Berapa Banyak Kolesterol Yang Harus Saya Miliki Setiap Hari untuk Sihat?

Kandungan

• Apakah panduannya?
• Makanan untuk dimakan dan dielakkan untuk tahap kolesterol yang sihat
• Di mana ia dijumpai
• Makanan bebas kolesterol
• Makanan yang mengandungi lemak
• Memahami jumlah kolesterol dan lemak yang terdapat dalam makanan
• Petua
  
• Apa yang perlu dicari pada label pemakanan
• Saiz hidangan
• Kiraan kalori
• Nilai harian peratusan
• Lemak, kolesterol, dan natrium
• Karbohidrat, serat, gula, dan protein
• Vitamin dan mineral
• Nota kaki

Gambaran keseluruhan

Mengikuti garis panduan diet, doktor biasa mengesyorkan agar anda tidak mengambil lebih dari 300 miligram (mg) kolesterol diet sehari - 200 mg jika anda mempunyai risiko penyakit jantung yang tinggi. Tetapi pada tahun 2015, garis panduan tersebut berubah.

Tidak ada had yang disyorkan khusus untuk jumlah kolesterol yang anda makan dari makanan. Tetapi tetap penting untuk memperhatikan makanan yang anda makan untuk memastikan tahap kolesterol badan anda berada dalam julat yang sihat.

Doktor sekarang mengesyorkan agar anda mengehadkan jumlah lemak tepu berbahaya, lemak trans, dan gula tambahan dalam makanan anda. Anda juga harus mengawasi pengambilan kolesterol anda kerana makanan yang tinggi kolesterol juga cenderung tinggi lemak jenuh.

Perubahan garis panduan ini disebabkan oleh penyelidikan yang menunjukkan bahawa kolesterol makanan itu sendiri tidak berbahaya dan tidak menyumbang kepada peningkatan kadar kolesterol darah badan anda. Kolesterol adalah bahan semula jadi yang dihasilkan di dalam badan anda dan terdapat dalam makanan berasaskan haiwan. Bahan lilin dan lemak yang bergerak melalui aliran darah anda.

Tubuh anda memerlukan kolesterol untuk membantu membina sel dan menghasilkan hormon tertentu. Tubuh anda menghasilkan semua kolesterol yang diperlukan dalam hati dan usus dari lemak, gula, dan protein.

Tetapi masalah timbul apabila anda makan terlalu banyak lemak tepu dan trans. Ini menyebabkan hati anda menghasilkan terlalu banyak kolesterol LDL ("buruk"), yang berakhir dalam deposit penyumbatan arteri. Atas sebab ini, para pakar secara amnya mengesyorkan mengelakkan lemak trans sama sekali dan mengehadkan lemak tepu dari jumlah pengambilan kalori anda.

Bagi seseorang yang makan 2,000 kalori sehari, itu adalah 200 kalori (22 gram) atau kurang lemak tepu sehari. Cadangan terbaru dari American Heart Association (AHA) adalah untuk mengehadkan lemak tepu dengan hanya 5 atau 6 peratus daripada jumlah kalori harian anda.

Jadi untuk diet 2,000 kalori sehari (kalori / hari), itu kira-kira 100 hingga 120 kalori atau sekitar 11 hingga 13 gram.

Kajian juga menunjukkan kesan negatif yang ditimbulkan gula terhadap kolesterol dan meningkatkan risiko anda untuk penyakit kardiovaskular. AHA mengesyorkan tidak lebih daripada 6 sudu teh (100 kalori) gula tambahan untuk wanita, dan 9 sudu teh (150 kalori) untuk lelaki.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai panduan baru mengenai kadar kolesterol dan lemak yang disarankan, serta makanan yang harus anda perhatikan.

Apakah panduannya?

Mengemukakan cadangan diet berikut untuk menjaga kadar kolesterol badan anda rendah:

Ketahui lebih lanjut mengenai perbezaan antara lemak tepu dan tak jenuh.

Makanan untuk dimakan dan dielakkan untuk tahap kolesterol yang sihat

Di mana ia dijumpai

Kolesterol itu sendiri hanya terdapat pada makanan berasaskan haiwan, termasuk:

• daging
• produk tenusu
• makanan laut
• kuning telur
• mentega

Udang tinggi kolesterol tetapi rendah lemak jenuh. Lihat mengapa anda dapat menikmatinya sebagai sebahagian daripada diet yang sihat untuk jantung.

Makanan bebas kolesterol

Tidak ada kolesterol dalam makanan seperti:

• buah-buahan
• sayur-sayuran
• bijirin
• kacang

Ini juga merupakan sebahagian daripada diet seimbang yang sihat.

Makanan yang mengandungi lemak

Makanan yang tinggi lemak tepu dan harus terhad termasuk:

• daging merah dan daging babi
• barangan bakar, seperti kek dan biskut
• keju
• pizza
• ais krim
• daging yang diproses, seperti sosej
• makanan goreng

Makanan yang mengandungi lemak trans yang tidak sihat, yang harus dielakkan, termasuk:

• makanan goreng
• makanan yang dibungkus dengan "minyak terhidrogenasi" dalam senarai ramuan
• barang bakar, seperti kek, pai, dan biskut
• marjerin
• popcorn gelombang mikro
• pembekuan

Makanan yang mengandungi lemak tak jenuh yang sihat, yang harus anda makan, termasuk:

• minyak zaitun, kacang tanah, canola, bunga safflower, dan bunga matahari
• alpukat
• kebanyakan kacang, tetapi terutama kacang walnut
• kebanyakan biji, termasuk biji bunga matahari, chia, dan rami

Memahami jumlah kolesterol dan lemak yang terdapat dalam makanan

Berikut adalah beberapa contoh makanan dan kira-kira berapa banyak kolesterol dan lemak yang anda dapati dalam masing-masing:

Semua nilai di atas berasal dari nilai USDA. Ini hanya beberapa contoh jumlah kolesterol dan lemak yang terdapat dalam makanan anda. Berikut adalah lebih banyak makanan penurun kolesterol untuk anda nikmati.

Petua

• Perhatikan lemak tepu dan trans pada label makanan anda, serta gula tambahan. Semakin sedikit yang anda makan, semakin baik. Tidak lebih daripada 10 peratus kalori harian anda harus berasal dari lemak tepu atau gula tambahan.
• Jangan bimbang makan kolesterol yang mencukupi. Tubuh anda mencukupi sekiranya anda menggunakannya atau tidak.
• Makan lemak yang lebih sihat dan tidak jenuh. Cuba ganti mentega dengan minyak zaitun dara tambahan dalam memasak, beli potongan daging tanpa lemak, dan makanan ringan pada kacang dan biji dan bukannya kentang goreng atau makanan ringan yang diproses.

Apa yang perlu dicari pada label pemakanan

Label pemakanan pada makanan memberitahu anda berapa banyak nutrien atau lemak dalam item tersebut, berdasarkan ukuran hidangan yang disyorkan. Nombor dan peratusan ditulis untuk diet 2,000 kalori / hari. Anda akan mendapat label di bahagian belakang barang-barang yang dibungkus, dalam tin, atau botol yang bertuliskan "Fakta Pemakanan".

Inilah cara membaca label dengan betul:

Saiz hidangan

Pertama, anda ingin memperhatikan ukuran hidangan. Ini disenaraikan secara langsung di bawah "Fakta Pemakanan" yang dicetak tebal. Maklumat di bawah disenaraikan untuk ukuran hidangan, yang mungkin bukan keseluruhan bekas. Contohnya, ukuran hidangan boleh menjadi 1/2 cawan atau 18 keropok.

Antara 2018 dan 2020, kebanyakan pengeluar makanan label pemakanan mereka untuk memasukkan ukuran hidangan yang lebih realistik. Untuk produk tertentu, mereka berpotensi menyertakan lajur kedua yang menunjukkan nilai per jumlah bungkusan atau unit makanan.

Kiraan kalori

Seterusnya, anda akan melihat jumlah kalori untuk jumlah hidangan itu, termasuk jumlah kalori yang berasal dari lemak.

Nilai harian peratusan

Di sebelah kanan label, nilai harian peratus memberitahu anda berapa peratus setiap lemak atau nutrien dalam makanan tertentu, berdasarkan diet 2.000 kalori / hari. Lebih daripada 20 peratus dianggap tinggi dan 5 peratus atau kurang dianggap rendah.

Lemak, kolesterol, dan natrium

Jumlah lemak, lemak tepu, kolesterol, dan natrium disenaraikan terlebih dahulu. Inilah nilai-nilai yang ingin anda hadkan dan pantau dengan teliti.

Karbohidrat, serat, gula, dan protein

Karbohidrat, serat makanan, gula, dan protein dikelompokkan kedua. Anda ingin memastikan anda makan banyak serat setiap hari untuk membantu menjaga kolesterol dalam keadaan terkawal.

"Gula yang ditambahkan" juga akan disenaraikan pada label pemakanan yang dikemas kini.

Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral disenaraikan terakhir. Ini adalah nutrien yang biasanya anda mahukan.

Nota kaki

Akhirnya, anda akan melihat nota kaki yang memberitahu anda berapa banyak setiap item pemakanan yang disenaraikan yang harus anda tuju jika anda makan diet 2.000 atau 2.500 kalori / hari.

Mengetahui apa yang harus dicari - dan di mana terdapat pada bungkusan makanan anda - adalah langkah penting untuk memastikan tahap kolesterol anda rendah dan jantung anda sihat.