Diet Bina Badan Vegan: Panduan dan Rancangan Makanan

Kandungan

• Apakah diet bina badan vegan?
• Cara melaksanakan diet
• Isi makanan tumbuhan berprotein tinggi
• Pastikan makan lemak yang mencukupi
• Minum banyak cecair
• Didiklah diri
• Manfaat berpotensi dari diet bina badan vegan
• Mengurangkan risiko penyakit jantung
• Dapat meningkatkan berat badan yang sihat
• Boleh melindungi daripada barah tertentu
• Beberapa kelemahan diet bina badan vegan
• Boleh meningkatkan risiko kekurangan nutrien
• Pengambilan serat yang lebih tinggi
• Sukar untuk memenuhi keperluan protein dan kalori
• Mungkin terlalu terhad bagi sesetengah orang
• Makanan untuk dimakan
• Makanan tambahan
• Makanan yang harus dielakkan
• Pelan makan 5 hari
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Hari ke-4
• Hari ke-5
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Diet vegan telah meningkat popularitasnya dalam beberapa tahun kebelakangan ini ketika semakin banyak orang yang menggunakan cara makan ini untuk manfaat kesihatan dan etika yang diakui mengenai perawatan haiwan.

Ia bukan sahaja menarik minat penduduk umum tetapi juga atlet - termasuk ahli bina badan.

Artikel ini mengulas diet vegan untuk bina badan, menyenaraikan makanan untuk disertakan dan dihindari, dan memberikan contoh rancangan makan 5 hari.

Apakah diet bina badan vegan?

Pembina badan berusaha untuk mengembangkan otot mereka melalui latihan ketahanan intensif untuk tujuan estetik.

Pemakanan memainkan peranan penting dalam proses perkembangan otot. Secara amnya diterima bahawa untuk pertumbuhan otot yang optimum berlaku, pengambilan protein harus lebih tinggi sekitar 0,7-1,0 gram per paun (1,6-2,2 gram per kg) berat badan setiap hari (1).

Lebihan kalori 10-20% juga bermanfaat untuk mendapatkan jisim otot, terutama bagi mereka yang tidak baru dalam latihan (1).

Diet bina badan tradisional merangkumi banyak makanan sumber haiwan kerana kandungan protein dan kalori yang tinggi.

Diet bina badan vegan tidak mengandungi semua produk haiwan dan protein lebih tinggi daripada diet vegan tradisional (2).

Ini memberikan tantangan bagi pembangun badan mengikuti diet vegan, kerana protein nabati cenderung lebih berkualiti daripada rakan mereka yang berasaskan haiwan, yang dapat mempengaruhi peningkatan otot (3, 4).

Oleh itu, diperlukan perancangan yang rapi untuk memastikan pengambilan protein, kalori, dan beberapa mikronutrien yang mencukupi yang mungkin kekurangan diet vegan.

Diet bina badan vegan juga berubah dalam pelbagai tahap kehidupan pembina badan, seperti sama ada mereka berada di luar musim atau menjalani persiapan pertandingan, ketika kehilangan lemak adalah perkara biasa.

Diet bina badan vegan tinggi dalam buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein nabati. Ia tidak termasuk semua produk berasaskan haiwan dan biasanya lebih tinggi protein daripada diet vegan tradisional.

Cara melaksanakan diet

Walaupun melaksanakan diet vegan mungkin kelihatan sangat sederhana, perlu banyak perancangan untuk memastikan anda makan makanan lengkap.

Diet bina badan vegan merangkumi beberapa makanan asas yang banyak dijadikan makanan.

Untuk memulakan diet bina badan vegan, ada baiknya merancang makanan 5-7 hari untuk memastikan anda mempunyai semua ramuan, kerana banyak resipi vegan memerlukan beberapa item.

Sekiranya anda beralih dari diet tradisional, boleh membantu memasukkan lebih banyak makanan vegan ke dalam makanan biasa anda sebelum beralih sepenuhnya.

Isi makanan tumbuhan berprotein tinggi

Semasa mengikuti diet bina badan vegan, penting untuk mendapatkan cukup protein untuk membantu tujuan pembinaan otot anda.

Memandangkan banyak sumber protein vegan biasanya tidak mengandungi semua asid amino penting, jumlah yang lebih tinggi dan pelbagai jenis makanan ini perlu dimakan untuk memenuhi keperluan anda secara berkala.

Mengisi makanan vegan protein tinggi, seperti seitan, tahu, kekacang, dan quinoa, dapat membantu anda memenuhi keperluan protein anda untuk memaksimumkan keuntungan otot.

Serbuk protein vegan juga dapat membantu anda memenuhi keperluan protein anda dengan menyediakan sumber protein pekat di sekitar senaman dan sepanjang hari.

Pastikan makan lemak yang mencukupi

Dengan mengambil jumlah lemak yang mencukupi, anda memperoleh kalori yang diperlukan untuk meningkatkan penambahan otot, kerana lemak memberikan dua kali lebih banyak kalori sebagai karbohidrat dan protein per gram.

Cadangan umum pengambilan lemak untuk pembina badan di luar musim ialah 0.5 gram per paun (1 gram per kg) berat badan setiap hari (1).

Ini menyamai sekitar 80 gram lemak setiap hari untuk pembina badan lelaki dengan berat 175 paun (80 kg).

Semasa menjalani diet bina badan vegan, mungkin membantu mengesan pengambilan nutrien makro - protein, karbohidrat, dan lemak - selama beberapa minggu pertama untuk memastikan anda memenuhi keperluan anda.

Minum banyak cecair

Memandangkan diet bina badan vegan cenderung tinggi dalam buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kekacang, pengambilan serat menjadi cukup tinggi.

Apabila anda meningkatkan pengambilan serat dengan ketara, kesan sampingan tertentu boleh timbul, seperti kembung, perut kembung berlebihan, dan sakit perut (5).

Minum air secukupnya adalah salah satu cara untuk mencegah komplikasi dari diet vegan yang tinggi serat. Minimum 1 ml cecair setiap kalori adalah tempat yang baik untuk memulakan (6).

Contohnya, jika anda makan diet 2.000 kalori, gunakan 2,000 ml (68 ons) cecair. Namun, perlu diingat bahawa keperluan air anda mungkin berbeza-beza, terutama ketika anda bersenam.

Didiklah diri

Pendidikan memainkan peranan penting dalam mengikuti diet vegan dan dapat memisahkan diet yang berjaya daripada yang tidak berjaya.

Memandangkan diet vegan melarang pengambilan beberapa kumpulan makanan, ini menjadikan pengikut berisiko kekurangan nutrien tertentu.

Untuk mengelakkannya, sangat penting untuk mengetahui makanan mana yang menyediakan nutrien utama yang mungkin kekurangan diet.

Nasib baik, dengan meningkatnya populariti diet vegan, sumber pendidikan telah dibuat yang dapat membawa anda ke arah yang benar.

Mengamalkan diet bina badan vegan memerlukan banyak perancangan dan pendidikan. Memastikan pengambilan protein dan kalori yang mencukupi, termasuk banyak lemak, dan minum cukup air adalah tiga aspek utama yang tidak boleh diabaikan.

Manfaat berpotensi dari diet bina badan vegan

Diet vegan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan yang berpotensi.

Mengurangkan risiko penyakit jantung

Orang yang mengikuti diet vegan nampaknya berisiko jauh lebih rendah terkena penyakit jantung (7).

Ini mungkin disebabkan oleh pengurangan pengambilan lemak tepu dan kolesterol dan pengambilan serat dan sebatian tumbuhan yang lebih tinggi.

Secara tradisional, vegan cenderung mempunyai tekanan darah rendah dan kadar kolesterol total dan LDL (buruk) daripada populasi umum (7).

Lebih-lebih lagi, diet bina badan vegan tinggi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, yang mengandungi sejumlah besar serat makanan. Pengambilan serat yang tinggi dikaitkan dengan kejadian strok dan penyakit jantung yang lebih rendah (8).

Dapat meningkatkan berat badan yang sihat

Mereka yang mengikuti diet vegan biasanya mempunyai indeks jisim badan yang lebih rendah (BMI) daripada mereka yang mengikuti diet tradisional Barat, yang mengurangkan risiko beberapa faktor penyakit (7).

Satu kajian selama 16 minggu melihat kesan diet vegan pada 75 orang dengan berat badan berlebihan. Ia mendapati bahawa diet vegan lebih efektif untuk meningkatkan berat badan, jisim lemak, dan penanda ketahanan insulin daripada diet kawalan (9).

Oleh itu, jika anda memulakan perjalanan bina badan anda dengan sedikit berat badan, diet vegan mungkin bermanfaat dalam hal ini.

Boleh melindungi daripada barah tertentu

Mengikuti diet vegan telah dikaitkan dengan penurunan risiko pelbagai jenis barah, berbanding dengan diet tradisional Barat (10).

Kesan ini mungkin disebabkan oleh peningkatan pengambilan kekacang, buah, dan sayur-sayuran yang berkaitan dengan diet vegan, yang menyebabkan pengambilan serat, mikronutrien, dan fitonutrien lebih tinggi (11).

Diet vegan juga dikaitkan dengan penurunan BMI. BMI yang tinggi adalah faktor risiko lain untuk jenis barah tertentu (12).

Lebih-lebih lagi, makan lebih banyak soya, yang biasa dilakukan oleh mereka yang mengikuti diet vegan, telah dikaitkan dengan pengurangan risiko barah payudara pada wanita (13).

Akhir sekali, pelbagai tahap pengambilan daging merah yang diproses dikaitkan dengan risiko barah kolorektal yang lebih tinggi. Risiko yang meningkat ini tidak berlaku bagi mereka yang mengikuti diet vegan (14).

Diet bina badan vegan kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dan dapat memberikan beberapa manfaat kesihatan, seperti menurunkan risiko penyakit jantung dan barah, serta meningkatkan berat badan yang sihat.

Beberapa kelemahan diet bina badan vegan

Walaupun diet bina badan vegan nampaknya mempunyai banyak manfaat yang berpotensi, ia harus dipertimbangkan dengan beberapa kelemahan.

Boleh meningkatkan risiko kekurangan nutrien

Kelemahan utama diet bina badan vegan adalah peningkatan risiko kekurangan nutrien.

Dengan mengecualikan produk haiwan dari makanan anda, pengambilan pelbagai nutrien penting dikurangkan - terutamanya kalsium, omega-3, zat besi, zink, dan vitamin B12 dan D (7).

Anda mungkin perlu mengambil multivitamin vegan untuk memastikan pengambilan nutrien di atas dengan betul. Makanan tambahan omega-3 Vegan juga tersedia, yang biasanya dibuat dari alga.

Walaupun nutrien ini dapat diperoleh dari makanan vegan yang diperkaya, pendidikan pemakanan memainkan peranan penting ketika memulakan diet vegan.

Pengambilan serat yang lebih tinggi

Satu lagi kelemahan diet bina badan vegan adalah pengambilan seratnya yang terlalu tinggi.

Walaupun pengambilan serat yang tinggi umumnya dianggap sihat, pengambilan terlalu banyak serat dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti kembung, perut kembung yang berlebihan, dan sakit perut (5).

Pengambilan serat makanan yang disyorkan ialah 14 gram setiap 1,000 kalori, iaitu sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki. Jumlah ini dapat dilebihi dengan mudah pada diet vegan (15).

Pengambilan serat yang berlebihan juga boleh menyebabkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan. Walaupun ini mungkin bermanfaat bagi beberapa populasi, ia dapat membatasi kemajuan bina badan jika kalori yang mencukupi tidak dikonsumsi (16, 17).

Sukar untuk memenuhi keperluan protein dan kalori

Memandangkan diet bina badan vegan terdiri daripada makanan kaya serat dan tinggi nutrien, mungkin sukar untuk memenuhi keperluan protein dan kalori tanpa perancangan yang tepat.

Diet vegan cenderung rendah kalori daripada diet tradisional, kerana pengecualian banyak makanan berkalori tinggi, berasaskan haiwan.

Oleh itu, mengikuti diet bina badan vegan menjadikannya lebih sukar untuk makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh badan anda untuk menyokong tujuan membina badan anda.

Ini dapat diatasi dengan meningkatkan ukuran porsi, menambahkan lemak yang sihat untuk makanan anda, dan makan sayur-sayuran yang dimasak berbanding yang mentah untuk mengurangkan jumlahnya, yang membolehkan anda makan lebih banyak.

Mungkin terlalu terhad bagi sesetengah orang

Dengan menghilangkan semua produk yang berasal dari haiwan, diet bina badan vegan boleh menjadi terlalu terhad bagi sesetengah orang.

Walaupun pemilihan dan ketersediaan makanan vegan telah berkembang pesat dalam beberapa tahun terakhir, diet dapat dilihat sedikit monoton, dibandingkan dengan makanan tradisional Barat.

Nasib baik, jumlah resipi vegan kreatif yang dapat menambah kehidupan dalam diet dan menjadikannya menarik tidak terbatas.

Diet bina badan vegan hadir dengan beberapa kemungkinan kelemahan, seperti peningkatan risiko kekurangan nutrien, pengambilan serat yang berlebihan, dan kesukaran memenuhi keperluan protein dan kalori. Ini harus dipertimbangkan sebelum memulakan diet vegan.

Makanan untuk dimakan

Diet bina badan vegan biasanya merangkumi banyak makanan berikut:

• Kacang dan kekacang. Ini menyediakan sumber protein dan serat yang baik.
• Rami, biji rami, bunga matahari, dan biji chia. Mereka mengandungi sejumlah besar protein dan omega-3.
• Quinoa dan amaranth. Kedua-dua pseudograin ini menyediakan sumber protein yang lengkap.
• Pengganti daging. Dibuat untuk kelihatan dan terasa seperti daging, produk ini biasanya dibuat dengan protein soya atau kacang polong.
• Produk soya. Contohnya termasuk tauhu, tempe, edamame, susu kedelai, dan serbuk protein soya.
• Susu dan yogurt tumbuhan yang diperkaya dengan kalsium. Produk yang diperkaya ini dapat membantu vegan memenuhi keperluan harian mereka untuk kalsium dan vitamin D.
• Spirulina. Alga biru-hijau ini membungkus banyak protein, serta beberapa vitamin dan mineral.
• Serbuk protein vegan. Varieti terbaik biasanya dibuat dari gabungan sumber protein, seperti kacang polong, rami, dan beras perang.
• Ragi berkhasiat. Digunakan dalam masakan vegan untuk rasa gurihnya, ragi pemakanan biasanya diperkaya dengan vitamin B12.
• Roti bijirin bercambah. Ini menyediakan sumber protein dan karbohidrat kompleks.
• Oat. Oatmeal dan oat memberikan sejumlah besar protein setiap hidangan, serta beberapa serat bermanfaat.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran. Ini adalah bahagian penting dalam diet vegan.
• Biji-bijian dan bijirin penuh. Ini dapat memberikan sumber protein, vitamin B, dan serat yang baik.
• Kacang kacang dan kacang. Mereka boleh memberikan sumber protein yang baik apabila digabungkan dengan protein pelengkap lain. Selain itu, mereka adalah sumber lemak sihat.
• Tahini. Pasta ini yang terbuat dari biji bijan memberikan banyak lemak dan sedikit protein setiap hidangan.
• Minyak yang sihat. Minyak, seperti zaitun, alpukat, dan rami, menyediakan sumber lemak sihat dan beberapa omega-3 penting.
• Coklat gelap vegan. Tinggi antioksidan, coklat gelap vegan mengandungi beberapa vitamin dan mineral penting, seperti kalsium, zat besi, kalium, magnesium, dan vitamin A, B, dan E.

Makanan tambahan

Memandangkan diet bina badan vegan mungkin kekurangan nutrien tertentu, disarankan agar pengikut memanfaatkan makanan tambahan tertentu.

Dengan meningkatnya populariti diet vegan dalam beberapa tahun kebelakangan ini, suplemen pemakanan yang sesuai dengan mereka yang mengikutinya telah meningkat dalam kualiti dan rasa.

Salah satu makanan tambahan utama yang perlu dipertimbangkan adalah serbuk protein vegan, yang membolehkan anda mencapai tahap pengambilan protein yang disyorkan untuk membina badan sambil tetap berada dalam lingkungan kalori tertentu.

Terdapat banyak serbuk protein vegan yang tersedia, seperti isolat kedelai, kacang polong, rami, dan beras perang. Sebaiknya cari serbuk dengan beberapa sumber untuk memastikan anda mendapat semua asid amino penting.

Suplemen lain yang berpotensi bermanfaat adalah multivitamin vegan yang merangkumi jumlah nutrien yang mencukupi yang biasanya kekurangan diet vegan, seperti kalsium, zat besi, zink, dan vitamin B12 dan D.

Beberapa makanan tambahan lain yang perlu dipertimbangkan adalah creatine dan beta-alanine. Kedua-dua sebatian yang dikaji dengan baik ini secara semula jadi terdapat dalam produk daging dan terdapat dalam varieti yang mesra vegan. Mereka boleh memainkan peranan dalam metabolisme tenaga dan penambahan otot.

Walaupun suplemen tidak sepenuhnya diperlukan untuk diet vegan, ia dapat mengurangkan kemungkinan kekurangan nutrien dan mengoptimumkan diet untuk tujuan membina badan anda.

Diet bina badan vegan didasarkan pada beberapa makanan keseluruhan yang berkhasiat. Makanan tambahan juga boleh memainkan peranan penting dalam mengganti nutrien yang mungkin kekurangan diet.

Makanan yang harus dielakkan

Diet bina badan vegan cenderung menghindari atau membatasi makanan berikut:

• Makanan haiwan. Daging, ikan, unggas, tenusu, telur, dan produk lebah sepenuhnya dilarang dalam diet vegan. Bahan tambahan haiwan tertentu yang terdapat dalam beberapa makanan termasuk dalam kategori ini.
• Makanan yang mungkin tidak mesra vegan. Sebilangan roti, makanan goreng, gula-gula, kentang kentang, coklat gelap, dan produk lain mungkin mengandungi bahan-bahan yang berasal dari haiwan.
• Makanan ringan vegan. Gula-gula, ais krim, dan beberapa bar protein vegan harus dibatasi, kerana kandungan gula dan kalori yang tinggi.
• Mengejek daging dan keju. Ini cenderung diproses dan mungkin mengandungi bahan tambahan. Mereka juga cenderung memberikan nutrien lebih sedikit daripada makanan utuh. Oleh itu, produk ini harus terhad.

Walaupun diet vegan biasanya berdasarkan makanan bukan haiwan, ada beberapa makanan yang harus anda perhatikan ketika memulakan diet. Sebilangan mungkin mengandungi jejak ramuan yang berasal dari haiwan, sementara yang lain mungkin tidak mempunyai profil pemakanan yang baik.

Pelan makan 5 hari

Walaupun pengambilan kalori dan makronutrien sangat berbeza mengikut tujuan individu dan spesifik, berikut adalah contoh rancangan diet diet bina badan 5 hari.

Hari 1

• Sarapan pagi: protein oatmeal dibuat dengan oat, serbuk protein vegan, susu kedelai, pisang, dan mentega kacang
• Makan tengah hari: tumis tumis yang dibuat dengan tahu yang lebih tegas, pasta vegan, kacang, lentil merah, saderi, bawang, dan bayam
• Makan malam: teriyaki tempe dengan brokoli dan quinoa
• Makanan ringan: goncang protein strawberi-pisang

Hari ke-2

• Sarapan pagi: sarapan burrito dibuat dengan tauhu dan sayur-sayuran pada tortilla vegan
• Makan tengah hari: roti lentil yang dibuat dengan lentil, kacang ginjal, sayuran, dan ragi pemakanan
• Makan malam: burger sayuran hitam dengan kentang goreng
• Makanan ringan: mentega kacang dan bar snek oatmeal

Hari ke-3

• Sarapan pagi: roti bakar hummus dibuat dengan roti gandum, hummus, biji rami, dan biji bunga matahari
• Makan tengah hari: mangkuk vegan burrito yang dibuat dengan nasi, kacang, dan daging taco tiruan buatan sendiri
• Makan malam: tumis manis dan masam yang dibuat dengan tauhu, mi nasi, dan sayur-sayuran
• Makanan ringan: sandwic salad tuna tiruan

Hari ke-4

• Sarapan pagi: mangkuk smoothie coklat-selai kacang yang dibuat dengan pisang, selai kacang, susu badam, serbuk protein vegan, dan serbuk koko
• Makan tengah hari: kacang hitam dan bola "daging" quinoa di atas pasta vegan gandum
• Makan malam: cili vegan dengan cincang tahu, kacang ginjal, tomato, dan lentil merah
• Makanan ringan: buncis panggang dengan serpihan lada merah

Hari ke-5

• Sarapan pagi: lempeng protein yang dibuat dengan tepung gandum dan serbuk protein vegan dengan topping pilihan anda
• Makan tengah hari: tumis kelapa-tahu-kari dibuat dengan tauhu, mi soba, dan edamame
• Makan malam: joe sloppy vegan yang dibuat dengan lentil dan sayur-sayuran
• Makanan ringan: goncang protein coklat-butter-butter

Dengan banyak resipi kreatif yang ada, diet bina badan vegan tidak semestinya membosankan. Terdapat beberapa ramuan asas yang berdasarkan banyak resipi. Ada baiknya merancang makanan selama beberapa hari untuk memudahkan membeli-belah.

Garisan bawah

Peningkatan populariti diet vegan telah menarik perhatian banyak individu, termasuk mereka yang berada dalam komuniti bina badan.

Walaupun diet bina badan tradisional merangkumi sejumlah besar protein hewani, diet bina badan vegan menghilangkan semua produk yang berasal dari haiwan dan protein lebih tinggi daripada diet vegan tradisional.

Mengikuti diet vegan dapat memberikan beberapa manfaat kesihatan, walaupun ada beberapa kekurangan untuk bina badan, yang harus dipertimbangkan.

Lebih baik berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan atau pakar pemakanan anda sebelum memulakan diet vegan.

Sekiranya anda ingin mencuba diet bina badan vegan, berikut adalah beberapa alat yang berguna untuk memulakan anda:

• buku masakan vegan yang sihat
• serbuk protein vegan
• multivitamin vegan
• makanan tambahan vegan omega-3
• creatine vegan
• beta-alanine vegan