Gangguan Tidur Kerja Shift

Kandungan

• Apakah gangguan tidur kerja shift?
• Apakah gejala gangguan tidur kerja shift?
• Bagaimanakah gangguan tidur shift kerja didiagnosis?
• Perubahan gaya hidup yang membantu menguruskan gangguan tidur shift kerja
• Bagaimanakah gangguan tidur kerja shift ditangani?
• Hidup dengan gangguan tidur kerja shift

Apakah gangguan tidur kerja shift?

Gangguan tidur kerja shift (SWSD) berlaku pada individu yang bekerja jam tidak tradisional seperti perpecahan perpecahan, pergeseran kuburan, peralihan awal pagi, atau pergeseran berpusing. Ia dicirikan oleh rasa mengantuk yang berlebihan, kurang tidur yang menyegarkan, dan mengantuk. Gejala ini boleh mempengaruhi waktu kerja dan masa lapang.

Jadual kerja tidak tradisional boleh mengganggu irama sirkadian seseorang, atau "jam biologi." Ia mengatur terjaga dan mengantuk pada waktu yang ditetapkan sepanjang 24 jam sehari. Irama sirkadian boleh mempunyai gejala yang mengecewakan ketika dibuang, kerana ia mempengaruhi:

• mengantuk
• berjaga-jaga
• suhu badan
• tahap hormon
• lapar

Klinik Cleveland menganggarkan bahawa antara 10 hingga 40 peratus pekerja shift mengalami SWSD. Mereka yang kerap menukar jadual kemungkinan besar akan terjejas.

Walau bagaimanapun, tidak semua orang yang melakukan peralihan tanpa tradisi mengalami SWSD. Banyak orang yang melakukan pergeseran ini mempunyai irama sirkadian yang menjadikannya "burung hantu malam" yang semula jadi dan mereka dapat menghindari gangguan tersebut.

Apakah gejala gangguan tidur kerja shift?

SWSD adalah keadaan kronik, atau jangka panjang. Simptomnya sering mempengaruhi kehidupan seharian anda. Anda mungkin mengalami banyak gejala berikut:

• mengantuk yang berlebihan, baik di dalam maupun di luar pekerjaan
• kesukaran menumpukan perhatian
• kurang tenaga
• insomnia yang menghalang anda daripada tidur yang mencukupi
• tidur yang terasa tidak lengkap atau tidak menyegarkan
• kemurungan atau perasaan murung
• masalah dengan hubungan

Kekurangan tidur yang kronik boleh membahayakan dan boleh meningkatkan risiko anda tertidur di roda atau melakukan kesalahan semasa bekerja. Ia boleh memberi kesan kepada kesihatan anda, termasuk kesihatan jantung dan fungsi pencernaan yang betul. Ia juga dapat meningkatkan risiko anda mendapat barah. Pekerja yang lebih tua dan pekerja wanita berisiko mengalami kekurangan tidur yang lebih tinggi dengan keadaan ini.

Mengantuk boleh mewujudkan keadaan kerja yang berbahaya. Ia dipercayai sebahagiannya bertanggungjawab terhadap bencana Chernobyl, bencana loji tenaga nuklear Pennsylvania pada tahun 1979, dan tumpahan Exxon di pantai Alaskan pada tahun 1989. Oleh itu, gejala SWSD tidak boleh dipandang ringan. Ia boleh mengakibatkan kemalangan di dalam dan di luar pekerjaan apabila tidak diuruskan dengan baik.

Bagaimanakah gangguan tidur shift kerja didiagnosis?

Doktor anda akan menggunakan kriteria diagnostik untuk menentukan sama ada anda menghidap SWSD. Mereka mungkin menggunakan Klasifikasi Gangguan Tidur Antarabangsa, edisi terbaru Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental, atau keduanya.

Doktor anda mungkin akan menanyakan beberapa soalan mengenai corak dan gangguan tidur anda dan juga jenis pergeseran yang anda buat sekarang. Mereka mungkin meminta buku harian tidur yang merangkumi sekurang-kurangnya tujuh hari. Anda juga mungkin akan ditanya mengenai sejarah perubatan anda dan sebarang ubat semasa.

Oleh kerana SWSD dapat meniru gangguan tidur yang lain, doktor anda mungkin terlebih dahulu menolak keadaan seperti narkolepsi dan apnea tidur yang obstruktif. Mereka mungkin memerintahkan kajian tidur untuk mengesampingkan gangguan tidur ini, atau lain-lain.

Semasa kajian tidur, anda akan tidur di klinik semalaman dengan monitor yang boleh diletakkan di jari, dada, atau wajah anda. Monitor ini akan menilai perkara seperti:

• kualiti tidur
• bilangan gangguan tidur
• kadar degupan jantung
• bernafas

Perubahan gaya hidup yang membantu menguruskan gangguan tidur shift kerja

Walaupun ramai pekerja tidak dapat mengubah waktu kerja mereka, ada cara untuk mengurangkan kesan SWSD.

Terdapat banyak perubahan gaya hidup yang boleh anda lakukan yang dapat membantu melegakan beberapa gejala gangguan tidur anda:

• Cuba jaga jadual tidur yang teratur, termasuk pada hari cuti.
• Sekiranya boleh, ambil cuti 48 jam setelah beberapa kali perubahan.
• Pakai cermin mata hitam semasa meninggalkan kerja untuk mengurangkan pendedahan cahaya matahari. Melakukannya dapat mengelakkan jam “siang” tidak diaktifkan.
• Tidur sebentar jika boleh.
• Hadkan pengambilan kafein empat jam sebelum tidur.
• Kekalkan diet sihat yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran.
• Gunakan warna yang berat untuk tidur untuk mewujudkan persekitaran yang gelap.
• Mintalah keluarga dan teman hidup yang lain untuk mengurangkan kebisingan dengan menggunakan fon kepala untuk menonton televisyen atau mendengar muzik. Mintalah mereka untuk mengelakkan pekerjaan rumah tangga sehingga anda terjaga.
• Elakkan perjalanan jauh jika anda boleh. Ia dapat mengurangkan waktu tidur anda dan menyebabkan rasa mengantuk.
• Jalankan ritual setiap malam sebelum tidur, walaupun pada waktu siang.
• Pakai penutup telinga atau gunakan bunyi putih untuk menenggelamkan suara semasa anda tidur.
• Ambil melatonin bebas.
• Beli kotak cahaya untuk terapi cahaya untuk memaparkan mata anda kepada cahaya yang sangat terang tetapi selamat sebelum bekerja.
• Tidur sebentar 30-60 minit sebelum giliran anda.

Sekiranya anda bekerja di sebuah syarikat yang selalu menggaji pekerja shift tidak tradisional - seperti kilang 24 jam, hospital, atau jabatan polis - majikan anda mungkin ingin melaksanakan bantuan mereka sendiri untuk memastikan pekerja mereka selamat. Ini mungkin termasuk menjaga tempat kerja tetap sejuk dan terang untuk meningkatkan kewaspadaan.

Bagaimanakah gangguan tidur kerja shift ditangani?

Walaupun perubahan gaya hidup adalah komponen terpenting dalam tidur yang sihat, ada yang berubah menjadi alat bantu tidur. Melatonin dianggap selamat, dan sebilangan pekerja mendapati bahawa ia sangat meningkatkan kualiti tidur mereka.

Hipnotik dan ubat penenang, bagaimanapun, harus digunakan dengan hemat dan untuk jangka waktu yang singkat. Ini termasuk zolpidem (Ambien) dan eszopiclone (Lunesta), yang boleh diresepkan oleh doktor anda.

Modafinil (Provigil) diluluskan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. sebagai ubat pemacu bangun dengan potensi penyalahgunaan yang rendah. Ini ditunjukkan untuk meningkatkan tidur dan mengurangkan rasa mengantuk pagi. Dalam ujian klinikal, modafinil juga terbukti dapat mengurangkan gangguan ingatan jangka panjang dan meningkatkan pemerolehan memori.

Untuk meningkatkan kualiti tidur seboleh-bolehnya, cubalah menyekat gangguan. Cuba jangan melihat telefon atau skrin terang anda selama satu jam sebelum tidur. Gunakan mesin kebisingan putih, muzik yang menenangkan, atau penutup telinga untuk menghilangkan suara latar pada hari itu.

Hidup dengan gangguan tidur kerja shift

Peratusan tenaga kerja A.S. yang semakin meningkat bekerja pada jam shift yang tidak konvensional. Dengan tenaga kerja semasa dan kemajuan teknologi, jadual kerja tidak tradisional tidak dijangka menurun.

Membuat perubahan gaya hidup dan mengambil ubat tidur dapat membantu anda mendapatkan kualiti tidur terbaik semasa cuti anda.