4 Kaedah Terapi Tidur untuk Tidur Yang Lebih Baik

Kandungan

• 1. Kebersihan tidur
• 2. Terapi tingkah laku
• 3. Terapi relaksasi
• 4. Rawatan alternatif
• Bila hendak menggunakan ubat

Terapi tidur dibuat dari satu set rawatan yang ada untuk merangsang tidur dan memperbaiki insomnia atau kesukaran tidur. Beberapa contoh rawatan ini adalah kebersihan tidur, perubahan tingkah laku atau terapi relaksasi, yang dapat membantu mendidik semula badan untuk tidur pada waktu yang tepat dan tidur semula.

Mengubati insomnia sangat mustahak untuk mengatur tahap hormon tubuh, mengisi semula tenaga dan meningkatkan fungsi otak. Walau bagaimanapun, harus diingat bahawa penggunaan ubat-ubatan, seperti anxiolytics, hanya boleh digunakan apabila ditunjukkan oleh doktor, kerana risiko kesan sampingan seperti ketagihan dan jatuh.

Bentuk utama terapi tidur adalah:

1. Kebersihan tidur

Kaedah ini terdiri daripada mengubah tingkah laku sehari-hari yang mengganggu tidur, mengelakkan mengantuk pada siang hari, kerana mereka mendidik semula badan untuk tidur semula.

Cara utama untuk melakukan kebersihan tidur adalah:

• Tidur di tempat yang sunyi, tanpa suara, dan gelap, sehingga badan dapat berehat, mengelakkan terjaga sepanjang malam;
• Buat rutin, untuk mendidik badan untuk tidur dan selalu bangun pada waktu yang sama, mengelakkan tidur pada waktu petang, sehingga dapat berehat dengan baik pada waktu malam;
• Lakukan aktiviti fizikal pada waktu siang, kerana senaman sangat baik untuk mengatur hormon yang meningkatkan tidur, namun tidak boleh dilakukan pada waktu malam kerana rangsangan tubuh dapat berlangsung beberapa jam dan menyukarkan tidur;
• Makan makanan ringan supaya badan tidak menghabiskan banyak tenaga untuk melakukan pencernaan, selain mengelakkan merokok, minum alkohol atau perangsang selepas gelap;
• Jangan menonton televisyen, tinggal di telefon bimbit atau komputer sebelum tidur;
• Elakkan menggunakan katil untuk aktiviti selain tidur, seperti belajar, makan atau tinggal di telefon.

Dengan cara ini, tubuh dikondisikan untuk merasa mengantuk pada waktu malam, kerana kebiasaan tidur yang baik dirangsang. Ketahui lebih lanjut mengenai kebersihan tidur dan berapa jam anda harus tidur setiap malam untuk usia anda.

2. Terapi tingkah laku

Terapi kognitif-tingkah laku adalah satu set teknik untuk membetulkan tingkah laku dan sikap yang membawa kepada insomnia, seperti membuat buku harian tidur, di mana orang itu memperhatikan waktu tidur dan bangun, berapa kali dia bangun atau apa pendapatnya semasa dia mengalami insomnia. Dengan cara ini, lebih mudah untuk mengenal pasti apa yang mungkin mempengaruhi gangguan tidur.

Terapi pembatasan tidur adalah kaedah yang mencadangkan agar orang tersebut tetap berada di tempat tidur hanya dalam tempoh tidur. Dengan cara ini, terhindar dari berbaring tanpa tidur lebih dari 30 minit, lebih baik bangun, melakukan aktiviti lain dan kembali tidur ketika tidur kembali.

Di samping itu, terdapat program yang dikenali sebagai Mindfulness, yang merupakan bentuk psikoterapi kumpulan, yang terdiri daripada perjumpaan mingguan untuk melakukan latihan, seperti meditasi, latihan badan dan tumpuan untuk menyelesaikan masalah kronik seperti tekanan, kemurungan dan insomnia.

Psikoterapi juga merupakan cara yang baik untuk mengatasi insomnia, kerana ia dapat membantu menyelesaikan konflik dalaman yang berkaitan dengan masalah ini, dan sangat berguna untuk kanak-kanak, terutama yang mengalami hiperaktif atau autisme.

3. Terapi relaksasi

Beberapa teknik relaksasi, seperti meditasi, senaman pernafasan, urut dan refleksologi membantu meningkatkan ketegangan fizikal dan mental yang mungkin menyebabkan kurang tidur.

4. Rawatan alternatif

Walaupun terdapat sedikit bukti saintifik, terapi alternatif dapat memberikan manfaat yang baik untuk rawatan insomnia bagi banyak orang, dan bahkan menjadikan penggunaan ubat-ubatan tidak perlu.

Rawatan berdasarkan serbuk herba, kapsul atau teh, seperti chamomile, valerian atau lemon balm, misalnya, adalah kaedah semula jadi untuk meningkatkan kelonggaran dan melawan insomnia, tetapi sebaiknya digunakan dengan pengetahuan doktor.

Akupunktur adalah teknik lain yang merangsang titik pada badan, yang membantu mengimbangkan semula tenaga badan dan mengurangkan tekanan, kegelisahan dan insomnia, misalnya.

Terapi ortomolekul adalah bentuk alternatif lain, yang menjanjikan untuk mengatasi ketidakseimbangan hormon atau kimia dalam tubuh, dengan menggantikan vitamin dan mineral. Sekiranya insomnia, penting untuk menjaga kadar magnesium, triptofan, vitamin B3 dan niasin, sehingga ada produksi serotonin dan melatonin yang mencukupi, zat yang berkaitan dengan kesejahteraan dan tidur. Lihat senarai makanan yang kaya dengan triptofan.

Fototerapi juga merupakan sejenis rawatan yang terdiri daripada pendedahan cahaya secara berkala, menggunakan lampu khas, yang membantu dalam rawatan insomnia.

Lihat beberapa trik yang disahkan sains untuk tidur yang lebih baik:

Bila hendak menggunakan ubat

Apabila terapi tidur tidak membawa hasil, mungkin perlu menggunakan ubat-ubatan, yang mungkin antidepresan, seperti Sertraline, Trazodone atau Mirtazapine, misalnya, atau anxiolytics, seperti Clonazepam atau Lorazepam, yang diresepkan oleh pengamal am, pakar neurologi atau psikiatri .

Penggunaan ubat harus menjadi pilihan terakhir, atau digunakan ketika ada masalah neurologi yang berkaitan dengan insomnia, kerana kemampuannya menyebabkan ketergantungan.

Rawatan ini membantu tidur dan mencegah seseorang terlalu lama tanpa tidur, yang boleh menyebabkan beberapa masalah kesihatan, kerana semasa tidur otak menyusun semula dirinya, mengatur hormon dan mengisi semula tenaga otak dan otot.

Jumlah tidur yang diperlukan mungkin berbeza-beza, tetapi biasanya antara 7 atau 8 jam malam. Selain rawatan yang disebutkan, berusaha makan untuk merangsang tidur juga penting.