Satu Kesilapan Berbahaya Yang Mungkin Anda Lakukan Semasa Squat dan Deadlift

Kandungan

• Apa masalahnya?
• Cara Menjaga Postur Yang Betul Semasa Mengangkat
• Ulasan untuk

Angkat berat semakin popular. Dan anda tidak semestinya menjadi powerlifter untuk mengikuti latihan berat badan secara dekat dan peribadi. Wanita yang mengikuti kelas boot camp, melakukan CrossFit, dan bersenam di gim biasa lebih cenderung daripada menghadapi kettlebell, barbell, dan banyak lagi. Malah selebriti seperti Kate Upton dan Brie Larson meningkatkan profil senaman angkat berat. (BTW, inilah yang sebenarnya berlaku ketika wanita mengangkat berat.)

Tetapi ketika mengangkat barang berat, keselamatan adalah super penting. Dan ada satu kesalahan penting yang sering dilihat oleh pelatih dengan pemula angkat berat yang menjadikan mereka seronok. Terbalik? Memperbaiki lebih mudah daripada yang anda fikirkan. Inilah yang anda perlu tahu.

Apa masalahnya?

Pernahkah anda melihat seseorang mencangkung atau deadlift dan melihat mereka mendorong pinggul mereka ke hadapan pada akhir pergerakan? Kadang-kadang, sejauh ini mereka benar-benar bersandar ke belakang. Ya, itu bukan idea yang baik.

"Mendorong terlalu jauh ke depan pada akhir deadlift atau jongkok adalah pampasan yang sangat biasa," kata Nicole Ramos, D.P.T., seorang doktor terapi fizikal dan jurulatih peribadi yang diperakui. Tetapi mengapa ia begitu teruk? "Apa yang sebenarnya berlaku adalah hiperextensi tulang belakang lumbar." Itulah bahagian tulang belakang anda yang membentuk punggung bawah anda. Hyperextending ini bermaksud anda mendorongnya dari jarak gerakan normalnya dengan memaksanya melengkung menjadi bentuk "c" yang menghadap ke belakang. Anda biasanya memikirkan hiperextensi punggung bawah seperti ketika anda melekatkan punggung anda (à la IG "booty popping" gambar cermin gim). Tetapi ia juga boleh berlaku apabila anda memicit pipi itu dengan erat dan menekan pinggul anda sehingga anda hampir bersandar di bahagian atas latihan.

"Biasanya ia datang dari usaha menggerakkan pinggul ke depan untuk menyelesaikan lif," jelas Ramos. Sebilangan besar orang diajar untuk berdiri sepenuhnya dan memerah pelekat mereka di hujung jongkok atau deadlift. Tetapi kadang-kadang, ini menyebabkan orang benar-benar bersandar. Dengan kata lain, mereka tidak dapat menekan pantat mereka tanpa hyperextending belakang mereka. "Hereferensikan tulang belakang lumbar menyebabkan daya ricih yang signifikan pada tulang belakang lumbal dan sendi sacroiliac (yang menghubungkan tulang belakang anda ke pelvis anda)," tambah Ramos. Dengan kata lain, ia memberi tekanan pada punggung bawah anda untuk membengkok dengan cara yang tidak sepatutnya-dan ini adalah kawasan yang cukup terdedah kepada kecederaan. (Berkaitan: Adakah OK untuk Mengalami Sakit Belakang Bawah Selepas Bersenam?)

Pakar bersetuju bahawa tidak bagus melakukan ini dalam deadlift, tetapi *terutamanya* berbahaya untuk melakukannya dalam jongkong barbell. "Tuduhan pinggul yang terlalu agresif di bahagian atas jongkok boleh (tetapi tidak selalu) menyebabkan palang sedikit melayang keluar dari 'rak' punggung atas anda," jelas Greg Pignataro, C.S.C.S., di Grindset Fitness. "Apabila graviti menariknya kembali ke bawah setengah inci itu, ia menambahkan daya mampatan tambahan pada tulang belakang anda, yang boleh menyebabkan kecederaan." Aduh. Walaupun sudah tentu tidak dijamin bahawa anda akan mencederakan diri sendiri jika anda mengangkat dengan cara ini, mengapa mengambil risiko?!

Cara Menjaga Postur Yang Betul Semasa Mengangkat

Oleh itu, bagaimana anda dapat mengetahui jika anda melakukan kesalahan ini terlebih dahulu, dan apa yang boleh anda lakukan? Inilah perkara yang disyorkan oleh pakar kecergasan.

Meminta bantuan. Jika anda bersenam di gim bersama jurulatih, minta salah seorang daripada mereka menyemak teknik anda-atau lebih baik lagi, jadualkan sesi latihan peribadi untuk memastikan borang anda benar-benar mantap. "Ia sentiasa bagus untuk mempunyai sepasang mata kedua apabila anda melakukan lif berat," kata Ramos. Sekiranya merekrut pelatih bukan pilihan, anda masih boleh memeriksa sendiri. "Sekiranya anda bekerja secara bebas, membuat video adalah cara terbaik untuk menganalisis prestasi anda dan membetulkan corak pergerakan bawah optimum."

Ketahui perkara yang mengunci glutes anda semestinya rasa macam. "Selalunya, pampasan pergerakan seperti hiperekstensi tulang belakang lumbar adalah isu kawalan motor, " kata Ramos. Dengan kata lain, badan anda belum terbiasa bergerak seperti itu. Untuk penguncian glute yang kukuh (dan selamat), latihan Ramos ialah tujahan pinggul di atas bangku simpanan. Gunakan rintangan yang lebih ringan (atau tiada rintangan langsung) dan fokus pada mencapai kecondongan pelvis posterior semasa anda menggerakkan pelvis ke sambungan pinggul (bahagian atas rep), dia mengesyorkan. Ini bermakna pinggul anda terselit di bawah, hampir seperti anda' kembali menyelitkan tulang ekor anda di antara kaki anda. "Saya juga suka mengisyaratkan kecondongan pelvis posterior di dalam papan, " katanya."Hampir tidak mungkin untuk melebarkan tulang belakang lumbal anda dalam kemiringan pelvis posterior." Dan itulah kuncinya. Sekiranya anda berada dalam kemiringan pelvis posterior, punggung bawah anda akan rata, tidak melengkung, jadi anda tidak akan dapat memanjangkan punggung bawah. Sebaik sahaja anda dapat mengekalkan kemiringan pelvis posterior secara konsisten dalam latihan ini, kembali ke squat atau deadlift anda dan lihat apakah anda boleh mengintegrasikan strategi baru ini dengan memikirkan kemiringan pelvis posterior untuk mencapai penguncian glute dan tulang belakang yang neutral. (Berkaitan: Otot Anda Tidak Lemah, Mereka Hanya Tidak Membakar)

Berlatih memerah pantat anda. Ya, sungguh. Sekiranya strategi kemiringan pelvis posterior tidak berfungsi untuk anda, cubalah ini. "Daripada 'mendorong' pinggul ke depan dan 'mengetuk' tulang ekor, anda harus berlatih menarik pelekat anda melalui pengecutan isometrik," kata Timothy Lyman, jurulatih peribadi yang disahkan dan pengarah program latihan di Fleet Feet Pittsburgh. "Fikirkan tentang 'memerah' atau 'mengepalkan' pipi punggung anda bersama-sama, tanpa membiarkan pinggul anda bergerak ke hadapan. Dengan mengetatkan pelekat secara isometrik di bahagian atas jongkok atau deadlift, anda akan secara aktif menargetkan pelekat anda dan melibatkan inti anda sambil menjaga paras pinggul dan tulang belakang anda dalam keadaan selamat, neutral. "

Ketahui cara menguatkan teras anda. Sekiranya inti anda tetap stabil dan kaku semasa mengangkat, anda tidak akan dapat menolak pinggul anda ke hadapan. Inilah caranya:

• Pada permulaan setiap ulangan, anda menarik nafas dalam-dalam, diafragma, mengisi perut anda.
• Kemudian, sambil menahan nafas, tarik pusar ke arah tulang belakang anda, tegangkan otot perut.
• Jangan menghembuskan nafas sehingga anda menyelesaikan perwakilan.
• Sebelum memulakan ulangan seterusnya, tarik nafas diafragma lagi.

"Ini adalah cara terbaik untuk mencegah kecederaan ketika mengangkat beban berat kerana ia membuat anda tidak jatuh ke depan dan memberi tekanan yang tidak semestinya di punggung bawah," kata Pignataro. (Berikut adalah lebih banyak petua mengenai cara menguatkan inti semasa latihan anda.)

Pastikan ringan. Sehingga anda menyelesaikan masalah, ada satu peraturan yang harus dipatuhi: "Walau apa pun, kurangkan berat badan yang anda gunakan dan buat kerja terlebih dahulu!" kata Gabrielle Fundaro, Ph.D., perunding pemakanan dan senaman untuk Periodisasi Renaissance.

Ulasan untuk