Adakah Soya Baik atau Buruk untuk Kesihatan Anda?

Kandungan

• Apa itu soya dan apa jenisnya?
• Produk soya keseluruhan
• Soya yang diperam
• Makanan olahan berasaskan soya
• Makanan tambahan soya
• Mengandungi banyak nutrien
• Manfaat kesihatan berpotensi
• Boleh membantu menurunkan kolesterol
• Boleh menjejaskan kesuburan
• Boleh mengurangkan simptom menopaus
• Kemungkinan kesan negatif terhadap kesihatan
• Kesan pada barah payudara tidak diketahui
• Kesan pada fungsi tiroid
• Kesan pada hormon seks lelaki
• Sebilangan besar soya mengandungi GMO
• Kesan kepada kesihatan pencernaan
• Garisan bawah

Kacang soya adalah sejenis kekacang yang berasal dari Asia.

Kedelai telah menjadi sebahagian daripada diet tradisional Asia selama ribuan tahun. Sebenarnya, ada bukti bahawa kacang soya ditanam di China seawal 9,000 SM. (1).

Kini, soya banyak dikonsumsi, bukan hanya sebagai sumber protein nabati tetapi juga sebagai ramuan dalam banyak makanan yang diproses.

Walau bagaimanapun, soya tetap menjadi makanan kontroversial - ada yang memuji faedah kesihatannya, sementara yang lain mendakwa ia mungkin buruk bagi anda.

Artikel ini meneliti bukti untuk dan menentang makan soya.

Apa itu soya dan apa jenisnya?

Kacang soya adalah sejenis kekacang yang boleh dimakan keseluruhan atau diproses menjadi pelbagai bentuk.

Produk soya keseluruhan

Produk soya utuh paling kurang diproses dan termasuk kacang soya dan edamame, yang merupakan kedelai (hijau) yang belum matang. Susu kedelai dan tauhu juga dibuat dari kacang soya (2).

Walaupun kacang soya matang jarang dimakan secara utuh dalam makanan Barat, edamame adalah makanan pembuka protein tinggi kegemaran dalam masakan Asia.

Susu kedelai dibuat dengan merendam dan mengisar kacang kedelai, mendidihnya ke dalam air, dan kemudian menyaring pepejal. Orang yang tidak boleh bertoleransi dengan susu atau ingin mengelakkan susu biasanya menggunakannya sebagai alternatif susu.

Tahu dibuat dengan membekukan susu kedelai dan memasukkan dadih menjadi blok. Ini adalah sumber protein nabati yang biasa terdapat dalam diet vegetarian.

Soya yang diperam

Produk kedelai fermentasi diproses menggunakan kaedah tradisional dan termasuk kicap, tempe, miso, dan natto (2).

Kicap adalah perasa cair yang terbuat dari:

• soya yang ditapai
• biji-bijian panggang
• air garam
• sejenis acuan

Tempeh adalah kek soya fermentasi yang berasal dari Indonesia. Meskipun tidak sepopul tahu, ini juga biasa dimakan sebagai sumber protein dalam diet vegetarian.

Miso adalah pes perasa tradisional Jepun yang dibuat dari:

• kacang soya
• garam
• sejenis kulat

Makanan olahan berasaskan soya

Soya digunakan untuk membuat beberapa makanan yang diproses, termasuk:

• pengganti daging vegetarian dan vegan
• yogurt
• keju

Banyak makanan yang dibungkus mengandungi tepung kedelai, protein sayur bertekstur, dan minyak kacang soya.

Makanan tambahan soya

Protein kedelai adalah turunan soya yang sangat diproses yang dibuat dengan mengisar kacang soya menjadi serpihan dan mengeluarkan minyak.

Kepingan kemudian dicampurkan dengan alkohol atau air alkali, dipanaskan, dan pekat soya yang dihasilkan dikeringkan secara semburan ke dalam serbuk (3).

Protein kedelai terdapat dalam banyak serbuk protein dan juga ditambahkan ke banyak makanan yang diproses, seperti bar protein dan goncang.

Makanan tambahan soya lain termasuk isoflavon kedelai, yang tersedia dalam bentuk kapsul, dan lesitin soya, yang boleh diambil dalam kapsul atau sebagai serbuk.

Kedelai merangkumi pelbagai jenis makanan, termasuk edamame, produk yang dibuat dari kacang kedelai, makanan kedelai fermentasi, makanan berasaskan soya yang lebih banyak diproses, dan juga makanan tambahan.

Mengandungi banyak nutrien

Makanan soya adalah sumber nutrien penting yang baik.

Contohnya, 1 cawan (155 gram) edamame mengandungi (4):

• Kalori: 189
• Karbohidrat: 11.5 gram
• Protein: 16.9 gram
• Lemak: 8.1 gram
• Serat: 8.1 gram
• Vitamin C: 16% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
• Vitamin K: 52% daripada RDI
• Tiamin: 21% daripada RDI
• Riboflavin: 14% daripada RDI
• Folat: 121% daripada RDI
• Besi: 20% daripada RDI
• Magnesium: 25% daripada RDI
• Fosforus: 26% daripada RDI
• Potasium: 19% daripada RDI
• Zink: 14% daripada RDI
• Mangan: 79% daripada RDI
• Tembaga: 19% daripada RDI

Kedelai juga menyediakan sejumlah kecil vitamin E, niasin, vitamin B6, dan asid pantotenik (4).

Lebih-lebih lagi, ia mengandungi serat prebiotik dan beberapa fitokimia bermanfaat, seperti sterol tumbuhan dan isoflavon daidzein dan genistein (2).

Soya tinggi protein nabati dan sumber banyak nutrien dan fitokimia.

Manfaat kesihatan berpotensi

Fitokimia unik dalam soya mungkin menawarkan beberapa kelebihan kesihatan.

Boleh membantu menurunkan kolesterol

Beberapa kajian menunjukkan bahawa soya dapat meningkatkan kadar kolesterol, terutama kolesterol LDL (buruk).

Dalam tinjauan menyeluruh terhadap 35 kajian, para penyelidik mendapati bahawa memakan produk soya mengurangkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan kolesterol total sambil meningkatkan kolesterol HDL (baik).

Peningkatan ini lebih besar pada orang dengan kadar kolesterol tinggi (5).

Walau bagaimanapun, para penyelidik melihat bahawa suplemen soya tidak mempunyai kesan penurunan kolesterol yang sama seperti makan makanan soya (5).

Dalam kajian semula 38 kajian yang lebih tua, para penyelidik menyatakan bahawa purata pengambilan soya 47 gram sehari dikaitkan dengan penurunan kolesterol total sebanyak 9.3% dan penurunan kolesterol LDL (buruk) sebanyak 13% (6).

Serat nampaknya berperanan penting dalam menurunkan soya kesan kolesterol.

Dalam satu kajian, 121 orang dewasa dengan kolesterol tinggi mengambil 25 gram protein soya dengan atau tanpa serat soya selama 8 minggu. Soya dengan serat mengurangkan kolesterol LDL (buruk) lebih daripada dua kali ganda berbanding protein soya sahaja (7).

Boleh menjejaskan kesuburan

Kajian menunjukkan hasil yang bertentangan mengenai hubungan antara pengambilan soya dan kesuburan.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa pengambilan soya dikaitkan dengan peningkatan hasil bagi wanita yang menjalani rawatan kesuburan dengan teknologi pembiakan yang dibantu (8).

Kajian lain menunjukkan bahawa soya mempunyai kesan perlindungan terhadap BPA, bahan kimia yang terdapat dalam plastik, yang mungkin mempunyai kesan negatif terhadap kesuburan.

Wanita yang makan soya sebelum persenyawaan in vitro (IVF) lebih cenderung mempunyai kehamilan yang berjaya daripada mereka yang tidak (9).

Tambahan pula, pengambilan soya oleh calon bapa nampaknya tidak mempengaruhi kadar kehamilan pada wanita yang menerima IVF (10).

Sebaliknya, beberapa kajian mendapati bahawa pengambilan soya sebenarnya boleh memberi kesan negatif terhadap kesuburan.

Sebagai contoh, satu tinjauan melaporkan bahawa pengambilan soya dalam jumlah yang sangat tinggi dapat mengubah tahap hormon pembiakan dan mempengaruhi fungsi ovari secara negatif (11).

Kajian lain pada 11,688 wanita mendapati bahawa pengambilan isoflavon soya yang lebih tinggi dikaitkan dengan kemungkinan yang lebih rendah untuk hamil atau melahirkan anak yang masih hidup (12).

Terlebih lagi, satu kajian pada haiwan menunjukkan bahawa memberi makan tikus makanan yang kaya dengan fitoestrogen soya menyebabkan beberapa gejala sindrom ovarium polikistik (PCOS), yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan pembiakan (13).

Oleh itu, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengkaji hubungan kompleks antara pengambilan soya dan kesuburan.

Boleh mengurangkan simptom menopaus

Isoflavon adalah kelas fitoestrogen yang terdapat secara semula jadi dalam soya yang bertindak seperti estrogen yang lemah dalam badan.

Tahap estrogen menurun semasa menopaus, menyebabkan gejala seperti kilat panas. Oleh kerana soya bertindak sebagai estrogen semula jadi, ia dapat mengurangkan gejala ini.

Kajian menunjukkan peranan soya yang bermanfaat dalam menopaus.

Dalam tinjauan terhadap 35 kajian, suplemen isoflavon soya menaikkan kadar estradiol (estrogen) pada wanita pascamenopause sebanyak 14% (14).

Terakhir, dalam tinjauan 17 kajian lain, wanita yang mengambil dos purata 54 mg isoflavon soya sehari selama 12 minggu mengalami 20.6% kilat panas yang lebih sedikit.

Mereka juga mengalami penurunan keparahan gejala sebanyak 26.2% berbanding pada awal kajian (15).

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa soya dapat membantu menurunkan kolesterol, meningkatkan hasil kesuburan, dan mengurangkan gejala menopaus.

Kemungkinan kesan negatif terhadap kesihatan

Walaupun soya mempunyai beberapa faedah kesihatan, kesannya terhadap keadaan lain tidak jelas.

Kesan pada barah payudara tidak diketahui

Soya mengandungi isoflavon, yang bertindak seperti estrogen di dalam badan. Oleh kerana banyak barah payudara memerlukan estrogen untuk berkembang, sudah pasti soya boleh meningkatkan risiko barah payudara.

Walau bagaimanapun, ini tidak berlaku dalam kebanyakan kajian.

Sebenarnya, menurut satu kajian, pengambilan soya yang lebih tinggi mungkin dikaitkan dengan risiko 30% lebih rendah terkena barah payudara pada wanita Asia (16).

Namun, bagi wanita di negara-negara Barat, satu kajian menunjukkan pengambilan soya tidak mempengaruhi risiko terkena barah payudara (17).

Perbezaan ini mungkin disebabkan oleh pelbagai jenis soya yang dimakan dalam makanan Asia berbanding dengan makanan Barat.

Kedelai biasanya dimakan secara utuh atau diperam dalam makanan Asia, sedangkan di negara-negara Barat, soya kebanyakannya diproses atau dalam bentuk suplemen.

Satu tinjauan menyatakan bahawa isoflavon soya mengalami perubahan struktur semasa proses penapaian, yang dapat meningkatkan penyerapan secara signifikan (18).

Selain itu, satu kajian pada haiwan juga mendapati bahawa susu kedelai fermentasi lebih efektif daripada susu kedelai biasa dalam menekan pertumbuhan dan penyebaran sel tumor barah payudara pada tikus (18).

Oleh itu, soya yang ditapai mungkin mempunyai kesan yang lebih melindungi terhadap barah payudara berbanding dengan banyak produk soya yang diproses.

Selain melindungi terhadap perkembangan barah payudara, kedelai juga dikaitkan dengan jangka hayat yang lebih lama setelah diagnosis barah payudara.

Dalam tinjauan lima kajian jangka panjang, wanita yang makan kedelai setelah didiagnosis 21% lebih kecil kemungkinannya mengalami barah kambuh dan 15% lebih kecil kemungkinannya mati berbanding wanita yang tidak makan soya (19).

Kesan pada fungsi tiroid

Soya mengandungi goitrogen, zat yang boleh memberi kesan negatif kepada tiroid dengan menyekat penyerapan yodium.

Beberapa penyelidikan mendapati bahawa isoflavon soya tertentu, termasuk genistein, boleh menyekat pengeluaran hormon tiroid. Walau bagaimanapun, penemuan ini kebanyakannya terhad kepada kajian tabung uji dan haiwan (20).

Sebaliknya, kajian mengenai kesan soya pada fungsi tiroid pada manusia menunjukkan bahawa ia mungkin tidak memberi kesan yang signifikan.

Satu tinjauan dari 18 kajian menunjukkan bahawa suplemen soya tidak memberi kesan pada tahap hormon tiroid.

Walaupun sedikit meningkatkan tahap hormon perangsang tiroid (TSH), tidak jelas apakah ini penting bagi mereka yang mengalami hipotiroidisme (21).

Namun, menurut kajian 14 kajian lain yang lebih tua, soya tidak banyak mempengaruhi fungsi tiroid.

Penulis menyimpulkan bahawa orang yang menderita hipotiroidisme tidak perlu mengelakkan soya selagi pengambilan yodium mereka mencukupi (22).

Selanjutnya, satu lagi percubaan secara rawak mendapati bahawa memakan 66 mg fitoestrogen soya tidak mempengaruhi fungsi tiroid pada 44 orang dengan hipotiroidisme subklinikal (23).

Kesan pada hormon seks lelaki

Oleh kerana kedelai mengandungi fitoestrogen, lelaki mungkin bimbang untuk memasukkannya ke dalam makanan mereka.

Walau bagaimanapun, kajian tidak menunjukkan bahawa soya memberi kesan negatif terhadap pengeluaran testosteron pada lelaki.

Dalam tinjauan terhadap 15 kajian pada lelaki, pengambilan makanan soya, serbuk protein, atau makanan tambahan isoflavon hingga 70 gram protein soya dan 240 mg isoflavon soya sehari tidak mempengaruhi tahap testosteron percuma atau total testosteron (24).

Lebih-lebih lagi, soya boleh mengurangkan risiko barah prostat pada lelaki.

Dalam tinjauan 30 kajian, pengambilan soya yang tinggi dikaitkan dengan risiko terkena penyakit yang jauh lebih rendah (25).

Sebilangan besar soya mengandungi GMO

Lebih daripada 90% soya yang dihasilkan di Amerika Syarikat diubah suai secara genetik (26).

Terdapat banyak perdebatan mengenai keselamatan organisma yang diubahsuai secara genetik (GMO). Lebih banyak kajian ilmiah jangka panjang diperlukan untuk menentukan kesannya pada manusia dan dalam kuantiti mana yang selamat (27).

Selain itu, kebanyakan produk soya yang diubahsuai secara genetik menahan glyphosate racun perosak, yang kontroversial.

Produk soya GMO tertentu didapati mengandungi residu glyphosate dan mempunyai profil pemakanan yang lebih rendah berbanding dengan kacang soya organik (28).

Oleh itu, untuk mengelakkan GMO dan terdedah kepada glyphosate, tetap menggunakan soya organik.

Kesan kepada kesihatan pencernaan

Beberapa kajian haiwan baru-baru ini menunjukkan bahawa sebatian tertentu yang terdapat dalam kedelai dapat mempengaruhi kesihatan pencernaan secara negatif.

Agglutinin kedelai, khususnya, adalah sejenis antinutrien yang telah dikaitkan dengan beberapa kesan sampingan negatif.

Menurut satu tinjauan, aglutinin kedelai dapat mempengaruhi pencernaan dengan mempengaruhi struktur dan fungsi penghalang usus.

Mereka juga dapat mengganggu kesihatan mikrobioma, yang merupakan sekumpulan bakteria bermanfaat yang ditempatkan di saluran pencernaan (29).

Kajian haiwan lain menunjukkan bahawa aglutinin kedelai dapat meningkatkan kebolehtelapan usus, sehingga lebih mudah bagi zat untuk melewati lapisan saluran pencernaan dan ke aliran darah (30, 31).

Kacang soya juga boleh mengandungi beberapa antinutrien lain, termasuk perencat trypsin, faktor penghambat α-amilase, fitat, dan banyak lagi (32).

Nasib baik, memasak, menanam, merendam, dan memerah produk kedelai sebelum dimakan dapat membantu mengurangkan kandungan antinutrien dan meningkatkan pencernaan (2, 32, 33, 34).

Kajian haiwan menunjukkan soya memberi kesan negatif terhadap barah payudara, fungsi tiroid, dan hormon lelaki, tetapi kajian manusia menunjukkan sebaliknya.

Selain daripada soya organik, kebanyakan soya diubahsuai secara genetik. Sebilangan besar kaedah penyediaan dapat mengurangkan antinutrien.

Garisan bawah

Beberapa kajian menunjukkan bahawa soya mungkin mempunyai kesan positif pada kadar kolesterol, risiko barah, dan gejala menopaus.

Walau bagaimanapun, kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan soya boleh memberi kesan negatif terhadap aspek kesihatan tertentu, termasuk pencernaan dan fungsi ovari.

Terlebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa potensi manfaat kesihatan soya bergantung pada bentuknya dimakan, dengan makanan kedelai utuh atau fermentasi lebih unggul daripada bentuk soya yang lebih banyak diproses.

Walaupun jelas bahawa penyelidikan yang lebih berkualiti tinggi diperlukan untuk menentukan kesan penggunaan soya terhadap kesihatan keseluruhan, sebahagian besar kajian semasa menunjukkan bahawa memakan makanan soya atau fermentasi secara sederhana mungkin selamat dan bermanfaat bagi kebanyakan orang.