15 Manfaat Kesihatan dan Pemakanan Biji Wijen

Kandungan

• 1. Sumber Serat yang Baik
• 2. Boleh Menurunkan Kolesterol dan Trigliserida
• 3. Sumber Berkhasiat Protein Tumbuhan
• 4. Boleh Membantu Menurunkan Tekanan Darah
• 5. Boleh Menyokong Tulang yang Sihat
• 6. Boleh Mengurangkan Keradangan
• 7. Sumber Vitamin B yang baik
• 8. Boleh Membantu Pembentukan Sel Darah
• 9. Boleh Membantu Mengawal Gula Darah
• 10. Kaya dengan Antioksidan
• 11. Boleh Menyokong Sistem Imun Anda
• 12. Boleh Menenangkan Sakit Lutut Arthritic
• 13. Boleh Menyokong Kesihatan Tiroid
• 14. Boleh Menolong Keseimbangan Hormon Semasa Menopaus
• 15. Mudah untuk Menambah Diet Anda
• Garisan bawah

Biji wijen adalah biji kecil yang kaya dengan minyak yang tumbuh di dalam biji Sesamum indicum tanaman.

Biji yang belum dicelup mempunyai kulit sekam yang luar dan tidak dapat dimakan, sementara biji yang dikupas datang tanpa sekam.

Lambung memberi biji warna coklat keemasan. Biji yang dikupas mempunyai warna putih tetapi berubah menjadi coklat ketika dipanggang.

Biji wijen mempunyai banyak manfaat kesihatan yang berpotensi dan telah digunakan dalam perubatan rakyat selama ribuan tahun. Mereka boleh melindungi daripada penyakit jantung, diabetes, dan arthritis (1).

Walau bagaimanapun, anda mungkin perlu makan dalam jumlah yang banyak - sebilangan kecil sehari - untuk mendapatkan faedah kesihatan.

Berikut adalah 15 faedah kesihatan dari biji bijan.

1. Sumber Serat yang Baik

Tiga sudu besar (30 gram) biji wijen tanpa lemak menyediakan 3.5 gram serat, yang merupakan 12% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI) (2, 3).

Oleh kerana rata-rata pengambilan serat di Amerika Syarikat hanya separuh daripada RDI, makan biji wijen secara berkala dapat membantu meningkatkan pengambilan serat anda (4).

Serat terkenal untuk menyokong kesihatan pencernaan. Selain itu, bukti yang semakin meningkat menunjukkan bahawa serat dapat berperanan dalam mengurangkan risiko penyakit jantung, kanser tertentu, obesiti, dan diabetes jenis 2 (4).

Ringkasan Sebiji 3 biji sudu (30 gram) biji bijan membekalkan 12% daripada RDI untuk serat, yang sangat penting untuk kesihatan pencernaan anda.

2. Boleh Menurunkan Kolesterol dan Trigliserida

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan biji wijen secara berkala dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi dan trigliserida - yang merupakan faktor risiko penyakit jantung (5, 6).

Biji wijen terdiri daripada 15% lemak tepu, 41% lemak tak jenuh ganda, dan 39% lemak tak jenuh tunggal (3).

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan lebih banyak lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal berbanding lemak tepu dapat membantu menurunkan kolesterol anda dan mengurangkan risiko penyakit jantung (7, 8, 9).

Terlebih lagi, biji wijen mengandungi dua jenis sebatian tumbuhan - lignan dan fitosterol - yang mungkin juga mempunyai kesan penurunan kolesterol (10, 11, 12).

Apabila 38 orang dengan lipid darah tinggi makan 5 sudu besar (40 gram) biji wijen setiap hari selama 2 bulan, mereka mengalami penurunan 10% kolesterol LDL "buruk" dan pengurangan trigliserida sebanyak 8% berbanding dengan kumpulan plasebo (13) .

Ringkasan Biji wijen dapat membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk peningkatan trigliserida dan kadar kolesterol LDL "buruk".

3. Sumber Berkhasiat Protein Tumbuhan

Biji wijen membekalkan 5 gram protein setiap 3 sudu besar (30 gram) hidangan (3).

Untuk memaksimumkan ketersediaan protein, pilih biji bijan panggang dan panggang. Proses penyuapan dan pemanggangan mengurangkan oksalat dan fitat - sebatian yang menghalang pencernaan dan penyerapan protein anda (14, 15, 16).

Protein sangat penting untuk kesihatan anda, kerana ia membantu membina segalanya dari otot hingga hormon.

Terutama, biji wijen rendah lisin, asid amino penting yang lebih banyak terdapat dalam produk haiwan. Walau bagaimanapun, vegan dan vegetarian dapat mengimbangi dengan mengambil protein tumbuhan tinggi lisin - terutamanya kekacang, seperti kacang ginjal dan kacang buncis (14, 17, 18).

Sebaliknya, biji wijen mengandung metionin dan sistein, dua asid amino yang tidak disediakan oleh kekacang dalam jumlah besar (14, 18).

Ringkasan Biji wijen - terutama yang dikupas - adalah sumber protein yang baik, yang merupakan asas penting bagi tubuh anda.

4. Boleh Membantu Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung dan strok (19).

Biji wijen tinggi magnesium, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah (20).

Selain itu, lignan, vitamin E, dan antioksidan lain dalam biji wijen dapat membantu mencegah penumpukan plak di arteri anda, berpotensi mengekalkan tekanan darah yang sihat (21, 22).

Dalam satu kajian, orang dengan tekanan darah tinggi mengonsumsi 2.5 gram biji wijen serbuk hitam - varieti yang kurang biasa - dalam bentuk kapsul setiap hari.

Pada akhir satu bulan, mereka mengalami penurunan tekanan darah sistolik sebanyak 6% - jumlah bacaan tekanan darah teratas - berbanding dengan kumpulan plasebo (23).

Ringkasan Biji wijen tinggi magnesium, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Selain itu, antioksidan mereka dapat membantu mencegah penumpukan plak.

5. Boleh Menyokong Tulang yang Sihat

Biji wijen - baik yang belum dikupas dan dikupas - kaya dengan beberapa nutrien yang meningkatkan kesihatan tulang, walaupun kalsiumnya terutama di dalam lambung (3).

Tiga sudu (30 gram) biji bijan membanggakan (3, 24, 25, 26):

	Tidak dilambung	Dilabuh
Kalsium	22% daripada RDI	1% daripada RDI
Magnesium	25% daripada RDI	25% daripada RDI
Mangan	32% daripada RDI	19% daripada RDI
Zink	21% daripada RDI	18% daripada RDI

Walau bagaimanapun, biji wijen mengandungi sebatian semula jadi yang disebut oksalat dan fitat, antinutrien yang mengurangkan penyerapan mineral ini (27).

Untuk mengehadkan kesan sebatian ini, cubalah merendam, memanggang, atau menanam biji (15, 28).

Satu kajian mendapati bahawa tumbuh-tumbuhan mengurangkan kepekatan fitat dan oksalat sekitar 50% pada biji wijen yang dikunyah dan tidak dikupas (15).

Ringkasan Biji bijan yang tidak dikupas sangat kaya dengan nutrien yang penting untuk kesihatan tulang, termasuk kalsium. Merendam, memanggang, atau menanam bijan dapat meningkatkan penyerapan mineral ini.

6. Boleh Mengurangkan Keradangan

Biji wijen dapat melawan keradangan.

Keradangan tahap rendah dan jangka panjang mungkin berperanan dalam banyak keadaan kronik, termasuk kegemukan dan barah, serta penyakit jantung dan ginjal (29).

Apabila orang yang menghidap penyakit buah pinggang makan campuran 18 gram biji rami dan 6 gram setiap biji bijan dan labu setiap hari selama 3 bulan, penanda keradangan mereka menurun 51‒79% (30).

Tetapi, kerana kajian ini menguji campuran biji, kesan anti-radang biji wijen tidak dapat dipastikan.

Namun, kajian haiwan mengenai minyak biji wijen juga menunjukkan kesan anti-radang (31, 32, 33).

Ini mungkin disebabkan oleh sesamin, sebatian yang terdapat dalam biji bijan dan minyaknya (34, 35).

Ringkasan Penyelidikan awal menunjukkan bahawa biji wijen dan minyaknya mungkin mempunyai sifat anti-radang.

7. Sumber Vitamin B yang baik

Biji wijen adalah sumber vitamin B yang baik, yang diedarkan di dalam lambung dan biji (15).

Mengeluarkan lambung boleh memekatkan atau membuang sebahagian vitamin B.

Tiga sudu (30 gram) biji wijen yang belum dikupas dan dikupas memberikan (3):

	Tidak dilambung	Dilabuh
Tiamin (B1)	17% daripada RDI	19% daripada RDI
Niacin (B3)	11% daripada RDI	8% daripada RDI
Vitamin B6	5% daripada RDI	14% daripada RDI

Vitamin B sangat penting untuk banyak proses tubuh, termasuk fungsi dan metabolisme sel yang betul (36, 37, 38).

Ringkasan Biji wijen adalah sumber tiamin, niasin, dan vitamin B6 yang baik, yang diperlukan untuk fungsi sel dan metabolisme sel yang betul.

8. Boleh Membantu Pembentukan Sel Darah

Untuk membuat sel darah merah, tubuh anda memerlukan beberapa nutrien - termasuk yang terdapat dalam biji bijan.

Tiga sudu (30 gram) biji bijan memberikan (3, 38, 39):

	Tidak dilambung	Dilabuh	Fungsi
Besi	24% daripada RDI	10% daripada RDI	Komponen penting hemoglobin, yang membawa oksigen ke dalam sel darah merah anda
Tembaga	136% daripada RDI	46% daripada RDI	Membantu membuat hemoglobin
Vitamin B6	5% daripada RDI	14% daripada RDI	Membantu membuat hemoglobin

Benih wijen yang direndam, dipanggang, atau tumbuh boleh meningkatkan penyerapan mineral ini (15).

Ringkasan Biji wijen membekalkan zat besi, tembaga, dan vitamin B6, yang diperlukan untuk pembentukan dan fungsi sel darah.

9. Boleh Membantu Mengawal Gula Darah

Biji wijen rendah karbohidrat sementara tinggi protein dan lemak sihat - semuanya boleh menyokong kawalan gula darah (3, 40).

Selain itu, biji ini mengandung pinoresinol, sebatian yang dapat membantu mengatur gula darah dengan menghalang tindakan enzim pencernaan maltase (41, 42).

Maltase memecah gula maltosa, yang digunakan sebagai pemanis untuk beberapa produk makanan. Ia juga dihasilkan dalam usus anda dari pencernaan makanan berkanji seperti roti dan pasta.

Sekiranya pinoresinol menghalang pencernaan maltosa anda, ini boleh menyebabkan kadar gula dalam darah lebih rendah. Walau bagaimanapun, kajian manusia sangat diperlukan.

Ringkasan Biji wijen dapat membantu pengawalan gula darah kerana rendah karbohidrat dan tinggi protein dan lemak sihat. Terlebih lagi, mereka mengandungi sebatian tanaman yang dapat membantu dalam hal ini.

10. Kaya dengan Antioksidan

Kajian haiwan dan manusia menunjukkan bahawa memakan biji wijen dapat meningkatkan jumlah keseluruhan aktiviti antioksidan dalam darah anda (23, 42).

Lignan dalam biji wijen berfungsi sebagai antioksidan, yang membantu melawan tekanan oksidatif - reaksi kimia yang boleh merosakkan sel anda dan meningkatkan risiko anda menghidap banyak penyakit kronik (43, 44).

Selain itu, biji wijen mengandung bentuk vitamin E yang disebut gamma-tokoferol, antioksidan yang mungkin sangat melindungi terhadap penyakit jantung. (45, 46).

Ringkasan Sebatian tumbuhan dan vitamin E dalam biji wijen berfungsi sebagai antioksidan, yang memerangi tekanan oksidatif dalam badan anda.

11. Boleh Menyokong Sistem Imun Anda

Biji wijen adalah sumber beberapa nutrien yang baik untuk sistem imun anda, termasuk zink, selenium, tembaga, zat besi, vitamin B6, dan vitamin E (3, 47).

Sebagai contoh, badan anda memerlukan zink untuk mengembangkan dan mengaktifkan sel darah putih tertentu yang mengenali dan menyerang mikrob yang menyerang.

Perlu diingat bahawa walaupun kekurangan zink ringan hingga sederhana dapat menjejaskan aktiviti sistem imun (48).

Biji wijen membekalkan sekitar 20% RDI untuk zink dalam hidangan 3 sudu (30 gram) (3).

Ringkasan Biji wijen adalah sumber baik beberapa nutrien yang penting untuk fungsi sistem kekebalan tubuh, termasuk zink, selenium, tembaga, zat besi, vitamin B6, dan vitamin E.

12. Boleh Menenangkan Sakit Lutut Arthritic

Osteoartritis adalah penyebab sakit sendi yang paling biasa dan sering menyerang lutut.

Beberapa faktor mungkin berperanan dalam artritis, termasuk keradangan dan kerosakan oksidatif pada tulang rawan yang menenangkan sendi (49).

Sesamin, sebatian dalam biji wijen, mempunyai kesan anti-radang dan antioksidan yang dapat melindungi tulang rawan anda (50, 51).

Dalam kajian selama 2 bulan, orang-orang dengan artritis lutut makan 5 sudu besar (40 gram) serbuk biji bijan setiap hari bersama dengan terapi ubat. Mereka mengalami penurunan sakit lutut sebanyak 63% berbanding hanya penurunan 22% untuk kumpulan terapi ubat sahaja.

Selain itu, kumpulan biji bijan menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam ujian mobiliti sederhana dan penurunan yang lebih besar pada penanda keradangan tertentu berbanding dengan kumpulan kawalan (49, 52).

Ringkasan Sesamin, sebatian dalam biji bijan, dapat membantu mengurangkan sakit sendi dan menyokong mobiliti pada artritis lutut.

13. Boleh Menyokong Kesihatan Tiroid

Biji wijen adalah sumber selenium yang baik, membekalkan 18% dari RDI pada biji yang belum dikupas dan dikupas (3).

Kelenjar tiroid anda mengandungi kepekatan selenium tertinggi dari mana-mana organ di dalam badan anda. Mineral ini memainkan peranan penting dalam membuat hormon tiroid (53, 54).

Selain itu, biji wijen adalah sumber zat besi, tembaga, zink, dan vitamin B6 yang baik, yang juga menyokong pengeluaran hormon tiroid dan membantu kesihatan tiroid (55, 56, 57).

Ringkasan Biji wijen adalah sumber nutrien yang baik - seperti selenium, zat besi, tembaga, zink, dan vitamin B6 - yang menyokong kesihatan tiroid.

14. Boleh Menolong Keseimbangan Hormon Semasa Menopaus

Biji wijen mengandungi fitoestrogen, sebatian tumbuhan yang serupa dengan hormon estrogen (58, 59).

Oleh itu, biji wijen mungkin bermanfaat bagi wanita apabila kadar estrogen menurun semasa menopaus. Contohnya, fitoestrogen dapat membantu mengatasi kilat panas dan gejala estrogen rendah yang lain (60).

Lebih-lebih lagi, sebatian ini dapat mengurangkan risiko penyakit tertentu - seperti barah payudara - semasa menopaus. Walau bagaimanapun, penyelidikan lebih lanjut diperlukan (46, 61).

Ringkasan Fitoestrogen adalah sebatian yang terdapat dalam biji wijen yang dapat memberi manfaat kepada wanita yang sedang mengalami menopaus.

15. Mudah untuk Menambah Diet Anda

Biji wijen dapat memberikan rasa kacang dan rasa halus pada banyak hidangan.

Untuk meningkatkan rasa dan ketersediaan nutrien biji wijen, panggang pada suhu 350 ℉ (180 ℃) selama beberapa minit, kacau secara berkala, sehingga mencapai warna coklat keemasan.

Cuba tambah biji bijan ke:

• tumis
• brokoli kukus
• bijirin panas atau sejuk
• bar granola dan granola
• roti dan mufin
• keropok
• yogurt
• smoothie
• salad
• pembalut salad
• hummus
• hiasan

Selain itu, anda boleh menggunakan mentega biji wijen - juga dikenali sebagai tahini - sebagai ganti mentega kacang atau hummus.

Biji wijen tanah - dipanggil tepung bijan atau tepung bijan - boleh digunakan dalam penaik, smoothie, adunan ikan, dan banyak lagi.

Walau bagaimanapun, alahan wijen menjadi lebih umum, jadi anda mungkin perlu berhati-hati ketika memasak untuk kumpulan (62, 63).

Ringkasan Biji wijen dapat menyajikan banyak hidangan, termasuk salad, granola, roti bakar, dan tumis. Tahini dan tepung wijen adalah produk lain yang terbuat dari biji bijan.

Garisan bawah

Biji wijen adalah sumber lemak sihat, protein, vitamin B, mineral, serat, antioksidan, dan sebatian tumbuhan bermanfaat yang lain.

Mengonsumsi sebahagian besar biji ini secara berkala - bukan hanya percikan sesekali pada roti burger - dapat membantu pengawalan gula darah, memerangi sakit artritis, dan menurunkan kolesterol.

Untuk mengoptimumkan pengambilan nutrien, anda boleh memakan biji wijen yang direndam, dipanggang, atau tumbuh.