Formula Latihan Piramid HIIT yang Membentuk Metabolisme Lebih Cepat

Kandungan

• Piramid 1
• Piramid 2
• Piramid 3
• Ulasan untuk

"Senaman ini adalah dos kardio yang membara," kata pakar kecergasan kumpulan Amy Dixon, pencipta kelas Firestarter baharu yang mematikan di Equinox di Los Angeles, yang mereka bentuk rutin sampel di bawah.Kelas telah mendorong anda untuk 15, kemudian 30, kemudian 45 saat pada intensiti tinggi-kemudian turunkan "piramid" selama 45, 30, dan 15 saat-dengan rehat hanya 15 saat di antara.

"Kerana anda tidak pernah pulih sepenuhnya antara set, anda bekerja pada tahap intensiti yang akan membuat anda lebih sihat dan meningkatkan prestasi anda," kata Dixon. Selain itu, anda akan membakar kalori yang besar di sepanjang perjalanan dan selepas bersenam juga. (Berikut adalah lebih lanjut tentang cara memaksimumkan masa rehat semasa HIIT.)

Setiap piramid (anggap ia sebagai litar mini) mengandungi dua latihan berselang-seli yang menyasarkan badan secara strategik dengan cara yang berbeza. Ini bermakna anda tidak akan terlalu letih dalam setiap selang push sehingga anda tidak dapat memberikan yang terbaik.

Anda akan mengeluarkan tiga piramid secara keseluruhan. Selepas masing-masing, anda akan merasa seperti anda berusaha dengan kuat sehingga anda mahu berhenti dan pulih sepenuhnya. Sebaliknya, anda akan melakukan dua minit dengan langkah perlahan sebelum beralih ke piramid seterusnya.

"Penyelidikan menunjukkan bahawa pemulihan aktif antara dua hingga empat minit adalah tempat yang manis untuk menyediakan badan anda untuk menangani selang masa yang lain pada intensiti yang tinggi, " jelas Dixon. (Pemulihan aktif yang betul juga penting pada hari rehat, FYI.) Menjelang akhir sesi ini, setiap otot terakhir akan dibentuk. Dan metabolisme anda? Ia akan terbakar.

Anda memerlukan: Langkah kecil untuk skala bergerak ke atas atau ke bawah (pilihan)

Bagaimana ia berfungsi: Mulakan dengan memanaskan badan. Kemudian lengkapkan setiap piramid sekali, berselang seli antara latihan A dan B untuk selang masa yang berbeza-beza dengan rehat 15 saat selepas setiap selang. Setelah menyelesaikan setiap piramid, pulihkan selama 2 minit dengan intensiti yang sederhana hingga sederhana dengan berlari ke depan dan ke belakang (atau berjoging selama 1 minit, kemudian melakukan skaters selama 1 minit).

Pemanasan: Lakukan 30 saat setiap jongkok sisi ke sisi bergantian (melangkah kaki kanan ke kanan, jari kaki menghadap ke depan, dan bengkokkan lutut kanan ke bawah ke jongkok dengan kaki kiri lurus; kembali ke posisi awal, beralih sisi, dan ulangi), trisep push-up, lipatan ke depan yang bergantian (sentuh jari ke lantai jika boleh) dan peluasan pinggul (berdiri, melengkung ke belakang sedikit), dan tendangan pantat bergantian dan lutut tinggi. ulang.

Piramid 1

Ikrar Spider Lunge

A. Mulakan di lantai dalam papan di tapak tangan.

B. Lompat kaki kiri ke hadapan ke luar tangan kiri semasa anda menyentuh tangan kiri ke bahu kanan.

C. Kembalikan telapak tangan kiri ke posisi awal, kemudian alihkan kaki (lompat kaki kiri ke belakang, kaki kanan ke hadapan ke luar tangan kanan) dan bawa tangan kanan ke bahu kiri. Terus bergantian secepat mungkin.

SKALA KE BAWAH: Lakukan keseluruhan urutan dengan tangan pada langkah kecil dan bukannya lantai.

Kentang panas

A. Berdiri dengan kaki lebih jauh daripada jarak pinggul.

B. Ketuk kaki kiri ke arah garis tengah badan, kemudian segera melangkah keluar ke posisi awal. Tukar sisi; ulangi.

C. Teruskan, mengepam lengan seolah-olah anda sedang berlari dan bergerak secepat mungkin.

TINGKATKAN: Mulakan dengan melangkah langkah anda. Ketik kaki kiri di atas langkah, kemudian segera letakkan kaki kembali ke bawah ke sebelah kiri anak tangga sambil anda mengetuk kaki kanan di atas langkah. Teruskan berselang seli.

Piramid 2

Lompat Jauh Berdiri

A. Berdiri dengan kaki lebih jauh daripada jarak pinggul.

B. Melompat ke hadapan sejauh mungkin, mendarat dengan lutut lembut.

C. Geser kembali ke posisi awal, kemudian lakukan lompat-lompat.

D. Ulang, bergerak secepat mungkin.

SKALA KE BAWAH: Daripada lompat tuck, selang-seli bawa lutut kiri dan kemudian kanan ke arah dada, sentuh tangan ke lutut.

TINGKATKAN: Tendang punggung semasa anda melompat ke hadapan.

Mogul

A. Dari berdiri, langkah kaki kiri keluar ke kiri.

B. Lompat kaki kanan untuk bertemu kiri dan ketuk jari kaki ke lantai. Tarik kedua-dua lengan ke belakang semasa anda mendarat.

C. Tukar sisi; ulangi. Terus bergantian secepat mungkin.

TINGKATKAN: Lipat ke depan dari berdiri, lutut sedikit bengkok, dan letakkan tangan di atas langkah, bahu tepat di atas pergelangan tangan dan kaki tepat di sebelah kiri anak tangga. Lompat ke atas, letakkan berat badan ke tangan dan melompat melangkah ke sebelah kanan. Ulangi, bergerak secepat mungkin.

Piramid 3

Tendangan Suis

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lengan dibengkokkan, tangan dengan dagu.

B. Lompat sambil menendang kaki kiri ke depan, kemudian beralih, menendang kaki kanan ke hadapan setelah mendarat.

C. Terus bergantian secepat mungkin.

SKALA KE BAWAH: Daripada melompat, melangkah ke hadapan, menyentap tendangan keluar ke hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan. Tukar sisi dan ulangi.

Quarter Switch to Double Lunge

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit bengkok.

B. Lompat ke atas, lakukan seperempat giliran ke kiri, mendarat dengan lutut lembut, kemudian melompat kembali ke posisi awal.

C. Melompat ke atas, mendarat dengan kaki kiri ke depan, membengkokkan kedua lutut hingga 90 darjah. Ulangi lunge jump, beralih kaki ke udara ke tanah dengan kaki kanan ke hadapan.

D. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang urutan, berpusing ke kanan. Teruskan, bergerak secepat mungkin.

Ulasan untuk