Tunas Mentah: Faedah dan Potensi Risiko

Kandungan

• Apa itu Pucuk?
• Mereka Sangat Berkhasiat
• Tumbuhan boleh membantu Mengawal Tahap Gula Darah
• Mereka Boleh Meningkatkan Pencernaan
• Tumbuhan boleh meningkatkan kesihatan jantung
• Tunas Mentah Mungkin Mengandungi Bakteria Berbahaya
• Cara memasukkan tauge dalam diet anda
• Garisan bawah

Ramai orang menganggap tumbuh-tumbuhan sebagai sumber tenaga pemakanan.

Sebagai permulaan, mereka kaya dengan banyak nutrien. Mereka juga dikatakan dapat meningkatkan tahap pencernaan dan gula darah, dan mungkin juga menangkis penyakit jantung.

Namun, tumbuh-tumbuhan juga sering dikaitkan dengan kes keracunan makanan, yang membuat orang mempertanyakan apakah kemungkinan manfaatnya berisiko.

Artikel ini melihat secara menyeluruh mengenai faedah dan bahaya memakan tauge mentah untuk membantu anda memutuskan sama ada mereka mesti membuat penampilan di pinggan anda.

Apa itu Pucuk?

Tunas adalah biji yang telah tumbuh dan menjadi tanaman yang sangat muda.

Proses percambahan ini biasanya bermula dengan biji direndam selama beberapa jam.

Benih yang direndam kemudiannya terkena kombinasi suhu dan kelembapan yang betul, dan dibiarkan tumbuh selama dua hingga tujuh hari.

Produk akhir umumnya berukuran panjang berukuran 1 / 8-2 inci (2-5 cm).

Banyak jenis biji boleh tumbuh. Berikut adalah senarai jenis tumbuh-tumbuhan yang paling biasa terdapat di pasaran:

• Tauge dan tauge: Seperti lentil, adzuki, garbanzo, kedelai, kacang hijau, kacang hitam, kacang ginjal, kacang hijau dan tauge salju.
• Biji-bijian bercambah: Seperti beras perang, soba, amaranth, kamut, quinoa dan oat.
• Tumbuhan sayur atau daun: Seperti lobak, brokoli, bit, mustard green, semanggi, cress dan fenugreek.
• Kacang dan tauge: Seperti badam, biji lobak, biji alfalfa, biji labu, biji wijen atau biji bunga matahari.

Sayuran biasanya dimakan mentah, tetapi mungkin juga dimasak ringan sebelum anda memakannya.

Ringkasan Tunas adalah biji yang telah dibiarkan bercambah menjadi tanaman muda. Mereka biasanya dimakan mentah dan terdapat dalam pelbagai jenis.

Mereka Sangat Berkhasiat

Walaupun rendah kalori, tauge adalah sumber nutrien dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Kandungan vitamin dan mineral mereka berbeza-beza berdasarkan jenisnya.

Namun, secara umum, proses percambahan meningkatkan kadar nutrien, menjadikan kecambah kaya dengan protein, folat, magnesium, fosfor, mangan dan vitamin C dan K daripada tanaman yang tidak tumbuh (1, 2, 3).

Sebagai contoh, beberapa kajian menunjukkan bahawa tumbuh-tumbuhan membantu meningkatkan kandungan protein. Tumbuhan juga cenderung mengandungi kadar asid amino penting yang lebih tinggi, dengan asid amino individu tertentu meningkat sebanyak 30% (4, 5, 6).

Selain itu, protein dalam kecambah juga lebih mudah dicerna. Ini mungkin disebabkan oleh proses percambahan, yang tampaknya dapat mengurangkan jumlah antinutrien - sebatian yang menurunkan kemampuan tubuh anda untuk menyerap nutrien dari tanaman - hingga 87% (6).

Tunas juga merupakan sumber antioksidan dan sebatian tumbuhan bermanfaat lain (7, 8, 9).

Lebih-lebih lagi, kajian menunjukkan bahawa makanan yang dibuat dari kacang-kacangan tumbuh juga mungkin lebih berkhasiat.

Sebagai contoh, susu tauhu dan kedelai yang terbuat dari kacang kedelai yang tumbuh nampaknya mengandung 7–13% lebih banyak protein, 12–24% lebih sedikit lemak dan 56–81% lebih sedikit antinutrien daripada tahu dan susu soya yang terbuat dari kacang kedelai yang tidak tumbuh (10).

Ringkasan Tumbuh cenderung meningkatkan kadar nutrien pada biji-bijian, kekacang, sayuran, kacang atau biji yang sedang tumbuh. Tumbuhan juga mengandungi kadar antinutrien yang lebih rendah, menjadikan tubuh anda lebih mudah menyerap semua nutrien yang ada di dalamnya.

Tumbuhan boleh membantu Mengawal Tahap Gula Darah

Tumbuhan juga boleh membantu mengawal gula darah anda.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa ini mungkin sebahagiannya kerana bercambah dapat mengurangkan jumlah karbohidrat dalam tumbuh-tumbuhan. Walau bagaimanapun, tidak semua kajian bersetuju (9, 11).

Teori lain adalah bahawa kecambah mungkin memiliki kemampuan yang lebih tinggi untuk mengatur aktivitas enzim amilase, yang digunakan tubuh untuk memecah dan mencerna gula dengan betul (12).

Satu kajian mengikuti sekumpulan kecil orang dengan diabetes jenis 2. Separuh makan 60 gram kubis lentil setiap hari bersama dengan diet biasa mereka, sementara kumpulan lain hanya memakan makanan biasa mereka.

Pada akhir kajian selama lapan minggu, mereka yang memakan tauge telah mengalami penurunan kadar hemoglobin A1c 10%, penanda kawalan gula darah. Sebaliknya, tahap ini meningkat sebanyak 12% dalam kumpulan kawalan (13).

Dalam kajian lain, orang dengan diabetes tipe 2 mengkonsumsi suplemen brokoli bubuk selama lapan minggu, sehingga kadar insulin darah rendah dan ketahanan insulin.

Penulis mengaitkan peningkatan ini dengan jumlah tinggi sulforaphane antioksidan dalam suplemen (14).

Walaupun terdapat hasil yang memberangsangkan, perlu diperhatikan bahawa terdapat beberapa kajian mengenai topik ini. Lebih banyak diperlukan sebelum kesimpulan yang kukuh dapat dibuat.

Ringkasan Tumbuhan boleh membantu penghidap diabetes jenis 2 untuk mengawal gula darah mereka dengan lebih baik. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan mengapa ini berlaku dan apakah hasil ini juga berlaku untuk orang yang tidak menghidap diabetes.

Mereka Boleh Meningkatkan Pencernaan

Tumbuhan boleh membantu anda mencerna makanan dengan lebih mudah.

Kajian menunjukkan bahawa apabila benih tumbuh, jumlah serat yang dikandungnya bertambah dan semakin banyak tersedia (11).

Sebagai contoh, dalam satu kajian, biji-bijian yang dibiarkan tumbuh selama lima hari mengandung hingga 133% lebih banyak serat daripada biji-bijian yang tidak tumbuh (15).

Pada biji yang lain, biji percambahan sehingga pucuknya sepanjang 5 mm meningkatkan jumlah seratnya sehingga 226% (11).

Tumbuh tumbuh secara khusus meningkatkan jumlah serat yang tidak larut, sejenis serat yang membantu membentuk najis dan menggerakkannya melalui usus, mengurangkan kemungkinan sembelit (16).

Selain itu, tumbuh-tumbuhan nampaknya dapat mengurangkan jumlah gluten yang terdapat pada biji-bijian, yang dapat membuatnya lebih mudah dicerna, terutama bagi orang yang sensitif terhadap gluten (17).

Akhirnya, kacang-kacangan, biji-bijian, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian yang banyak tumbuh mengandungi jumlah antinutrien yang lebih rendah daripada rakan-rakannya yang tidak tumbuh. Ini memudahkan badan menyerap nutrien semasa pencernaan (6).

Ringkasan Tumbuhan cenderung mengandungi serat tidak larut dalam jumlah yang lebih tinggi, yang dapat melancarkan pencernaan dan mengurangkan kemungkinan sembelit. Tumbuh juga mengandungi kadar gluten dan antinutrien yang lebih rendah, seterusnya meningkatkan proses pencernaan.

Tumbuhan boleh meningkatkan kesihatan jantung

Memasukkan tauge dalam makanan harian anda juga boleh memberi manfaat kepada jantung anda.

Ini terutama kerana tauge dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, seperti kadar kolesterol darah tinggi.

Beberapa kajian pada haiwan menunjukkan bahawa makan kecambah dapat meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan mengurangkan kadar kolesterol LDL total dan "buruk" (14, 18).

Para penyelidik juga mencatat bahawa tikus yang diberi kecambah mungkin mendapat manfaat dari peningkatan kolesterol darah yang serupa dengan yang dihasilkan dari pengambilan ubat penurun kolesterol atorvastatin (18).

Hasil yang serupa telah diperhatikan pada manusia. Dalam satu kajian, 39 orang yang berlebihan berat badan dan gemuk dengan diabetes jenis 2 dibahagikan kepada dua kumpulan. Satu diberi 60 gram kecambah lentil setiap hari, sementara yang lain tidak mendapat kecambah.

Pada akhir kajian lapan minggu, kumpulan yang telah memakan kecambah lentil mempunyai kadar kolesterol HDL "baik" 12% lebih tinggi dan kadar trigliserida 75-84% lebih rendah dan kolesterol LDL "buruk", dibandingkan dengan kumpulan kontrol (19).

Dalam kajian kecil lain, orang dengan diabetes tipe 2 yang diberi 10 gram serbuk brokoli setiap hari selama empat minggu mendapat manfaat daripada penurunan kadar trigliserida sebanyak 18.7% dan tahap kolesterol HDL “baik” yang jauh lebih tinggi.

Sebagai perbandingan, mereka yang diberi serbuk percambahan brokoli dalam jumlah yang lebih rendah atau tidak ada yang mendapat manfaat daripada perubahan ketara pada tahap trigliserida atau kolesterol HDL (20).

Akhirnya, sekumpulan penyelidik lain melaporkan bahawa memakan 100 gram brokoli segar setiap hari selama satu minggu menurunkan LDL dan kolesterol total pada lelaki dan peningkatan kolesterol HDL pada wanita (21).

Walaupun hasil ini nampaknya menjanjikan, beberapa kajian telah dilakukan mengenai topik ini dan diperlukan lebih banyak kajian sebelum dapat dibuat kesimpulan yang kuat.

Ringkasan Tumbuhan boleh meningkatkan kesihatan jantung dengan menurunkan kolesterol LDL "buruk", kolesterol total dan kadar trigliserida darah, sementara meningkatkan kolesterol HDL "baik".

Tunas Mentah Mungkin Mengandungi Bakteria Berbahaya

Satu masalah yang sering dikaitkan dengan makan tumbuh-tumbuhan adalah risiko keracunan makanan. Kenyataan bahawa tumbuh-tumbuhan umumnya dimakan mentah atau hanya dimasak sedikit menambah risiko ini.

Sebab mengapa tumbuh-tumbuhan mentah sangat berisiko adalah kerana ia mesti ditanam dalam keadaan panas dan lembap di mana bakteria berbahaya seperti E coli dan Salmonella juga berlaku untuk berkembang maju.

Selama dua dekad yang lalu, Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) telah menghubungkan 48 wabak penyakit bawaan makanan dengan tunas mentah atau masak ringan (22).

Sekiranya keracunan makanan berlaku, gejala mungkin muncul 12-72 jam setelah makan pucuk, dan boleh merangkumi cirit-birit, kekejangan perut dan muntah (23).

Gejala seperti ini jarang mengancam nyawa. Walau bagaimanapun, kanak-kanak, wanita hamil, orang tua dan orang-orang dengan sistem kekebalan tubuh umumnya lemah disyorkan untuk memasak tunas secara menyeluruh atau menghindarinya sepenuhnya.

Petua berikut akan membantu anda mengurangkan risiko pencemaran:

• Beli tauge sejuk: Hanya beli pucuk segar yang telah disejukkan dengan betul.
• Periksa penampilan mereka: Elakkan membeli atau memakan tauge dengan bau yang kuat atau penampilan berlendir.
• Simpan di dalam peti sejuk: Di rumah, biarkan tauge disejukkan pada suhu di bawah 48 ° F (8 ° C).
• Cuci tangan anda: Sentiasa basuh tangan anda dengan betul sebelum mengendalikan kecambah mentah.

Ringkasan Tunas terdedah kepada pencemaran bakteria berbahaya seperti E coli dan Salmonella. Kanak-kanak, wanita hamil, orang tua dan orang-orang dengan sistem imun yang lemah harus mempertimbangkan untuk mengelakkan tumbuh-tumbuhan mentah.

Cara memasukkan tauge dalam diet anda

Tunas boleh dimakan dengan pelbagai cara dan mudah dimasukkan ke dalam pelbagai hidangan. Contohnya, anda boleh memakannya mentah dalam sandwic atau dimasukkan ke dalam salad.

Tumbuhan juga senang ditambahkan pada makanan hangat seperti hidangan nasi, kentang goreng, omelet, sup atau roti burger yang baru dibuat.

Kegunaan lain yang menarik untuk kecambah termasuk mencampurkannya ke dalam smoothie dan pancake batters, atau mengisar menjadi pasta untuk menyebarkan roti, keropok atau sayur-sayuran.

Ringkasan Tunas boleh dimakan mentah atau dimasak. Mereka juga mudah ditambahkan ke berbagai jenis makanan dan makanan ringan.

Garisan bawah

Tumbuh sangat berkhasiat. Mereka juga dapat menawarkan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk pencernaan yang lebih mudah, peningkatan kadar gula dalam darah dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa mereka juga dikaitkan dengan risiko keracunan makanan.

Yang mengatakan, bagi sebahagian besar orang yang sihat, faedah makan sayur-sayuran mentah atau dimasak ringan mungkin melebihi risiko.