Latihan pembakaran lemak lanjutan

Kandungan

• Cara melakukan latihan HIIT lanjutan
• Latihan 1: Burpee
• Latihan 2: Tenggelam dengan berat
• Latihan 3: Trisep dengan berat di belakang leher
• Latihan 4: Tekan tekan dengan bar
• Latihan 5: Papan dengan tangan terentang

Latihan HIIT lanjutan adalah kaedah terbaik untuk membakar lemak badan hanya dengan menggunakan 30 minit sehari, melalui gabungan latihan intensiti tinggi yang meningkatkan pembakaran lemak setempat dan pengembangan pelbagai kumpulan otot.

Secara amnya, latihan intensiti tinggi harus dimulakan secara beransur-ansur untuk mengelakkan kecederaan otot dan sendi, seperti kontraktur dan tendonitis. Oleh itu, latihan ini dibahagikan kepada 3 fasa, fasa cahaya, fasa sederhana dan fasa lanjutan, yang mesti dimulakan sekitar 1 bulan setelah fasa sebelumnya.

Sebelum memulakan fasa latihan HIIT intensiti tinggi, disarankan untuk melakukan sekurang-kurangnya 5 minit berlari atau berjalan kaki untuk mempersiapkan jantung, otot dan sendi anda dengan betul untuk bersenam.

Sekiranya anda belum melakukan fasa sebelumnya, lihat: Latihan sederhana untuk membakar lemak.

Cara melakukan latihan HIIT lanjutan

Fasa lanjutan latihan HIIT harus bermula sekitar 1 bulan setelah memulakan latihan perantaraan atau ketika anda mempunyai persiapan fizikal yang cukup dan harus dilakukan 3 hingga 4 kali seminggu, sehingga selalu ada hari rehat di antara setiap latihan.

Pada setiap hari latihan lanjutan, disarankan untuk melakukan 5 set 12 hingga 15 pengulangan setiap latihan, berehat sekitar 60 hingga 90 saat antara setiap set dan waktu minimum yang mungkin antara setiap latihan.

Latihan 1: Burpee

​

Burpee adalah latihan yang berfungsi pada semua kumpulan otot, terutamanya bahagian belakang, dada, kaki, lengan dan punggung. Untuk melakukan latihan ini dengan betul, anda mesti:

1. Berdiri dengan kaki sejajar dengan bahu dan kemudian turunkan sehingga anda berada dalam kedudukan warna;
2. Letakkan tangan anda di atas lantai dan tolak kaki anda ke belakang sehingga anda berada di kedudukan papan;
3. Lakukan push-up dan tarik kaki anda ke badan, kembali ke kedudukan warna;
4. Melompat dan meregangkan seluruh badan anda, menekan lengan ke atas kepala anda.

Semasa latihan ini, penting untuk menjaga irama, serta menjaga agar otot perut menguncup dengan baik semasa papan dan lenturan, untuk meningkatkan hasil yang diperoleh.

Latihan 2: Tenggelam dengan berat

Angkat berat adalah aktiviti yang baik untuk melatih otot-otot punggung, kaki, perut dan punggung, dan juga kehilangan lemak di tempat-tempat ini. Untuk melakukan latihan ini, anda mesti:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tahan berat badan dengan tangan yang hampir dengan kaki;
2. Selangkah ke depan dan bengkokkan lutut sehingga paha kaki selari dengan lantai, menjaga kaki depan sepenuhnya bersandar di lantai dan kaki belakang dengan tumit diangkat;
3. Turunkan pinggul secara perlahan sehingga sendi membentuk sudut 90º dan lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai;
4. Naik, kembali ke posisi awal dan ubah kaki ke depan.

Semasa menjalankan latihan ini, sangat penting untuk selalu menjaga punggung lurus dan lutut kaki ke hadapan di belakang hujung kaki untuk mengelakkan kerosakan sendi.

Sekiranya tidak mungkin menggunakan berat untuk melakukan latihan, contohnya ialah menggunakan botol yang penuh dengan air, misalnya.

Latihan 3: Trisep dengan berat di belakang leher

Latihan trisep dengan berat di belakang leher adalah aktiviti intensiti tinggi yang dengan cepat mengembangkan otot lengan, juga mengurangkan lemak yang terletak di bawah lengan. Untuk melakukan latihan ini, anda mesti:

1. Berdiri, jauhkan kaki anda selebar bahu dan letakkan satu kaki lebih jauh daripada yang lain;
2. Pegang berat dengan kedua tangan dan kemudian letakkan berat di belakang leher, dengan memastikan siku dibengkokkan di sisi kepala;
3. Regangkan lengan anda di atas kepala anda dan kemudian kembali ke kedudukan dengan berat di belakang leher dan ulangi.

Semasa latihan ini adalah penting untuk selalu menjaga punggung anda lurus dan, oleh itu, penting untuk mengencangkan otot perut anda dengan baik.

Latihan 4: Tekan tekan dengan bar

Tekan tekan barbell adalah kaedah terbaik untuk mengembangkan otot bahu, lengan, punggung dan perut. Oleh itu, untuk melakukan latihan ini dengan betul, anda mesti:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang palang dengan kedua tangan, dengan atau tanpa berat;
2. Bengkokkan lengan anda sehingga bar dekat dengan dada anda, tetapi dengan siku ke bawah, dan kemudian tekan bar ke atas kepala anda, meregangkan lengan anda;
3. Kembali ke kedudukan dengan bar dekat dengan dada anda dan ulangi latihan.

Semasa melakukan senaman, disarankan untuk selalu menjaga punggung dengan lurus untuk mengelakkan kecederaan tulang belakang dan, oleh itu, perut anda harus dikontrak dengan ketat sepanjang latihan.

Sekiranya tidak mungkin menggunakan bar dengan berat, alternatif yang baik adalah dengan memegang tongkat sapu dan menambahkan baldi atau objek lain di setiap hujungnya, misalnya.

Latihan 5: Papan dengan tangan terentang

Papan dengan tangan yang terentang adalah cara yang baik untuk menggerakkan otot-otot kawasan perut, tanpa merosakkan tulang belakang. Untuk melakukan latihan ini dengan betul, anda mesti:

1. Berbaring di lantai di perut anda dan kemudian angkat badan anda, menyokong berat di tangan dan jari kaki;
2. Pastikan badan anda lurus dan selari dengan lantai, dengan mata anda tertumpu ke lantai;
3. Kekalkan kedudukan papan selama mungkin.

Latihan ini harus dilakukan dengan perut yang dikontrak rapat untuk mengelakkan pinggul berada di bawah garis badan, yang boleh menyebabkan kecederaan belakang.

Mereka yang perlu menurunkan berat badan dan membakar lemak juga perlu mengetahui apa yang harus dimakan sebelum, semasa dan selepas latihan, jadi lihat petua dari pakar pemakanan Tatiana Zanin dalam video berikut: