Cara Yang Betul Melakukan 2-Hari-Hari

Kandungan

• Variasikan Intensiti
• Split Up Cardio dan Kekuatan
• Bangun Tidur dengan Kardio untuk Menurunkan Berat Badan
• Simpan Cardio untuk Nanti untuk Berkembang Lebih Kuat
• Tukar Pergerakan Kompleks dan Mudah
• Teruskan Sesi dan Jarak Jauh
• Ulasan untuk

Menggandakan latihan anda dengan sesi pagi dan petang boleh membawa hasil ke tahap seterusnya-jika anda menggunakan pendekatan yang tepat. Hanya menumpukan pada satu lagi sesi sengit selepas anda meninggalkan pejabat apabila anda melakukan rutin yang sama mencabar sebelum bekerja boleh menyebabkan kerosakan otot dan hasil lain yang kurang diingini seperti penurunan metabolisme dan rasa letih sepenuhnya.

Walau bagaimanapun, dilakukan dengan betul, "menambah senaman tambahan boleh membuat semua perbezaan di dunia jika anda hanya tertatih-tatih di tepi untuk mendapatkan hasil, seperti kehilangan lemak badan," kata Andrew Wolf, ahli fisiologi senaman di Miraval Resort & Spa di Tucson , AZ. Simpan garis panduan penting ini dalam fikiran sebelum meningkatkan ante dengan pusingan kedua senaman untuk hari itu.

Variasikan Intensiti

Imej Getty

Latihan menekankan sistem badan, yang kemudian memerlukan masa pemulihan untuk sembuh dan menjadi lebih kuat daripada ketika anda memulakannya, kata Wolf. Sekiranya anda melakukan senaman pagi yang sukar dan memukulnya lebih kuat pada waktu petang, anda pasti akan terbakar habis - dan mungkin cedera. Dan jika anda melakukan kardio dua kali sehari, anda boleh memecahkan tisu otot, menurunkan jisim badan tanpa lemak anda dan oleh itu metabolisme anda (baca: pembakaran kalori), kata Stacy Adams, pemilik Fitness Together di Central Georgetown, MD.

Jadi, jika, sebagai contoh, anda mengikuti kelas putaran yang berat pada waktu pagi, senaman selepas kerja anda seharusnya berada pada intensiti yang jauh lebih rendah, yang mungkin berasa agak lemah, Wolf memberi amaran. [Tweet petua ini!] "Tetapi perlu diingat bahawa mencederakan diri sendiri bermakna anda tidak akan melakukan senaman setiap hari dan bukannya dua kali sehari."

Split Up Cardio dan Kekuatan

Imej Getty

Membahagikan senaman kardio dan berat badan anda mengurangkan risiko latihan berlebihan dengan menggunakan otot dan sistem tenaga yang berbeza. "Pada penghujung hari, tidak banyak masalah yang anda pilih untuk dilakukan pada waktu pagi atau petang selagi anda melakukannya," kata Julie Sieben, seorang pakar kiropraktor dan pengarang Enam Minggu untuk Suka Berlari.

Bangun Tidur dengan Kardio untuk Menurunkan Berat Badan

Imej Getty

"Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) khusus kardio-mungkin lebih baik dilakukan pada waktu pagi supaya anda boleh menikmati 'afterburn' di mana metabolisme anda bekerja pada overdrive sepanjang hari," kata Sieben, merujuk kepada EPOC atau penggunaan oksigen yang berlebihan selepas bersenam. "Ini membantu anda membakar lebih banyak kalori yang dikonsumsi pada siang hari." [Tweet tip ini!] Anda juga cenderung tidak akan bersemangat selepas bersenam jika anda melakukan latihan kekuatan pada akhir hari berbanding kardio, yang dapat membuat anda terjaga pada waktu malam, katanya.

Simpan Cardio untuk Nanti untuk Berkembang Lebih Kuat

Imej Getty

Jika anda menikmati latihan latihan kekuatan yang sukar, anda mungkin lebih baik menyimpan kardio untuk senaman malam anda, kata Jerry Greenspan, jurulatih peribadi dan ahli terapi fizikal di Columbus, OH. Dengan cara ini anda tidak akan melatih otot-otot yang telah mengalami keletihan dari latihan kardio pagi yang melelahkan, yang bermaksud terdapat risiko kecederaan yang lebih sedikit kerana latihan berat badan menuntut kekuatan otot yang lebih tinggi, jelasnya.

Tukar Pergerakan Kompleks dan Mudah

Imej Getty

Untuk latihan kekuatan dua kali sehari, Greenspan mengesyorkan melakukan pergerakan yang kompleks-yang melibatkan lebih daripada satu sendi seperti jongkong dan lunges-sebelumnya pada waktu siang dan senaman mudah-menggunakan satu sendi seperti bisep curl dan sambungan trisep-pada waktu malam. Ini mengurangkan kemungkinan kecederaan anda dengan tidak melatih otot di kemudian hari yang dikenakan cukai daripada senaman awal. Senaman yang kompleks juga termasuk pergerakan kuasa keseluruhan badan seperti yang dilakukan dalam CrossFit WODs, jadi jika anda biasanya memukul kotak, fokus pada kumpulan otot yang lebih kecil semasa sesi anda yang lain.

Teruskan Sesi dan Jarak Jauh

Thinkstock

Jangan melebihi 45 minit setiap senaman, Adams menasihati. "Latihan yang lebih pendek dan lebih sengit memberi anda hasil yang lebih baik dan lebih realistik untuk tujuan jangka panjang anda mengekalkan hasil." Latihan yang lebih lama daripada 45 minit mula menggunakan otot untuk bahan api, yang boleh melambatkan metabolisme anda, jelasnya. Dan rancang sesi anda sekurang-kurangnya enam hingga lapan jam untuk memberi tubuh anda masa sebanyak mungkin untuk pulih sebelum anda melakukannya semula.

Ulasan untuk