Adakah Alat Bantu Tidur Benar-benar Berfungsi?

Kandungan

• Ulasan untuk

Tidur. Ramai di antara kita ingin mengetahui cara untuk mendapatkan lebih daripada itu, melakukannya dengan lebih baik, dan menjadikannya lebih mudah. Dan untuk alasan yang baik: Rata-rata orang menghabiskan lebih daripada satu pertiga daripada kehidupan mereka menangkap Zzs. Baru-baru ini kami menerbitkan senarai 27 cara untuk tidur lebih lena, penuh dengan petua seperti menulis jurnal, bersenam, membuang kopi pada waktu ptg dan menghidu lavender. Salah satu entri mencadangkan mengambil suplemen magnesium sebelum tidur untuk menyebabkan rasa mengantuk. Saya tidak pernah mendengar tentang teknik ini sebelum ini, dan saya ingin mengetahui perkara yang berkaitan dengan alat bantu tidur yang lain. Adakah ia berkesan? Adakah saya akan menunda melalui penggera saya? Bangun dengan perasaan seperti saya boleh mengeluarkan ulangan tarik-turun yang tidak berkesudahan?

Tetapi sebelum memandu uji beberapa kapsul, teh, minuman (dan juga balsem bibir) yang merangsang tidur dari katil saya, saya ingin tahu apa yang dikatakan oleh penyelidikan itu. Ketahui alat bantu tidur yang membuatkan saya bertenaga pada waktu pagi dan yang membuatkan saya berasa seperti zombi sebelum saya mula bekerja.

Penafian: Percubaan bantuan tidur berikut adalah kompilasi pengalaman saya sendiri yang sangat singkat. Saya mengambil bantuan ini secara sporadis dalam tempoh 3 minggu, dan mencubanya sekurang-kurangnya satu malam setiap satu, biasanya kira-kira 30 minit sebelum waktu tidur. Adalah penting untuk diingat bahawa ujian pendek ini adalah ujian peribadi dan bukan kajian klinikal terkawal. Artikel ini tidak dikawal untuk diet atau tindak balas ubat lain. Sila berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan sebarang rejimen suplemen.

1. Melatonin

Sains: Melatonin ialah hormon yang terdapat secara semula jadi dalam badan, dan ia membantu menyesuaikan jam dalaman badan. Melatonin yang digunakan sebagai bantuan tidur biasanya dibuat secara sintetik di makmal. Walaupun banyak kajian menghubungkan bantuan kepada masa kurang tidur yang lebih baik untuk tidur, kualiti tidur yang lebih tinggi dan lebih banyak jumlah tidur-penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk menentukan keselamatan suplemen melatonin dalam jangka panjang. Dan walaupun kajian mencadangkan ia selamat dengan penggunaan jangka pendek, tiada bukti bahawa ia adalah rawatan yang berkesan untuk jangka masa panjang.

Kesan jangka panjang suplemen melatonin masih tidak diketahui. Satu isu kontroversi seputar melatonin ada kaitan dengan kemungkinan penurunan peraturan-bermakna badan mula menghasilkan lebih sedikit melatonin kerana menganggap ia cukup daripada suplemen yang masuk. Seperti kebanyakan suplemen hormon, down-regulation adalah kebimbangan yang sah. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa bukti klinikal yang mencadangkan melatonin jangka pendek (kita bercakap hanya beberapa minggu) berkemungkinan tidak akan menyebabkan penurunan yang boleh diukur dalam keupayaan badan untuk menghasilkannya secara semula jadi.

NatureMade VitaMels Sleep

Selepas melarutkan satu tablet kecil 3 miligram pada lidah saya (tanpa air), saya tidak dapat mengelak daripada berfikir bahawa saya boleh makan benda-benda buruk itu sebagai gula-gula dengan rasa pudina coklat yang lazat. Selain daripada ujian rasa, saya akan mengatakan bahawa saya tertidur dengan agak mudah dan bangun tanpa tahap mengantuk yang sama seperti biasa. Saya, bagaimanapun, bangun pada tengah malam dengan rasa bersin, walaupun ia akan kekal menjadi misteri sama ada ia disambungkan atau tidak.

Natrol Melatonin Cepat Larut

Tablet ini cair pada lidah juga (tidak perlu air). Saya lebih ingin tahu tentang perasaan saya tentang tablet ini memandangkan ia dicipta sebagai "pelepasan pantas," dan pada 6 miligram, ia hampir dua kali ganda kekuatan melatonin lain yang saya cuba. Pil berperisa strawberi rasanya cukup hebat, dan dengan yakin saya boleh mengatakan bahawa saya lebih letih apabila memadamkan lampu berbanding malam biasa apabila saya tidak menggunakan alat bantu tidur. Saya tidur nyenyak sepanjang malam, tetapi saya bangun sangat letih dan gelisah. Saya cuba membaca di dalam kereta api tetapi pengsan selepas kira-kira 15 minit. Sepanjang pagi berkabus, jerebu mengantuk walaupun saya tidur nyenyak 7 setengah jam.

2. Akar Valerian

Sains: Tumbuhan padang rumput yang tinggi dan berbunga, valerian boleh meningkatkan kualiti tidur tanpa menghasilkan kesan sampingan yang berbahaya. Sesetengah orang menggunakan herba untuk keadaan yang berkaitan dengan kebimbangan serta kemurungan. Para saintis tidak yakin tentang cara valerian berfungsi, tetapi ada yang percaya ia meningkatkan jumlah bahan kimia dalam otak yang dipanggil asid gamma aminobutyric (GABA), yang mempunyai kesan menenangkan. Walaupun terdapat banyak kajian yang menggembar-gemburkan valerian sebagai bantuan tidur yang berkesan dan selamat, kajian penyelidikan menunjukkan bukti itu tidak dapat disimpulkan.

Vitamin Shoppe Valerian Root

Walaupun kebanyakan alat bantu tidur yang lain mengarahkan saya untuk mengambil produk 30 minit sebelum tidur, atau hanya "sebelum tidur," produk ini dikatakan mengambil satu hingga tiga kapsul setiap hari, sebaik-baiknya dengan makanan. Selepas mengkaji melalui penyelidikan, nampaknya dos tidak jelas, dan Valerian nampaknya paling berkesan selepas diambil secara tetap selama dua atau lebih minggu. Dalam satu malam saya mencuba suplemen ini, saya tidak boleh mengatakan bahawa saya melihat banyak perbezaan. Dan sebagai nota sampingan, kapsul mempunyai bau yang sangat busuk.

3. Magnesium

Sains: Ramai rakyat Amerika mengalami kekurangan magnesium (selalunya disebabkan oleh tahap magnesium yang rendah dalam diet mereka), keadaan yang dikaitkan dengan kualiti tidur yang lemah, walaupun tidak jelas sama ada tahap magnesium yang rendah adalah punca atau hasil sampingan tidur yang kurang baik. Walaupun magnesium yang terkenal dengan faedah tidurnya, saya juga mencuba ZMA, suplemen yang mengandungi magnesium yang popular untuk menggalakkan ketenangan. Apabila digunakan bersama-sama dengan melatonin, satu kajian kecil mendapati bahawa zink dan magnesium kelihatan meningkatkan kualiti tidur dalam populasi warga tua dengan insomnia.

Vitality Semulajadi Tenang Semulajadi

Digelar sebagai "minuman anti-tekanan," suplemen magnesium ini terdapat dalam bentuk serbuk (kacau 2-3 auns dalam air). Saya mengacau koktel mengantuk saya yang terdiri daripada magnesium dan kalsium-dan menghirupnya sebelum tidur (walaupun label mencadangkan membahagikan kepada dua atau tiga hidangan sepanjang hari untuk hasil terbaik). Dalam mencuba suplemen ini hanya untuk satu malam, saya tidak akan mengatakan saya perasan sesuatu yang radikal.

Atlet Sejati ZMA dengan Theanine

Apabila saya mengambil dua kapsul sejam sebelum waktu tidur (dos yang disyorkan untuk wanita), saya tidak mempunyai perasaan "Ooo saya sangat mengantuk" seperti yang saya lakukan dengan beberapa alat bantu tidur yang lain. Saya memang tidur sepanjang malam tanpa bangun (yang sering saya lakukan), tetapi itu mungkin ada kaitan dengan kekurangan tidur yang saya alami beberapa malam sebelumnya. Saya bangun tanpa rasa gelisah, walaupun saya benar-benar tertidur di dalam kereta api selama 40 minit walaupun hanya mempunyai lebih lapan jam tidur. ZMA ini dipasarkan sebagai makanan tambahan untuk meningkatkan pemulihan olahraga, walaupun juri masih belum dapat meningkatkan kesan latihan.

4. L-Theanine

Sains: Asid amino larut air yang terdapat dalam cendawan dan teh hijau, L-theanine dimakan untuk kesan relaksasinya (serta tahap antioksidan yang tinggi). Walaupun asid amino ini diekstrak daripada daun teh hijau, tumbuhan yang terkenal dengan keupayaannya untuk memberi tenaga dan menggiatkan semula, L-theanine sebenarnya boleh menghalang kesan rangsangan kafein. Dan pada kanak-kanak lelaki yang didiagnosis dengan ADHD (gangguan yang dikenali untuk mengganggu tidur) L-theanine didapati selamat dan berkesan dalam meningkatkan beberapa aspek kualiti tidur.

NatureMade VitaMelts Bersantai

Tablet cair ini, dalam perisa pudina teh hijau, pastinya sedap. Dengan nama seperti "Relax," suplemen ini kurang mengenai kehilangan keupayaan untuk memastikan mata anda terbuka, dan lebih banyak lagi tentang perasaan santai secara fizikal. Yang dalam kes saya, berfungsi. Selepas mengambil empat tablet (200 miligram), saya melompat di atas katil dan badan saya serta-merta berasa sangat tenang. Saya mungkin boleh berjaga dan membaca untuk seketika, tetapi idea untuk bangun untuk pergi ke bilik mandi atau menutup lampu kelihatan seperti prestasi fizikal yang saya lebih suka tidak mengambil bahagian.

Vitamin Shoppe L-Theanine

Satu kapsul menyampaikan 100 miligram L-Theanine untuk menggalakkan kelonggaran. Sama seperti NatureMade VitaMelts, saya merasakan produk ini membuatkan badan saya berasa letih dan santai secara fizikal, tetapi tidak seperti melatonin yang membuatkan mata dan kepala saya mengantuk.

5. Rutaecarpine

Sains: Rutaecarpine, yang terdapat dalam buah Evodia (yang berasal dari pokok yang berasal dari China dan Korea), telah didapati berinteraksi dengan enzim dalam badan untuk memetabolismekan kafein dan mengurangkan jumlah yang ada dalam badan kita pada masa kita terkena. guni. Dalam dua kajian ke atas tikus, rutaecarpine didapati dapat mengurangkan tahap kafein dengan ketara dalam darah dan air kencing.

Rutaesomn

Bantuan ini bukan bantuan tidur seperti beberapa bantuan lain dalam senarai ini. Daripada benar-benar membuat orang berasa mengantuk, fungsi utamanya adalah untuk menendang kafein daripada sistem. Malah, saya sebenarnya telah diarahkan oleh salah seorang pencipta Rutaesomn untuk minum sedikit kaf tambahan pada lewat hari sebelum menguji sampel. Ia kelihatan agak gila, terutamanya kerana kopi pada waktu makan malam pasti akan membuatkan saya resah sebelum tidur dalam keadaan biasa.Tetapi saya tidak menghadapi masalah. Seperti yang dijangkakan, saya berasa mengantuk seperti malam-malam lain selepas hari yang panjang, tetapi tiada rasa mengantuk tambahan.

6. Alat Bantu Tidur Berbilang Ramuan

Air Mimpi

Dream Water mendakwa dapat mengurangkan kegelisahan, membantu mendorong tidur, dan meningkatkan kualiti tidur. Botol kecil itu mengandungi tiga bahan aktif-5 hydroxytryptophan, melatonin, dan GABA. L 5-hydroxytryptophan, bahan kimia dalam badan yang mungkin memberi kesan positif pada tidur, mood, kegelisahan, nafsu makan, dan sensasi rasa sakit, juga didapati dapat meningkatkan tidur bagi anak-anak yang sering bangun dari tidur. Dan dalam kombinasi dengan GABA, neurotransmitter yang menghalang penembakan sel saraf secara berlebihan, 5-hidroksitryptofan terbukti dapat mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur, dan meningkatkan jangka masa dan kualiti tidur. Saya bukan peminat tegar tentang rasa makanan ini, mungkin kerana saya baru sahaja menggosok gigi. Saya pasti merasa mengantuk dalam masa sekitar 20 minit dari minum botol. Apabila saya bangun saya berasa sedikit terpinga-pinga sehingga kopi tengah pagi saya.

Natrol Sleep 'N Restore

Jualan besar alat bantu tidur ini, selain mempromosikan tidur yang lebih nyenyak dan lebih nyenyak, adalah ia mempunyai kombinasi antioksidan yang kononnya dapat memperbaiki sel. Saya tidak berasa gelisah keesokan paginya seperti ketika saya mengambil melatonin lurus (walaupun kapsul itu mengandungi 3 miligram). Di luar valerian dan melatonin, bantuan tidur ini termasuk vitamin-E, L-Glutamine, kalsium dan ekstrak biji anggur. Vitamin E, antioksidan, boleh melindungi tubuh daripada tekanan oksidatif yang datang dengan kurang tidur. Dan bagi penghidap apnea tidur, pengambilan antioksidan dapat meningkatkan kualiti tidur. Minyak biji anggur juga telah terkenal dengan antioksidan yang kuat, terutama vitamin E, dan flavonoid.

Balsem Tidur Badger

Menurut Badger, balsem tidur tidak membuat orang mengantuk. Menggosok balsem pada bibir, pelipis, leher, dan/atau muka dikatakan dapat membantu fikiran yang tenang dan menjernihkan fikiran. Dengan minyak pati-rosemary, bergamot, lavender, balsam fir dan halia-produk dirumuskan, menurut Badger, "untuk malam-malam apabila anda tidak dapat menghentikan perbualan fikiran." Walaupun Badger (dan sumber minyak pati lain) mengatakan rosemary terkenal untuk mempromosikan pemikiran yang jelas, begamot secara mental menaikkan semangat, halia semakin kuat dan menimbulkan rasa percaya diri, dan balsam cemara menyegarkan, ada beberapa kajian ilmiah yang menyokong tuntutan ini. Kajian yang agak kecil menunjukkan bahawa lavender, walau bagaimanapun, mungkin bermanfaat bagi mereka yang mengalami insomnia dan kemurungan, dan mempunyai kesan santai. Sejujurnya, saya sangat menyukai kesan pelembapan balm ini dan sekarang saya menggunakannya setiap malam sebelum tidur. Baunya sedap, tetapi saya tidak pasti keupayaannya untuk mengosongkan fikiran dan merehatkan minda.

Teh Waktu Tidur Yogi

Saya mencuba dua rasa: Menenangkan Caramel Bedtime, yang merangkumi bunga Chamomile, skullcap, California poppy, L-Theanine, dan Rooiboos (yang secara semula jadi bebas kafein), dan Waktu Tidur, yang merangkumi valerian, chamomile, skullcap, lavender, dan passionflower . Saya sangat suka bagaimana rasa teh karamel-manis dan pedas. Walau bagaimanapun, teh biasa sebelum Tidur tidak begitu sedap. Sedangkan untuk bersantai, tindakan minum teh adalah santai bagi saya sejak awal, bahan yang mendorong tidur atau tidak. Satu kajian menunjukkan bahawa passionflower, dalam bentuk teh, boleh menghasilkan manfaat tidur jangka pendek. Walaupun chamomile adalah herba yang paling biasa digunakan untuk gangguan tidur, tidak banyak penyelidikan di luar sana tentang keberkesanannya. Dos kecil didapati dapat menghilangkan keresahan, sementara dos yang lebih tinggi dapat mendorong tidur. Skullcap dan popia California-dua herba yang telah digunakan dalam perubatan tradisional sebagai penenang-tidak mempunyai banyak penyelidikan saintifik yang menyokong keupayaan mereka untuk menggalakkan atau mengekalkan tidur.

Snooz Musim Perayaan Celestial

Dengan campuran termasuk ekstrak akar valerian, L-theanine, dan melatonin, Snooz mempunyai tiga alat bantu tidur utama yang saya cuba secara berasingan. Ekstrak biji chamomile, balsem lemon, hop, dan jujube merangkumi bahagian ramuan yang mendorong tidur. Apabila digabungkan dengan valerian, hop didapati membantu meningkatkan kualiti tidur. Walaupun minyak jujube telah menunjukkan kesan penenang pada tikus, penyelidikan mengenai balsem lemon dan chamomile lebih terhad. Minuman kecil ini terdapat dalam tiga rasa-beri, lemon halia, dan pic. Rasanya tidak apa-apa, tetapi agak manis untuk kesukaan saya (dengan enam gram gula). Tidak lama setelah menghirup satu, saya merasa sangat santai, hampir seperti saya berada di lautan sepanjang hari dan ketika tidur masih terasa seperti ombak menerpa saya (dalam, saya tahu).

The Takeaway

Pada penghujung beberapa minggu ujian bantuan tidur, saya fikir saya akan berpegang pada kaedah lama saya untuk membawa Zzs-senaman yang baik, menukar telefon saya kepada "jangan ganggu," dan menjauhkan elektronik daripada bilik tidur . Saya tidak akan mengelakkan bantuan tidur sama sekali, dan saya melihat ada gunanya beralih kepada alat bantu tidur sekali-sekala, tetapi saya rasa saya tidak memerlukan mereka tidur dan terus tidur. Untuk kegelisahan sementara, saya mungkin akan mencadangkan Sleepytime Snooz atau Dream Water. (Saya suka bagaimana mereka bekerja untuk saya.) Saya gembira kerana saya berpeluang mencuba beberapa alat bantu tidur yang popular dan menggali sains di sebalik label ramuan mereka. Dan sementara itu adalah percubaan yang menyeronokkan, saya belajar bahawa saya tidak perlu bergantung pada pil, teh, atau minuman yang mendorong tidur untuk mendapatkan tidur yang berkualiti.

Lebih banyak mengenai Greatist:

11 Pergerakan Tabata Mesti Cuba

51 Resipi Yogurt Yunani Sihat

Adakah Makanan Tambahan Kunci Kejernihan Mental?

Ulasan untuk