Cara Mengikuti Diet Vegan Mentah: Faedah dan Risiko

Kandungan

• Apakah Diet Vegan Mentah?
• Manfaat Kesihatan
• Boleh Meningkatkan Kesihatan Jantung
• Boleh Mengurangkan Risiko Diabetes
• Semoga Membantu Menurunkan Berat Badan
• Boleh Meningkatkan Pencernaan
• Risiko Berpotensi
• Mungkin Berkhasiat Tidak seimbang
• Melemahkan Otot dan Tulang
• Boleh Menggalakkan Kerosakan Gigi
• Boleh Mengurangkan Kesuburan
• Cara Mengikuti Diet Vegan Mentah
• Makanan untuk Dimakan
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Menu Contoh
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Makanan ringan
• Garisan bawah

Walaupun diet vegan mentah bukanlah sesuatu yang baru, namun diet ini semakin popular baru-baru ini.

Ini menggabungkan prinsip-prinsip veganisme dengan prinsip makanan mentah.

Walaupun beberapa orang mungkin memilih untuk mengikutinya kerana alasan etika atau persekitaran, kebanyakan melakukannya kerana manfaat kesihatannya. Ini termasuk penurunan berat badan, peningkatan kesihatan jantung dan risiko diabetes yang lebih rendah.

Namun, diet vegan yang sepenuhnya mentah juga boleh menimbulkan beberapa risiko kesihatan - terutama ketika tidak dirancang dengan baik.

Artikel ini mengulas mengenai diet vegan mentah - termasuk faedah dan risikonya.

Apakah Diet Vegan Mentah?

Veganisme mentah adalah sebahagian daripada veganisme.

Seperti veganisme, ia tidak termasuk semua makanan yang berasal dari haiwan.

Kemudian ia menambahkan konsep atau foodism mentah, yang menetapkan bahawa makanan harus dimakan sepenuhnya mentah atau dipanaskan pada suhu di bawah 104-118 ° F (40-48 ° C).

Idea untuk makan hanya makanan mentah telah ada sejak pertengahan abad kesembilan belas ketika menteri Presbiterian dan pembaharu diet Sylvester Graham mempromosikannya sebagai cara untuk menghindari penyakit (1).

Diet vegan mentah umumnya kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan kekacang. Makanan ini cenderung rendah secara semula jadi dalam makanan yang diproses.

Mereka yang memilih untuk mengikuti diet vegan mentah sering didorong oleh alasan kesihatan.

Mereka percaya bahawa makanan mentah dan minimum yang dipanaskan lebih berkhasiat daripada yang dimasak.

Kaedah penyediaan makanan alternatif, seperti jus, pengadunan, rendaman, percambahan dan penyahhidratan, bukan digunakan untuk memasak.

Beberapa penyokong juga percaya bahawa diet vegan mentah menyediakan semua nutrien yang diperlukan oleh manusia - sebab itulah makanan tambahan sering tidak digalakkan.

Diet vegan mentah terdiri daripada makanan berasaskan tumbuhan yang kebanyakannya belum diproses yang benar-benar mentah atau dipanaskan pada suhu yang sangat rendah.

Manfaat Kesihatan

Makanan vegan mentah banyak terdapat dalam makanan tumbuhan yang kaya nutrien. Ia juga dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan.

Boleh Meningkatkan Kesihatan Jantung

Diet vegan mentah dapat meningkatkan kesihatan jantung kerana fokus pada buah-buahan dan sayur-sayuran - keduanya secara konsisten dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah dan penurunan risiko penyakit jantung dan strok (,).

Cara makan ini juga merangkumi banyak kacang, biji-bijian, biji-bijian dan kekacang yang tumbuh. Kajian menunjukkan bahawa makanan ini dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit jantung anda (,,,).

Kajian pemerhatian melaporkan bahawa vegan mungkin mempunyai risiko 75% lebih rendah terkena tekanan darah tinggi dan 42% lebih rendah risiko mati akibat penyakit jantung (,).

Terlebih lagi, beberapa kajian terkawal secara rawak - standard emas dalam penyelidikan saintifik - memerhatikan bahawa diet vegan sangat berkesan untuk mengurangkan kolesterol LDL "buruk" (,,,).

Hanya sedikit kajian yang melihat kesan diet vegan mentah secara khusus. Namun, kandungan makanan tumbuhan kaya nutrien yang tinggi mungkin memberikan hasil yang serupa - walaupun diperlukan lebih banyak kajian.

Boleh Mengurangkan Risiko Diabetes

Diet vegan mentah juga dapat mengurangkan risiko diabetes anda.

Sekali lagi, ini mungkin disebabkan oleh fokus pada buah-buahan dan sayur-sayuran, yang dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah. Selain itu, diet ini kaya akan serat - nutrien yang dikaitkan dengan penurunan kadar gula dalam darah dan peningkatan kepekaan insulin (,,,).

Satu kajian tinjauan baru-baru ini mengaitkan diet vegetarian dan vegan dengan risiko diabetes jenis 2 12% lebih rendah, dengan diet vegan menjadi yang paling berkesan ().

Lebih-lebih lagi, diet vegan mengandungi kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan kekacang yang tumbuh, yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah (

Walaupun begitu, beberapa kajian telah melihat kesan langsung dari diet vegan mentah.

Walau bagaimanapun, kerana mereka mungkin memasukkan sebilangan besar - jika tidak lebih banyak - buah-buahan dan sayur-sayuran kaya nutrien dan serat dibandingkan dengan jenis diet vegan yang lain, faedah serupa mungkin diharapkan.

Semoga Membantu Menurunkan Berat Badan

Diet vegan mentah nampaknya sangat berkesan dalam membantu orang menurunkan berat badan dan menjauhkannya.

Sebenarnya, kajian secara konsisten menghubungkan diet makanan mentah - termasuk veganisme mentah - dengan menurunkan jumlah lemak badan ().

Dalam satu kajian, orang yang mengikuti pelbagai diet mentah selama lebih dari 3,5 tahun kehilangan sekitar 22–26 paun (10–12 kg). Terlebih lagi, peserta dengan peratusan makanan mentah tertinggi dalam makanan mereka juga mempunyai indeks jisim badan (BMI) terendah (22).

Dalam kajian lain, orang yang mengikuti diet vegan mentah mempunyai peratusan lemak badan total antara 7–9,4% lebih rendah daripada mereka yang makan makanan khas Amerika ().

Selain itu, beberapa kajian berkualiti tinggi melaporkan bahawa diet vegan rendah lemak - termasuk diet vegan mentah - sangat berkesan untuk menurunkan berat badan (,,,,).

Boleh Meningkatkan Pencernaan

Jumlah serat yang tinggi dalam makanan tumbuhan boleh membantu meningkatkan pencernaan anda.

Diet vegan mentah tinggi serat larut dan tidak larut.

Serat tidak larut menambah sebahagian besar najis anda dan membantu makanan bergerak lebih cepat melalui usus anda, mengurangkan kemungkinan sembelit.

Serat larut juga bermanfaat, kerana ia membantu memberi makan bakteria baik di usus anda ().

Sebaliknya, bakteria sihat ini menghasilkan nutrien, seperti lemak rantai pendek, yang membantu mengurangkan keradangan pada usus anda. Mereka juga dapat memperbaiki gejala sindrom iritasi usus (IBS), penyakit Crohn dan kolitis ulseratif (,,, 32).

Diet vegan mentah dapat memberikan manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan, risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah dan peningkatan pencernaan dan kesihatan jantung.

Risiko Berpotensi

Diet vegan mentah juga boleh membawa beberapa risiko - terutamanya jika anda tidak merancangnya dengan baik.

Mungkin Berkhasiat Tidak seimbang

Diet vegan sesuai untuk semua peringkat kehidupan - asalkan dirancang dengan baik.

Salah satu prasyarat untuk diet vegan yang terancang adalah memastikan ia menyediakan semua vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh anda. Anda boleh melakukannya dengan mengambil makanan atau makanan tambahan yang diperkaya untuk mengimbangi nutrien yang rendah secara semula jadi.

Vitamin B12 adalah salah satu contoh nutrien yang secara semula jadi kurang dalam diet vegan mentah. Kurangnya vitamin ini boleh menyebabkan anemia, kerosakan sistem saraf, kemandulan, penyakit jantung dan kesihatan tulang yang buruk (33,,).

Walaupun sesiapa sahaja boleh mempunyai kadar vitamin B12 yang rendah, vegan yang tidak mengambil makanan tambahan berisiko kekurangan yang lebih tinggi (,,)

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa 100% peserta yang mengikuti diet vegan mentah mengambil kurang daripada 2.4 mcg vitamin B12 yang disyorkan sehari. Lebih-lebih lagi, lebih daripada satu pertiga peserta kekurangan vitamin B12 pada masa kajian ().

Walau bagaimanapun, penggunaan makanan tambahan sering tidak digalakkan untuk diet vegan mentah, kerana kepercayaan bahawa anda boleh mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan dari makanan mentah sahaja. Ini dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrien.

Diet vegan mentah juga rendah kalsium dan vitamin D, dan penyokong sering kali tidak menggalakkan penggunaan garam beryodium, yang mungkin akan membuat anda berisiko kekurangan ().

Melemahkan Otot dan Tulang

Beberapa aspek diet vegan mentah boleh mengakibatkan otot dan tulang lebih lemah.

Sebagai permulaan, cara makan ini cenderung rendah kalsium dan vitamin D - dua nutrien yang diperlukan untuk tulang yang kuat.

Dalam satu kajian, orang yang menjalani diet vegan mentah mempunyai kandungan dan kepadatan mineral tulang yang lebih rendah daripada yang mengikuti diet Amerika standard ().

Sebilangan ahli makanan vegan mentah mungkin dapat memperoleh cukup vitamin D dari pendedahan cahaya matahari.

Walau bagaimanapun, orang dewasa yang lebih tua, orang-orang yang tinggal di garis lintang utara atau mereka yang mempunyai kulit lebih gelap mungkin tidak dapat menghasilkan vitamin D yang mencukupi secara konsisten dari pendedahan cahaya matahari sahaja.

Terlebih lagi, diet vegan mentah cenderung memberikan protein yang sangat sedikit - selalunya kurang daripada 10% daripada jumlah kalori anda setiap hari ().

Walaupun tahap protein rendah seperti itu secara teorinya cukup untuk memenuhi keperluan asas biologi, beberapa bukti menghubungkan pengambilan yang lebih tinggi dengan tulang yang lebih kuat (40).

Protein juga penting untuk memelihara jisim otot, terutamanya dalam tempoh pengambilan kalori rendah yang menyebabkan penurunan berat badan - seperti yang diharapkan pada diet ini ().

Boleh Menggalakkan Kerosakan Gigi

Diet vegan mentah juga boleh meningkatkan kemungkinan kerosakan gigi.

Ini mungkin berlaku terutamanya dalam diet yang merangkumi banyak buah sitrus dan buah beri ().

Buah-buahan ini dianggap lebih berasid dan cenderung menyebabkan hakisan enamel gigi anda.

Dalam satu kajian, 97.7% orang yang menjalani diet vegan mentah mengalami hakisan gigi hingga tahap tertentu, berbanding hanya 86.8% pada kumpulan kawalan ().

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat diambil.

Boleh Mengurangkan Kesuburan

Dalam beberapa kes, diet vegan mentah dapat mengurangkan kesuburan.

Dalam satu kajian, 70% wanita yang mengikuti diet vegan mentah mengalami penyimpangan dalam kitaran haid mereka. Lebih-lebih lagi, mengenai amenorea sepertiga yang berkembang - keadaan di mana wanita berhenti haid sepenuhnya (43).

Selain itu, diperhatikan bahawa semakin tinggi bahagian makanan mentah, semakin kuat kesannya. Para penyelidik mengira bahawa wanita yang makan makanan mentah hanya tujuh kali lebih mungkin mengalami amenore daripada wanita lain (43).

Para saintis menyatakan bahawa salah satu cara utama diet vegan mentah dapat mempengaruhi kesuburan wanita adalah dengan rendah kalori. Ini boleh menyebabkan wanita menurunkan berat badan terlalu banyak, mengurangkan kemampuan mereka untuk haid.

Diet vegan mentah tanpa makanan tambahan rendah vitamin B12, yodium, kalsium dan vitamin D dan mungkin mengandungi terlalu sedikit protein dan terlalu sedikit kalori, yang menyebabkan pelbagai masalah kesihatan. Ia juga boleh menyebabkan kerosakan gigi dan masalah kesuburan.

Cara Mengikuti Diet Vegan Mentah

Untuk mengikuti diet vegan mentah, anda harus memastikan sekurang-kurangnya 75% daripada semua makanan yang anda makan mentah atau dimasak pada suhu di bawah 104-118 ° F (40-48 ° C).

Produk haiwan harus dielakkan sepenuhnya, sementara buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian harus banyak. Biji-bijian dan kekacang boleh dimasukkan tetapi mesti direndam atau tumbuh sebelum dimakan.

Makanan untuk Dimakan

• Buah-buahan segar, kering, jus atau kering
• Sayuran mentah, jus atau dehidrasi
• Kacang dan biji mentah
• Biji-bijian dan kekacang yang tidak dimasak (tumbuh atau direndam)
• Susu kacang mentah
• Butter kacang mentah
• Minyak tekanan sejuk
• Makanan yang diperam seperti miso, kimchi dan sauerkraut
• Rumpai laut
• Beberapa pemanis, seperti sirap maple tulen dan serbuk kakao mentah yang belum diproses
• Perasa, termasuk cuka dan kicap mentah yang tidak dipasteurisasi

Makanan yang Harus Dielakkan

• Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan kekacang yang dimasak
• Barang bakar
• Kacang dan biji panggang
• Minyak halus
• Garam
• Gula dan tepung halus
• Jus yang dipasteurisasi
• Kopi dan teh
• Alkohol
• Makanan dan makanan ringan yang diproses, seperti kerepek dan pastri

Diet vegan mentah merangkumi makanan mentah atau makanan yang dimasak di bawah suhu tertentu. Makanan yang dimasak, makanan yang dipanggang dan produk yang disempurnakan atau yang sangat diproses harus dielakkan.

Menu Contoh

Menu contoh berikut dapat memberi anda gambaran tentang bagaimana beberapa hari diet vegan mentah.

Hari 1

• Sarapan pagi: Smoothie spirulina hijau tropika
• Makan tengah hari: Sup kacang, pudina dan alpukat mentah
• Makan malam: Piza vegan mentah

Hari ke-2

• Sarapan pagi: Puding biji Chia di atas dengan buah beri
• Makan tengah hari: Nori mentah dibungkus dengan sos celup pedas
• Makan malam: Pad mentah thai

Hari ke-3

• Sarapan pagi: Lempeng pisang mentah dengan mentega badam
• Makan tengah hari: Zucchini spiral mentah dihiasi dengan sos pesto kemangi
• Makan malam: Lasagna mentah dengan sayuran perap, tomato kering matahari dan sos ketumbar

Makanan ringan

• Bola tenaga pecan
• Keropok bar granola vegan mentah
• Buah kering
• Puding Chia
• Smoothie buah
• Kue cip coklat tanpa bakar
• Salad vegetarian dengan hiasan guacamole

Banyak makanan yang biasanya dimakan pada diet vegan yang dimasak boleh dibuat mentah. Menu contoh di atas memberikan beberapa idea makanan vegan mentah dan makanan ringan.

Garisan bawah

Diet vegan mentah merangkumi buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan biji-bijian serta kekacang yang sihat - yang boleh menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung serta membantu penurunan berat badan dan pencernaan jika dirancang dengan baik.

Namun, jika tidak dirancang dengan baik, diet ini dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrien, kemandulan dan kelemahan otot, tulang dan gigi.

Sekiranya anda memutuskan untuk mencuba diet vegan mentah, pastikan ia memberi anda cukup kalori. Sebaiknya tambah makanan tambahan bila perlu untuk memenuhi semua keperluan nutrien harian anda.