Adakah Pemakanan Beras atau Penurunan Berat Badan Mesra?

Kandungan

• Apa itu Nasi?
• Nasi Putih Coklat Berbanding
• Kesan Beras terhadap Penurunan Berat Badan Bercanggah
• Nasi Merupakan Asas Satu Diet Penurunan Berat Badan yang Popular
• Nasi Merupakan Makanan Ruji di Banyak Negara
• Beberapa Jenis Boleh Meningkatkan Tahap Gula Darah
• Sebarang Makanan Boleh Menggemukkan Sekiranya Ukuran Sebahagian Tidak Dikawal
• Garisan bawah

Nasi adalah salah satu biji-bijian yang paling banyak dimakan di dunia.

Nasi putih adalah makanan berkarbohidrat tinggi yang telah mengeluarkan seratnya. Pengambilan karbohidrat halus dikaitkan dengan obesiti dan penyakit kronik.

Walau bagaimanapun, negara dengan pengambilan beras yang tinggi mempunyai tahap penyakit tepat yang rendah.

Jadi apa urusannya dengan nasi? Adakah penurunan berat badan mesra atau menggemukkan? Artikel ini sampai ke bahagian bawah soalan ini.

Apa itu Nasi?

Padi adalah bijirin bijirin yang telah ditanam selama ribuan tahun. Ini adalah makanan ruji di banyak negara dan salah satu bijirin bijirin yang paling biasa di dunia.

Terdapat beberapa jenis, tetapi jenis beras putih adalah yang paling popular, diikuti dengan beras perang (1, 2).

Untuk lebih memahami pelbagai jenis ini, sebaiknya mulakan dengan asasnya.

Semua biji-bijian terdiri daripada tiga komponen utama (3):

• Dedak: Lapisan luar yang kasar dan keras yang melindungi biji. Ia mengandungi serat, mineral dan antioksidan.
• Kuman: Inti kaya nutrien yang mengandungi karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, antioksidan dan sebatian tumbuhan lain.
• Endosperma: Ini adalah bahagian terbesar dari biji-bijian. Ia terdiri hampir keseluruhan karbohidrat (kanji) dan sejumlah kecil protein.

Gambarajah ini menunjukkan seperti apa biji-bijian berbanding biji-bijian putih:

Sumber gambar: Chef kurus

Beras perang adalah bijirin utuh yang mengandungi dedak dan kuman. Oleh itu, berkhasiat dan kaya dengan serat dan antioksidan.

Sebaliknya, beras putih telah menghilangkan dedak dan kuman berkhasiat, akhirnya menghilangkan semua bahagian pemakanannya. Ini biasanya dilakukan untuk meningkatkan rasa, memanjangkan jangka hayatnya dan meningkatkan kualiti memasaknya (4).

Akibatnya, varieti beras putih hampir keseluruhannya terdiri daripada karbohidrat dalam bentuk pati, atau rantai glukosa panjang yang dikenali sebagai amilosa dan amilopektin.

Berbagai jenis beras mengandungi pelbagai pati ini, yang mempengaruhi tekstur dan pencernaannya. Nasi yang tidak melekat setelah dimasak mengandung amilosa yang tinggi, sementara beras ketan umumnya mengandung amilopektin.

Oleh kerana variasi komposisi pati ini, pelbagai jenis beras dapat memberi kesan yang berbeza terhadap kesihatan.

Ringkasan: Beras adalah bijirin bijirin yang paling biasa dimakan di dunia. Nasi putih adalah jenis yang paling popular, diikuti dengan coklat.

Nasi Putih Coklat Berbanding

Oleh kerana tidak ada apa-apa yang dilucutkan dari beras perang, umumnya serat, vitamin dan mineral lebih tinggi daripada beras putih.

Jadual di bawah membandingkan kandungan nutrien sebanyak 3.6 auns (100 gram) nasi putih dan coklat masak (5, 6).

	Putih	Coklat
Kalori	130	112
Karbohidrat	29 gram	24 gram
Serat	0 gram	2 gram
Protein	2 gram	2 gram
Lemak	0 gram	1 gram
Mangan	19% RDI	55% RDI
Magnesium	3% RDI	11% RDI
Fosforus	4% RDI	8% RDI
Vitamin B6	3% RDI	7% RDI
Selenium	11% RDI	14% RDI

Nasi putih lebih tinggi kalori dan mengandungi lebih sedikit nutrien dan serat daripada beras perang.

Ringkasan: Beras coklat mengandungi lebih banyak serat dan nutrien daripada beras putih, yang telah dilucutkan dari bahagian pemakanannya.

Kesan Beras terhadap Penurunan Berat Badan Bercanggah

Walaupun kesan beras perang terhadap penurunan berat badan cukup mantap, kesan beras putih tidak.

Orang yang makan biji-bijian seperti beras perang berulang kali terbukti berat badannya lebih rendah daripada mereka yang tidak, dan juga mempunyai risiko penurunan berat badan yang berkurang (7, 8).

Ini dapat dikaitkan dengan serat, nutrien dan sebatian tumbuhan yang terdapat dalam biji-bijian. Mereka mungkin meningkatkan rasa kenyang dan membantu anda makan lebih sedikit kalori dalam satu masa (9).

Satu kajian 12 tahun pada wanita memperhatikan bahawa mereka yang mempunyai pengambilan serat makanan tertinggi dari makanan bijirin mempunyai risiko kenaikan berat badan yang hampir 50% lebih rendah, berbanding mereka yang mempunyai pengambilan terendah (7).

Juga disarankan bahawa makan beras perang dan bukannya putih boleh menyebabkan penurunan berat badan dan kadar lemak darah yang lebih baik (10, 11).

Walau bagaimanapun, mengenai beras putih, kajiannya sedikit lebih tidak konsisten.

Banyak kajian menunjukkan bahawa pola pemakanan yang tinggi bijirin halus seperti beras putih dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan kegemukan (7, 12, 13).

Pada masa yang sama, kajian lain tidak menemui kaitan antara beras putih atau pengambilan bijirin halus dan kenaikan berat badan atau kegemukan pusat (14, 15).

Sebenarnya, pengambilan beras putih juga dikaitkan dengan penurunan risiko kenaikan berat badan, terutama di negara-negara di mana ia adalah makanan ruji (16, 17, 18, 19, 20).

Satu kajian pada wanita Korea yang berlebihan berat badan menunjukkan bahawa diet penurunan berat badan yang merangkumi nasi putih atau beras campuran (coklat dan hitam) tiga kali sehari mengakibatkan penurunan berat badan.

Kumpulan nasi campur turun 14.8 paun (6.7 kg) dalam tempoh enam minggu, sementara kumpulan beras putih turun 11.9 paun (5.4 kg) (2).

Oleh itu, nampaknya kedua-dua jenis ini dapat dimasukkan dalam diet penurunan berat badan.

Walaupun begitu, beras perang mempunyai kelebihan lebih tinggi serat dan nutrien daripada beras putih, menjadikannya pilihan yang lebih sihat.

Ringkasan: Beras perang dikaitkan dengan penurunan berat badan dan tahap lemak darah yang baik. Sebilangan besar kajian mendapati tidak ada kaitan antara nasi putih dan perubahan berat badan atau mengaitkannya dengan penurunan berat badan.

Nasi Merupakan Asas Satu Diet Penurunan Berat Badan yang Popular

Menariknya, pernah ada diet penurunan berat badan yang popular yang berpusat pada nasi putih.

Dibangunkan pada tahun 1939 untuk merawat pesakit dengan tekanan darah tinggi dan penyakit ginjal, diet rendah lemak ini disebut Rice Diet (21).

Ini adalah diet rendah kalori tanpa rasa yang terdiri daripada beras putih, buah, jus buah dan gula. Walaupun begitu, ia mempunyai kesan yang mengejutkan pada kesihatan, termasuk penurunan berat badan dan melegakan gejala penyakit buah pinggang (22).

Namun, harus diingat bahawa ini adalah diet yang sangat ketat, rendah lemak, rendah kalori. Oleh itu, hasilnya mungkin tidak berlaku untuk makan nasi sebagai sebahagian daripada diet biasa.

Walaupun begitu, ini menunjukkan bahawa beras dapat masuk ke dalam diet penurunan berat badan jika pengambilan kalori dikawal.

Ringkasan: Rice Diet adalah makanan rendah kalori yang popular dan ketat yang digunakan untuk melegakan tekanan darah tinggi dan gejala penyakit buah pinggang.

Nasi Merupakan Makanan Ruji di Banyak Negara

Nasi adalah makanan ruji bagi lebih daripada separuh penduduk dunia, terutama negara-negara Asia seperti China, Jepun, Korea dan India.

Ini adalah semua negara yang, sehingga baru-baru ini, mempunyai peratusan orang yang berlebihan berat badan atau gemuk yang relatif rendah (23).

Nasi putih adalah sumber karbohidrat utama di negara-negara tersebut. Sebagai contoh, orang Korea menggunakan hampir 40% daripada jumlah pengambilan kalori dari beras (24, 25).

Di negara-negara ini, beras boleh dimakan rata-rata 20 kali seminggu dan hingga enam kali sehari (26, 27, 28).

Walaupun begitu, pengambilan beras nampaknya melindungi terhadap kenaikan berat badan dan tekanan darah tinggi pada populasi ini (16).

Pada orang Cina tua, pola makan yang tinggi beras dan sayur-sayuran nampaknya membantu mencegah kenaikan berat badan, lilitan pinggang yang besar dan kegemukan (17).

Hasil yang sama dijumpai dalam sebuah kajian termasuk lebih dari 200 orang Iran yang berlebihan berat badan. Tidak ada kaitan antara kekerapan pengambilan beras putih dan indeks jisim badan atau lemak perut (14).

Namun, trend ini mungkin berubah, kerana diet di negara-negara ini dipengaruhi oleh Diet Barat. Sebenarnya, jumlah orang yang berlebihan berat badan dan gemuk telah meroket di banyak negara ini dalam beberapa tahun kebelakangan ini (23).

Satu kajian di kalangan remaja Iran menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai pengambilan beras tertinggi mempunyai kualiti diet terburuk (29).

Ini menunjukkan bahawa remaja ini mungkin memakan nasi dengan makanan yang tidak dimakan oleh generasi tua, yang berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan.

Pada ketika ini, nampaknya pengambilan beras itu sendiri mempunyai kesan neutral, sementara kesan kesihatannya - positif atau negatif - bergantung pada keseluruhan diet seseorang.

Ringkasnya, boleh menggemukkan jika dimakan dengan diet yang tidak sihat, tetapi menurunkan berat badan jika dimakan dengan diet yang sihat dan seimbang.

Ringkasan: Di negara-negara Asia, beras dimakan hingga enam kali sehari. Pengambilan beras nampaknya melindungi terhadap kenaikan berat badan pada populasi ini.

Beberapa Jenis Boleh Meningkatkan Tahap Gula Darah

Indeks glisemik (GI) adalah ukuran berapa banyak dan seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah anda.

Makanan yang tinggi pada indeks glisemik menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang cepat dan dikaitkan dengan makan berlebihan dan kenaikan berat badan (30, 31).

Sebaliknya, makanan dengan indeks glisemik rendah menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah secara beransur-ansur. Mereka dipercayai sangat bermanfaat bagi penderita diabetes, kerana mereka mengawal kadar gula darah dan insulin (32, 33, 34, 35).

Secara umumnya, biji-bijian mempunyai skor GI yang lebih rendah daripada biji-bijian halus. Ini adalah salah satu sebab mengapa diet tinggi bijirin dikaitkan dengan 20-30% risiko terkena diabetes jenis 2 (36).

Yang dikatakan, tidak semua kajian mendapati hubungan antara penggunaan bijirin halus dan faktor risiko diabetes jenis 2 (37).

Komposisi pati beras mungkin menjadi faktor utama dalam menjelaskan hal ini. Beras melekit umumnya tinggi dalam amilopektin kanji, yang mempunyai GI tinggi. Oleh itu, cepat dicerna dan boleh menyebabkan lonjakan gula darah.

Sebagai alternatif, beras tidak melekit tinggi amilosa dan mempunyai GI rendah, yang melambatkan pencernaan kanji. Bahkan mungkin mengandungi pati yang tahan, yang merupakan sejenis serat yang sihat (38, 39).

Jadi tanpa mengira sama ada beras berwarna putih atau coklat, GInya boleh berkisar antara rendah (43) hingga sangat tinggi (109), bergantung pada jenis dan ragamnya (14, 40).

Menariknya, satu kajian di UK yang mengukur tindak balas GI terhadap 11 jenis beras yang berbeza mendapati bahawa beras basmati putih adalah makanan rendah GI, sementara varieti coklat dan putih lain diklasifikasikan sebagai sederhana atau tinggi pada GI (41).

Sekiranya anda menghidap diabetes atau sensitif terhadap lonjakan gula darah, memilih beras tidak lengket, yang tinggi amilosa, akan menjadi pilihan terbaik anda untuk memastikan tahap gula darah anda tetap dalam keadaan terkawal.

Ringkasan: Beras boleh berada pada kedudukan yang rendah atau tinggi pada skala indeks glisemik. Nasi tidak melekit mempunyai kadar GI yang lebih rendah daripada beras yang melekit.

Sebarang Makanan Boleh Menggemukkan Sekiranya Ukuran Sebahagian Tidak Dikawal

Seperti kebanyakan perkara dalam pemakanan, dos menentukan racun.

Tidak ada apa-apa yang "menggemukkan" mengenai nasi, jadi kesannya terhadap berat badan harus turun ke ukuran hidangan dan keseluruhan kualiti makanan anda.

Kajian berulang kali menunjukkan bahawa menyajikan makanan dalam bekas atau pinggan yang lebih besar meningkatkan pengambilan, tanpa mengira makanan atau minuman yang disajikan (42, 43).

Ini berkaitan dengan persepsi ukuran hidangan. Menghidangkan sebahagian besar telah terbukti dapat meningkatkan pengambilan kalori dengan ketara, tanpa orang menyedarinya.

Juga, kerana orang tidak menyedari bahawa mereka makan lebih banyak dari biasanya, mereka biasanya tidak mengimbangi dengan makan lebih sedikit pada makanan berikutnya (44).

Satu kajian yang menarik menunjukkan bahawa peserta yang tidak tahu bahawa mereka memakan sup dari mangkuk isi ulang sendiri memakan 73% lebih banyak sup daripada mereka yang makan dari mangkuk biasa.

Yang paling penting, mereka tidak menyedari bahawa mereka makan lebih banyak daripada yang lain atau menganggap diri mereka lebih kenyang daripada yang makan dari mangkuk biasa (45).

Kajian yang menganalisis kesan ukuran hidangan menunjukkan bahawa mengurangkan ukuran "mangkuk nasi" adalah kaedah yang berkesan untuk mengurangkan pengambilan kalori, berat badan dan kadar gula darah (46, 47, 48).

Oleh itu, bergantung pada ukuran hidangan, nasi boleh menjadi baik untuk menurunkan berat badan dan menggemukkan.

Ringkasan: Hampir semua makanan boleh menyebabkan kenaikan berat badan jika dimakan dalam jumlah yang berlebihan. Makan makanan dari pinggan besar atau mangkuk secara tidak sedar dapat meningkatkan pengambilan kalori tanpa orang menganggap diri mereka lebih kenyang.

Garisan bawah

Nampaknya tidak ada yang menggemukkan nasi. Kajian yang berbeza menghubungkannya dengan penurunan berat badan dan kenaikan berat badan.

Namun, dari dua jenis beras tersebut, tidak ada keraguan bahawa beras perang jauh lebih berkhasiat daripada beras putih.

Nasi tidak melekit juga boleh menjadi pilihan yang lebih baik bagi orang yang sensitif terhadap perubahan gula darah atau menghidap diabetes.

Ini semua nampaknya mengimbangi ukuran hidangan anda dan mengikuti diet yang sihat dan seimbang secara keseluruhan.