Garam: Baik atau Buruk?

Kandungan

• Apa itu Garam?
• Bagaimana Garam Mempengaruhi Kesihatan Jantung?
• Pengambilan Garam Rendah Boleh Memudaratkan
• Pengambilan Garam Tinggi Berkaitan dengan Kanser Perut
• Makanan Mana Yang Tinggi Garam / Natrium?
• Sekiranya Anda Makan Lebih sedikit Garam?

Organisasi kesihatan telah memberi amaran kepada kami mengenai bahaya garam sejak sekian lama.

Ini kerana pengambilan garam yang tinggi didakwa menyebabkan sejumlah masalah kesihatan, termasuk tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Walau bagaimanapun, penyelidikan selama beberapa dekad gagal memberikan bukti yang meyakinkan untuk menyokong ini (1).

Lebih-lebih lagi, banyak kajian menunjukkan bahawa makan terlalu sedikit garam boleh membahayakan.

Artikel ini melihat garam dan kesan kesihatannya secara terperinci.

Apa itu Garam?

Garam juga disebut natrium klorida (NaCl). Ini terdiri daripada 40% natrium dan 60% klorida, mengikut berat.

Garam adalah sumber natrium makanan terbesar, dan perkataan "garam" dan "natrium" sering digunakan secara bergantian.

Sebilangan jenis garam mungkin mengandungi sejumlah kecil kalsium, kalium, besi dan zink. Iodin sering ditambahkan ke garam meja (2, 3).

Mineral penting dalam garam bertindak sebagai elektrolit penting dalam badan. Mereka membantu keseimbangan cecair, penghantaran saraf dan fungsi otot.

Sebilangan garam terdapat secara semula jadi dalam kebanyakan makanan. Ia juga sering ditambahkan pada makanan untuk meningkatkan rasa.

Dari segi sejarah, garam digunakan untuk mengawet makanan. Jumlah yang tinggi dapat mencegah pertumbuhan bakteria yang menyebabkan makanan menjadi buruk.

Garam dituai dengan dua cara utama: dari lombong garam dan dengan menguap air laut atau air kaya mineral lain.

Sebenarnya terdapat banyak jenis garam yang ada. Varieti biasa termasuk garam meja biasa, garam merah jambu Himalaya dan garam laut.

Jenis garam yang berbeza mungkin berbeza dari segi rasa, tekstur dan warna. Dalam gambar di atas, gambar di sebelah kiri lebih kasar. Yang di sebelah kanan adalah garam meja yang digiling halus.

Sekiranya anda tertanya-tanya jenis mana yang paling sihat, sebenarnya semuanya serupa.

Pokoknya: Garam terutamanya terdiri daripada dua mineral, natrium dan klorida, yang mempunyai pelbagai fungsi dalam tubuh. Ia terdapat secara semula jadi di kebanyakan makanan, dan banyak digunakan untuk meningkatkan rasa.

Bagaimana Garam Mempengaruhi Kesihatan Jantung?

Pihak berkuasa kesihatan telah memberitahu kami untuk mengurangkan natrium selama beberapa dekad. Mereka mengatakan bahawa anda tidak boleh mengambil lebih daripada 2.300 mg natrium sehari, lebih baik kurang (4, 5, 6).

Ini berjumlah kira-kira satu sudu teh, atau 6 gram garam (ia adalah 40% natrium, jadi kalikan natrium gram dengan 2.5).

Walau bagaimanapun, kira-kira 90% orang dewasa AS mengambil lebih banyak daripada itu (7).

Makan garam terlalu banyak diklaim dapat meningkatkan tekanan darah, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa keraguan serius mengenai faedah sebenar larangan natrium.

Memang benar bahawa mengurangkan pengambilan garam dapat menurunkan tekanan darah, terutama pada orang dengan keadaan perubatan yang disebut hipertensi sensitif garam (8).

Tetapi, bagi individu yang sihat, pengurangan purata sangat halus.

Satu kajian dari tahun 2013 mendapati bahawa bagi individu dengan tekanan darah normal, mengehadkan pengambilan garam mengurangkan tekanan darah sistolik hanya 2.42 mmHg dan tekanan darah diastolik hanya 1.00 mmHg (9).

Itu seperti dari 130/75 mmHg ke 128/74 mmHg. Ini bukan hasil yang sangat baik yang anda harapkan dari menjalani diet tanpa rasa.

Lebih-lebih lagi, beberapa kajian tinjauan tidak menemui bukti bahawa mengehadkan pengambilan garam akan mengurangkan risiko serangan jantung, strok atau kematian (10, 11).

Pokoknya: Mengehadkan pengambilan garam mengakibatkan sedikit penurunan tekanan darah. Namun, tidak ada bukti kuat yang mengaitkan pengambilan yang berkurang dengan risiko serangan jantung, strok atau kematian yang lebih rendah.

Pengambilan Garam Rendah Boleh Memudaratkan

Terdapat beberapa bukti yang menunjukkan bahawa diet rendah garam benar-benar berbahaya.

Kesan negatif kesihatan termasuk:

• Kolesterol dan trigliserida LDL yang meningkat: Pembatasan garam dikaitkan dengan peningkatan kolesterol dan trigliserida LDL ("buruk") (12).
• Penyakit jantung: Beberapa kajian melaporkan bahawa kurang daripada 3.000 mg sodium setiap hari dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung (13, 14, 15, 16).
• Kegagalan jantung: Satu analisis mendapati bahawa menyekat pengambilan garam meningkatkan risiko mati bagi orang yang mengalami kegagalan jantung. Kesannya mengejutkan, dengan risiko kematian 160% lebih tinggi pada individu yang mengurangkan pengambilan garam mereka (17).
• Rintangan insulin: Beberapa kajian melaporkan bahawa diet rendah garam dapat meningkatkan daya tahan insulin (18, 19, 20, 21).
• Diabetes jenis 2: Satu kajian mendapati bahawa pada pesakit diabetes jenis 2, kurang sodium dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian (22).

Pokoknya: Diet rendah garam dikaitkan dengan tahap LDL dan trigliserida yang lebih tinggi, dan peningkatan daya tahan insulin. Ia boleh meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung, kegagalan jantung dan diabetes jenis 2.

Pengambilan Garam Tinggi Berkaitan dengan Kanser Perut

Kanser perut, juga dikenali sebagai barah gastrik, adalah barah kelima yang paling biasa.

Ini adalah penyebab utama kematian barah ketiga di seluruh dunia, dan bertanggungjawab untuk lebih dari 700,000 kematian setiap tahun (23).

Beberapa kajian pemerhatian mengaitkan diet garam tinggi dengan peningkatan risiko barah perut (24, 25, 26, 27).

Artikel tinjauan besar-besaran dari 2012 melihat data dari 7 kajian prospektif, termasuk sejumlah 268,718 peserta (28).

Ia mendapati bahawa orang yang mempunyai pengambilan garam tinggi mempunyai risiko kanser perut 68% lebih tinggi, berbanding mereka yang mempunyai pengambilan rendah.

Tepat bagaimana atau mengapa ini berlaku tidak difahami dengan baik, tetapi terdapat beberapa teori:

• Pertumbuhan bakteria: Pengambilan garam yang tinggi boleh meningkatkan pertumbuhan Helicobacter pylori, bakteria yang boleh menyebabkan radang dan ulser gastrik. Ini boleh meningkatkan risiko barah perut (29, 30, 31).
• Kerosakan lapisan perut: Makanan yang tinggi garam boleh merosakkan dan membakar lapisan perut, sehingga mendedahkannya kepada karsinogen (25, 31).

Walau bagaimanapun, ingat bahawa ini adalah kajian pemerhatian. Mereka tidak dapat membuktikan bahawa pengambilan garam tinggi sebab-sebab barah perut, hanya kedua-duanya berkait rapat.

Pokoknya: Beberapa kajian pemerhatian telah menghubungkan pengambilan garam yang tinggi dengan peningkatan risiko barah perut. Ini mungkin disebabkan oleh beberapa faktor.

Makanan Mana Yang Tinggi Garam / Natrium?

Sebilangan besar garam dalam diet moden berasal dari makanan restoran atau makanan olahan yang dibungkus.

Sebenarnya, dianggarkan bahawa kira-kira 75% garam dalam diet AS berasal dari makanan yang diproses. Hanya 25% pengambilan berlaku secara semula jadi dalam makanan atau ditambahkan semasa memasak atau di meja (32).

Makanan ringan masin, sup dalam tin dan segera, daging olahan, makanan acar dan kicap adalah contoh makanan berlemak tinggi.

Terdapat juga beberapa makanan yang tidak masin yang sebenarnya mengandungi jumlah garam yang sangat tinggi, termasuk roti, keju kotej dan sebilangan bijirin sarapan pagi.

Sekiranya anda berusaha mengurangkan, label makanan hampir selalu menyenaraikan kandungan natrium.

Pokoknya: Makanan yang tinggi garam termasuk makanan yang diproses, seperti makanan ringan masin dan sup segera. Makanan yang kurang jelas, seperti roti dan keju kotej, mungkin juga mengandungi banyak.

Sekiranya Anda Makan Lebih sedikit Garam?

Sebilangan keadaan kesihatan perlu mengurangkan garam. Sekiranya doktor anda mahu anda mengehadkan pengambilan anda, maka mesti terus melakukannya (8, 33).

Walau bagaimanapun, jika anda seorang yang sihat yang makan kebanyakan makanan tunggal, maka mungkin tidak perlu anda bimbangkan pengambilan garam anda.

Dalam kes ini, anda boleh menambahkan garam semasa memasak atau di meja untuk meningkatkan rasa.

Makan garam dalam jumlah yang sangat tinggi boleh membahayakan, tetapi makan terlalu sedikit mungkin sama buruknya untuk kesihatan anda (16).

Seperti yang sering berlaku dalam pemakanan, pengambilan optimum berada di antara kedua-dua ekstrem.