Latihan ringan untuk membakar lemak

Kandungan

• Cara melakukan latihan ringan HIIT
• Latihan 1: Tekan dengan lutut yang disokong
• Latihan 2: Squats dengan bola
• Latihan 3: Panjangan lengan elastik
• Latihan 4: Jambatan tinggi
• Latihan 5: Papan hadapan

Senaman yang baik untuk membakar lemak dalam masa yang singkat adalah senaman HIIT yang terdiri daripada satu set latihan intensiti tinggi yang menghilangkan lemak setempat hanya dalam 30 minit sehari dengan cara yang lebih cepat dan menyenangkan.

Latihan ini harus diperkenalkan secara beransur-ansur dan, oleh itu, ia dibahagikan kepada 3 fasa, fasa ringan, sederhana dan maju untuk membolehkan penyesuaian badan secara beransur-ansur dengan intensiti latihan, mengelakkan kecederaan otot dan sendi. Oleh itu, disarankan untuk memajukan tahap setiap bulan untuk mengekalkan usaha dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Sebelum memulakan sebarang fasa latihan HIIT, disarankan melakukan pemanasan global selama 10 minit untuk menyiapkan jantung, otot dan sendi.

Cara melakukan latihan ringan HIIT

Fasa ringan latihan HIIT ditunjukkan bagi mereka yang tidak sering berlatih dan harus dilakukan 3 kali seminggu, yang memungkinkan sekurang-kurangnya satu hari rehat di antara setiap latihan.

Oleh itu, pada setiap hari latihan disarankan untuk melakukan 5 set 15 pengulangan setiap latihan, berehat 2 minit antara setiap set dan waktu minimum mungkin antara latihan.

Latihan 1: Tekan dengan lutut yang disokong

Flexion adalah sejenis senaman yang membantu meningkatkan kekuatan otot di lengan dan menguatkan perut. Untuk melakukan lenturan, anda mesti:

1. Berbaring di lantai dengan perut anda turun;
2. Letakkan telapak tangan anda di lantai dan selebar bahu.
3. Angkat perut dari lantai dan jaga badan anda lurus, menyokong berat badan di lutut dan tangan;
4. Lipat lengan anda sehingga anda menyentuh dada anda di atas lantai dan naik, menolak lantai dengan kekuatan lengan anda;

Semasa latihan ini, penting untuk mengelakkan pinggul berada di bawah garis badan untuk mengelakkan kecederaan belakang, sebab itulah pentingnya menjaga agar perut menguncup sepanjang latihan.

Latihan 2: Squats dengan bola

Latihan squat bola penting untuk mengembangkan jisim otot dan kelenturan pada kaki, perut, punggung, punggung bawah dan pinggul. Untuk melakukan jongkok dengan betul, anda mesti:

1. Letakkan bola Pilates di antara punggung dan dinding anda;
2. Jauhkan kaki anda selebar bahu dan letakkan tangan ke hadapan;
3. Bengkokkan kaki anda dan pasangkan pinggul ke belakang, sehingga anda mempunyai sudut 90 darjah dengan lutut, dan kemudian naik.

Berjongkok dengan bola juga dapat dilakukan dengan menahan berat di dekat dada, jika tidak mungkin menggunakan bola Pilates, namun, dalam hal ini Anda tidak boleh bersandar di dinding.

Latihan 3: Panjangan lengan elastik

Peregangan lengan elastik adalah kaedah yang baik untuk meningkatkan kekuatan otot otot lengan, terutamanya bisep dan trisep. Untuk melakukan latihan ini, anda mesti:

1. Letakkan satu hujung elastik di bawah tumit anda dan pegang hujung yang lain dengan satu tangan di belakang punggung anda;
2. Regangkan lengan yang memegang elastik, jaga siku pegun dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan;
3. Tukar lengan selepas 15 pengulangan.

Untuk melakukan latihan ini, disarankan untuk menggunakan gelang getah yang cukup panjang untuk mencapai dari kaki ke bahu tanpa diregangkan. Namun, jika tidak boleh menggunakan elastik, berat badan dapat dipegang dengan tangan lengan di belakang punggung.

Latihan 4: Jambatan tinggi

Latihan merapatkan dengan ketinggian membantu menguatkan otot paha, punggung dan punggung dan untuk dilakukan dengan betul, anda mesti:

1. Berbaring di lantai dengan tangan anda di sisi anda, dengan kaki anda dibengkokkan dan sedikit terpisah;
2. Angkat pantat anda sebanyak mungkin tanpa menggerakkan kaki anda dan kembali ke posisi awal.

Untuk meningkatkan intensiti latihan ini adalah mungkin untuk meletakkan tangga atau timbunan buku di bawah kaki anda.

Latihan 5: Papan hadapan

Papan depan adalah latihan yang sangat baik untuk menggerakkan semua otot di kawasan perut tanpa membahayakan tulang belakang atau postur. Untuk menonton:

Setelah menamatkan fasa latihan HIIT ini untuk membakar lemak, mulakan fasa seterusnya di:

• Latihan sederhana untuk membakar lemak