Anda Harus Melakukan Tiga Jenis Kardio Ini

Kandungan

• Asas Laluan Metabolik
• Jalan Fosfagen = Pecut
• Jalur Glikolitik = Selang Lebih Panjang
• Laluan Oksidatif = Kerja Ketahanan
• Mengapa Laluan Metabolik Penting
• Cara Memasukkan Latihan Metabolik Dalam Latihan Anda
• Ulasan untuk

Apabila anda berfikir tentang faedah senaman, anda mungkin berfikir tentang keuntungan yang anda boleh lihat, rasa dan ukur-Bisep saya lebih besar! Mengangkat perkara itu lebih mudah! Saya hanya berlari tanpa mahu mati!

Tetapi pernahkah anda memikirkan bagaimana tubuh anda mendapat tenaga untuk berjongkok berat, jalan panjang, atau mengikuti kelas HIIT, dan apa sebenarnya yang berlaku untuk mempermudah perjalanan seterusnya? Jawapannya ada pada tiga sistem tenaga utama badan (juga disebut jalan metabolik), yang mendorong setiap perkara yang anda lakukan. (Berkaitan: Asas Sistem Tenaga Aerobik dan Anaerobik anda)

Memahami jalan metabolik dapat membantu anda melatih dengan lebih niat, bukan hanya untuk prestasi kecergasan tetapi juga untuk kehidupan.

Asas Laluan Metabolik

Sebelum memasuki jalur metabolik, anda harus memahami bahawa badan anda menggunakan makanan untuk tenaga dengan mengubahnya menjadi ATP (adenosin trifosfat). "ATP adalah molekul yang tersimpan di otot kita dan merupakan sumber tenaga langsung untuk pengecutan otot dalam kehidupan dan senaman," jelas Natasha Bhuyan, M.D., One Medical Provider. Pada asasnya, ATP melakukan kepada badan anda apa yang dilakukan oleh bahan api kepada kereta: memastikan ia terus berjalan.

Kerana badan anda tidak boleh menyimpan satu tan ATP, anda akan terus menghasilkan lebih banyak. Tubuh manusia mempunyai tiga sistem yang berbeza (jalur metabolik) yang dapat digunakannya untuk menghasilkan ATP: jalur fosfagen, jalur glikolitik, dan jalur oksidatif, jelas Dave Lipson CrossFit Tahap 4 Pelatih dan Pengasas Thundr Bro, sebuah platform kecergasan pendidikan. "Ketiganya terus bekerja bersama, tetapi mereka bergilir-gilir menjadi mesin yang dominan, bergantung pada latihan apa yang anda lakukan, berapa lama anda melakukannya, dan intensitasnya."

Jalan Fosfagen = Pecut

Jalur fosfagen (juga disebut jalur fosfokreatin) menggunakan molekul kreatin fosfat untuk membuat ATP sangat cepat. Suka, kejap dan anda akan merinduinya.

Tidak banyak kreatin fosfat yang tersimpan di dalam otot, jadi terdapat sejumlah tenaga yang tersedia. "Anda dapat menyatakan banyak kekuatan menggunakan jalur ini, tetapi tidak terlalu lama," kata Lipson. Malah, ia hanya bertahan kira-kira 10 saat. Oleh itu, bilakah anda menggunakan enjin ini? Setiap kali anda menyatakan 100 peratus kuasa atau keamatan anda. Fikirkan:

• Pecut 100 meter
• Berenang 25-halaman
• Deadlift maksimum 1 wakil

Yup. "Malah 1 rep setiap 3 minit selama 15 minit termasuk dalam kategori ini," kata Lipson. (Berkaitan: Apa yang Anda Perlu Tahu Mengenai Latihan dengan 1 Rep Max Anda)

"Melatih sistem ini akan meningkatkan kelajuan, kekuatan, dan kekuatan letupan anda sehingga anda dapat melonjak lebih tinggi, lebih cepat berlari, dan melakukan lebih laju," kata David Greuner, MD dari NYC Surgical Associates.

Jalur Glikolitik = Selang Lebih Panjang

Anda mungkin berfikir tentang laluan glikolitik sebagai enjin "tengah". Apabila anda menggunakan laluan ini, badan anda terutamanya memecah glikogen-yang berasal daripada sumber karbohidrat-ke dalam ATP, jelas Melody Schoenfeld, C.S.C.S., pengasas Flawless Fitness di Pasadena, CA. Ini menjadikan tubuh sangat cekap menggunakan glikogen untuk tenaga melalui proses yang disebut glikolisis. (Itulah sebabnya, jika anda menjalani diet keto, anda mungkin sukar berlatih dengan intensiti kerana simpanan glikogen anda sangat rendah.)

"Jalur ini menyediakan sumber tenaga yang cepat untuk latihan yang berlangsung hingga sekitar 90 saat," jelas Schoenfeld. Itu termasuk perkara seperti:

• Lari pecut 400 meter
• Mengangkat berat untuk tempoh yang singkat
• Sukan yang memerlukan kelajuan cepat, seperti bola keranjang,
• Program latihan selang intensiti tinggi

Satu perkara penting: "Bukan tempoh keseluruhan senaman anda yang menentukan laluan anda," jelas Lipson. "Sekiranya anda melakukan 30 hingga 60 saat kerja, dan kemudian berehat 30 saat sebelum mengulang, anda masih berada di jalur glikolitik." (Berkaitan: Adakah Anda Perlu Melakukan HIIT Untuk Menjadi Fitt?)

Sekiranya anda pernah melakukan senaman yang agak mencabar, anda mungkin biasa dengan sensasi terbakar asid laktik yang menyakitkan di otot anda. Ini kerana asid laktik adalah sisa sampingan dari jalur glikolitik. "Asid laktik menumpuk di otot, menyebabkan rasa sakit dan keletihan, yang menjadikannya sukar untuk mengekalkan intensiti," jelas Dr. Bhuyan. (Ini dikenali sebagai ambang laktik anda).

Berita baik: Semakin banyak anda berlatih dalam laluan glikolitik, semakin cekap anda dalam mencipta ATP, jadi anda menghasilkan kurang sisa, kata Dr. Bhuyan. Pada akhirnya, ini bermakna anda dapat bersenam dengan intensiti lebih lama. "Anda mendapat wang besar di sini," tambah Lipson. Sebagai contoh, membakar lemak dan meningkatkan metabolisme anda hanyalah dua daripada faedah HIIT.

Laluan Oksidatif = Kerja Ketahanan

Sumber bahan bakar utama jalan oksidatif adalah lemak. Ia dipanggil jalur oksidatif kerana memerlukan oksigen untuk menghasilkan ATP, jelas Dr. Greuner. Jadi sistem fosfagen dan glikolitik adalah anaerobik dan jangan memerlukan oksigen; laluan oksidatif adalah aerobik, bermakna ia berlaku. Tidak seperti sistem fosfagen dan glikolitik, sistem aerobik boleh memberikan banyak tenaga untuk masa yang lama, kata Schoenfeld. (Berkaitan: Perlukah Saya Berolahraga Di Zon Pembakaran Lemak?)

"Banyak orang hanya bersenam di jalan ini," kata Dr. Bhuyan. Jika anda seorang pelari maraton atau hidup dan bernafas dengan kardio slow-and-go (atau LISS), itu mungkin benar untuk anda. Jalur oksidatif adalah apa yang digunakan semasa latihan yang secara tradisional dikategorikan sebagai "kardio".

• Aktiviti kehidupan seharian
• Joging selama 30 minit
• 40 minit pada elips
• Berbasikal 20 batu

Ya, ini berlaku ketika anda bersenam, tetapi ini juga yang membuat kita bersenandung dalam hidup-sama ada kita menonton Sarjana Muda, penyediaan makanan atau mandi.

Walaupun jalan oksidatif selalu aktif, proses oksidatif menukar lemak menjadi tenaga memerlukan lebih lama daripada proses anaerobik, jelasnya. "Itulah sebabnya ia dianggap sebagai bentuk penciptaan tenaga yang paling lambat." Sebaik sahaja dimulakan, sistem inilah yang membolehkan anda melakukan aktiviti ketahanan seperti berbasikal gunung, larian maraton dan berenang panjang.

Laluan oksidatif sangat adaptif, kata Sanjiv Patel, M.D., pakar kardiologi di MemorialCare Heart & Vascular Institute di Pusat Perubatan Orange Coast di Fountain Valley, CA. Itu bermakna semakin banyak anda menggunakannya, semakin baik ia berfungsi. Sesiapa yang pernah melakukan sofa-to-5K tahu fenomena ini benar. "Latihan jalur oksidatif (atau aerobik) boleh memberi manfaat yang sangat baik untuk jantung dan kehilangan lemak," katanya. (Lihat: Anda Tidak Perlu Melakukan Kardio untuk Menurunkan Berat-Tetapi Ada Tangkapan)

Mengapa Laluan Metabolik Penting

Ramai orang pakar dalam salah satu daripada laluan metabolik ini sambil mengabaikan aktiviti yang melatih dua yang lain. Tetapi sangat penting untuk melatih ketiga-tiganya supaya badan anda menjadi lebih cekap menggunakan tenaga dalam semua senario, kata Dr. Bhuyan.

Dan ketiga-tiga sistem itu sebenarnya tidak saling eksklusif: Melakukan pecut Tabata akan menjadikan anda pelari jarak jauh yang lebih baik, sama seperti latihan untuk maraton dapat meningkatkan seberapa cepat anda dapat pulih dari kelas HIIT.

"Bekerja ketiga-tiganya akan menjadikan anda seorang atlet yang lebih baik," tambah Lipson. (Itulah sebabnya jawapan untuk soalan lama: "Mana Yang Lebih Baik: Berlari Lebih Cepat atau Lebih Lama?" kedua-duanya.)

Cara Memasukkan Latihan Metabolik Dalam Latihan Anda

Jadi bagaimana anda mengembangkan keupayaan dalam ketiga-tiga jalur metabolik? "Berlatih dengan pelbagai adalah kunci untuk bekerja lebih pintar, tidak lebih sukar," kata Dr. Bhuyan. Tingkatkan latihan anda sepanjang minggu untuk memasukkan latihan yang melatih setiap sistem. (Berkaitan: Inilah Kehebatan Minggu Latihan yang Seimbang)

Itu mungkin kelihatan seperti seminggu dengan:

• Latihan larian selang waktu, larian 5K atau tempo bermasa dan larian panjang
• Dua latihan mengangkat berat, mendayung 10K, dan kelas CrossFit WOD atau HIIT
• Kelas berbasikal, menunggang basikal panjang / perlahan, dan bersenam dengan basikal

ICYWW: Bolehkah anda menggabungkan dua laluan ke dalam satu senaman? Contohnya, uji 1 atau 3 ulangan maks (laluan fosfagen) dan kemudian lakukan senaman TRX HIIT ini (laluan glikolitik). Lipson berkata ya. "Tetapi jika anda harus memasukkan keduanya ke sesi yang sama, anda mungkin kehilangan potensi latihan kerana memerlukan waktu yang lama untuk menghangatkan diri hingga satu wakil maksimum. Selalu ada risiko bahawa kedua-duanya dikorbankan." (Berkaitan: Adakah Urutan * Anda Melakukan Latihan Anda?)

Sekiranya ini benar-benar luar biasa, tarik nafas: "Bagi penduduk umum, saya hanya ingin melihat lebih banyak orang bersenam," kata Dr. Patel. Jadi, jika anda baru bersenam, cadangannya adalah untuk berpegang pada perkara yang anda gemari.

Tetapi jika anda telah melanda dataran tinggi atau ingin menjadi cergas yang mungkin? Program latihan yang menggunakan ketiga-tiga jalur metabolik dapat membantu anda menaikkan tahap.

Ulasan untuk