5 Jenis Selada yang Menarik

Kandungan

• 1. Selada crisphead
• Cara terbaik untuk memakannya
• 2. Selada Romaine
• Cara terbaik untuk memakannya
• 3. Selada butterhead
• Cara terbaik untuk memakannya
• 4. Selada daun
• Cara terbaik untuk memakannya
• 5. Batang selada
• Cara terbaik untuk memakannya
• Garisan bawah

Selada (Lactuca sativa) adalah sayur-sayuran berdaun yang popular dalam keluarga daisy.

Berbagai warnanya dari kuning hingga hijau tua tetapi mungkin juga mempunyai warna kemerahan. Walaupun berkembang di seluruh dunia, China menghasilkan jumlah terbesar - meningkat 66% daripada bekalan global (1, 2).

Selada bukan sahaja merupakan ramuan utama dalam salad tetapi juga sering ditambahkan pada pelbagai hidangan, seperti bungkus, sup, dan sandwic.

Walaupun romaine dan gunung es adalah jenis yang paling biasa, terdapat banyak jenis - masing-masing mempunyai rasa dan khasiat unik yang tersendiri.

Berikut adalah 5 jenis selada yang menarik.

1. Selada crisphead

Crisphead, juga dikenali sebagai selada atau selada kepala, adalah salah satu selada yang paling banyak digunakan.

Walaupun ia serupa dengan kubis, spesiesnya sama sekali berbeza.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, selada crisphead cukup berkhasiat. Hidangan 3.5-ons (100 gram) menyediakan (3):

• Kalori: 14
• Protein: 1 gram
• Serat: 1 gram
• Folat: 7% daripada Nilai Harian (DV)
• Besi: 2% daripada DV
• Mangan: 5.4% daripada DV
• Potasium: 3% daripada DV
• Vitamin A: 3% daripada DV
• Vitamin C: 3% daripada DV
• Vitamin K: 20% daripada DV

Kandungan folat dan vitamin K selada crisphead sangat diperhatikan.

Folate adalah vitamin B yang dapat membantu mencegah kecacatan tiub saraf, yang merupakan salah satu kecacatan kelahiran yang paling biasa. Ia juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan barah tertentu, termasuk barah payudara dan pankreas (4, 5, 6, 7).

Sementara itu, vitamin K penting untuk pembekuan darah, pembentukan tulang, dan kesihatan jantung (8).

Selada Crisphead juga merupakan sumber sebatian fenolik yang sederhana, yang merupakan antioksidan yang membantu melawan tekanan oksidatif dan keradangan dalam badan anda (9).

Cara terbaik untuk memakannya

Selada Crisphead mempunyai tekstur renyah dan rasa ringan yang sesuai dengan salad dan sandwic. Ia berpasangan dengan sayur-sayuran lain dan kebanyakan salad salad.

Anda juga boleh menggunakan daunnya yang kuat sebagai pengganti tortilla dalam bungkus.

Agar selada crisphead segar, sejukkan dalam beg yang boleh ditutup dengan tuala kertas lembap.

Selada Crisphead banyak dikenali sebagai selada gunung es. Ringan, renyah, dan penuh dengan nutrien seperti folat dan vitamin K.

2. Selada Romaine

Romaine, juga disebut cos, adalah selada popular lain yang biasa terdapat dalam salad Caesar.

Ia berwarna hijau, daun renyah dengan urat besar. Daun pramatang, yang kadang-kadang berwarna merah, sering ditambahkan ke campuran musim bunga - gabungan daun bayi dari beberapa sayuran berdaun.

Romaine lebih tinggi nutrien daripada crisphead. Hidangan 3.5-ons (100 gram) menyediakan (10):

• Kalori: 17
• Protein: 1 gram
• Serat: 2 gram
• Folat: 34% daripada DV
• Besi: 5% daripada DV
• Mangan: 7% daripada DV
• Potasium: 5% daripada DV
• Vitamin A: 48% daripada DV
• Vitamin C: 4% daripada DV
• Vitamin K: 85% daripada DV

Ia bukan sahaja sumber folat dan vitamin K yang sangat baik tetapi juga vitamin A. Nutrien ini bertindak sebagai antioksidan yang kuat dan sangat penting untuk kesihatan kulit, mata, dan imun (11, 12, 13).

Lebih-lebih lagi, romaine adalah sumber sebatian fenolik yang baik, terutamanya asid kafeik dan asid klorogenik. Antioksidan ini dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, keradangan, dan kanser tertentu yang lebih rendah (9, 14).

Terlebih lagi, romaine merah mempunyai kadar antosianin yang tinggi, yang memberikan sayur-sayuran dan buah-buahan tertentu warna ungu kemerahan. Pigmen ini dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan penurunan kognitif (9, 15, 16).

Cara terbaik untuk memakannya

Selada Romaine paling sering digunakan dalam salad Caesar dan salad lain.

Ini memiliki rasa yang sedikit lebih manis, lebih berani daripada crisphead, yang menambah sedikit rasa salad dan sandwic.

Walaupun romaine berfungsi dengan baik untuk sup dan kentang goreng, anda harus menambahkannya pada akhir memasak untuk mengelakkannya terlalu lembab.

Daun Romaine yang panjang dan segar digemari untuk salad Caesar. Ia tinggi folat, kalium, antioksidan, dan vitamin A dan K.

3. Selada butterhead

Selada Butterhead mendapat namanya dari daunnya yang lembut dan lembut. Ia juga dikenali sebagai selada kubis kerana bentuknya yang bulat. Jenis butterhead yang paling popular ialah Bibb dan Boston selada.

Daunnya memiliki tampilan yang kusut yang menyerupai kelopak bunga. Selada butterhead biasanya berwarna hijau tua, walaupun terdapat varieti merah.

Ia kaya dengan nutrien, dengan tawaran 3.5 ons (100 gram) (17):

• Kalori: 13
• Protein: 1.5 gram
• Serat: 1 gram
• Folat: 18% daripada DV
• Besi: 8% daripada DV
• Mangan: 8% daripada DV
• Potasium: 5% daripada DV
• Vitamin A: 18% daripada DV
• Vitamin C: 4% daripada DV
• Vitamin K: 85% daripada DV

Selada ini merupakan sumber antioksidan karotenoid yang baik, seperti beta karoten, lutein, dan zeaxanthin. Ini melindungi mata anda dari degenerasi makula, suatu keadaan yang boleh mengakibatkan kehilangan penglihatan separa (18).

Selanjutnya, butterhead mengandungi jumlah zat besi yang lebih tinggi daripada selada lain. Nutrien ini penting untuk mewujudkan sel darah merah (9, 19).

Perlu diingat bahawa tanaman hanya menyediakan besi bukan heme, yang kurang diserap. Oleh kerana vitamin C membantu meningkatkan penyerapan anda, pertimbangkan untuk memakan selada butterhead dengan makanan yang tinggi vitamin ini, seperti lada merah (19).

Cara terbaik untuk memakannya

Selada butterhead menambah rasa ringan dan manis pada hidangan.

Ini sesuai dengan kebanyakan pakaian dan dapat meningkatkan rasa dan tekstur salad anda.

Selanjutnya, ia berfungsi dengan baik dalam sandwic telur atau sandwic tuna dan berfungsi sebagai pengganti tortilla yang bagus untuk membungkus.

Simpan selada butterhead di dalam beg yang boleh ditutup di dalam peti sejuk selama 2-3 hari, biarkan daun kering agar tidak layu.

Selada butterhead mempunyai daun lembut dan mirip kubis. Kandungan zat besi dan vitamin A dan K sangat tinggi.

4. Selada daun

Selada daun, juga dikenal sebagai selada daun longgar, bervariasi dalam bentuk, warna, dan tekstur - walaupun biasanya renyah, bergelombang, dan hijau tua atau merah, dengan rasa mulai dari ringan hingga manis.

Tidak seperti selada yang lain, ia tidak tumbuh di sekitar kepala. Sebaliknya, daunnya bersatu di batang.

Hidangan 3.5-ons (100 gram) selada daun hijau atau merah memberikan nutrien berikut (20, 21):

Selada daun hijau cenderung memiliki lebih banyak vitamin C, sementara varieti merah menawarkan lebih banyak vitamin K.

Kedua-dua jenis ini tinggi vitamin A, beta karoten, lutein, dan zeaxanthin, semuanya menyokong kesihatan mata dan kulit (9, 11, 12, 18).

Namun, selada daun merah mengandungi kadar sebatian fenolik yang jauh lebih tinggi. Khususnya, antosianin dan quercetinnya bertindak sebagai antioksidan kuat yang melindungi tubuh anda daripada kerosakan radikal bebas (9, 22, 23).

Cara terbaik untuk memakannya

Rasa selada daun renyah dan ringan sesuai dengan salad dan sandwic.

Selanjutnya, ia boleh digunakan dalam bungkus dan taco.

Untuk menyimpan selada daun, tepuk kering dan simpan di dalam beg plastik atau bekas simpanan. Selalunya boleh bertahan selama 7-8 hari di dalam peti sejuk.

Daun selada mempunyai daun renyah dan berkerut. Kedua-dua jenis hijau dan merah tinggi folat, mangan, dan vitamin A dan K. Namun, selada daun merah lebih tinggi antioksidan.

5. Batang selada

Selada batang sangat popular dalam masakan Cina dan biasanya disebut selada Cina, selada tangkai, atau seltuce (2).

Seperti namanya, selada batang mempunyai tangkai panjang dengan daun sempit. Tidak seperti selada lain, batangnya biasanya dimakan tetapi daunnya dibuang. Ini kerana daunnya sangat pahit kerana kandungan lateksnya yang tinggi.

Tawaran hidangan 3.5-ons (100 gram) (24):

• Kalori: 18
• Protein: 1 gram
• Serat: 2 gram
• Folat: 12% daripada DV
• Besi: 3% daripada DV
• Mangan: 30% daripada DV
• Potasium: 7% daripada DV
• Vitamin A: 19% daripada DV
• Vitamin C: 22% daripada DV

Selada batang adalah sumber mangan yang sangat baik, yang memainkan peranan penting dalam metabolisme lemak dan karbohidrat. Lebih-lebih lagi, ia adalah bahagian enzim yang disebut superoxide dismutase, yang membantu mengurangkan tekanan oksidatif dalam badan anda (25, 26).

Tambahan pula, ia kaya akan vitamin C, yang penting untuk sintesis kolagen dan kesihatan imun (12, 27, 28).

Cara terbaik untuk memakannya

Selada batang tidak meluas, tetapi anda mungkin dapat menemuinya di kedai runcit antarabangsa.

Oleh kerana hanya tangkainya yang dimakan, ia digunakan secara berbeza daripada kebanyakan selada. Dikatakan renyah dengan rasa sedikit kacang.

Semasa menyiapkannya, kupas tangkainya untuk menghilangkan lapisan luar yang sukar. Lapisan dalamnya lembut dan mempunyai konsistensi yang serupa dengan timun. Anda boleh menambahkannya mentah ke salad, memasaknya dalam kentang goreng dan sup, atau menumisnya menjadi mee sayuran renyah.

Simpan selada batang di dalam peti sejuk dalam beg atau bekas kedap udara selama 2-3 hari.

Selada batang terkenal dalam masakan Cina. Sebilangan besar orang memakan batangnya dan membuang daun pahitnya.

Garisan bawah

Selada adalah sayur berkhasiat yang terdapat dalam pelbagai jenis.

Ia penuh dengan nutrien penting, seperti serat, kalium, mangan, dan vitamin A dan C.

Walaupun banyak digunakan dalam salad, sandwic, dan bungkus, jenis tertentu juga boleh dimasak.

Sekiranya anda ingin mengubah diet anda, cubalah jenis selada yang lazat ini.