan yang diproses, banyak pengganti daging vegan tinggi natrium, jadi pastikan anda membaca label jika anda menonton pengambilan natrium anda.

Diet yang sihat didasarkan pada makanan yang diproses secara minimum, jadi berhati-hatilah dengan senarai panjang ramuan yang dipenuhi dengan kata-kata yang tidak anda kenali.

Ringkasan Pilih pengganti daging vegan yang diproses secara minimum, dengan bahan yang dikenali. Elakkan barang yang diproses yang tidak disahkan bebas dari produk haiwan.

Garisan bawah

Hari ini, beratus-ratus pengganti daging vegan tersedia, baik dari sumber semula jadi dan diproses.

Profil pemakanan produk ini sangat berbeza, jadi pilihlah berdasarkan keperluan pemakanan dan pemakanan anda sendiri.

Dengan begitu banyak pilihan untuk memilih, mencari pengganti daging vegan yang sesuai dengan keperluan anda semestinya mudah.