Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Mengangkat Berat?

Kandungan

• Faedah Mengangkat Berat
• Adakah Mengangkat Berat Membakar Lemak?
• Jadi, Berapa Banyak Kalori Anda Membakar Berat Mengangkat?
• Faktor Senaman Yang Mempengaruhi Berapa Banyak Kalori Anda Membakar Berat Mengangkat
• Cara Membakar Lebih Banyak Kalori Mengangkat Berat
• Ulasan untuk

Apabila anda ingin membakar kalori dan membakar lemak, adakah anda membuat pilihan untuk mesin kardio? Kejutan: Anda mungkin ingin pergi ke barbell sebagai gantinya. Berikut ialah perjanjian tentang berapa banyak kalori yang anda bakar semasa mengangkat berat—dan selepas itu.

Faedah Mengangkat Berat

Sebelum kita bercakap tentang kalori, anda harus tahu bahawa latihan kekuatan menawarkan beberapa manfaat jangka pendek dan panjang untuk kesihatan, badan dan minda anda secara keseluruhan.

Beberapa faedah yang perlu diperhatikan: tulang yang lebih kuat dan padat, peningkatan jisim dan kekuatan otot, meningkatkan metabolisme, penurunan lemak badan, peningkatan kestabilan sendi, peningkatan daya tahan dan kesihatan kardiovaskular, kekuatan fungsi yang lebih baik (berfikir: membawa bahan makanan), dan lebih yakin. Ya, itu banyak. (Baca lebih lanjut: Manfaat Utama Mengangkat Berat)

Tetapi ketika banyak orang mengambil angkat berat, mereka mempunyai beberapa tujuan tertentu: untuk membakar kalori, membina otot, dan meningkatkan metabolisme mereka. (Ahem...15 Transformasi Yang Akan Mendorong Anda untuk Mula Mengangkat Berat)

Adakah Mengangkat Berat Membakar Lemak?

Anda mungkin sudah tahu ia membina otot. Tetapi terdapat lebih banyak berita baik: Jika matlamat anda adalah untuk membuang lemak badan dan senaman kardio semasa anda tidak mengurangkannya, latihan kekuatan boleh menjadi pengubah permainan sepenuhnya.

"Angkat berat merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan ukuran otot," jelas Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, jurulatih di Highland Fit Body Boot Camp. "Semasa anda membina lebih banyak otot, metabolisme anda (atau perbelanjaan tenaga) meningkat kerana otot membakar lebih banyak kalori ketika berehat daripada lemak." Hasilnya: Anda membakar lebih banyak kalori setiap hari—membuat lebih mudah untuk kehilangan lemak badan.

Tambahan, kerana angkat berat lebih tinggi dan memerlukan tenaga yang banyak, tubuh anda memerlukan oksigen tambahan untuk pulih dalam beberapa jam selepas latihan anda, kata Kotarak. Dan rasa apa yang menggunakan semua oksigen tambahan ini? Membakar kalori. Sebenarnya, kesan selepas bakar ini boleh bertahan 24 jam lebih.

Apabila digabungkan dengan diet yang sihat, peningkatan metabolisme dari angkat berat dapat membantu anda mendapatkan (dan tetap!) Kurus.Sebenarnya, penyelidikan telah lama menunjukkan bahawa latihan berat badan dapat membantu lelaki dan wanita meningkatkan komposisi badan mereka (seberapa banyak otot berbanding lemak yang mereka ada).

Jadi, Berapa Banyak Kalori Anda Membakar Berat Mengangkat?

Berapa banyak kalori yang anda bakar bergantung kepada seberapa keras badan anda bekerja, yang mana saintis ukur dalam MET, atau setara metabolik. Pada waktu rehat (seperti ketika anda menonton Netflix), badan anda berfungsi pada 1 MET, bersamaan dengan membakar 1 kalori per kilogram berat badan setiap jam. (Untuk orang seberat 150 paun, itu kira-kira 68 kalori yang dibakar semasa mengangkat berat sejam.)

Semasa mengangkat berat, badan anda berfungsi di mana-mana sahaja daripada 3 MET (jika anda berusaha dengan ringan) hingga 6 MET (jika anda benar-benar berusaha keras). Untuk orang seberat 150 paun, itu antara 200 hingga 400 kalori sejam. (Berita baik: Anda boleh mengukur jumlah kalori yang dibakar dengan memasukkan berat badan anda, anggaran tahap usaha dalam MET dan masa bersenam ke dalam kalkulator dalam talian ini.)

Sudah tentu, walaupun, "setiap orang berbeza," kata Aleksandra Sulik, CPT, jurulatih di Life Time SKY di New York City.

Sejumlah faktor - termasuk berapa banyak berat badan anda dan berapa banyak otot yang anda miliki - semuanya mempengaruhi berapa banyak kalori yang anda bakar untuk mengangkat berat. Sebenarnya, satu orang boleh membakar lebih dari 100 kalori lebih kurang daripada orang lain selama 30 minit berat badan.

"Satu cara untuk mengukur pembakaran kalori anda semasa latihan latihan kekuatan ialah memakai penjejak kecergasan yang memantau kadar denyutan anda," kata Kotarak. Sebilangan besar pelacak menggunakan degupan jantung, ketinggian, berat badan, dan usia anda untuk mengira luka bakar anda. (Lihat: Cara Menggunakan Zon Degupan Jantung untuk Berlatih untuk Manfaat Senaman Maks)

Faktor Senaman Yang Mempengaruhi Berapa Banyak Kalori Anda Membakar Berat Mengangkat

Selain berat badan dan komposisi badan anda, beberapa pembolehubah dalam senaman sebenar anda boleh mempengaruhi jumlah kalori yang anda bakar semasa mengangkat berat.

1. Selang Rehat

Tidak mengejutkan di sini, tetapi berapa lama anda menghabiskan masa di bangku yang menelusuri Instagram antara set memberi kesan kepada jumlah berat kalori yang dibakar. "Badan membakar lebih banyak kalori dengan tempoh rehat yang singkat atau tiada rehat langsung," jelas Kotarak. (Berikut ialah berapa lama anda perlu berehat antara set.)

Kenapa? Masa rehat yang minimum bermakna badan anda perlu bekerja lebih keras untuk anda terus bersenam. Ia juga perlu bekerja lebih keras untuk pulih dan mengisi semula selepas senaman anda, membakar kalori sepanjang masa. Sebenarnya, menurut Sulik, tidak menjejaki selang waktu rehat — atau hanya berehat terlalu lama di antara set — merupakan salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan oleh para gimnasium ketika ingin meningkatkan pembakaran kalori mereka.

2. Betapa Beratnya Anda Angkat

Seperti berapa banyak anda berehat (atau tidak berehat), seberapa berat anda mengangkat juga menentukan keseluruhan intensiti latihan anda, yang mempengaruhi berapa banyak kalori yang anda bakar mengangkat berat. Lagipun, semakin kuat anda bekerja, semakin banyak tenaga yang dipusingkan oleh badan anda.

"Berat sederhana paling sering digunakan untuk meningkatkan pembakaran kalori," kata Kotarak. "Tetapi mengangkat beban berat untuk beberapa wakil memerlukan banyak tenaga dan tenaga, dan juga menghasilkan pembakaran kalori tinggi." Fokus pada set kira-kira 10 pengulangan atau kurang, menggunakan berat paling berat yang anda dapat sambil mengekalkan bentuk yang betul. (Baca lebih lanjut di sini: Panduan Permulaan untuk Mengangkat Berat Berat)

3. Otot mana yang anda gunakan

Fikirkan melakukan keriting bisep membakar kalori sebanyak melakukan squats? Tidak begitu banyak. "Semakin banyak otot yang direkrut dan lebih banyak kumpulan otot yang digunakan dalam sesi mengangkat, semakin banyak kalori yang anda bakar mengangkat beban," kata Kotarak.

Latihan yang menggunakan otot anda yang lebih besar (fikirkan: punggung dan kaki anda) dan latihan gabungan yang melibatkan beberapa kumpulan otot (seperti deadlift atau squat-to-press) memerlukan lebih banyak tenaga untuk dilakukan dan dengan itu membakar lebih banyak kalori. (P.S. Anda juga harus melakukan latihan kompaun sebelum ini melakukan lebih banyak latihan yang disasarkan.)

4. Jenis Latihan yang Anda Lakukan

Walaupun banyak kelas latihan perkhemahan atau gaya senaman gaya HIIT menggabungkan berat badan, badan anda bertindak balas terhadap mereka secara berbeza daripada latihan angkat berat secara lurus.

"Latihan kem perkhemahan yang menggabungkan kardio menjadikan degup jantung anda meningkat, yang meningkatkan pembakaran kalori keseluruhan anda," jelas Kotarak. Bekerja pada kadar yang lebih cepat dan intensiti yang lebih tinggi ini - walaupun anda menggunakan berat yang lebih ringan daripada yang anda lakukan dalam sesi bebas kardio - memastikan badan anda terus membakar kalori selepas bersenam agar dapat pulih. (Itulah salah satu daripada banyak faedah latihan HIIT.)

Hanya ambil perhatian bahawa memandangkan jenis kelas ini biasanya menggunakan pemberat yang lebih ringan, ia tidak membantu anda membina kekuatan atau jisim otot dengan cepat, kata Sulik. Oleh itu, walaupun latihan ini pasti membantu anda membakar badansemuakalori dalam jangka pendek, mereka tidak banyak meningkatkan asas pembakaran kalori harian badan anda (melalui peningkatan jisim otot) sama seperti latihan latihan kekuatan yang sebenarnya.

Cara Membakar Lebih Banyak Kalori Mengangkat Berat

Dengan mengambil kira semua faktor ini, anda boleh mengubah suai angkat berat seterusnya dengan mudah untuk membakar lebih banyak kalori, jika itu matlamat senaman anda.

Beberapa cadangan Kotarak:

• Gunakan berat yang cukup berat sehingga anda hanya dapat melakukan 10 atau kurang latihan yang berkualiti pada satu masa
• Fokuskan senaman anda pada latihan kompaun atau keseluruhan badan, seperti deadlift atau tarik-up
• Gabungkan superset, di mana anda melakukan dua gerakan yang berbeza secara berulang-ulang sebelum berehat
• Tukar gerakan mesin untuk senaman berdiri (gerakan seimbang memerlukan anda mengaktifkan teras anda dan banyak otot lain di seluruh badan anda!)

Ulasan untuk