Apa itu Quercetin? Manfaat, Makanan, Dos, dan Kesan Sampingan

Kandungan

• Apa itu quercetin?
• Manfaat kesihatan quercetin
• Boleh mengurangkan keradangan
• Boleh meredakan simptom alergi
• Mungkin mempunyai kesan antikanker
• Boleh menurunkan risiko gangguan otak kronik
• Boleh mengurangkan tekanan darah
• Manfaat berpotensi lain
• Sumber dan dos makanan
• Makanan tambahan Quercetin
• Keselamatan dan kesan sampingan
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Quercetin adalah pigmen semula jadi yang terdapat dalam banyak:

• buah-buahan
• sayur-sayuran
• bijirin

Ini adalah salah satu antioksidan paling banyak dalam makanan dan memainkan peranan penting dalam membantu tubuh anda melawan kerosakan radikal bebas, yang berkaitan dengan penyakit kronik.

Selain itu, sifat antioksidannya dapat membantu mengurangkan:

• keradangan
• simptom alahan
• tekanan darah

Artikel ini meneroka quercetin:

• kegunaan
• faedah
• kesan sampingan
• dos

Apa itu quercetin?

Quercetin adalah pigmen yang tergolong dalam kumpulan sebatian tumbuhan yang disebut flavonoid.

Flavonoid terdapat dalam:

• sayur-sayuran
• buah-buahan
• bijirin
• teh
• arak

Mereka dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan risiko penyakit jantung, barah, dan gangguan otak yang merosot (,).

Kesan bermanfaat flavonoid seperti quercetin berasal dari kemampuan mereka berfungsi sebagai antioksidan di dalam badan anda ().

Antioksidan adalah sebatian yang dapat mengikat dan meneutralkan radikal bebas.

Radikal bebas adalah molekul yang tidak stabil yang boleh menyebabkan kerosakan sel apabila tahapnya menjadi terlalu tinggi.

Kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas telah dikaitkan dengan banyak keadaan kronik, termasuk barah, penyakit jantung, dan diabetes ().

Quercetin adalah flavonoid yang paling banyak terdapat dalam diet. Dianggarkan bahawa rata-rata orang mengambil 10-100 mg setiap hari melalui pelbagai sumber makanan ().

Makanan yang biasanya mengandungi quercetin termasuk bawang, epal, anggur, beri, brokoli, buah sitrus, ceri, teh hijau, kopi, anggur merah, dan caper ().

Ia juga disediakan sebagai makanan tambahan dalam bentuk serbuk dan kapsul.

Orang mengambil suplemen ini kerana beberapa sebab, termasuk untuk:

• meningkatkan imuniti
• melawan keradangan
• memerangi alahan
• menolong prestasi latihan
• menjaga kesihatan umum

Quercetin adalah pigmen tumbuhan dengan sifat antioksidan yang kuat. Ia terdapat dalam banyak makanan biasa, seperti bawang, epal, anggur, dan buah beri.

Ia juga boleh dibeli sebagai makanan tambahan untuk pelbagai kegunaan.

Manfaat kesihatan quercetin

Penyelidikan telah menghubungkan sifat antioksidan quercetin dengan pelbagai manfaat kesihatan yang berpotensi.

Berikut adalah beberapa kelebihan berasaskan sainsnya.

Boleh mengurangkan keradangan

Radikal bebas boleh melakukan lebih daripada sekadar merosakkan sel anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa tahap radikal bebas yang tinggi dapat membantu mengaktifkan gen yang mendorong keradangan. Oleh itu, tahap radikal bebas yang tinggi boleh menyebabkan peningkatan tindak balas keradangan ().

Walaupun sedikit keradangan diperlukan untuk membantu tubuh anda sembuh dan melawan jangkitan, keradangan berterusan dikaitkan dengan masalah kesihatan, termasuk kanser tertentu, serta penyakit jantung dan buah pinggang

Kajian menunjukkan bahawa quercetin dapat membantu mengurangkan keradangan.

Dalam kajian tabung uji, quercetin mengurangkan tanda keradangan pada sel manusia, termasuk faktor nekrosis tumor molekul alpha (TNFα) dan interleukin-6 (IL-6) (,).

Kajian selama 8 minggu pada 50 wanita dengan rheumatoid arthritis memerhatikan bahawa peserta yang mengambil 500 mg quercetin mengalami penurunan kekakuan pada awal pagi, sakit pagi, dan sakit selepas aktiviti ().

Mereka juga mempunyai tanda-tanda keradangan yang berkurang, seperti TNFα, dibandingkan dengan mereka yang mendapat plasebo ().

Walaupun penemuan ini menjanjikan, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan untuk memahami sifat anti-radang yang berpotensi dari sebatian ini.

Boleh meredakan simptom alergi

Potensi sifat anti-radang Quercetin dapat memberikan melegakan simptom alergi.

Kajian tabung uji dan haiwan mendapati bahawa ia boleh menyekat enzim yang terlibat dalam keradangan dan menekan bahan kimia yang mendorong peradangan, seperti histamin (,,).

Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen quercetin menekan reaksi anafilaksis berkaitan kacang pada tikus ().

Namun, tidak jelas sama ada sebatian ini mempunyai kesan yang sama terhadap alergi pada manusia, jadi lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum dapat disarankan sebagai rawatan alternatif.

Mungkin mempunyai kesan antikanker

Kerana quercetin mempunyai sifat antioksidan, ia mungkin mempunyai sifat memerangi barah ().

Dalam tinjauan kajian tabung uji dan haiwan, quercetin didapati menekan pertumbuhan sel dan mendorong kematian sel pada sel barah prostat (15).

Kajian tabung uji dan haiwan lain menunjukkan bahawa sebatian tersebut mempunyai kesan yang sama pada sel-sel kanser hati, paru-paru, payudara, pundi kencing, darah, usus besar, ovari, limfoid, dan adrenal (,,,).

Walaupun penemuan ini menjanjikan, kajian manusia diperlukan sebelum quercetin dapat disarankan sebagai rawatan alternatif untuk barah.

Boleh menurunkan risiko gangguan otak kronik

Penyelidikan menunjukkan bahawa sifat antioksidan quercetin dapat membantu melindungi terhadap gangguan otak degeneratif, seperti penyakit Alzheimer dan demensia ().

Dalam satu kajian, tikus dengan penyakit Alzheimer menerima suntikan quercetin setiap 2 hari selama 3 bulan.

Pada akhir kajian, suntikan telah membalikkan beberapa penanda Alzheimer, dan tikus menunjukkan prestasi yang lebih baik pada ujian pembelajaran ().

Dalam kajian lain, diet kaya quercetin mengurangkan penanda penyakit Alzheimer dan peningkatan fungsi otak pada tikus pada tahap awal awal keadaan.

Walau bagaimanapun, diet tidak banyak mempengaruhi haiwan dengan tahap Alzheimer ().

Kopi adalah minuman popular yang dikaitkan dengan risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah.

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa quercetin, bukan kafein, adalah sebatian utama dalam kopi yang bertanggungjawab terhadap kesan perlindungannya terhadap penyakit ini ().

Walaupun penemuan ini menjanjikan, lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan.

Boleh mengurangkan tekanan darah

Tekanan darah tinggi mempengaruhi 1 dari 3 orang dewasa Amerika. Ini meningkatkan risiko penyakit jantung anda - penyebab utama kematian di Amerika Syarikat ().

Penyelidikan menunjukkan bahawa quercetin dapat membantu mengurangkan tahap tekanan darah. Dalam kajian tabung uji, sebatian tersebut nampaknya memberi kesan santai pada saluran darah (,).

Apabila tikus dengan tekanan darah tinggi diberi quercetin setiap hari selama 5 minggu, nilai tekanan darah sistolik dan diastolik mereka (bilangan atas dan bawah) masing-masing menurun rata-rata 18% dan 23% ().

Begitu juga, kajian 9 kajian manusia pada 580 orang mendapati bahawa mengambil lebih daripada 500 mg quercetin dalam bentuk suplemen setiap hari mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing dengan purata 5.8 mm Hg dan 2.6 mm Hg ().

Walaupun penemuan ini menjanjikan, lebih banyak kajian manusia diperlukan untuk menentukan sama ada sebatian itu boleh menjadi terapi alternatif untuk tahap tekanan darah tinggi.

Manfaat berpotensi lain

Berikut adalah beberapa potensi faedah quercetin lain:

• Boleh membantu memerangi penuaan. Penyelidikan tabung uji dan haiwan menunjukkan bahawa quercetin dapat membantu meremajakan atau menghilangkan sel-sel penuaan dan mengurangkan penanda penuaan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan (,,).
• Boleh membantu prestasi kerja. Tinjauan terhadap 11 kajian manusia mendapati bahawa pengambilan quercetin sedikit sebanyak dapat meningkatkan prestasi senaman daya tahan ().
• Boleh membantu pengawalan gula dalam darah. Penyelidikan manusia dan haiwan menunjukkan bahawa sebatian tersebut dapat menurunkan kadar gula darah puasa dan melindungi terhadap komplikasi diabetes (,,).

Quercetin dapat meningkatkan keradangan, tekanan darah, prestasi senaman, dan pengurusan gula darah.

Selain itu, ia mungkin mempunyai sifat pelindung otak, anti-alergi dan antikanker. Namun, lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan.

Sumber dan dos makanan

Quercetin dijumpai secara semula jadi dalam banyak makanan nabati, terutama di lapisan luar atau kulitnya (36).

Sumber makanan yang baik merangkumi (36,):

• capers
• lada - kuning dan hijau
• bawang - merah dan putih
• bawang merah
• asparagus - dimasak
• ceri
• tomato
• epal merah
• anggur merah
• brokoli
• kangkung
• selada daun merah
• beri - semua jenis, seperti cranberry, blueberry, dan raspberry
• teh - hijau dan hitam

Perhatikan bahawa jumlah quercetin dalam makanan mungkin bergantung pada keadaan makanan itu tumbuh.

Sebagai contoh, dalam satu kajian, tomato organik nampaknya mempunyai quercetin sehingga 79% lebih banyak daripada yang ditanam secara konvensional ().

Walau bagaimanapun, kajian lain menunjukkan perbezaan antara kandungan quercetin dalam pelbagai spesies tomato tanpa mengira kaedah pertanian. Tidak ada perbezaan dalam paprika, tumbuh secara konvensional atau organik ().

Makanan tambahan Quercetin

Anda boleh membeli quercetin sebagai makanan tambahan dalam talian dan dari kedai makanan kesihatan. Ia boleh didapati dalam beberapa bentuk, termasuk kapsul dan serbuk.

Dos biasa berkisar antara 500-1000 mg sehari (,).

Sendiri, quercetin mempunyai ketersediaan bio yang rendah, yang bermaksud tubuh anda menyerapnya dengan buruk (,).

Itulah sebabnya makanan tambahan boleh merangkumi sebatian lain, seperti vitamin C atau enzim pencernaan seperti bromelain, kerana ia dapat meningkatkan penyerapan (44, 45).

Selain itu, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa quercetin mempunyai kesan sinergis apabila digabungkan dengan suplemen flavonoid lain, seperti resveratrol, genistein, dan catechins (,,).

Belanja suplemen quercetin dalam talian.

Quercetin terdapat dalam banyak makanan yang biasa dimakan dan tersedia sebagai makanan tambahan. Dos biasa berkisar antara 500-1000 mg sehari.

Keselamatan dan kesan sampingan

Quercetin terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan selamat dimakan.

Sebagai makanan tambahan, nampaknya selamat secara amnya dengan sedikit atau tanpa kesan sampingan.

Dalam beberapa keadaan, pengambilan lebih dari 1,000 mg quercetin sehari boleh menyebabkan gejala ringan seperti sakit kepala, sakit perut, atau sensasi kesemutan ().

Apabila dimakan dalam makanan, quercetin selamat untuk wanita hamil dan menyusui.

Walau bagaimanapun, kajian mengenai keselamatan suplemen quercetin kurang untuk wanita hamil dan menyusui, jadi anda harus mengelakkan pengambilan quercetin jika anda hamil atau menyusui ().

Seperti suplemen apa pun, berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil quercetin, kerana ia dapat berinteraksi dengan beberapa ubat, termasuk antibiotik dan ubat tekanan darah ().

Quercetin nampaknya selamat secara amnya tanpa sedikit kesan sampingan.

Walau bagaimanapun, ia mungkin berinteraksi dengan pelbagai ubat dan mungkin tidak sesuai untuk wanita hamil dan menyusui, jadi berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum menggunakannya.

Garisan bawah

Quercetin adalah flavonoid makanan yang paling banyak.

Ini dikaitkan dengan peningkatan prestasi latihan dan pengurangan keradangan, tekanan darah, dan kadar gula darah. Tambahan, ia mungkin mempunyai sifat pelindung otak, anti-alergi, dan antikanker.

Walaupun manfaatnya nampak menjanjikan, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan.