Alkohol Gula: Baik atau Buruk?

Kandungan

• Apa Itu Alkohol Gula?
• Jenis Alkohol Gula
• Xylitol
• Erythritol
• Sorbitol
• Maltitol
• Alkohol Gula Lain
• Indeks Glikemik dan Kesan Gula Darah
• Alkohol Gula Dapat Meningkatkan Kesihatan Pergigian
• Faedah lain
• Masalah Pencernaan
• Xylitol Beracun kepada Anjing
• Alkohol Gula Mana Yang Paling Sihat?
• Garisan bawah

Selama beberapa dekad, alkohol gula menjadi alternatif popular untuk gula.

Mereka kelihatan dan terasa seperti gula, tetapi mempunyai lebih sedikit kalori dan lebih sedikit kesan kesihatan negatif.

Sebenarnya, banyak kajian menunjukkan bahawa alkohol gula boleh menyebabkan peningkatan kesihatan.

Artikel ini mengkaji alkohol gula dan kesan kesihatannya.

Apa Itu Alkohol Gula?

Alkohol gula adalah kategori karbohidrat manis.

Oleh kerana alkohol gula sebahagiannya tahan terhadap pencernaan, mereka bertindak seperti serat makanan. Mereka juga jenis FODMAP, yang boleh menyebabkan sakit perut dan kembung pada beberapa orang.

Seperti namanya, mereka seperti kacukan molekul gula dan molekul alkohol.

Walaupun terdapat bahagian "alkohol", mereka tidak mengandungi etanol, sebatian yang menjadikan anda mabuk. Alkohol gula selamat untuk orang yang menyalahgunakan alkohol.

Beberapa alkohol gula terdapat secara semula jadi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.

Walau bagaimanapun, kebanyakan diproses dari gula lain, seperti glukosa dalam tepung jagung.

Oleh kerana alkohol gula mempunyai struktur kimia yang serupa dengan gula, mereka mengaktifkan reseptor rasa manis di lidah anda.

Tidak seperti pemanis tiruan dan rendah kalori, alkohol gula mengandungi kalori, hanya lebih sedikit daripada gula biasa.

Ringkasan Alkohol gula adalah kategori karbohidrat manis yang terdapat secara semula jadi atau diproses dari gula lain. Mereka banyak digunakan sebagai pemanis.

Jenis Alkohol Gula

Beberapa jenis alkohol gula biasanya digunakan sebagai pemanis.

Mereka berbeza dari segi rasa, kandungan kalori dan kesan kesihatan.

Xylitol

Xylitol adalah alkohol gula yang paling biasa dan diteliti dengan baik.

Ini adalah ramuan biasa dalam permen karet, gula pudina dan produk penjagaan mulut tanpa gula seperti ubat gigi.

Kira-kira manis seperti gula biasa tetapi mempunyai 40% lebih sedikit kalori. Selain menyebabkan beberapa gejala pencernaan ketika dikonsumsi dalam jumlah besar, xylitol dapat diterima dengan baik (1).

Erythritol

Erythritol adalah alkohol gula lain yang dianggap mempunyai rasa yang sangat baik.

Ia dihasilkan dengan fermentasi glukosa dalam tepung jagung dan mempunyai 70% manis gula tetapi 5% kalori.

Bersama dengan stevia pemanis rendah kalori, eritritol adalah bahan utama dalam campuran pemanis yang popular yang dikenali sebagai Truvia.

Erythritol tidak mempunyai kesan sampingan pencernaan yang sama dengan kebanyakan alkohol gula lain kerana tidak mencapai usus besar anda dalam jumlah yang banyak.

Sebaliknya, sebahagian besarnya diserap ke aliran darah anda, kemudian dikeluarkan tidak berubah dalam air kencing anda (2).

Sorbitol

Sorbitol mempunyai rasa mulut yang lembut dan rasa sejuk.

Ia 60% manis seperti gula dengan kira-kira 60% kalori. Terlebih lagi, ia adalah ramuan biasa dalam makanan dan minuman tanpa gula, termasuk jeli dan gula-gula lembut.

Ia mempunyai kesan yang sangat sedikit terhadap gula darah dan insulin tetapi boleh menyebabkan gangguan pencernaan (3).

Maltitol

Maltitol diproses dari gula maltosa dan mempunyai rasa dan rasa yang sangat mirip dengan gula biasa.

Ia 90% manis seperti gula dengan hampir separuh kalori. Walaupun produk yang mengandungi maltitol mendakwa "bebas gula", tubuh anda menyerap sebahagian daripada alkohol gula ini, menyebabkan gula darah melonjak (4).

Sekiranya anda menghidap diabetes, maka ragu-ragu dengan produk rendah karbohidrat yang manis dengan maltitol dan pastikan untuk memantau gula darah anda dengan teliti.

Alkohol Gula Lain

Alkohol gula lain yang biasa terdapat dalam beberapa produk makanan termasuk manitol, isomalt, laktitol dan hidrolisis pati terhidrogenasi.

Ringkasan Banyak alkohol gula yang berbeza terdapat dalam diet moden. Ini termasuk xylitol, eritritol, sorbitol, maltitol dan banyak lagi.

Indeks Glikemik dan Kesan Gula Darah

Indeks glisemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula dalam darah.

Mengonsumsi makanan yang tinggi GI dikaitkan dengan kegemukan dan banyak masalah kesihatan metabolik (5, 6).

Grafik di bawah membandingkan GI beberapa alkohol gula dengan sukrosa - gula meja murni atau gula putih - dan sukralosa pemanis buatan (7).

Seperti yang anda lihat, kebanyakan alkohol gula mempunyai kesan yang tidak dapat diabaikan pada tahap gula dalam darah. Bagi eritritol dan manitol, indeks glisemik adalah sifar.

Satu-satunya pengecualian adalah maltitol, yang mempunyai indeks glisemik sebanyak 36. Walau bagaimanapun, ini masih sangat rendah berbanding gula dan karbohidrat halus.

Bagi orang yang mempunyai sindrom metabolik, prediabetes atau diabetes, alkohol gula - kecuali mungkin maltitol - boleh dianggap sebagai alternatif yang baik untuk gula.

Ringkasan Sebilangan besar alkohol gula tidak banyak mempengaruhi gula darah dan tahap insulin - kecuali maltitol.

Alkohol Gula Dapat Meningkatkan Kesihatan Pergigian

Kerosakan gigi adalah kesan sampingan penggunaan gula yang berlebihan.

Gula memberi makan bakteria tertentu di mulut anda, yang membiak dan mengeluarkan asid yang menghakis enamel pelindung pada gigi anda.

Sebaliknya, alkohol gula seperti xylitol, eritritol dan sorbitol melindungi daripada kerosakan gigi (8).

Itulah salah satu sebab utama mereka begitu popular di banyak gula-gula getah dan ubat gigi.

Xylitol terkenal dengan kesannya yang baik terhadap kesihatan gigi dan telah dikaji secara menyeluruh (9, 10).

Sebenarnya, bakteria jahat di mulut anda memakan xylitol tetapi tidak dapat memetabolismekannya, sehingga akhirnya menyumbat mesin metabolik mereka dan menghalang pertumbuhannya (11).

Erythritol belum dipelajari secara meluas seperti xylitol, tetapi satu kajian tiga tahun pada 485 pelajar sekolah mendapati bahawa ia lebih melindungi terhadap rongga gigi daripada xylitol dan sorbitol (12).

Ringkasan Xylitol, eritritol dan sorbitol membawa kepada peningkatan kesihatan gigi. Xylitol telah dikaji paling banyak, tetapi beberapa bukti menunjukkan bahawa eritritol adalah yang paling berkesan.

Faedah lain

Alkohol gula mempunyai sebilangan besar faedah lain yang perlu diketengahkan:

• Prebiotik: Alkohol gula boleh memberi makan bakteria mesra di usus anda, mempunyai kesan prebiotik seperti serat makanan (13, 14, 15).
• Kesihatan tulang: Banyak kajian tikus menunjukkan bahawa xylitol dapat meningkatkan jumlah tulang dan kandungan mineral, yang harus melindungi terhadap osteoporosis (16, 17).
• Kesihatan kulit: Kolagen adalah protein struktur utama dalam kulit dan tisu penghubung anda. Kajian pada tikus menunjukkan bahawa xylitol dapat meningkatkan pengeluaran kolagen (18, 19).

Ringkasan Alkohol gula boleh memberi makan bakteria yang ramah di usus anda dan terbukti memberi kesan positif pada tulang dan kulit dalam kajian haiwan.

Masalah Pencernaan

Masalah utama alkohol gula adalah bahawa ia boleh menyebabkan masalah pencernaan, terutama apabila dikonsumsi dalam jumlah besar.

Tubuh anda tidak dapat mencerna sebahagian besar dari mereka, jadi mereka bergerak ke usus besar di mana ia dimetabolisme oleh bakteria usus anda.

Sekiranya anda makan banyak alkohol gula dalam jangka masa yang singkat, anda mungkin mengalami gas, kembung dan cirit-birit.

Sekiranya anda mempunyai sindrom iritasi usus (IBS) atau kepekaan terhadap FODMAP, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengelakkan alkohol gula sepenuhnya.

Sorbitol dan maltitol nampaknya merupakan pelanggar terbesar, sementara eritritol dan xylitol menyebabkan gejala paling sedikit (20).

Ringkasan Apabila dikonsumsi dalam jumlah besar, kebanyakan alkohol gula menyebabkan gangguan pencernaan yang ketara. Kesannya bergantung pada individu dan jenis alkohol gula.

Xylitol Beracun kepada Anjing

Xylitol boleh diterima dengan baik oleh manusia tetapi sangat toksik kepada anjing.

Apabila anjing makan xylitol, tubuh mereka salah mengira gula dan mula menghasilkan sejumlah besar insulin.

Apabila insulin naik, sel anjing mula menarik gula dari aliran darah.

Ini boleh menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah) dan boleh membawa maut (21).

Sekiranya anda mempunyai anjing, jauhkan xylitol atau jangan membelinya.

Reaksi ini kelihatan eksklusif untuk anjing. Xylitol - bukan alkohol gula lain - nampaknya satu-satunya pelakunya.

Ringkasan Xylitol adalah toksik kepada anjing. Sekiranya anda memiliki anjing, pastikan xylitol dijauhkan.

Alkohol Gula Mana Yang Paling Sihat?

Daripada semua alkohol gula, eritritol nampaknya merupakan salah satu pilihan terbaik.

Hampir tidak mempunyai kalori, tidak berpengaruh pada gula darah dan menyebabkan masalah pencernaan lebih sedikit daripada yang lain.

Ia juga baik untuk gigi anda dan tidak akan membahayakan anjing anda.

Tambahan, rasanya sangat sedap - pada dasarnya gula tanpa kalori.

Ringkasan Erythritol secara amnya dianggap sebagai salah satu alkohol gula yang paling sihat. Ia bebas kalori, tidak menaikkan kadar gula dalam darah dan cenderung menyebabkan gangguan pencernaan daripada alkohol gula yang lain.

Garisan bawah

Alkohol gula adalah pemanis rendah kalori yang popular. Mereka bukan pemanis buatan.

Mereka sebahagiannya tahan terhadap pencernaan - walaupun alkohol gula tertentu, seperti maltitol, boleh menyebabkan sedikit kenaikan kadar gula dalam darah.

Walaupun mereka ditoleransi dengan baik, sejumlah besar alkohol gula, seperti sorbitol, boleh menyebabkan kembung dan cirit-birit.

Erythritol nampaknya menghasilkan kesan sampingan paling sedikit dan mungkin merupakan pilihan yang baik jika anda mempunyai intoleransi terhadap FODMAP.