17 Sumber Protein Terbaik untuk Vegan dan Vegetarian

Kandungan

• 1. Seitan
• 2. Tahu, Tempeh dan Edamame
• 3. Lentil
• 4. Kekacang dan Varieti Kacang
• 5. Ragi Berkhasiat
• 6. dieja dan Teff
• 7. Rami
• 8. Kacang hijau
• 9. Spirulina
• 10. Amaranth dan Quinoa
• 11. Roti Yehezkiel dan Roti Lain Yang Dibuat Dari Biji-Biji Tumbuh
• 12. Susu Soya
• 13. Oat dan Oatmeal
• 14. Nasi Liar
• 15. Benih Chia
• 16. Kacang, Biji Kacang dan Benih Lain
• 17. Buah dan Sayuran yang Kaya Protein
• Ambil Mesej Rumah

Kebimbangan umum mengenai diet vegetarian dan vegan adalah bahawa mereka mungkin kekurangan protein yang mencukupi.

Walau bagaimanapun, banyak pakar bersetuju bahawa diet vegetarian atau vegan yang terancang dapat memberi anda semua nutrien yang anda perlukan (1, 2, 3, 4).

Yang mengatakan, makanan tumbuhan tertentu mengandungi lebih banyak protein daripada yang lain.

Dan diet protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan kekuatan otot, rasa kenyang dan penurunan berat badan (5, 6, 7).

Berikut adalah 17 makanan tumbuhan yang mengandungi jumlah protein yang tinggi setiap hidangan.

1. Seitan

Seitan adalah sumber protein yang popular bagi banyak vegetarian dan vegan.

Ia dibuat dari gluten, protein utama dalam gandum. Tidak seperti banyak daging tiruan berasaskan soya, ia menyerupai rupa dan tekstur daging ketika dimasak.

Juga dikenal sebagai daging gandum atau gluten gandum, ia mengandungi sekitar 25 gram protein per 3.5 auns (100 gram). Ini menjadikannya sumber protein tumbuhan terkaya dalam senarai ini (8).

Seitan juga merupakan sumber selenium yang baik dan mengandungi sejumlah kecil zat besi, kalsium dan fosforus (8).

Anda boleh mendapatkan alternatif daging ini di bahagian sejuk di kebanyakan kedai makanan kesihatan, atau buat versi anda sendiri dengan gluten gandum penting menggunakan resipi ini.

Seitan boleh digoreng, tumis dan juga dipanggang. Oleh itu, ia boleh dimasukkan dengan mudah dalam pelbagai resipi.

Walau bagaimanapun, seitan harus dielakkan oleh orang dengan penyakit seliak atau kepekaan gluten.

Pokoknya:Seitan adalah daging tiruan yang terbuat dari gluten gandum. Kandungan proteinnya yang tinggi, tekstur seperti daging dan serba boleh menjadikannya pilihan protein nabati yang popular di kalangan banyak vegetarian dan vegan.

2. Tahu, Tempeh dan Edamame

Tahu, tempe dan edamame semuanya berasal dari kacang soya.

Kacang soya dianggap sebagai sumber protein keseluruhan. Ini bermaksud bahawa mereka menyediakan tubuh dengan semua asid amino penting yang diperlukannya.

Edamame adalah kacang soya yang belum matang dengan rasa manis dan sedikit berumput. Mereka perlu dikukus atau direbus sebelum dimakan dan boleh dimakan sendiri atau ditambahkan ke sup dan salad.

Tahu dibuat dari dadih kacang yang ditekan bersama dalam proses yang serupa dengan pembuatan keju. Tempeh dibuat dengan memasak dan sedikit fermentasi kacang kedelai yang matang sebelum memasukkannya ke dalam kacang.

Tahu tidak mempunyai banyak rasa, tetapi dengan mudah menyerap rasa bahan-bahan yang disediakan. Secara perbandingan, tempe mempunyai ciri khas rasa kacang.

Tahu dan tempe dapat digunakan dalam berbagai resep, mulai dari burger hingga sup dan cabai.

Ketiganya mengandungi zat besi, kalsium dan 10-19 gram protein per 3.5 auns (100 gram) (9, 10, 11).

Edamame juga kaya dengan folat, vitamin K dan serat. Tempeh mengandungi sejumlah besar probiotik, vitamin B dan mineral seperti magnesium dan fosforus.

Pokoknya: Tahu, tempe dan edamame semuanya berasal dari kacang soya, sumber protein lengkap. Mereka juga mengandungi sejumlah nutrien lain dan dapat digunakan dalam pelbagai resipi.

3. Lentil

Pada 18 gram protein setiap cawan yang dimasak (240 ml), lentil adalah sumber protein yang hebat (12).

Mereka dapat digunakan dalam berbagai hidangan, mulai dari salad segar hingga sup yang enak dan dahl yang disumbat rempah.

Lentil juga mengandungi sejumlah besar karbohidrat yang dicerna perlahan, dan satu cawan (240 ml) menyediakan kira-kira 50% daripada pengambilan serat harian yang disyorkan.

Selanjutnya, jenis serat yang terdapat dalam lentil terbukti dapat memberi makan bakteria baik di usus besar anda, sehingga dapat meningkatkan usus yang sihat. Lentil juga dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, berat badan berlebihan dan beberapa jenis barah (13).

Selain itu, lentil kaya dengan folat, mangan dan zat besi. Mereka juga mengandungi sejumlah besar antioksidan dan sebatian tumbuhan yang mempromosikan kesihatan lain (12).

Pokoknya: Lentil adalah pusat pemakanan. Mereka kaya dengan protein dan mengandungi sejumlah besar nutrien lain. Mereka juga dapat membantu mengurangkan risiko pelbagai penyakit.

4. Kekacang dan Varieti Kacang

Buah pinggang, hitam, pinto dan kebanyakan jenis kacang lain mengandungi jumlah protein yang tinggi setiap hidangan.

Buncis, juga dikenali sebagai kacang garbanzo, adalah kekacang lain dengan kandungan protein yang tinggi.

Kedua-dua kacang dan buncis mengandungi kira-kira 15 gram protein setiap cawan yang dimasak (240 ml). Mereka juga merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, besi, folat, fosforus, kalium, mangan dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat (14, 15, 16).

Selain itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan kacang dan kekacang lain dapat menurunkan kolesterol, membantu mengawal kadar gula dalam darah, menurunkan tekanan darah dan juga mengurangkan lemak perut (17, 18, 19, 20).

Tambahkan kacang ke dalam diet anda dengan membuat semangkuk cili buatan sendiri yang enak, atau nikmati faedah kesihatan tambahan dengan menaburkan sedikit kunyit pada buncis panggang (21).

Pokoknya: Kacang adalah kekacang protein yang mempromosikan kesihatan yang mengandungi pelbagai vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

5. Ragi Berkhasiat

Ragi nutrien adalah strain yang tidak aktif Saccharomyces cerevisiae ragi, dijual secara komersial sebagai serbuk kuning atau serpihan.

Ini memiliki rasa cheesy, yang menjadikannya ramuan yang popular dalam hidangan seperti kentang tumbuk dan tahu.

Ragi nutrien juga boleh ditaburkan di atas hidangan pasta atau bahkan dinikmati sebagai topping gurih di atas popcorn.

Sumber protein tumbuhan yang lengkap ini memberi tubuh 14 gram protein dan 7 gram serat per auns (28 gram) (22).

Ragi pemakanan yang diperkaya juga merupakan sumber zink, magnesium, tembaga, mangan dan semua vitamin B yang sangat baik, termasuk B12 (22).

Walau bagaimanapun, pembentukkan tidak semestinya dan ragi pemakanan yang tidak disenyawakan tidak boleh dipercayai sebagai sumber vitamin B12.

Anda boleh membeli yis pemakanan dalam talian.

Pokoknya: Ragi pemakanan adalah ramuan berasaskan tumbuhan yang popular yang sering digunakan untuk memberi rasa keju bebas tenusu kepada hidangan. Ini tinggi protein, serat dan sering diperkaya dengan pelbagai nutrien, termasuk vitamin B12.

6. dieja dan Teff

Ejaan dan teff tergolong dalam kategori yang dikenali sebagai biji-bijian kuno. Biji-bijian kuno lain termasuk einkorn, barli, sorgum dan farro.

Ejaan adalah sejenis gandum dan mengandung gluten, sedangkan teff berasal dari rumput tahunan, yang bermaksud bebas gluten.

Ejaan dan teff menyediakan 10-11 gram protein setiap cawan yang dimasak (240 ml), menjadikannya lebih tinggi protein daripada biji-bijian kuno yang lain (23, 24).

Kedua-duanya merupakan sumber nutrien yang sangat baik, termasuk karbohidrat kompleks, serat, zat besi, magnesium, fosforus dan mangan. Mereka juga mengandungi sejumlah besar vitamin B, zink dan selenium.

Ejaan dan teff adalah alternatif serbaguna untuk biji-bijian biasa, seperti gandum dan beras, dan dapat digunakan dalam banyak resipi, mulai dari roti bakar hingga polenta dan risotto.

Anda boleh membeli ejaan dan teff secara dalam talian.

Pokoknya: Ejaan dan teff adalah biji-bijian kuno yang tinggi protein. Mereka merupakan sumber pelbagai vitamin dan mineral dan alternatif yang menarik untuk biji-bijian yang lebih biasa.

7. Rami

Hempseed berasal dari Ganja sativa tanaman, yang terkenal kerana tergolong dalam keluarga yang sama dengan tanaman ganja.

Tetapi rami hanya mengandungi sejumlah kecil THC, sebatian yang menghasilkan kesan dadah seperti ganja.

Walaupun tidak begitu terkenal dengan biji lain, biji rami mengandung 10 gram protein lengkap, mudah dicerna per ons (28 gram). Itu 50% lebih banyak daripada biji chia dan biji rami (25, 26).

Hempseed juga mengandung sejumlah besar magnesium, zat besi, kalsium, zink dan selenium. Lebih-lebih lagi, ia adalah sumber asid lemak omega-3 dan omega-6 yang baik dalam nisbah yang dianggap optimum untuk kesihatan manusia (27).

Menariknya, beberapa kajian menunjukkan bahawa jenis lemak yang terdapat di rami dapat membantu mengurangkan keradangan, serta mengurangkan gejala PMS, menopaus dan penyakit kulit tertentu (28, 29, 30, 31).

Anda boleh menambahkan biji rami ke dalam diet anda dengan menaburkan sedikit pada smoothie atau muesli pagi anda. Ia juga dapat digunakan dalam saus salad buatan sendiri atau bar protein.

Beli biji rami dalam talian.

Pokoknya: Hempseed mengandungi sejumlah besar protein lengkap yang sangat mudah dicerna, serta asid lemak penting yang mempromosikan kesihatan dalam nisbah optimum untuk kesihatan manusia.

8. Kacang hijau

Kacang hijau kecil yang sering dijadikan lauk mengandungi 9 gram protein setiap cawan yang dimasak (240 ml), yang sedikit lebih banyak daripada secawan susu (32).

Lebih-lebih lagi, hidangan kacang hijau merangkumi lebih daripada 25% keperluan serat, vitamin A, C, K, tiamin, folat dan mangan harian anda.

Kacang hijau juga merupakan sumber zat besi, magnesium, fosforus, zink, tembaga dan beberapa vitamin B yang lain (32).

Anda boleh menggunakan kacang polong dalam resipi seperti ravioli yang disumbat kacang dan kemangi, sup kacang terinspirasi thai atau kacang guacamole kacang dan alpukat.

Pokoknya: Kacang hijau kaya dengan protein, vitamin dan mineral dan dapat digunakan sebagai lebih daripada sekadar lauk.

9. Spirulina

Alga hijau-hijau ini pastinya merupakan tenaga pemakanan.

Dua sudu besar (30 ml) memberi anda 8 gram protein lengkap, selain untuk merangkumi 22% keperluan harian besi dan thiamin anda dan 42% keperluan tembaga harian anda (33).

Spirulina juga mengandungi sejumlah besar magnesium, riboflavin, mangan, kalium dan sejumlah kecil nutrien lain yang diperlukan oleh badan anda, termasuk asid lemak penting.

Phycocyanin, pigmen semula jadi yang terdapat di spirulina, nampaknya mempunyai sifat antioksidan, anti-radang dan anti-barah yang kuat (34, 35, 36).

Selanjutnya, kajian mengaitkan penggunaan spirulina dengan manfaat kesihatan mulai dari sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat dan penurunan tekanan darah hingga peningkatan kadar gula darah dan kolesterol (37, 38, 39, 40).

Anda boleh membeli spirulina dalam talian.

Pokoknya:Spirulina adalah makanan protein tinggi berkhasiat dengan banyak khasiat yang meningkatkan kesihatan.

10. Amaranth dan Quinoa

Walaupun sering disebut sebagai biji-bijian kuno atau bebas gluten, amaranth dan quinoa tidak tumbuh dari rumput seperti biji-bijian bijirin lain.

Atas sebab ini, mereka secara teknikal dianggap "pseudocereals."

Walaupun begitu, mereka boleh disiapkan atau digiling menjadi tepung yang serupa dengan biji-bijian yang lebih dikenali.

Amaranth dan quinoa menyediakan 8-9 gram protein setiap cawan yang dimasak (240 ml) dan merupakan sumber protein lengkap, yang jarang terdapat pada biji-bijian dan pseudocereals (41, 42).

Juga, amaranth dan quinoa adalah sumber karbohidrat kompleks, serat, besi, mangan, fosfor dan magnesium (41, 42).

Pokoknya: Amaranth dan quinoa adalah pseudocereals yang memberi anda sumber protein lengkap. Mereka boleh disediakan dan dimakan serupa dengan biji-bijian tradisional seperti gandum dan beras.

11. Roti Yehezkiel dan Roti Lain Yang Dibuat Dari Biji-Biji Tumbuh

Roti Yehezkiel dibuat dari biji-bijian dan kekacang organik yang tumbuh. Ini termasuk gandum, millet, barli dan dieja, serta kacang soya dan lentil.

Dua keping roti Yehezkiel mengandungi kira-kira 8 gram protein, yang sedikit lebih tinggi daripada roti rata-rata (43).

Menanam biji-bijian dan kekacang meningkatkan jumlah nutrien sihat yang dikandungnya dan mengurangkan jumlah anti-nutrien di dalamnya (44, 45).

Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa tumbuh-tumbuhan meningkatkan kandungan asid amino mereka. Lisin adalah asid amino yang membatasi di banyak tumbuhan, dan tumbuh-tumbuhan meningkatkan kandungan lisin. Ini membantu meningkatkan kualiti protein secara keseluruhan (46).

Begitu juga, menggabungkan biji-bijian dengan kekacang dapat meningkatkan lagi profil asam amino roti (47).

Tumbuhan juga meningkatkan kandungan serat larut roti, folat, vitamin C, vitamin E dan beta-karoten. Ia juga sedikit dapat mengurangkan kandungan gluten, yang dapat meningkatkan pencernaan pada mereka yang sensitif terhadap gluten (48, 49).

Pokoknya: Yehezkiel dan roti lain yang dibuat dari biji-bijian tumbuh mempunyai profil protein dan nutrien yang lebih baik, dibandingkan dengan roti yang lebih tradisional.

12. Susu Soya

Susu yang dibuat dari kacang soya dan diperkaya dengan vitamin dan mineral adalah alternatif yang baik untuk susu lembu.

Bukan hanya mengandungi 7 gram protein per cawan (240 ml), tetapi juga sumber kalsium, vitamin D dan vitamin B12 yang sangat baik (50).

Namun, perlu diingat bahawa susu kedelai dan kacang soya secara semula jadi tidak mengandungi vitamin B12, jadi sebaiknya memilih jenis yang diperkaya.

Susu soya terdapat di kebanyakan pasar raya. Ini adalah produk yang sangat serba boleh yang boleh dimakan sendiri atau dalam pelbagai resipi memasak dan membakar.

Adalah idea yang baik untuk memilih varietas tanpa gula untuk memastikan jumlah gula tambahan minimum.

Pokoknya: Susu kedelai adalah alternatif protein tinggi untuk susu lembu. Ini adalah produk serba boleh yang boleh digunakan dalam pelbagai cara.

13. Oat dan Oatmeal

Oat adalah cara yang mudah dan lazat untuk menambahkan protein ke dalam diet apa pun.

Setengah cawan (120 ml) gandum kering menyediakan kira-kira 6 gram protein dan 4 gram serat. Bahagian ini juga mengandungi sejumlah besar magnesium, zink, fosforus dan folat (51).

Walaupun gandum tidak dianggap sebagai protein lengkap, ia mengandungi protein berkualiti tinggi daripada biji-bijian lain yang biasa dimakan seperti beras dan gandum.

Anda boleh menggunakan oat dalam pelbagai resipi, mulai dari oatmeal hingga burger sayuran. Mereka juga boleh digiling menjadi tepung dan digunakan untuk memanggang.

Pokoknya: Oat bukan sahaja berkhasiat tetapi juga cara mudah dan lazat untuk memasukkan protein tumbuhan ke dalam diet vegan atau vegetarian.

14. Nasi Liar

Padi liar mengandungi kira-kira 1.5 kali lebih banyak protein daripada varieti padi gandum panjang lain, termasuk beras perang dan basmati.

Satu cawan yang dimasak (240 ml) menyediakan 7 gram protein, selain sejumlah besar serat, mangan, magnesium, tembaga, fosforus dan vitamin B (52).

Tidak seperti beras putih, beras liar tidak dilepaskan dari dedaknya. Ini bagus dari sudut pemakanan, kerana dedak mengandungi serat dan banyak vitamin dan mineral (53).

Walau bagaimanapun, ini menimbulkan kebimbangan mengenai arsenik, yang dapat menumpuk di dedak tanaman padi yang ditanam di kawasan yang tercemar.

Arsenik adalah unsur jejak toksik yang boleh menimbulkan pelbagai masalah kesihatan, terutama ketika diminum secara berkala untuk jangka waktu yang lama (54, 55, 56).

Mencuci beras liar sebelum memasak dan menggunakan banyak air untuk merebus boleh mengurangkan kandungan arsenik hingga 57% (57).

Pokoknya: Nasi liar adalah sumber protein tumbuhan yang kaya dengan nutrien. Mereka yang bergantung pada beras liar sebagai makanan utama harus mengambil langkah berjaga-jaga untuk mengurangkan kandungan arseniknya.

15. Benih Chia

Biji Chia berasal dari Salvia hispanica tumbuhan, yang berasal dari Mexico dan Guatemala.

Pada 6 gram protein dan 13 gram serat setiap 1.25 ons (35 gram), biji chia pasti layak mendapat tempat dalam senarai ini (58).

Terlebih lagi, biji kecil ini mengandung sejumlah besar zat besi, kalsium, selenium dan magnesium, serta asid lemak omega-3, antioksidan dan pelbagai sebatian tumbuhan bermanfaat lainnya (59, 60).

Mereka juga sangat serba boleh. Biji Chia mempunyai rasa hambar dan mampu menyerap air, berubah menjadi zat seperti gel. Ini menjadikan mereka tambahan yang mudah untuk pelbagai resipi, mulai dari smoothie hingga roti bakar dan puding chia.

Pokoknya: Biji Chia adalah sumber protein tumbuhan yang serba boleh. Mereka juga mengandungi pelbagai vitamin, mineral, antioksidan dan sebatian yang mempromosikan kesihatan.

16. Kacang, Biji Kacang dan Benih Lain

Kacang-kacangan, biji-bijian dan produknya adalah sumber protein yang hebat.

Satu ons (28 gram) mengandungi antara 5-7 gram protein, bergantung pada kacang dan varietas biji (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Kacang dan biji juga merupakan sumber serat dan lemak yang sihat, selain zat besi, kalsium, magnesium, selenium, fosforus, vitamin E dan vitamin B tertentu. Mereka juga mengandungi antioksidan, antara sebatian tumbuhan bermanfaat lain (67).

Semasa memilih kacang dan biji mana yang hendak dibeli, ingatlah bahawa pemutihan dan pemanggangan boleh merosakkan nutrien pada kacang. Oleh itu, dapatkan versi mentah dan tidak dijadualkan apabila mungkin (68).

Juga, cubalah memilih mentega kacang asli untuk mengelakkan minyak, gula dan garam berlebihan yang sering ditambahkan pada banyak jenis jenama isi rumah.

Pokoknya: Kacang, biji dan mentega mereka adalah cara mudah untuk menambahkan protein, vitamin dan mineral tumbuhan ke dalam makanan anda. Pilihlah untuk memakannya mentah, tidak dicampurkan dan tanpa bahan tambahan lain untuk memaksimumkan kandungan nutriennya.

17. Buah dan Sayuran yang Kaya Protein

Semua buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi protein, tetapi jumlahnya biasanya kecil.

Namun, ada yang mengandungi lebih banyak daripada yang lain.

Sayur-sayuran dengan protein yang paling banyak termasuk brokoli, bayam, asparagus, artichoke, kentang, ubi jalar dan tauge Brussels.

Mereka mengandungi kira-kira 4-5 gram protein setiap cawan yang dimasak (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Walaupun secara teknikal bijirin, jagung manis adalah makanan biasa yang mengandungi protein sebanyak protein sayur-sayuran tinggi ini (76).

Buah segar umumnya mempunyai kandungan protein yang lebih rendah daripada sayur-sayuran. Yang paling banyak mengandung termasuk jambu biji, cherimoyas, mulberi, blackberry, nektarin dan pisang, yang mempunyai sekitar 2-4 gram protein per cawan (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Pokoknya: Buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu mengandungi lebih banyak protein daripada yang lain. Sertakannya dalam makanan anda untuk meningkatkan pengambilan protein harian anda.

Ambil Mesej Rumah

Kekurangan protein di kalangan vegetarian dan vegan jauh dari kebiasaan (83).

Walaupun begitu, sebilangan orang mungkin berminat untuk meningkatkan pengambilan protein tumbuhan mereka dengan pelbagai alasan.

Senarai ini boleh dijadikan panduan bagi sesiapa yang berminat memasukkan lebih banyak protein nabati ke dalam makanan mereka.