IIFYM (Sekiranya Sesuai dengan Makro Anda): Panduan Pemula

Kandungan

• Apakah Diet IIFYM?
• Cara Mengira Makro Anda
• Cara Memenuhi Makro Anda
• Makanan Berprotein Tinggi
• Makanan Tinggi Lemak
• Makanan Tinggi Karbohidrat
• Cadangan Tambahan
• Kelebihan IIFYM
• 1. Ia Boleh Menjadi Pengalaman Membuka Mata
• 2. Ini Membantu Anda Mencapai Matlamat Berat Anda
• 3. Tidak Ada Makanan Larangan
• 4. Fleksibel dan Lebih Mudah Dipatuhi
• Kelemahan IIFYM
• 1. Masih Diet
• 2. Tiada Penekanan pada Mikronutrien
• 3. Tidak Mengambil Keadaan Kesihatan
• 4. Boleh Meningkatkan Risiko Makan Tidak Beratur bagi Sebilangan
• Garisan bawah

IIFYM, atau "Jika Ini Sesuai dengan Makro Anda," adalah jenis diet fleksibel yang membantu orang menurunkan berat badan tanpa merasa terlalu terbatas.

Daripada memusatkan perhatian pada kalori, IIFYM mengesan makronutrien sebagai gantinya - iaitu protein, lemak dan karbohidrat.

Ini membolehkan lebih banyak fleksibiliti kerana semua makanan dapat dinikmati selagi sesuai dengan makro anda sepanjang hari.

Berikut adalah prinsip asas IIFYM, perincian mengenai cara mengikutinya dan kebaikan dan keburukan pendekatan ini.

Apakah Diet IIFYM?

Diet IIFYM pada asalnya dirancang oleh peminat kecergasan Anthony Collova setelah dia kecewa dengan cadangan diet tradisional.

IIFYM adalah pemakanan baru dalam diet yang memfokuskan pada makronutrien dan bukannya kalori.

Makronutrien, atau makro, adalah empat jenis molekul makanan yang dapat dipecahkan oleh tubuh untuk mendapatkan tenaga. Tiga jenis makronutrien dijejaki dalam IIFYM:

1. Protein, yang mempunyai 4 kalori per gram.
2. Karbohidrat, yang mempunyai 4 kalori per gram.
3. Lemak, yang mempunyai 9 kalori per gram.

Alkohol adalah makronutrien keempat, mengandungi 7 kalori per gram, tetapi tidak termasuk dalam diet IIFYM.

Mengikuti diet IIFYM cukup mudah, dan hanya memerlukan beberapa langkah:

1. Mengira makro anda: Pengiraan digunakan untuk menentukan berapa gram protein, karbohidrat dan lemak yang anda perlukan setiap hari untuk memenuhi matlamat berat badan anda.
2. Memenuhi makro anda: Sebaik sahaja anda mengetahui makro anda, anda hanya perlu menyimpannya setiap hari. Pengambilan makanan dikesan dan disesuaikan mengikut keperluan.

Oleh kerana semua makanan dibenarkan, banyak orang menganggap diet ini sebagai perubahan yang baik daripada pengiraan kalori yang ketat atau menghilangkan keseluruhan kumpulan makanan.

IIFYM biasanya digunakan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan tetapi dapat diubah suai untuk mereka yang ingin menambah berat badan juga.

Ringkasan Diet IIFYM melibatkan pengiraan jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang akan dimakan setiap hari untuk memenuhi matlamat berat badan anda. Pilihan makanan dilacak dan disesuaikan sesuai keperluan agar tetap dalam makro ini.

Cara Mengira Makro Anda

Langkah pertama untuk memulakan diet IIFYM adalah mengira makro anda.

Kebanyakan orang menggunakan kalkulator makro percuma di laman web IIFYM, tetapi anda juga boleh mengira secara manual.

Proses umum adalah:

1. Hitung kadar metabolisme asas anda: Persamaan standard digunakan untuk menentukan berapa banyak tenaga yang digunakan oleh badan anda ketika berehat, berdasarkan usia, jantina, tinggi badan dan berat badan. Ini dikenali sebagai kadar metabolisme basal atau BMR anda.
2. Sesuaikan untuk tahap aktiviti: BMR dikalikan dengan faktor aktiviti untuk meningkatkan kalori berdasarkan tahap aktiviti anda. Ini dikenali sebagai jumlah perbelanjaan tenaga harian anda atau TDEE.
3. Sesuaikan berdasarkan matlamat berat: Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, kurangkan pengambilan kalori sebanyak 15–25%. Sekiranya berat badan adalah tujuannya, tingkatkan kalori sebanyak 5–15%.
4. Tentukan makro anda: Pengambilan protein mestilah antara 0.7-1.0 gram per paun berat badan. Pengambilan lemak mestilah antara 0.25–0.4 gram per paun berat badan. Semua kalori yang tersisa diperuntukkan untuk karbohidrat.

Untuk penurunan berat badan, idea utama adalah untuk mengurangkan kalori dan meningkatkan protein untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak sementara kehilangan lemak badan.

Setelah melakukan semua pengiraan, rancangan IIFYM terakhir akan memberitahu anda berapa banyak kalori dan berapa gram protein, lemak dan karbohidrat untuk dimakan setiap hari.

Ringkasan Pengiraan dalam talian atau manual digunakan untuk menentukan jumlah kalori yang diperlukan untuk memenuhi matlamat berat badan anda. Kemudian, nisbah makronutrien ideal ditentukan berdasarkan berat badan semasa dan kalori yang dibenarkan.

Cara Memenuhi Makro Anda

Setelah anda mengetahui berapa gram setiap makronutrien yang harus anda makan setiap hari, sangat penting untuk mengesan pengambilan makanan anda untuk menentukan sama ada anda memenuhi makro anda.

Beberapa laman web dan aplikasi popular untuk penjejakan termasuk:

• MyFitnessPal
• Makro Saya +
• Hilangkan!
• Kronometer

Anda juga disyorkan untuk membeli skala digital dan menimbang makanan anda dalam gram, untuk mendapatkan pengiraan makronutrien yang paling tepat.

Diet IIFYM cenderung lebih tinggi protein dan lemak dan rendah karbohidrat. Oleh itu, sangat membantu untuk memahami makanan mana yang mengandungi jumlah makronutrien tertinggi.

Makanan Berprotein Tinggi

• Daging haiwan, seperti daging lembu, ayam, domba, daging babi dan ayam belanda
• Produk tenusu, seperti keju, susu, protein whey dan yogurt
• Telur
• Kekacang, seperti kacang, lentil, kacang tanah, kacang polong dan soya
• Kacang
• Quinoa
• Makanan laut, seperti ikan dan kerang

Makanan Tinggi Lemak

• Alpukat
• Kuning telur
• Ikan berlemak, seperti salmon, sardin dan ikan bilis
• Produk tenusu penuh lemak, seperti keju, krim, susu penuh dan yogurt
• Mayonis
• Kacang kacang dan kacang
• Minyak dari buah, kacang dan biji
• Zaitun
• Benih, seperti chia dan rami

Makanan Tinggi Karbohidrat

• Roti, bijirin, pasta dan barangan bakar
• Kekacang, seperti kacang, lentil, kacang tanah, kacang polong dan soya
• Biji-bijian, seperti gandum, gandum, barli, rai dan beras
• Buah-buahan, terutamanya pisang, pisang, mangga dan epal
• Pseudocereals, seperti amaranth, soba, millet, quinoa, teff dan beras liar
• Sayuran berkanji, seperti kentang, ubi jalar, labu musim sejuk dan jagung

Walaupun penjejakan itu penting, anda tidak perlu menekankan mengenai memukul makro anda setiap hari.

Selagi anda tidak mengatasi setiap makronutrien lebih dari 5 gram, atau kurang dari 10 gram, anda masih harus melihat hasilnya.

Ringkasan Menimbang dan mengesan makanan sangat digalakkan untuk memastikan anda memenuhi makro anda. Sebaiknya tinggal dalam lingkungan 5 atau 10 gram untuk setiap makronutrien untuk hasil terbaik.

Cadangan Tambahan

Walaupun semua makanan dibenarkan, lebih mudah untuk memenuhi matlamat makro anda dengan diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, protein berkualiti tinggi, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian.

Sebilangan besar orang akan dengan mudah memenuhi sasaran makro mereka dengan memakan 80% kalori mereka dari makanan keseluruhan, dan termasuk 4-6 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.

Latihan digalakkan semasa berada di IIFYM, tetapi tidak diperlukan. Tahap aktiviti diambil kira ketika makro mula-mula dikira.

Ringkasan Secara amnya lebih mudah untuk memenuhi makro anda dengan makan makanan penuh makanan dengan banyak hasil. Latihan dianjurkan, tetapi tidak diperlukan.

Kelebihan IIFYM

Mengikuti diet IIFYM mempunyai banyak faedah, terutamanya berbanding kaedah diet tradisional.

1. Ia Boleh Menjadi Pengalaman Membuka Mata

Oleh kerana IIFYM memberi tumpuan kepada makronutrien, bukannya kalori, ia boleh menjadi alat pendidikan yang hebat bagi orang yang tidak biasa dengan komposisi makanan makronutrien.

Contohnya, bar Snickers dan 5.5 auns salmon mempunyai jumlah kalori yang hampir sama, tetapi makronutrien yang sangat berbeza.

Walaupun gula-gula dan salmon mengandungi sejumlah besar lemak, bar Snickers dimuat dengan karbohidrat, sementara salmon dibungkus dengan protein (1, 2).

Sangat mudah untuk melihat bagaimana belajar memenuhi makro anda boleh menjadi pengalaman membuka mata bagi seseorang yang belum pernah mengesannya.

2. Ini Membantu Anda Mencapai Matlamat Berat Anda

Sejauh ini, penyelidikan bertentangan sama ada memanipulasi makro anda mempengaruhi penurunan berat badan atau tidak (3, 4, 5).

Beberapa bukti menunjukkan bahawa diet yang lebih tinggi protein, seperti IIFYM, dapat meningkatkan metabolisme dan membantu mengekalkan penurunan berat badan lebih lama, tetapi lebih banyak kajian diperlukan (6, 7, 8, 9).

Walau bagaimanapun, penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa mengurangkan kalori menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka pendek (10, 11).

Oleh kerana diet IIFYM mengurangkan kalori sebanyak 15–25% bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, mengikuti diet harus mengakibatkan penurunan berat badan.

Penjejakan makanan juga dikaitkan dengan penurunan berat badan yang berjaya, jadi komponen pengesanan IIFYM juga mungkin bermanfaat (12).

Bagi mereka yang ingin menambah berat badan pada IIFYM, meningkatkan kalori dan mengambil jumlah protein yang lebih tinggi akan mengakibatkan kenaikan berat badan (13, 14).

3. Tidak Ada Makanan Larangan

Tidak ada makanan yang dilarang di IIFYM, asalkan sesuai dengan makro anda.

Ini boleh menjadi kaedah yang baik untuk mengajar keseimbangan dan membantu orang memahami dari mana asalnya protein, lemak dan karbohidrat mereka berasal.

Membolehkan semua makanan juga dapat menghilangkan beberapa tekanan dan rasa bersalah yang berkaitan dengan kaedah diet yang lebih ketat yang lain, menjadikan pengalaman yang lebih menyenangkan (15).

4. Fleksibel dan Lebih Mudah Dipatuhi

Dengan IIFYM, mudah untuk merancang makanan mengikut gaya hidup anda tanpa merasa terhad.

Contohnya, jika anda tahu anda akan menjamu selera, anda boleh mencari maklumat pemakanan lebih awal dan kemudian menyesuaikan sisa makanan anda untuk hari tersebut jika diperlukan.

Fleksibiliti ini dapat menjadikan IIFYM lebih mudah untuk dipatuhi kerana anda cenderung merasa terhad.

IIFYM berfungsi untuk semua jenis orang, termasuk mereka yang mengikuti diet khas seperti vegan, vegetarian, paleo atau bebas gluten.

Oleh kerana tidak ada batasan khas, semua jenis masakan dan gaya memasak sesuai dengan rancangan IIFYM.

Ringkasan IIFYM adalah alternatif yang fleksibel untuk diet tradisional. Oleh kerana semua makanan diizinkan, banyak orang merasa lebih senang dipatuhi, meningkatkan kemungkinan mencapai tujuan mereka.

Kelemahan IIFYM

Walaupun terdapat banyak faedah untuk IIFYM, ia juga mempunyai beberapa kelemahan.

1. Masih Diet

Walaupun IIFYM mungkin lebih fleksibel daripada diet lain, ia masih merupakan diet.

Banyak penyelidikan mendapati bahawa diet tidak berfungsi dalam jangka masa panjang, dan sebahagian besar orang akhirnya mendapat sekurang-kurangnya sebahagian daripada berat badan yang mereka turunkan (16, 17, 18).

Mengatasi faktor lain selain diet, seperti motivasi, emosi, tidur dan tekanan dapat membantu orang menurunkan berat badan dengan lebih berjaya (19, 20, 21, 22).

Program IIFYM menawarkan akses kepada pelatih dalam talian, tetapi mereka tidak diharuskan menjalani latihan formal mengenai pemakanan atau dietetik.

Bekerja dengan ahli diet atau profesional pemakanan lain mungkin cara yang lebih selamat dan berkesan untuk menangani faktor-faktor ini secara peribadi.

2. Tiada Penekanan pada Mikronutrien

Dengan begitu banyak fokus pada makronutrien, kepentingan mikronutrien seperti vitamin dan mineral agak diabaikan.

Walaupun IIFYM mendorong diet makanan keseluruhan, tidak ada penjejakan yang sebenarnya dilakukan untuk memastikan orang mendapat cukup vitamin dan mineral.

Penyelidikan menunjukkan bahawa banyak diet tidak menyediakan cukup vitamin dan mineral, jadi kemungkinan sekurang-kurangnya sebilangan orang yang menjalani diet IIFYM juga tidak lama (23, 24, 25).

Mungkin bagus untuk menganalisis diet IIFYM anda untuk memastikan anda mendapat cukup mikronutrien. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk menambahkan suplemen mineral multivitamin jika diperlukan.

3. Tidak Mengambil Keadaan Kesihatan

IIFYM mungkin tidak sesuai untuk semua orang, terutama orang dengan keadaan kesihatan yang memerlukan diet khas.

Contohnya, orang yang menghidap diabetes perlu memantau pengambilan karbohidrat mereka, dan mereka yang menghidap penyakit buah pinggang mesti memerhatikan pengambilan natrium, fosforus dan protein mereka.

Adalah mungkin untuk mengubah diet IIFYM agar sesuai dengan pertimbangan khas ini, tetapi disyorkan panduan yang lebih terperinci dari pakar diet atau pakar pemakanan lain.

4. Boleh Meningkatkan Risiko Makan Tidak Beratur bagi Sebilangan

Walaupun penjejakan makronutrien dapat membantu orang mencapai tujuan kesihatan mereka, ini dapat memicu gangguan makan pada beberapa individu.

Penyelidikan telah menemukan hubungan yang kuat antara pengesanan makanan dan kecergasan dengan perkembangan gangguan makan, terutama pada wanita muda (26).

Satu kajian mendapati bahawa 73% pelajar kolej yang didiagnosis dengan gangguan makan percaya bahawa menggunakan aplikasi penjejakan menyumbang kepada perkembangan keadaan mereka (27).

Adalah penting bagi profesional penjagaan kesihatan untuk memeriksa gangguan makan sebelum mengesyorkan diet seperti IIFYM.

Ringkasan Walaupun IIFYM fleksibel, ia masih merupakan diet. Penting untuk memastikan anda mendapat cukup mikronutrien dalam rancangan ini dan mendapatkan bimbingan profesional jika diperlukan. IIFYM mungkin tidak sesuai untuk semua orang, terutamanya orang yang mempunyai keadaan perubatan yang serius.

Garisan bawah

IIFYM adalah pilihan diet yang fleksibel untuk orang yang ingin menurunkan berat badan dan membina jisim otot tanpa merasa terlalu terhad.

Ini melibatkan mengira berapa gram protein, lemak dan karbohidrat yang anda perlukan untuk makan setiap hari, kemudian mengesan pengambilan makanan anda untuk memastikan anda memenuhi makro ini.

Walau bagaimanapun, IIFYM tidak menjejaki mikronutrien, dan mungkin tidak sesuai untuk orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu atau mereka yang berisiko mengalami gangguan makan.

Sebilangan orang sukar mengekalkan berat badan dalam jangka masa panjang, dan mungkin mendapat manfaat daripada bekerja dengan profesional pemakanan untuk mendapatkan lebih banyak panduan dan sokongan.

Oleh kerana semua makanan dapat dinikmati di IIFYM, banyak orang merasa kurang ketat dan lebih senang dipakai daripada diet lain.

Ini boleh menjadi pilihan terbaik bagi mereka yang mencari fleksibiliti dan keseimbangan sambil mencapai matlamat penurunan berat badan mereka.