Diet Lambat-Karbohidrat: Ulasan dan Panduan

Kandungan

• Apakah Diet Lemak Karbohidrat?
• Peraturan Diet Lemak Karbohidrat
• Peraturan # 1: Elakkan Karbohidrat "Putih"
• Peraturan # 2: Makan Beberapa Makanan yang Sama Berulang-ulang kali
• Peraturan # 3: Jangan Minum Kalori
• Peraturan # 4: Jangan Makan Buah
• Peraturan # 5: Ambil cuti satu hari dalam seminggu
• Makanan Apa Yang Boleh Anda Makan?
• Makanan Apa Yang Harus Anda Elakkan?
• 1. Buah-buahan
• 2. Tenusu
• 3. Makanan Goreng
• Hari Menipu
• Makanan Tambahan
• Polososanol
• Asid Alpha-Lipoik
• Flavanols Teh Hijau
• Ekstrak Bawang Putih
• Cadangan
• Pada Makanan Yang Dibolehkan
• Pada Makanan yang Tidak Dibolehkan
• Beberapa Makanan Khas
• Petua Makan
• Cadangan Gaya Hidup
• Faedah Diet
• Kelemahan Diet Lambat-Karbohidrat
• Contoh Makanan
• Sekiranya Anda Mencuba Diet Karbohidrat Lambat?

Diet lambat karbohidrat dicipta pada tahun 2010 oleh Timothy Ferriss, pengarang buku Badan 4 Jam.

Ferriss mendakwa bahawa ia berkesan untuk penurunan berat badan yang cepat dan menunjukkan kemungkinan kehilangan lemak badan dengan mengoptimumkan salah satu daripada tiga faktor berikut: diet, senaman atau rejimen suplemen anda.

Seperti diet ketogenik, diet karbohidrat lambat berdasarkan pengambilan karbohidrat yang sangat rendah.

Rancangan ini berdasarkan lima peraturan asas yang menentukan asas-asas diet. Secara umum, ini melibatkan penggunaan senarai makanan terhad selama enam hari berturut-turut, dengan satu hari percuma seminggu sekali.

Artikel ini menggariskan semua yang perlu anda ketahui mengenai diet karbohidrat perlahan.

Apakah Diet Lemak Karbohidrat?

Diet lambat karbohidrat berdasarkan lima peraturan, yang menurut penulis mudah diikuti.

Kemudahan diet ini dibina berdasarkan prinsip dos efektif minimum (MED). Konsep ini didefinisikan sebagai "dos terkecil yang akan menghasilkan hasil yang diinginkan."

Dengan kata lain, ini adalah untuk mendapatkan hasil maksimum dengan melakukan kerja minimum. Oleh itu, diet ini memberi tumpuan kepada mengikuti beberapa panduan yang berjanji untuk membantu tubuh memaksimumkan kemampuannya untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan.

Semasa mengikuti diet, anda hanya boleh makan dari senarai makanan yang dibenarkan selama enam hari berturut-turut. Kemudian, anda mempunyai satu hari seminggu apabila anda dapat makan apa sahaja yang anda mahukan.

Sepanjang hari diet, anda harus menghadkan diri anda kepada empat kali makan sehari dan mengelakkan pengambilan karbohidrat, buah-buahan atau minuman berkalori tinggi.

Makanan rendah karbohidrat hanya merangkumi lima kumpulan makanan utama: protein haiwan, sayur-sayuran, kekacang, lemak dan rempah. Setiap hidangan terdiri daripada sebanyak yang anda mahukan dari tiga kumpulan makanan pertama, ditambah sedikit daripada dua kumpulan terakhir.

Selain itu, rancangan itu menyarankan pengambilan makanan tambahan untuk membantu meningkatkan proses penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, ini tidak wajib.

Seperti diet ketogenik, diet karbohidrat lambat sepertinya didasarkan pada premis bahawa makan banyak protein dan sangat sedikit karbohidrat dapat membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan pemecahan lemak untuk tenaga, meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangkan simpanan lemak (, ).

Ringkasan Diet perlahan-karbohidrat membolehkan anda makan sebanyak mungkin makanan yang dibenarkan selama enam hari dalam seminggu, empat kali sehari. Untuk satu hari dalam seminggu, anda bebas makan apa sahaja yang anda mahukan. Diet ini mendakwa dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan pemecahan lemak dan meningkatkan rasa kenyang.

Peraturan Diet Lemak Karbohidrat

Diet lambat karbohidrat berdasarkan lima peraturan langsung.

Peraturan # 1: Elakkan Karbohidrat "Putih"

Diet ini memerlukan mengelakkan karbohidrat “putih”.

Ini termasuk semua jenis karbohidrat olahan yang dibuat dari tepung halus, termasuk pasta, roti dan bijirin.

Sekiranya anda ingin meningkatkan kekuatan, anda dibenarkan untuk memakan makanan ini dalam masa 30 minit setelah menyelesaikan latihan ketahanan. Tetapi, jika anda ingin menurunkan berat badan, anda harus mengelakkan makanan ini sama sekali semasa diet.

Peraturan # 2: Makan Beberapa Makanan yang Sama Berulang-ulang kali

Pencipta diet ini menyatakan bahawa walaupun terdapat ribuan makanan yang ada, hanya ada segelintir makanan yang tidak akan menyebabkan anda bertambah berat badan.

Ideanya adalah untuk mencampurkan dan memadankan makanan yang dibenarkan dari setiap kumpulan makanan untuk membina makanan dan mengulangi makanan ini setiap hari.

Peraturan # 3: Jangan Minum Kalori

Diet ini mengesyorkan minum banyak air sepanjang hari. Minuman lain yang disarankan termasuk teh, kopi tanpa gula atau minuman tanpa kalori yang lain.

Dasar peraturan ini adalah bahawa minuman memberikan sedikit atau tidak ada nilai pemakanan. Oleh itu, diet menunjukkan bahawa anda hanya memperoleh kalori dari makanan berkhasiat, bukan minuman.

Peraturan # 4: Jangan Makan Buah

Walaupun buah-buahan secara teknis merupakan bagian dari diet seimbang, diet karbohidrat perlahan menunjukkan bahawa buah-buahan tidak bermanfaat ketika anda berusaha menurunkan berat badan.

Idea ini didasarkan pada fakta bahawa fruktosa, gula dalam buah-buahan, dapat menunda proses penurunan berat badan dengan meningkatkan kadar lemak darah dan menurunkan kemampuan membakar lemak.

Peraturan # 5: Ambil cuti satu hari dalam seminggu

Diet dengan karbohidrat perlahan membolehkan anda memilih satu hari seminggu apabila anda dapat makan apa sahaja yang anda mahukan.

Pada hari ini, anda tidak perlu mengikuti peraturan yang lain. Oleh itu, hari makan apa-apa ini bertujuan untuk anda menikmati makanan dan minuman yang anda idamkan tanpa rasa takut untuk menambah berat badan.

Ringkasan Diet lambat karbohidrat berdasarkan lima peraturan asas: elakkan karbohidrat "putih", ulangi makanan yang sama, jangan minum kalori, jangan makan buah-buahan dan ambil cuti satu hari seminggu.

Makanan Apa Yang Boleh Anda Makan?

Makanan ini berdasarkan lima kumpulan makanan: protein, kekacang, sayur-sayuran, lemak dan rempah.

Di dalam kumpulan tersebut, diet hanya menyebut beberapa makanan yang dibenarkan. Menurut pencipta diet, semakin banyak pilihan yang harus anda pilih, semakin besar kemungkinan anda menyimpang dari diet atau berhenti.

Berikut adalah senarai makanan yang dibenarkan dalam diet karbohidrat perlahan:

Protein

• Putih telur dengan 1-2 telur keseluruhan
• Dada ayam atau peha
• Daging lembu, lebih baik diberi makan rumput
• Ikan
• Babi
• Serbuk protein whey tanpa laktosa, tanpa rasa

Kekacang

• Lentil
• Kacang hitam
• Kacang Pinto
• kacang merah
• Kacang soya

Sayur-sayuran

• Bayam
• Sayuran salib seperti brokoli, kubis Brussels, kembang kol dan kangkung
• Sauerkraut dan kimchi
• Asparagus
• Kacang polong
• Kacang hijau

Lemak

• Mentega
• Minyak zaitun untuk memasak dengan api kecil
• Minyak limau gedang atau macadamia untuk memasak dengan api yang tinggi
• Kacang seperti badam
• Ghee
• Creamer - bebas susu dan hanya 1-2 sudu teh (5-10 ml) sehari

Rempah

• Garam
• Garam bawang putih
• Garam laut truffle putih
• Herba

Ringkasan Makanan rendah karbohidrat tertumpu pada lima kumpulan makanan: protein, kekacang, sayur-sayuran, lemak dan rempah. Ini mengesyorkan agar anda mempunyai seberapa banyak yang anda mahukan daripada tiga kumpulan pertama dan sebilangan kecil dari dua kumpulan terakhir.

Makanan Apa Yang Harus Anda Elakkan?

Diet lambat karbohidrat menunjukkan hanya beberapa makanan yang mungkin anda makan seberapa banyak dan sekerap yang anda mahukan. Namun, ia juga menggariskan beberapa makanan yang harus dielakkan semasa proses penurunan berat badan dan selamanya.

Berikut adalah beberapa makanan yang disarankan oleh diet ini untuk berhenti makan:

1. Buah-buahan

Sebagai peraturan nombor empat menyatakan, buah-buahan tidak dibenarkan dalam diet karbohidrat perlahan.

Buah mengandungi fruktosa, gula sederhana yang dapat meningkatkan kadar lemak darah, menurut diet karbohidrat perlahan.

Selain itu, diet menunjukkan bahawa fruktosa dapat meningkatkan penyerapan zat besi pada manusia dan menurunkan kadar mineral lain seperti tembaga.

Oleh itu, diet mengesyorkan agar anda tidak makan buah atau minum jus buah pada hari diet. Walau bagaimanapun, anda masih boleh memakannya pada hari cheat.

2. Tenusu

Susu tidak digalakkan untuk diet karbohidrat perlahan.

Diet ini menjelaskan bahawa walaupun produk tenusu mempunyai indeks glisemik rendah, ia menyebabkan tahap insulin anda meningkat, yang nampaknya memudaratkan penurunan berat badan.

Diet mengatakan lonjakan insulin yang disebabkan oleh tenusu setanding dengan roti putih. Atas sebab ini, rancangan tersebut menyatakan bahawa adalah lebih baik untuk mengelakkan susu semasa hari diet.

Walaupun begitu, keju kotej dibenarkan pada diet karbohidrat perlahan. Pengarang diet mendakwa bahawa ia mengandungi kadar protein kasein yang tinggi dan tahap laktosa lebih rendah daripada produk tenusu lain.

3. Makanan Goreng

Diet lambat karbohidrat tidak membenarkan makanan goreng dimakan pada hari diet.

Makanan goreng kadang-kadang dimasak dengan serbuk roti, yang tidak dibenarkan dalam diet. Makanan bergoreng juga tinggi kalori dan selalunya rendah khasiatnya.

Ringkasan Makanan rendah karbohidrat tidak membenarkan buah-buahan, tenusu atau makanan goreng pada hari diet. Namun, anda boleh mendapatkan makanan ini semasa hari-hari percuma atau "menipu".

Hari Menipu

Pada diet karbohidrat lambat, "cheat day" dimaksudkan untuk meredakan tekanan mental yang sering disertakan dengan diet.

Selain itu, idenya adalah bahawa menjauhkan diri dari rancangan ketat selama sehari, di mana anda boleh makan seberapa banyak makanan yang anda mahukan, dapat membantu mencegah kadar metabolisme anda menjadi perlahan. Ini adalah kesan sampingan yang boleh berlaku akibat sekatan kalori yang berpanjangan.

Pada hari ini, anda tidak seharusnya mengira kalori atau bimbang tentang apa yang anda makan, termasuk minuman beralkohol.

Menariknya, ada bukti bahawa hari cheat atau "refeeds" dapat memberi manfaat kepada penurunan berat badan.

"Refeed" merujuk kepada jangka masa pendek di mana pengambilan kalori lebih tinggi daripada biasa ().

Beberapa bukti menunjukkan bahawa pengambilan makanan boleh merangsang kadar metabolisme dan meningkatkan kadar hormon leptin dalam darah, yang dapat mengurangkan rasa lapar (,).

Lebih-lebih lagi, nampaknya makan lebih banyak karbohidrat semasa pengambilan makanan boleh meningkatkan tahap leptin (,).

Sebenarnya, satu kajian menunjukkan bahawa makan berlebihan karbohidrat selama tiga hari dapat meningkatkan kepekatan leptin sebanyak 28% dan perbelanjaan tenaga sebanyak 7% ().

Hari cheat karbohidrat lambat digunakan untuk faedah psikologinya, serta pengaruhnya terhadap perubahan hormon yang dapat terus mendorong penurunan berat badan.

Ringkasan Diet lambat karbohidrat membolehkan satu hari seminggu di mana anda boleh makan seberapa banyak yang anda mahukan daripada makanan apa pun. Ini berdasarkan fakta bahawa refeed dapat membantu meningkatkan kepekatan leptin dan kadar metabolisme.

Makanan Tambahan

Diet lambat karbohidrat menunjukkan pengikutnya mengambil makanan tambahan tertentu.

Memandangkan diet ini boleh menyebabkan kehilangan air berlebihan, disarankan agar anda mengisi semula elektrolit yang hilang dengan makanan tambahan berikut:

• Potasium: Tablet 99 mg dengan setiap hidangan
• Magnesium: 400 mg sehari, ditambah 500 mg sebelum tidur untuk meningkatkan tidur
• Kalsium: 1,000 mg sehari

Diet lambat karbohidrat mencadangkan empat makanan tambahan yang dapat membantu proses penurunan berat badan:

• Polososanol: 20–25 mg
• Asid alfa-lipoik: 100-300 mg
• Flavanols teh hijau (tanpa kafein): Sekiranya mengandungi sekurang-kurangnya 325 mg epigallocatechin gallate (EGCG)
• Ekstrak bawang putih: Sekurang-kurangnya 200 mg

Rejimen pengambilan ini disyorkan enam hari seminggu, dengan cuti setiap dua bulan.

Jadual dos harian kelihatan seperti ini:

• Sebelum sarapan: Asid alpha-lipoic, teh hijau flavanol dan ekstrak bawang putih
• Sebelum makan tengah hari: Asid alpha-lipoic, teh hijau flavanol dan ekstrak bawang putih
• Sebelum makan malam: Asid alpha-lipoic, teh hijau flavanol dan ekstrak bawang putih
• Sebelum tidur: Policosanol, asid alpha-lipoic dan ekstrak bawang putih

Berikut adalah penjelasan ringkas mengapa makanan tambahan ini berguna semasa mengikuti diet ini:

Polososanol

Policosanol adalah ekstrak alkohol lilin tumbuhan yang berasal dari tebu, lilin lebah, biji-bijian dan makanan lain ().

Makanan tambahan ini terbukti dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dan kolesterol total dengan baik. Selain itu, satu kajian menunjukkan bahawa polisosanol dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL "buruk" sekitar 23% ().

Policosanol juga terbukti selamat dan boleh diterima oleh peserta kajian ().

Asid Alpha-Lipoik

Asid alfa-lipoik (ALA) telah terbukti sebagai antioksidan kuat yang berguna untuk menurunkan berat badan (,).

Diet lambat karbohidrat menunjukkan bahawa ALA membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan penyerapan karbohidrat ke dalam otot dan hati, kerana sebaliknya dapat diubah menjadi lemak.

Sebenarnya, satu kajian menunjukkan bahawa 360 orang yang gemuk kehilangan sejumlah besar berat badan setelah mengambil 1,200-1,800 mg ALA sehari selama 20 minggu ().

Flavanols Teh Hijau

Epigallocatechin gallate (EGCG) adalah antioksidan paling banyak dan penting yang terdapat dalam teh hijau.

EGCG telah terbukti dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan keupayaan tubuh untuk membakar kalori dengan meningkatkan termogenesis (,).

Otot rangka menggunakan glukosa untuk tenaga, dan EGCG nampaknya meningkatkan proses ini. EGCG telah terbukti meningkatkan jumlah molekul transporter glukosa jenis 4 (GLUT-4) dalam sel, yang membawa glukosa ke dalamnya ().

Lebih-lebih lagi, EGCG telah terbukti mendorong kematian sel-sel lemak, membantu mengurangkan berat badan ().

Ekstrak Bawang Putih

Ekstrak bawang putih mengandungi dua komponen yang bertanggungjawab untuk faedah kesihatannya: allicin dan s-allyl cysteine ​​(SAC). SAC lebih stabil dan lebih baik diserap oleh badan daripada allicin (,,).

Ekstrak bawang putih telah terbukti sebagai antioksidan kuat yang berkesan untuk mengurangkan kadar kolesterol dan gula darah (,).

Diet lambat karbohidrat juga menunjukkan bahawa pengambilan ekstrak bawang putih sangat berguna semasa program untuk mengelakkan lemak kembali.

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa ekstrak bawang putih, khususnya ekstrak bawang putih yang sudah tua, dapat membantu mengurangkan berat badan dan mengelakkan kenaikan lemak badan ketika digabungkan dengan rejimen latihan 12 minggu ().

Ringkasan Diet lambat karbohidrat mengesyorkan mengisi semula elektrolit dengan suplemen kalsium, magnesium dan kalium. Ini juga mencadangkan penggunaan polisosanol, teh hijau flavanol, ekstrak bawang putih dan asid alpha-lipoik.

Cadangan

Melalui Badan 4 Jam buku, Ferriss memberikan beberapa cadangan yang dapat membantu meningkatkan peluang untuk mengikuti rancangan tersebut dalam jangka panjang dan melihat hasilnya.

Ini juga memberikan beberapa penyelesaian untuk masalah dan persoalan umum yang mungkin anda miliki di sepanjang jalan.

Pada Makanan Yang Dibolehkan

• Makan sayur anda: Isi dengan sayur-sayuran yang dibenarkan seperti bayam, brokoli dan asparagus.
• Makan lemak sihat: Diet mengesyorkan menambah lemak dalam makanan anda dengan mengambil lemak sihat. Ini dapat membantu mencegah kenaikan kadar gula dalam darah.
• Sebilangan kecil minuman ringan diet adalah baik: Walaupun minuman berkalori tinggi tidak digalakkan, diet membolehkan anda minum tidak lebih dari 16 ons (450 ml) soda diet setiap hari.
• Wain merah ok: Diet ini membolehkan anda minum hingga dua gelas wain merah setiap hari selama hari diet, lebih baik jenis kering.
• Minum apa yang anda mahukan pada hari cheat: Anda boleh minum apa-apa jenis dan jumlah minuman beralkohol pada hari cheat anda.
• Makanan sejuk beku atau kalengan adalah baik: Makanan yang diawet dengan menggunakan kaedah sama ada dibenarkan.
• Daging tidak diperlukan: Sekiranya anda vegetarian ovo-lacto, anda masih boleh mengikuti diet. Walaupun daging sangat digalakkan, ia tidak diperlukan.

Pada Makanan yang Tidak Dibolehkan

• Buah-buahan tidak dibenarkan, kecuali tomato dan alpukat: Penggunaan alpukat tidak boleh melebihi 1 cawan (150 gram) atau satu hidangan sehari.
• Makanan ringan tidak digalakkan: Sekiranya anda makan dalam jumlah yang cukup dalam empat kali makanan setiap hari, anda tidak boleh lapar makanan ringan. Namun, jika anda masih lapar dan mesti makan makanan ringan, makanlah makanan kecil yang hanya terdiri daripada protein, atau protein dan sayur-sayuran.
• Perah tidak dibenarkan: Walau bagaimanapun, keju kotej adalah pengecualian.

Beberapa Makanan Khas

• Cubalah almond atau kacang tanah sebelum tidur: Sekiranya anda lapar sebelum tidur, anda mungkin makan 1-2 sudu besar (15-30 ml) mentega badam atau mentega kacang. Cuba pilih dari produk yang mempunyai kacang almond atau kacang sebagai satu-satunya ramuan, tanpa bahan tambahan.
• Cuba jus lemon segar sebelum makan: Ini dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah anda. Elakkan menggunakan jus lemon yang dibeli di kedai, yang mengandungi gula dan pengawet.
• Gunakan kayu manis: Menggunakan kayu manis, terutama kayu manis Saigon, semasa makan dapat membantu menurunkan kadar gula darah anda setelah anda makan.
• Kacang boleh menyebabkan ketidakselesaan perut seperti gas: Untuk mengelakkan ini, diet menyarankan untuk mengalirkan semua air dari kacang dalam tin. Sekiranya anda memilih untuk menggunakan kacang kering, disarankan untuk merendamnya dalam air semalaman sebelum memasaknya.

Petua Makan

• Waktu makan adalah penting: Mengikut diet karbohidrat perlahan, sarapan mesti dimakan dalam masa sejam bangun. Selepas sarapan, makanan harus dijauhkan kira-kira empat jam. Walau bagaimanapun, ini juga bergantung pada jadual tidur anda.
• Hadkan makanan padat kalori yang mungkin anda makan berlebihan: Walaupun makanan seperti kacang, kacang, dan hummus diperbolehkan dalam diet karbohidrat perlahan, orang cenderung makan berlebihan, menambah kalori yang tidak diperlukan. Oleh itu, mereka harus dibatasi sebanyak mungkin.
• Dapatkan protein yang mencukupi pada setiap hidangan: Dianjurkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 20 gram protein pada setiap hidangan dan 30 gram protein untuk sarapan.
• Makan sarapan pagi yang penuh protein, walaupun pada hari cheat: Walaupun anda dibenarkan makan apa sahaja yang anda mahukan pada hari cheat anda, anda disyorkan untuk tetap mengambil 30 gram protein untuk sarapan pagi.
• Luangkan masa anda di meja: Diet menunjukkan bahawa makan dengan perlahan dan mengambil masa sekurang-kurangnya 30 minit untuk memakan makanan anda. Ini juga akan membantu mengurangkan tindak balas glisemik anda terhadap makanan yang anda makan.
• Makan sehingga anda merasa kenyang: Jangan mengira kalori. Sebaliknya, makan sehingga anda kenyang.
• Sayuran pengganti karbohidrat restoran: Selalu makan sayur dan kacang dan bukannya karbohidrat seperti nasi dan pasta semasa anda makan di luar.

Cadangan Gaya Hidup

• Bersederhana ketika anda terburu-buru: Makanan asas seperti telur, tuna kalengan, sayuran beku dan kacang dalam tin mudah berubah menjadi makanan segera.
• Bersedia untuk perjalanan: Anda boleh mengambil beberapa makanan untuk pergi seperti tuna dalam kantung, kacang atau serbuk protein dengan air. Sekali lagi, cubalah menjadikannya sederhana. Namun, sekiranya tidak ada makanan yang dibenarkan, rancangan itu mengatakan bahawa lebih baik memilih rasa lapar berbanding penyimpangan dari diet.
• Jangan terlalu banyak bersenam: Memang benar bahawa aktiviti fizikal yang kerap dikaitkan dengan penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, diet ini menunjukkan bahawa jika anda makan makanan yang betul, anda hanya perlu bersenam sekitar dua hingga tiga kali seminggu selama kira-kira 30 minit.
• Mula kecil: Sekiranya anda merasa terharu dengan banyak perubahan diet dan gaya hidup sekaligus, mulailah dengan kecil. Contohnya, berkomitmen untuk makan sarapan pagi yang kaya dengan protein dalam masa 30 minit selepas bangun. Anda secara beransur-ansur dapat membina lebih banyak peraturan ke dalam rutin anda setelah anda merasa selesa.

Ringkasan Bab ini menggariskan beberapa cadangan khusus yang dapat membantu meningkatkan peluang anda untuk berjaya dalam diet karbohidrat lambat.

Faedah Diet

Diet lambat karbohidrat agak mudah diikuti, kerana hanya melibatkan beberapa item makanan dan hanya mempunyai lima peraturan umum untuk diikuti.

Penyokong diet mendakwa bahawa mengelakkan makanan yang mendorong penyimpanan lemak adalah cara yang berkesan untuk membakar lemak dengan cepat.

Diet ini juga merangkumi beberapa teknik untuk membantu meningkatkan kadar metabolisme dan keupayaan membakar lemak. Sebagai contoh, diet mengesyorkan makan sarapan pagi yang kaya dengan protein dalam satu jam selepas bangun.

Beberapa bukti menunjukkan bahawa makan sarapan pagi yang kaya dengan protein dapat membantu mengurangkan berat badan dengan mencegah penyimpanan lemak, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori sepanjang hari. Ia juga dapat membantu meningkatkan kadar gula darah yang lebih baik pada penderita diabetes jenis 2 (,).

Diet lambat karbohidrat serupa dengan diet ketogenik kerana memerlukan pengambilan karbohidrat yang sangat rendah dan pengambilan protein yang meningkat. Diet ini memaksa tubuh untuk menyesuaikan diri dengan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama, oleh itu membantu mengurangkan lemak (,).

Diet protein tinggi terbukti dapat meningkatkan perbelanjaan tenaga, menjimatkan jisim badan tanpa lemak dan mencegah kenaikan berat badan (,).

Lebih-lebih lagi, nampaknya mengehadkan pelbagai makanan yang dibenarkan semasa rancangan penurunan berat badan dapat membantu orang mengambil lebih sedikit kalori dan mengekalkan penurunan berat badan jangka panjang ().

Makanan rendah karbohidrat juga mengelakkan pengambilan makanan bergula. Mengehadkan pengambilan gula, termasuk minuman bergula, dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori dan seterusnya membantu menurunkan berat badan (,).

Selain itu, mempunyai hari percuma setiap minggu di mana pengambilan kalori anda meningkat dapat bermanfaat untuk meningkatkan pembakaran lemak dan mengawal rasa lapar (,).

Secara umum, diet karbohidrat perlahan-lahan sepertinya berdasarkan teknik praktikal yang telah terbukti dapat mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan pembakaran lemak dan perasaan kenyang.

Ringkasan Diet lambat karbohidrat menunjukkan amalan dan teknik yang telah ditunjukkan untuk mendorong penurunan berat badan. Ini termasuk meningkatkan pengambilan protein, mengehadkan pengambilan gula dan menggunakan kaedah cheat day.

Kelemahan Diet Lambat-Karbohidrat

Diet lambat karbohidrat nampaknya tidak mempunyai kesan sampingan yang ketara.

Walau bagaimanapun, penurunan frekuensi makan boleh menyebabkan kekurangan tenaga dan peningkatan selera makan pada sesetengah orang. Ini dapat dielakkan dengan makan cukup protein pada setiap hidangan dan minum banyak air.

Selain itu, kerana diet rendah karbohidrat mengesyorkan mengelakkan semua buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu, ini dapat membatasi pengambilan vitamin, mineral dan nutrien lain seperti antioksidan ().

Begitu juga, tidak memakan buah-buahan dan sayur-sayuran berserat secara berkala boleh membatasi pengambilan serat anda, yang boleh menyebabkan sembelit pada beberapa orang ().

Selanjutnya, makan protein haiwan dalam jumlah tinggi dan mengehadkan makanan kaya karbohidrat boleh menghasilkan perkumuhan air berlebihan dan mungkin mengganggu keseimbangan elektrolit anda ().

Oleh itu, seperti yang disarankan oleh diet, penting untuk memulihkan tahap elektrolit dengan mengambil suplemen kalsium, magnesium dan kalium, atau melalui makanan yang kaya dengan mineral ini.

Ringkasan Diet lambat karbohidrat tidak boleh memberikan kesan sampingan yang besar. Namun, kerana beberapa larangan makanan yang disarankan oleh diet ini, orang mungkin mengalami pengambilan vitamin, mineral, antioksidan dan serat yang terbatas dalam makanan ini.

Contoh Makanan

Diet lambat karbohidrat mengesyorkan anda mengulangi makanan anda sebanyak mungkin.

Idenya adalah bahawa menyimpang dari makanan asas dapat menurunkan peluang anda untuk mengikuti diet dan berjaya.

Berikut adalah beberapa idea untuk makanan yang boleh anda ulangi atau campur aduk.

Sarapan pagi

• Dua telur sederhana, 1/2 cawan (86 gram) kacang hitam, 2 sudu besar (30 ml) salsa chunky dan setengah alpukat
• Goncang dengan 30 gram serbuk protein dan air
• Tiga telur dan dua keping daging ayam belanda

Makan tengah hari

• Salad dibuat dengan satu alpukat, dua telur rebus, satu tomato bersaiz sederhana, dua keping daging dan jus yang dimasak dari satu baji lemon
• Salad tuna dengan bayam dan sayur-sayuran lain
• Salad Fajita dengan guacamole dan kacang hitam

Makan malam

• Ikan bakar, sayuran kukus dan kacang lima
• Ayam rotisserie, bahagian bunga kembang kol dan kacang hitam
• Lemak babi, brokoli dan lentil

Ringkasan Cadangan makanan di atas dimaksudkan untuk dicampur dan dipadankan dan diulang dengan kerap. Menurut diet karbohidrat lambat, makan makanan yang sama berulang-ulang kali dapat membantu anda mengikuti diet dan menurunkan berat badan.

Sekiranya Anda Mencuba Diet Karbohidrat Lambat?

Penyokong diet karbohidrat perlahan menyatakan bahawa ia berkesan untuk penurunan berat badan. Ini berdasarkan lima peraturan yang disarankan dapat membantu meningkatkan kadar metabolisme anda dan mencegah penyimpanan lemak.

Diet mengesyorkan mengelakkan pengambilan karbohidrat seperti gula dan biji-bijian dan sebaliknya menggalakkan pengambilan protein, sayur-sayuran dan kekacang yang tinggi.

Ia juga mendorong satu hari percuma setiap minggu, di mana anda boleh makan apa sahaja yang anda mahukan.

Secara umum, diet ini nampaknya mudah diikuti bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan makan lebih bersih, kerana hanya mengesyorkan makanan dan makanan yang mudah disediakan.

Selain itu, teknik praktikal dalam diet ini telah ditunjukkan untuk mendorong penurunan berat badan, meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan rasa kenyang.

Kelemahan utama diet adalah bahawa ia membatasi dua kumpulan makanan yang kaya nutrien - buah dan tenusu. Atas sebab itu, mungkin tidak sesuai dengan orang yang mempunyai permintaan nutrisi yang tinggi, seperti atlet.

Secara keseluruhan, diet karbohidrat lambat nampaknya tidak memberikan kesan sampingan yang ketara. Oleh itu, jika anda fikir anda dapat mengikuti rancangan jangka panjang, diet ini mungkin cara mudah untuk menurunkan berat badan.