Berlatih untuk Half-Marathon dalam 8 Minggu

Kandungan

• Ulasan untuk

Jika anda seorang pelari berpengalaman dengan 8 minggu atau lebih untuk berlatih sebelum perlumbaan anda, ikut jadual larian ini untuk menambah baik masa perlumbaan anda. Pelan ini dapat membantu anda membuat persediaan untuk memecahkan semua PR yang lalu semasa anda melintasi garisan penamat.

Larian Selang 5K Larian: Memanaskan badan dengan larian 10 hingga 15 minit. Jalankan bilangan selang yang ditentukan diikuti dengan selang rehat yang sesuai (RI). Sejukkan badan dengan larian mudah selama 10 minit.

Pengulangan Bukit: Memanaskan badan dengan larian mudah 10 hingga 15 minit. Lari bukit (sekurang-kurangnya 6 peratus condong di treadmill) selama 90 saat dengan susah payah (usaha maksimum 80 hingga 90 peratus). Joging atau berjalan menuruni bukit. Sejukkan badan dengan larian mudah selama 10 minit.

Larian Tempo: Memanaskan badan dengan larian mudah 10 hingga 15 minit. Jalankan masa yang ditetapkan pada kadar 10K. Sejukkan badan dengan larian mudah selama 10 minit.

CP: Laju perbualan. Berlari dengan kadar yang mudah di mana anda dapat mengadakan perbualan.

Kereta Api Lintas: 30 hingga 45 minit senaman aerobik selain daripada berlari, iaitu berbasikal, berenang, elips, memanjat tangga atau mendayung.

Latihan kekuatan: Lengkapkan litar berikut untuk senaman kekuatan keseluruhan badan.

Litar 1: Selesaikan tiga kali, kemudian beralih ke litar seterusnya.

Squats: 12-15 ulangan (berat badan atau wajaran bergantung pada tahap kecergasan)

Tekan tubi: 15-20 ulangan

Baris Berdiri: 15-20 ulangan

Papan: 30 saat

Litar 2: Lengkapkan tiga kali hingga.

Walking Lunges: 20 repetisi (berat badan atau berat bergantung pada tahap kecergasan)

Pull-Ups: 12-15 repetisi (berat badan atau dibantu bergantung pada tahap kecergasan)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 ulangan setiap arah

Papan Sisi: 30 saat setiap sisi

Jangkauan Satu Kaki: 15 ulangan

Muat turun pelan latihan separuh maraton 8 minggu anda di sini

(Sekiranya anda mencetak rancangan, pastikan untuk menggunakan susun atur landskap untuk resolusi terbaik.)

Ulasan untuk