15 Sebab Teratas Anda Tidak Menurunkan Berat Badan Diet rendah Karbohidrat

Kandungan

• 1. Anda kehilangan lemak, anda tidak menyedarinya
• 2. Anda tidak cukup mengurangkan
• 3. Anda berasa tertekan
• 4. Anda tidak makan makanan berkhasiat
• 5. Anda terlalu banyak makan kacang
• 6. Anda tidak cukup tidur
• 7. Anda terlalu banyak makan tenusu
• 8. Anda tidak bersenam dengan berkesan
• 9. Anda terlalu banyak makan gula ‘sihat’
• 10. Keadaan perubatan boleh mencegah penurunan berat badan
• 11. Anda makan makanan yang sangat kerap
• 12. Anda terlalu banyak makan makanan yang tidak sihat
• 13. Anda makan terlalu banyak kalori
• 14. Anda menetapkan jangkaan terlalu tinggi
• 15. Anda terlalu lama memotong karbohidrat
• Garisan bawah

Banyak bukti menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat sangat berkesan untuk menurunkan berat badan.

Namun, seperti diet apa pun, orang kadang berhenti kehilangan sebelum mencapai berat badan yang diinginkan.

Artikel ini meninjau 15 sebab umum mengapa anda mungkin tidak menurunkan berat badan - atau mungkin tidak merasa tidak menurunkan berat badan - pada diet rendah karbohidrat.

1. Anda kehilangan lemak, anda tidak menyedarinya

Penurunan berat badan bukanlah proses linear. Akan ada hari skala naik dan yang lain ketika turun. Ini tidak bermaksud bahawa diet tidak berfungsi secara keseluruhan.

Banyak orang menurunkan banyak berat badan pada minggu pertama dengan diet rendah karbohidrat, tetapi ini kebanyakannya berat air. Berat badan akan turun dengan ketara selepas fasa awal ini.

Juga, menurunkan berat badan tidak sama dengan kehilangan lemak.

Mungkin, terutama jika anda baru mula mengangkat berat atau membina otot, anda akan menambah berat badan pada masa yang sama ketika anda kehilangan lemak.

Untuk mengetahui sama ada anda kehilangan lemak, cuba gunakan ukuran selain timbangan. Cuba gunakan pita pengukur untuk mengukur lilitan pinggang. Selain itu, anda boleh meminta penyedia perkhidmatan kesihatan untuk mengukur peratusan lemak badan anda setiap bulan atau lebih.

Anda juga boleh mencuba mengambil gambar untuk menurunkan berat badan anda dan melihat bagaimana pakaian anda sesuai. Ini juga merupakan petunjuk penurunan berat badan.

Berat badan tidak linear. Anda mungkin mendapat otot semasa kehilangan lemak dan berat badan tetap sama. Bersabar dan cubalah cara lain untuk mengukur perubahan dalam badan anda selain timbangan.

2. Anda tidak cukup mengurangkan

Sebilangan orang lebih sensitif terhadap karbohidrat daripada yang lain.

Sekiranya anda makan diet rendah karbohidrat dan berat badan anda mulai tinggi, anda mungkin ingin mengurangkan lagi jumlah karbohidrat dalam makanan anda.

Anda boleh mengikuti diet rendah karbohidrat yang sihat dengan memakan banyak protein, lemak sihat, dan sayur-sayuran rendah karbohidrat.

Untuk memastikan diet anda rendah karbohidrat, cuba gunakan pelacak pemakanan dalam talian percuma.

Diet yang terhad boleh menyebabkan komplikasi kesihatan. Sentiasa berbincang dengan pakar diet atau pakar kesihatan anda sebelum membuat perubahan besar pada diet anda.

Sekiranya anda sensitif terhadap karbohidrat, anda mungkin ingin mencuba mengurangkan pengambilan karbohidrat buat sementara waktu, tetapi selalu berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan sebelum membuat perubahan diet yang besar.

3. Anda berasa tertekan

Tidak cukup selalu hanya makan sihat dan bersenam. Menjaga kesihatan mental anda adalah langkah penting dalam penurunan berat badan yang sihat.

Tekanan menjadikan tubuh dalam keadaan "bertarung atau terbang" dan meningkatkan jumlah hormon stres, seperti kortisol, dalam darah.

Mempunyai tahap kortisol yang meningkat secara kronik dapat meningkatkan perasaan lapar dan keinginan untuk makanan yang tidak sihat ().

Cuba meditasi, latihan pernafasan dalam, penjurnalan, dan cara lain untuk menguruskan tekanan.

Tekanan kronik boleh memberi kesan negatif pada hormon anda, meningkatkan rasa lapar dan melawan penurunan berat badan.

4. Anda tidak makan makanan berkhasiat

Diet rendah karbohidrat lebih daripada sekadar makan lebih sedikit karbohidrat. Untuk penurunan berat badan yang sihat, orang perlu mengganti karbohidrat itu dengan makanan berkhasiat penuh.

Elakkan semua produk karbohidrat rendah yang diproses. Makanan keseluruhan mempunyai manfaat kesihatan yang jauh lebih besar.

Menggantikan beberapa karbohidrat dengan daging tanpa lemak, ikan, telur, sayur-sayuran, dan lemak sihat dapat membantu menurunkan berat badan.

Makan makanan ringan sekali-sekala tidak mengapa, tetapi makan makanan setiap hari - walaupun ia mengandungi ramuan yang sihat, seperti kue paleo - dapat melambatkan atau mencegah penurunan berat badan.

Lemak sihat adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Alpukat dan walnut tinggi lemak berlemak.

Mencuba mengurangkan karbohidrat dan lemak pada masa yang sama boleh membuat anda merasa lapar.

Memakan makanan tanpa protein selain protein boleh membahayakan kesihatan anda.

Diet rendah karbohidrat, lemak tinggi, dan protein sederhana dapat menjadikan tubuh anda menjadi ketosis, di mana ia membakar lemak untuk tenaga.

Untuk diet rendah karbohidrat yang sihat, gantikan sebilangan karbohidrat dengan makanan yang kaya dengan nutrien. Makan banyak daging tanpa lemak, ikan, telur, lemak sihat, dan sayur-sayuran.

5. Anda terlalu banyak makan kacang

Kacang adalah makanan utuh, tetapi juga tinggi lemak. Contohnya, kacang almond adalah sekitar 50% lemak ().

Kacang mempunyai ketumpatan tenaga yang tinggi. Anda boleh makan dalam jumlah besar tanpa merasa kenyang.

Sangat mudah memakan kacang. Anda mungkin makan sebungkus kacang tanpa merasa puas, walaupun beg itu mungkin mengandungi lebih banyak kalori daripada makanan biasa.

Mengunyah kacang atau kacang mentega setiap hari dapat meningkatkan jumlah kalori lebih banyak daripada yang dijangkakan, mencegah penurunan berat badan.

Kacang kacang mempunyai ketumpatan tenaga yang sangat tinggi dan mudah makan berlebihan. Ikuti ukuran hidangan yang disyorkan untuk kacang dan makanan berkalori tinggi yang lain.

6. Anda tidak cukup tidur

Tidur sangat penting untuk kesihatan keseluruhan. Kajian menunjukkan bahawa kurang tidur dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan kegemukan (, 4).

Kekurangan tidur boleh membuat anda merasa lapar (5).

Ini juga dapat membuat anda merasa letih dan kurang bermotivasi untuk bersenam atau makan makanan yang sihat.

Gangguan tidur agak biasa dan sering diubati. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda merasa seperti anda mengalami gangguan tidur.

Beberapa petua untuk meningkatkan tidur termasuk:

• elakkan kafein selepas jam 2 petang
• tidur dalam kegelapan sepenuhnya
• elakkan alkohol dan senaman fizikal beberapa jam sebelum tidur
• lakukan sesuatu yang santai sebelum tidur untuk membantu anda tidur, seperti membaca
• cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam

Tidur penting untuk kesihatan yang optimum. Kajian menunjukkan bahawa kurang tidur boleh membuat anda makan lebih banyak dan menambah berat badan.

7. Anda terlalu banyak makan tenusu

Tenusu adalah makanan rendah karbohidrat yang boleh menimbulkan masalah bagi sesetengah orang.

Produk tenusu sering mengandungi protein. Protein, seperti karbohidrat, dapat meningkatkan kadar insulin, yang mendorong tubuh anda menyimpan tenaga.

Komposisi asid amino protein tenusu menjadikannya sangat baik dalam meningkatkan insulin. Sebenarnya, protein tenusu boleh meningkatkan insulin sama seperti roti putih (,).

Walaupun badan anda boleh menerima tenusu dengan baik, makan susu sering boleh mempengaruhi metabolisme anda. Ini dapat menghalang anda untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya dari diet rendah karbohidrat.

Anda mungkin akan mendapat faedah daripada mengelakkan susu dan mengurangkan keju, yogurt, dan krim. Protein rendah, mentega laktosa rendah biasanya tidak meningkatkan insulin.

Pembentukan asid amino protein tenusu bermaksud ia dapat meningkatkan tahap insulin. Cuba kurang makan tenusu.

8. Anda tidak bersenam dengan berkesan

Latihan sangat penting untuk kesihatan fizikal dan mental.

Senaman dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan:

• meningkatkan kesihatan metabolik anda
• meningkatkan jisim otot anda
• meningkatkan mood anda

Penting untuk melakukan senaman yang betul.

Campuran pembentukan kardio dan otot boleh menjadi kombinasi yang berkesan:

• Angkat berat. Mengangkat berat badan dapat meningkatkan tahap hormon dan meningkatkan jisim otot, yang dapat membantu anda menurunkan lemak dan menjauhkannya dalam jangka masa panjang jika anda mengekalkan rejim senaman anda.
• Latihan selang. Selang intensiti tinggi adalah bentuk kardio yang sangat baik yang meningkatkan metabolisme anda dan meningkatkan tahap hormon pertumbuhan manusia (HGH) anda.
• Keamatan rendah. Menjadi aktif secara konsisten dan melakukan senaman intensiti rendah setiap hari, termasuk berjalan kaki, dapat membuat perbezaan besar.

Bersenam dapat meningkatkan tahap hormon, meningkatkan jisim otot, dan membuat keajaiban untuk mood anda.

9. Anda terlalu banyak makan gula ‘sihat’

Semasa mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik, makan gula yang dipasarkan sebagai alternatif "lebih sihat" - seperti gula kelapa atau gula tebu mentah - tidak semestinya baik untuk kesihatan anda.

Semua gula tinggi karbohidrat dan dapat mengelakkan tubuh anda menyesuaikan diri dengan diet rendah karbohidrat.

Ini juga berlaku untuk:

• sayang
• madu Agave
• gula lain

Pemanis rendah kalori baik untuk kebanyakan orang, tetapi anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membataskannya jika anda menghadapi masalah menurunkan berat badan. Beberapa produk mengandungi karbohidrat yang dapat dicerna sebagai pengisi.

Walaupun bersifat semula jadi, pemanis seperti madu dan gula tebu mentah sama tinggi dengan karbohidrat seperti gula biasa.

10. Keadaan perubatan boleh mencegah penurunan berat badan

Banyak keadaan hormon boleh menyebabkan kenaikan berat badan atau mencegah penurunan berat badan, terutamanya hipotiroidisme.

Sekiranya anda mengesyaki keadaan perubatan yang mendasari, berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Jelaskan bahawa anda menghadapi masalah menurunkan berat badan dan anda mahu menolak sebarang masalah perubatan.

Ubat-ubatan tertentu dapat merangsang kenaikan berat badan. Periksa senarai kesan sampingan untuk melihat apakah kenaikan berat badan ada dalam senarai. Anda mungkin boleh mengambil ubat alternatif yang tidak mempunyai kesan sampingan ini.

Masalah perubatan dan ubat-ubatan tertentu menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan. Lihat penyedia perkhidmatan kesihatan untuk membincangkan pilihan anda.

11. Anda makan makanan yang sangat kerap

Ramai orang di kalangan kesihatan dan kecergasan percaya bahawa setiap orang harus makan banyak makanan kecil sepanjang hari.

Penyelidik telah mengkaji ini dengan teliti dan belum mengesahkan faedah makanan yang lebih kerap dan lebih kecil (,).

Banyak pakar diet percaya bahawa adalah wajar bagi manusia untuk makan lebih sedikit makanan sehari dan kadang-kadang memakan masa yang lama tanpa makanan.

Sebilangan orang menggunakan puasa berselang, corak makan di mana anda hanya makan dalam jangka waktu tertentu. Ini mungkin tingkap 8 jam setiap hari atau sesekali berpuasa 24 jam.

Berpuasa sekejap dapat menolong sebilangan orang menurunkan berat badan. Namun, corak makan ini bukan untuk semua orang, dan mengehadkan makanan boleh mencetuskan emosi negatif pada banyak orang, terutamanya dengan sejarah makan yang tidak teratur.

Untuk kekal selamat, berbincanglah dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda sebelum mencuba puasa.

Tidak ada faedah yang terbukti untuk makan banyak, makanan kecil sepanjang hari. Memakan makanan yang kurang kerap dan mencuba puasa sekejap-sekejap mungkin memberi kesan kepada sesetengah orang.

12. Anda terlalu banyak makan makanan yang tidak sihat

Bagi orang yang merasa lebih senang mengikuti diet ketat, makan “cheat meal” atau “cheat days” sesekali mungkin baik-baik saja.

Bagi yang lain, makanan ini dapat meningkatkan dan mencegah penurunan berat badan. Makan makanan yang tidak sihat terlalu kerap dapat menurunkan berat badan.

Sekiranya seseorang merasa tidak terkawal mengenai makanan yang tidak sihat, mereka mungkin mengalami ketagihan makanan. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan dapat membantu anda menguruskan hubungan anda dengan makanan.

Sebilangan orang boleh makan makanan ringan dari semasa ke semasa tanpa menurunkan berat badan, tetapi ini mungkin tidak berfungsi untuk semua orang.

13. Anda makan terlalu banyak kalori

Jumlah kalori yang anda makan boleh mempengaruhi kenaikan dan penurunan berat badan anda.

Salah satu sebab utama diet rendah karbohidrat dan ketogenik menyebabkan penurunan berat badan adalah kerana mereka mengurangkan selera makan dan membuat anda makan lebih sedikit kalori keseluruhan tanpa mencuba.

Sekiranya anda tidak menurunkan berat badan walaupun mengikuti diet, cuba kurangkan jumlah kalori yang anda makan dalam sehari.

Kalkulator pemakanan dalam talian dapat membantu anda mengetahui makanan yang lebih tinggi kalori daripada yang lain.

Sebilangan pakar mengesyorkan mengurangkan kalori sekitar 500 kalori setiap hari untuk penurunan berat badan sebanyak 1 paun (0,5 kg) berat setiap minggu (). Ini mungkin tidak berfungsi untuk semua orang.

Jumlah kalori yang anda makan mempengaruhi kenaikan berat badan dan penurunan berat badan. Kekurangan sekitar 500 kalori sering mencukupi untuk penurunan berat badan yang sihat.

14. Anda menetapkan jangkaan terlalu tinggi

Anda mungkin merasa kecewa jika tidak melihat hasil secepat yang anda jangkakan, tetapi penurunan berat badan memerlukan masa.

Dalam banyak kes, kehilangan sekitar 1-2 paun (0,5-1 kg) seminggu adalah tujuan yang realistik.

Sebilangan orang menurunkan berat badan lebih cepat daripada itu, sementara yang lain menurunkan berat badan dengan lebih perlahan.

Makan makanan yang sihat, kurang makan makanan ringan, dan bersenam sangat baik untuk kesihatan mental dan fizikal anda, walaupun anda tidak melihat penurunan berat badan dengan segera.

Adalah normal untuk melihat hasil dengan cepat, tetapi penurunan berat badan memerlukan masa. Terus makan makanan sihat dan, dari masa ke masa, anda akan mula merasakan manfaat fizikal dan mental.

15. Anda terlalu lama memotong karbohidrat

Sekiranya anda makan dengan kekurangan kalori selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun, kadar metabolisme anda mungkin mula perlahan.

Sekiranya anda sudah lama berdiet, cubalah mengambil tempoh 2 bulan di mana anda bertujuan untuk mengekalkan berat badan anda sekarang dan menambah otot. Ini mungkin membantu penurunan berat badan jangka panjang.

Mengikuti diet yang ketat boleh melambatkan metabolisme anda. Cuba berehat beberapa bulan dari diet rendah karbohidrat.

Garisan bawah

Perjalanan penurunan berat badan setiap orang berbeza, dan menurunkan berat badan memerlukan masa.

Rasa kecewa apabila anda tidak menurunkan berat badan secepat yang anda harapkan. Walau bagaimanapun, makan makanan yang sihat, mengurangkan karbohidrat yang tidak sihat, dan bersenam sangat baik untuk kesihatan mental dan fizikal anda, walaupun tidak melihat penurunan berat badan dengan segera.