Nada Seluruh dengan Latihan Tinju Baru Kickass

Kandungan

• Senaman Anda
• WARM-UP: 0-7 Minit
• Tinju: 7-26 Minit
• Teras: 26-30 Minit
• Ulasan untuk

Tinju sentiasa menjadi sukan yang sukar, tetapi ia mendapat perubahan yang bergaya. Memanfaatkan ledakan dalam latihan HIIT (tanpa kata-kata kasar), studio tinju kumpulan mewah muncul di seluruh dunia, dan terutamanya wanita yang melakukan pukulan. Rantai seperti Judul Boxing Club and Work, Train, Fight memenuhi ruang mereka dengan versi beg berat yang lebih anggun. Di Shadow Box, ahli gim mendaftar untuk beg pilihan mereka sama seperti mereka dengan basikal di studio Spinning. Tetapi tidak seperti Spinning, kardio berpeluh ini adalah latihan badan bahagian atas yang kuat di atas semua alas kaki. (Tinju adalah Latihan Terbaik untuk Badan Kalah.)

"Anda menggunakan seluruh badan anda-bahu, lengan, perut, punggung, dan kaki-untuk melemparkan tumbukan," kata Michael Tosto, pemilik Title Boxing Club NYC di New York City (rantaian itu mempunyai 150 lokasi di 32 negeri). Dan faedahnya bertambah dengan cepat: Ahli sukan yang melakukan rutin tinju intensiti tinggi 50 minit empat kali seminggu mengurangkan lemak badan mereka sebanyak 13 peratus dalam tiga bulan, menurut satu kajian baru dalam jurnal itu. Sains Sukan, Perubatan & Pemulihan BMC.

Tambahan pula, menumbuk adalah terapeutik. "Apabila anda memukul beg, anda melepaskan hormon pengurangan tekanan yang boleh membuatkan anda berasa tenang dan lega," kata ahli psikologi sukan Gloria Petruzzelli, Ph.D. Tetapi anda mungkin tidak memerlukan dokumen untuk memberitahu anda. Oleh itu, langkau mesin kardio pada kali anda berada di gim, dan pergi ke beg berat untuk sesi 30 minit ini dari Tosto. Petunjuk yang Berbatu lagu tema. (Lihat 11 Sebab Kami Suka Tinju.)

Intensiti: Keras (RPE: Tembak untuk 6 hingga 9 daripada 10 pada gerakan memanaskan badan dan teras dan 9ora 10 semasa bahagian tinju.)

Jumlah masa: 30 minit (versi ringkas dari kelas satu jam biasa Tosto)

Anda memerlukan: Beg berat, sarung tangan, dan bungkus. Sebilangan besar gim mempunyai ini, walaupun ada balutan dan sarung tangan anda sendiri, yang melindungi tulang di tangan dan pergelangan tangan anda, kata Tosto. Cari pelbagai di titleboxing.com.

Bagaimana ia berfungsi: Anda akan melonggarkan otot dan menggerakkan degup jantung anda dengan pemanasan yang merangkumi beberapa plyos penguat, kemudian anda akan melakukan lima pusingan tiga minit selang tinju habis dengan satu minit pernafasan antara. Akhiri dengan empat latihan teras. Lakukan rutin ini tiga kali seminggu pada hari yang tidak berturut-turut.

Senaman Anda

WARM-UP: 0-7 Minit

Lakukan pergerakan berikut selama 1 minit setiap satu.

Jak melompat

Selang ke hadapan berselang seli

Lompat setinggan

Lompat mencangkung 180 darjah berselang-seli Lompat, pusing di udara, mendarat dalam keadaan mencangkung menghadap arah bertentangan. Kekal dalam gerakan berterusan dan sisi silih berganti.

Lakukan 10 ulangan setiap langkah berikut; ulang litar seberapa banyak yang anda boleh dalam tiga minit.

Tekan ke atas ke dalam papan sisi Tolak ke atas, angkat lengan kiri untuk memusingkan badan ke papan sisi di tapak tangan kanan; tekan ke atas, lakukan papan sisi di telapak tangan kiri. Itu 1 wakil.

Triceps menurun

Ketam berjalan

Tekan tubi triceps Titik siku lurus ke belakang.

Tinju: 7-26 Minit

Dari pendirian melawan, lemparkan sebarang kombinasi jelingan, silang, pukulan atas, dan cangkuk selama 3 minit-sama seperti pusingan tinju pro. Campurkan dan padankan mengikut urutan apa pun, bergantian tangan dengan setiap pukulan. ("Tumbuk dengan kuat sambil mengekalkan bentuk yang betul, dan hasilkan seluruh kekuatan anda dari bawah ke bawah daripada lengan anda," kata Tosto.) Rehat aktif selama 1 minit, selang paru-paru dan lutut tinggi untuk memastikan degup jantung meningkat. Kemudian lakukan itu 4 kali lagi untuk jumlah 5 pusingan.

Teras: 26-30 Minit

Lakukan gerakan berikut selama 1 minit setiap satu.

Papan (di tapak tangan)

angkat kaki Baring menghadap lantai, lengan di sisi. Angkat kaki yang dipanjangkan lurus ke atas, kemudian turunkannya untuk melayang di atas lantai.

Crunch Pendaki gunung bersilang badan bergantian membawa lutut ke siku yang bertentangan.

Ulasan untuk