8 Regangan Sederhana untuk Melegakan Sakit Belakang Punggung

Kandungan

• Sakit belakang bawah adalah perkara biasa
• 1. Lutut ke dada
• 2. Putaran batang
• 3. Regangan kucing-lembu
• 4. Kecondongan pelvis
• 5. Selekoh kerusi ke hadapan
• 6. Putaran lenturan
• 7. Jambatan yang disokong
• 8. Perut jatuh
• Garisan bawah

Sakit belakang bawah boleh menjadi keadaan yang melemahkan dan menyakitkan.

Nasib baik, kekal aktif secara fizikal mungkin merupakan kaedah paling efektif dan menjimatkan kos untuk menenangkan atau mencegahnya.

Berikut adalah 8 regangan sederhana untuk melegakan sakit belakang.

Sakit belakang bawah adalah perkara biasa

Sakit punggung bawah mempengaruhi sehingga 80% semua orang pada satu masa atau yang lain (1, 2, 3).

Walaupun asalnya bervariasi, perubahan struktur lumbar, atau punggung bawah, akibat kerosakan muskuloskeletal dianggap sebagai penyebab utama (4).

Sistem muskuloskeletal anda terdiri daripada tulang, otot, tendon, ligamen, dan tisu penghubung lain yang memberikan bentuk, sokongan, kestabilan, dan pergerakan ke badan anda.

Otot lain yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kelengkungan normal ruang tulang belakang anda dilaporkan berkaitan dengan sakit belakang bawah. Ini termasuk otot flexor pinggul dan hamstring (5).

Sakit belakang yang rendah biasanya akan sembuh sendiri dalam beberapa hari atau minggu. Ia boleh dianggap kronik apabila berterusan selama lebih dari tiga bulan (6).

Dalam kedua-dua keadaan, tetap aktif secara fizikal dan melakukan regangan secara teratur dapat membantu mengurangkan sakit belakang bawah atau mencegahnya kembali (7, 8, 9, 10).

Selebihnya artikel ini memberikan lapan peregangan untuk sakit belakang bawah, semuanya boleh anda lakukan dalam keselesaan kediaman anda sendiri dengan peralatan minimum atau tanpa peralatan.

Ringkasan Sakit punggung bawah adalah keadaan yang sangat biasa yang dapat melegakan atau dicegah dengan senaman dan regangan yang kerap.

1. Lutut ke dada

melalui Gfycat

Peregangan lutut-ke-dada dapat membantu memanjangkan punggung bawah, melegakan ketegangan dan kesakitan.

Untuk melakukan regangan lutut-ke-dada:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
2. Dengan menggunakan kedua-dua belah tangan, pegang kaki kanan bawah anda dan pasangkan jari anda, atau genggam pergelangan tangan anda tepat di bawah lutut.
3. Sambil meletakkan kaki kiri anda rata di atas lantai, tarik perlahan lutut kanan anda ke dada sehingga anda merasakan sedikit regangan di punggung bawah anda.
4. Pegang lutut kanan ke dada selama 30-60 saat, pastikan untuk meregangkan kaki, pinggul, dan punggung bawah.
5. Lepaskan lutut kanan anda dan kembali ke posisi awal.
6. Ulangi langkah 2–4 dengan kaki kiri anda.
7. Ulangi tiga kali untuk setiap kaki.

Untuk menjadikan regangan ini lebih sukar, serentak kedua lutut anda ke dada selama 15-20 saat. Lakukan ini 3 kali, dipisahkan dengan rehat 30 saat.

Ringkasan Lakukan peregangan lutut-ke-dada dengan berbaring di punggung dan menarik dan kemudian memegang satu atau kedua lutut ke dada anda.

2. Putaran batang

Regangan putaran batang boleh membantu mengurangkan ketegangan di punggung bawah anda. Ia juga berfungsi otot inti anda, termasuk perut, otot belakang, dan otot di sekitar pelvis anda.

Untuk melakukan regangan putaran batang:

1. Berbaring telentang dan lutut ke arah dada sehingga badan anda diposisikan seolah-olah anda sedang duduk di kerusi.
2. Panjangkan tangan anda sepenuhnya ke sisi, dengan telapak tangan menghadap ke bawah ke lantai.
3. Dengan meletakkan lutut dan tangan anda di atas lantai, gulungkan kedua lutut yang bengkok ke sebelah kanan anda dengan perlahan dan tahan selama 15-20 saat.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi langkah 3 di sebelah kiri anda, tahan lagi selama 15-20 saat.
5. Ulangi 5-10 kali pada setiap sisi.

Ringkasan Lakukan regangan putaran batang dengan menjaga lutut bersama-sama ke arah dada anda, perlahan-lahan putar lutut ke setiap sisi, dan tahan kedudukannya.

3. Regangan kucing-lembu

Regangan kucing-lembu adalah senaman yang berguna untuk membantu meningkatkan kelenturan dan mengurangkan ketegangan pada otot punggung bawah dan bawah.

Untuk melakukan regangan kucing-lembu:

1. Dapatkan ke tangan dan lutut dengan jarak lutut selebar pinggul. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Lengkungkan punggung anda dengan menarik butang perut ke arah tulang belakang anda, membiarkan kepala anda jatuh ke depan. Ini adalah bahagian kucing yang terbentang.
3. Tahan selama 5-10 saat. Anda mesti merasakan regangan lembut di punggung bawah.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Angkat kepala ke atas dan biarkan pelvis anda jatuh ke depan, melengkung punggung ke bawah ke lantai. Ini adalah bahagian lembu peregangan.
6. Tahan selama 5-10 saat, kemudian kembali ke posisi awal.
7. Ulangi regangan kucing-lembu 15-20 kali.

Anda juga boleh melakukan senaman ini di kerusi dengan kaki rata di atas lantai dan tangan anda di lutut, menjadikannya sempurna untuk menyelinap dalam beberapa saat di tempat kerja.

Ringkasan Lakukan peregangan kucing-lembu dengan melengkung punggung anda untuk pose kucing, kemudian biarkan pelvis anda jatuh ke depan untuk pose lembu.

4. Kecondongan pelvis

Latihan kecondongan pelvis adalah kaedah mudah tetapi berkesan untuk melepaskan otot punggung yang ketat dan mengekalkan kelenturannya.

Untuk melakukan kecondongan pelvis:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan, kaki rata, dan lengan di sisi anda. Kelengkungan semula jadi tulang belakang anda akan mengangkat punggung bawah anda sedikit dari lantai.
2. Lengkungkan punggung bawah dengan perlahan dan tolak perut anda, menstabilkan inti anda.
3. Tahan selama 5-10 saat, kemudian berehat.
4. Tolak pelvis anda sedikit ke arah siling (pelvis anda tidak boleh meninggalkan lantai) sambil mengetatkan otot perut dan punggung anda. Dengan berbuat demikian, anda harus merasakan punggung bawah anda menekan ke lantai.
5. Tahan selama 5-10 saat, kemudian berehat.
6. Mulakan dengan 10–15 pengulangan setiap hari, membina hingga 25–30.

Ringkasan Ratakan punggung ke lantai dengan mengetatkan otot perut dan memiringkan pelvis ke arah siling.

5. Selekoh kerusi ke hadapan

Tali pinggang yang ketat - otot yang terletak di bahagian belakang paha anda - dianggap sebagai penyumbang biasa untuk sakit belakang dan kecederaan belakang (11, 12, 13, 14).

Selekoh ke depan kerusi meregangkan otot hamstring untuk melegakan sesak dan melepaskan ketegangan pada tulang belakang anda.

Untuk melakukan selekoh ke depan kerusi:

1. Duduk di lantai dengan kaki lurus di hadapan anda.
2. Pasangkan tuala mandi standard di bahagian bawah kaki anda di tumit.
3. Dengan lembut membongkok ke hadapan pinggul anda, membawa perut anda ke paha anda.
4. Dengan punggung lurus, pegang tuala untuk membantu anda mendekatkan perut dengan kaki.
5. Regangkan sehingga anda merasakan ketegangan ringan di bahagian belakang kaki dan punggung bawah.
6. Tahan selama 30 saat, rehat selama 30 saat, dan ulangi 3 kali.

Anda boleh meningkatkan atau mengurangkan ketegangan regangan ini dengan menarik tuala lebih dekat atau lebih jauh dari kaki anda.

Apabila anda menjadi lebih fleksibel dari masa ke masa, anda dapat meningkatkan berapa lama anda menahan peregangan, atau mengurangkan masa antara peregangan.

Ringkasan Semasa duduk di atas lantai dengan kaki dilanjutkan, pasangkan tuala di bahagian bawah tumit anda dan gunakan untuk menarik diri ke hadapan dan meregangkan otot paha belakang dan otot punggung bawah.

6. Putaran lenturan

Latihan putaran fleksi membantu meregangkan punggung dan punggung bawah.

Untuk melakukan latihan putaran lenturan:

1. Berbaring di sebelah kanan anda dengan kedua-dua kaki lurus.
2. Bengkokkan kaki kiri anda, memautkan kaki di belakang lutut kanan anda.
3. Pegang lutut kiri anda dengan lengan kanan.
4. Letakkan tangan kiri anda di belakang leher anda.
5. Putar perlahan badan atas ke belakang dengan perlahan dengan menyentuh bilah bahu kiri ke lantai. Anda mesti merasakan regangan ringan di punggung bawah.
6. Ulangi regangan putaran 10 kali, tahan setiap regangan selama 1-3 saat sebelum perlahan-lahan bergerak keluar dari putaran.
7. Ulangi langkah 1–6 di sebelah kiri anda.

Ringkasan Dengan kaki anda dibengkokkan dan kaki disangkut di lutut anda yang lain, perlahan-lahan putar bahagian atas badan anda ke belakang dengan menyentuh bilah bahu ke lantai sehingga anda merasakan regangan ringan di punggung bawah anda.

7. Jambatan yang disokong

Gunakan roller busa atau bantal tegas untuk melakukan jambatan yang disokong. Ia membantu mengecilkan punggung bawah melalui ketinggian yang disokong.

Untuk melakukan jambatan yang disokong:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
2. Angkat pinggul anda dan letakkan roller busa atau bantal tegas di bawahnya.
3. Selesaikan badan anda sepenuhnya ke sokongan lantai dan roller busa atau kusyen tegas.
4. Tahan selama 30-60 saat dan ulangi 3–5 kali, berehat 30-60 saat antara set.

Anda boleh meningkatkan peregangan di punggung bawah dengan memanjangkan satu atau kedua kaki dari kedudukan bengkok.

Ringkasan Setelah meletakkan roller busa atau bantal tegas di bawah pinggul anda, rileks seluruh badan anda.

8. Perut jatuh

Begitu juga dengan senaman jambatan yang disokong, latihan perut buncit menggunakan tuala bergulung untuk menurunkan punggung bawah melalui ketinggian yang disokong.

Untuk melakukan perut buncit:

1. Gulung tuala atau selimut memanjang dan letakkan secara melintang di hadapan anda.
2. Berbaring di depan tuala atau selimut sehingga tulang pinggul anda menekannya.
3. Rehatkan badan sepenuhnya. Anda boleh memusingkan kepala ke kedua-dua belah pihak.
4. Tetap dalam kedudukan ini selama 1-2 minit dan ulangi 1-3 kali, berehat 30-60 saat antara set.

Ringkasan Berbaring di hadapan dengan tuala atau selimut yang digulung yang diletakkan di bawah tulang pinggul dan rileks seluruh badan anda.

Garisan bawah

Sakit belakang bawah adalah keadaan yang menyakitkan yang mempengaruhi banyak orang.

Aktiviti fizikal dan regangan yang teratur adalah kaedah yang terbukti dapat membantu mengurangkan sakit belakang bawah dan mencegahnya kembali.

Putaran batang, kecondongan pelvis, dan jambatan yang disokong hanyalah beberapa latihan yang akan membantu melegakan sakit belakang.